Diario FalcD60

[FalcD60]

Salve ragazzi !
Inizio con rifare una breve presentazione , mi chiamo Simone , ho 20 anni e vi scrivo dalla calabria . Mi sto avvicinando al mondo del bodybuilding in quanto mi ritengo molto sottopeso (1.82m x 72kg)e vorrei mettere su qualche kg .
Apro questo diario per condividere i miei allenamenti con voi e per postare qualche video delle esecuzioni affinchè possa migliorare l esecuzione con il vostro aiuto e la vostra esperienza !
La scheda che attualmente seguo è quella proposta da MrDoc.

Di seguito vi lascio i link che portano ai video :

https://www.youtube.com/watch?v=zE2g...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=WrRs...ature=youtu.be


Grazie. Saluti Simone

[Zio mauri]

buon diario

[MrDoc]

Buon Diario FalcD60!

Veniamo ai tuoi video:
1) Brevo che li hai fatto e ti sei messo in gioco!
2) metti che carico stai usando, fa differenza valutare una alzata se usi 50 o 100kg
3) Le riprese danno più indicazioni se fatte in un certo modo: nello squat la ripresa va fatta di lato ma con la videocamera ad altezza affondo (nettamente più bassa insoma) nella panca è meglio la ripresa di 3/4 o di lato con la videocamera ad altezza panca.
4) Squat: non sembra male, ma fatico a valutare l' affondo per via del punto di vista
5) Panca: Tu fai le ripetizioni senza soluzione di continuità, devi fare ogni ripetizione come una singola, ovvero parti con le braccia estese e i gomiti bloccati, scendi fino al petto e ti fermi per un secondo, sali e blocchi di nuovo i gomiti. Inoltre tui mentre spingi perdi l' adduzione delle scapole.

[FalcD60]

Eccomi ragazzi , buonasera !

Oggi ho ripreso con l allenamento e ho seguito i tuoi consigli MrDoc .

Ho iniziato l allenamento alle 18:00 ed finito circa alle 19:10
2 serie squat di riscaldamento da 8 ripetizioni circa con 30 kg e successivamente il 5x5 con 80 kg tot e 3 m di recupero abbondanti.
Finito lo Squat mi sono riposato circa una decina di minuti e sono passato alla panca piana con 2 serie di riscaldamento la prima con 15kg e la seconda con 40 e poi sono passato al 5x5 con 64 kg tot e circa 2 m di recupero.
Ora arriva il problema , nelle fare le trazione alla sbarra trovavo tantissima difficolta in termini di forza , non riuscivo quasi mai a chiudere la sesta ripetizione (4x6) con un minuto e mezzo di recupero ! Mi chidevo se lo posso sostituire con un altro esercizio ?!


Per adesso è tutto ragazzi , grazie mille per la vostra attenzione !

PS: mercoledi carico il video dello stacco

Saluti Simone!

[MrDoc]

2 serie squat di riscaldamento da 8 ripetizioni circa con 30 kg e successivamente il 5x5 con 80 kg tot e 3 m di recupero abbondanti.

Ma fai delle serie di avvicinamento più graduali tipo 5x30 5x50 5x70...

Finito lo Squat mi sono riposato circa una decina di minuti

... ma perchè? In 10 minuti io ho già finito di fare anche la panca
A parte gli scherzi, se non hai fatto qualcosa di eccezionale e di titanico bastano un paio di minuti

Ora arriva il problema , nelle fare le trazione alla sbarra trovavo tantissima difficolta in termini di forza , non riuscivo quasi mai a chiudere la sesta ripetizione (4x6) con un minuto e mezzo di recupero

Ma se non riesci a fare un 4x6 fai un 6x4 finche non ti senti più forte poi fai un 5x5 e poi il 4x6

[FalcD60]

Buonasera ragazzi , posto l allenamento di mercoledi in quanto non ho avuto tempo per farlo e quello di oggi e ringrazio ancora MrDoc per i consigli.

Merdoledi

Stacco 1 serie da 8 con 50kg ;1 serie da 8 con 70kg ; 5x5 con 88kg 150s di recupero
Military 1 serie da 8 con 20 kg ; 1 serie da 5 con 30 kg ; 5x5 con 40 kg 120s di recupero
Rematore con manubro 4x6 con 22 kg e 90 s di recupero
Curl con bilancere con 26 kg e 60s di recupero
Dip 3x6 60s di recupero (dalla prossima volta con un sovraccarico)

Tra un esercizio e un altro riposo circa 5 minuti adesso

Venerdi (oggi)

Panca piana 1 serie con 30 kg ; 1 serie con 40 kg ; 5x5 con 64kg e 150s di recupero
Squat leggero ( 10 kg in meno rispetto alla progressione , può andare bene ? ) 1 serie con 30kh ; 1 serie con 50 ; 5x5 con 70 kg e 150s
Trazioni 6x4 con 90s di recupero
Spinte inclinata con 16 kg a manubrio
Abs

Grazie mille e buonaserata !!
Simone.

[FalcD60]

Buonasera , appena finito l allenamento durato circa 50 minuti

2x8 Squat rispettivamente con 30 e 50 kg e il 5x5 con 82kg tot ( 2kg in più rispetto alla volta precedente ) 150 / 180 s di recupero
2x8 Panca piana leggera rispettivamente con 30 e 40 kg e il 5x5 con 54kg ; 90s di recupero
6x4 Trazione alla sbarra con 90 s di recupero

Saluti , Simone

[FalcD60]

Buonasera gente , posto di seguito l allenamento di ieri durato circa 1ora e 10minuti:

Stacco 1x8 con 50 kg , 1x5 con 70 kg ; 5x5 con 90 kg e 3minuti circa di recupero (2kg in più rispetto allo scorso mercoledi)
Military press 1x8 con 20 ; 1x5 con 30 ; 5x5 40 kg e 2 minuti circa di recupero
Rematore con manubrio 4x6 22 kg e 90s di recupero
Curl con bilancere con 28kg e 1 minuto di recupero
Dip 3x6 con sovraccarico di 5kg e 1 minuto di recupero

Buonaserata , Simone !

[FalcD60]

Buonasera ragazzi , posto gli allenamenti dei giorni precedenti con un pò di ritardo :

Venerdi :
Panca piana 1 serie con 30 kg ; 1 serie con 40 kg ; 5x5 con 66kg e 150s di recupero
Squat leggero 1 serie con 30kh ; 1 serie con 50 ; 5x5 con 70 kg e 150s
Trazioni 6x4 con 90s di recupero
Spinte inclinata con 18 kg a manubrio

Lunedi :

2x8 Squat rispettivamente con 30 e 50 kg e il 5x5 con 84kg tot , settimana prossima credo di riusare lo stesso carico senza progressione in quanto mi sembra di non avere fatto una perfetta esecuzione ; circa 3 m di recupero
2x8 Panca piana leggera rispettivamente con 30 e 40 kg e il 5x5 con 54kg ; 90s di recupero
6x4 Trazione alla sbarra con 90 s di recupero

Saluti , Simone !

[FalcD60]

Rieccomi , per svariati problemi posto come al solito gli allenamenti con qualche giorno di ritardo :

Merdoledi :

Stacco 1 serie da 8 con 50kg ;1 serie da 8 con 70kg ; 5x5 di nuovo con 90 kg 150s di recupero
Military 1 serie da 8 con 20 kg ; 1 serie da 5 con 30 kg ; 5x5 con 42 kg 120s di recupero
Rematore con manubrio 4x6 con 22 kg e 90 s di recupero
Curl con bilancere con 26 kg e 60s di recupero
Dip 3x6 con 7 kg di sovraccarico e 60s di recupero

Venerdi :

Panca piana 1 serie con 30 kg ; 1 serie con 40 kg ; 5x5 di nuovo con 66kg e 150s di recupero
Squat leggero 1 serie con 30kh ; 1 serie con 50 ; 5x5 con 70 kg e 150s
Trazioni 5x5 con 90s di recupero
Spinte inclinata con 18 kg a manubrio e 60s di recupero

Allenamento di oggi LUNEDI :

2x8 Squat rispettivamente con 30 e 50 kg e il 5x5 con 86kg tot (avevo iniziato la prima serie con gli 84 kg della volta precedente , ho voluto provare a seguire la progressione e sono riuscito a chiuderla per bene e con una giusta esecuzione ..per cui 86kg ) circa 3 m di recupero
2x8 Panca piana leggera rispettivamente con 30 e 40 kg e il 5x5 con 56kg ; 90s di recupero
5x5 Trazione alla sbarra con 90 s di recupero

Accetto pareri consigli e correzioni , grazie ragazzi e buonaserata !
Simone

[FalcD60]

Sera ragazzi , si procede :

Merdoledi :

Stacco 1 serie da 8 con 50kg ;1 serie da 8 con 70kg ; 5x5 di nuovo con 90 kg 150s di recupero
Military 1 serie da 8 con 20 kg ; 1 serie da 5 con 30 kg ; 5x5 con 44 kg 120s di recupero
Rematore con manubrio 4x6 con 22 kg e 90 s di recupero
Curl con bilancere con 26 kg e 60s di recupero
Dip 3x6 con 8 kg di sovraccarico e 60s di recupero

Venerdi :

Panca piana 1 serie con 30 kg ; 1 serie con 40 kg ; 5x5 di nuovo con 68kg e 150s di recupero
Squat leggero 1 serie con 30kh ; 1 serie con 50 ; 5x5 con 76 kg e 150s
Trazioni 5x5 con 90s di recupero
Spinte inclinata con 18 kg a manubrio e 60s di recupero

Lunedi :

2x8 Squat rispettivamente con 30 e 50 kg e il 5x5 con 88kg tot circa 3 m di recupero
2x8 Panca piana leggera rispettivamente con 30 e 40 kg e il 5x5 con 58kg ; 90s di recupero
5x5 Trazione alla sbarra con 90 s di recupero

Saluti . Simone

[FalcD60]

Salve ragazzi , allenamento di Mercoledi :

Stacco 1 serie da 8 con 50kg ;1 serie da 8 con 70kg ; 5x5 con 92 kg 150s di recupero
Military 1 serie da 8 con 20 kg ; 1 serie da 5 con 30 kg ; 5x5di nuovo con 44kg e 90/120s du recupero
Rematore con manubrio 4x6 con 24 e 90 s di recupero
Curl con bilancere con 28e 60s di recupero
Dip 3x6 con 9kg di sovraccarico e 60s di recupero


Saluti

[FalcD60]

Buonsalvee gente , piano piano aumentano i carichi , allenamento di VENERDI :

Pancapiana progressione : 1x8 con 30 kg ; 1x6 con 50 kg ; 5x5 con 70 kg tondi 150 s / 180 s
Squat leggero : 1x8 con 50 kg ; 1x6 con 60 kg ; 5x5 con 78 kg ; 90 s /120s
Trazione alla sbarra 5x5 e 90 s di recupero
Spinte inclinata 3x8 con 20 kg a manubrio e 60 s di recupero


Qualcuno guarda il mio diario ? Consigli ? Procede bene ? Effettuo qualche cambiamento alla scheda ? Nella seduta del lunedi sarebbe bene aggiungere qualche esercizio complementare per le gambe ?

Grazie ragazzi ! Saluti

[MrDoc]

Io guardo il tuo diario
... però il mio programma ha un senso se si mettono molti video (io, dopo 8 anni di allenamentio metto sempre 2 o 3 video per ogni allenamento per farmi consigliare); all inizio, per migliorare, è più importante come si eseguono gli esercizi che non il programma stesso.

[FalcD60]

Buonasera ragazzi !
Ciao MrDoc sono felice che dai un occhiata anche al mio diario ogni tanto =) purtroppo per tempo mi capita spesso di dover postare gli allenamenti con qualche giorno di ritardo , come oggi :/
Sto aspettando che mi arrivi il telefono nuovo e poi mi impegno a fare anche qualche video
Ricapitolando :

Lunedi :

2x8 Squat rispettivamente con 30 e 60 kg e il 5x5 con 90kg tot e circa 3 m di recupero
2x8 Panca piana leggera rispettivamente con 30 e 40 kg e il 5x5 con 60kg ; 90s di recupero
5x5 Trazione alla sbarra con 90 s di recupero

Mercoledi:

Stacco 1 serie da 8 con 50kg ;1 serie da 8 con 70kg ; 5x5 con 94 kg 150s di recupero
Military 1 serie da 8 con 20 kg ; 1 serie da 5 con 30 kg ; 5x5 ancora con 44kg e 90/120s d recupero
Rematore con manubrio 4x6 con 24kg e 90 s di recupero
Curl con bilancere con 29 e 60s di recupero
Dip 3x6 con 10kg di sovraccarico e 60s di recupero

Venerdi:

Pancapiana progressione : 1x8 con 30 kg ; 1x6 con 50 kg ; 5x5 con 72 kg; ultima serie un po a fatica ..Recupero 150 s / 180 s
Squat leggero : 1x8 con 50 kg ; 1x6 con 60 kg ; 5x5 con 80 kg ; 90 s /120s
Trazione alla sbarra 5x5 e 90 s di recupero
Spinte inclinata 3x8 con 20 kg a manubrio e 60 s di recupero

Buon fine settimana a tutti =) Saluti

Simone