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Discussione: Diario di Vivanco82

  1. #1
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    Ciao a tutti ragazzi,
    Vi ho osservato in silenzio a lungo per cercare di capirne di più. [emoji12]

    Oggi, dopo 13 mesi di dieta seguita con un dietologo, 27 kg persi e tanta autostima riacquistata mi trovo a scrivere il mio diario di allenamento qui.
    Solo a Novembre 2015 mi sono iscritto in palestra. Non per diventare chissà cosa ma al momento sarei ben felice di migliorare la tonicità. Inizialmente eseguivo le mie sessioni di allenamento con le schede fornite dagli istruttori li in sala. Schede abbastanza base con allenamenti divisi in 3 giornate.
    Un mese fa ho deciso di affrontare la cosa piú seriamente così mi sono affidato ad un personal trainer. E da qui parte il diario:

    Ho 33 anni, sono alto 174cm e ora peso 78 kg.
    Vita: 88cm
    Torace: 102 cm
    Bicipite: 32 cm
    Coscia: 57 cm

    Divido gli allenamenti in 3 sessioni:
    - gambe e spalle
    - petto e bicipiti
    - dorsali e tricipiti

    Poi 1 o 2 volte a settimana le dedico alla corsa con ripetute nel parco per circa 40 Minuti.

    Ora non so bene cosa riportare degli esercizi che faccio perché ad ogni sessione ne facciamo di nuovi.. [emoji53]
    Intanto vi indico la seduta di ieri poi aggiornerò con le prossime sessioni.

    Gambe e spalle:
    - squot col bilanciere. 4 serie da 16/14/12/10 ripetizioni con aumento del peso per finire con 50 kg.
    - affondi con bilanciere (scomodo ma sembra serva per tenere il petto aperto). 4 serie, 16 rip. 15kg
    - mezzi stacchi, 4 serie, 12 rip. 12 kg.
    - Shulder press con manubri. 4 rip da 16/14/12/10 con aumento dei kg ogni serie fino a 18 kg.
    - quest'esercizio ho trovato in rete che si chiama "volare seduto fin sopra la testa". Praticamente due manubri, in piedi, lungo i fianchi li sollevo lateralmente fin sopra la testa (ditemi se ha un nome diverso..[emoji53]) 4 serie, 10 rip per 4 kg.
    Alzate posteriori su panca alta con manubri. 10 rip per 4 serie con 4 kg.


    E poi vi allego qualche info sulla dieta:
    Colazione:
    180 gr di latte di soia o 1 vasetto di yogurt
    + 30 grammi di fiocchi d'avena o 3 fette biscottate e 2 cucchiaini di marmellata dietetica o miele

    Spuntino alle 11,00 e alle 17,00:
    Frutta fresca.. 200 gr.

    Pranzo
    - 80 gr di pasta o riso nei giorni di allenamento, altrimenti 30 gr di pane, o gallette di pane azimo.
    - 120 gr di carne magra o 140 gr di filetti pesce (anche tonno o calamari) oppure 80 gr di fesa di tacchino o 100 gr di formaggio fresco o 2 uova o 160gr di spezzatino di soia.
    Verdure sempre tante e a piacere.

    Cena
    Come il pranzo ma in genere senza pasta o al limite 30/40 grammi..

    Un paio di volte a settimana se voglio una zuppa di cereali 200gr e una volta a settimana pizza più verdure.
    Nei prossimi post descriverò la seduta per petto e bicipiti e quella per dorsali e tricipiti.

    Che altro dire...
    Nell'ultimo mese, col personal abbiamo tenuto sotto controllo le circonferenze e la quantità di grasso con il plicometro.
    Dopo quasi 40 giorni i miglioramenti sono stati:
    - meno 3,5kg di massa grassa
    - più 2 kg di massa muscolare
    - massa grassa scesa dal 17 al 13%

    Per il momento penso sia tutto dai..[emoji4][emoji4]




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  2. #2
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    Buon diario e complimenti per i risultati ottenuti finora!
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    che dire...continua.....
    P.s. Buon diario

  4. #4
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    Proseguo indicando gli esercizi che stiamo proseguendo a fare..

    Dorsali e tricipiti:

    Dorsali:
    - Lat machine, 5 serie, 40kgx12, 50kgx10, 55kgx8, 60kgx6, 60kgx6

    - Trazioni presa bulgara 10, 8, 6, 6

    - Rematore, 4 serie, 20kgx10, 20kgx10, 20kgx10, 20kgx10

    Tricipiti:

    - Distensioni col bilanciere, 4 serie 10kgx12, 13kgx10, 15kgx 8, 15x8

    - Distensioni su panca con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni con 6 kg.

    Addominali:
    4 serie di addominali a squadra. 1 minuto in posa e 1 di recupero.

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  5. #5
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    Proseguo ancora! 😊

    Gambe e spalle

    Gambe:
    - Squat con bilancere 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg, 6x60kg

    - Affondi con bilancere 4 serie da 16 affondi con 10kg

    - Mezzi stacchi con manubri. 4 serie da 10 con 14kg

    Spalle:
    - Distensioni da seduto 12x14kg, 10x16kg, 8x18kg, 6x20kg.

    - Distensioni in piedi con bilanciere 4 serie da 10 con 15kg

    Addominali:
    4 serie da 12.

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    Ultima modifica di vivanco82; 10-05-2016 alle 11:21 PM

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da vivanco82 Visualizza Messaggio
    - Squot
    ...si scrive Squat ti prego
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    ...si scrive Squat ti prego
    Beata ignoranza.. 😂😂
    Ho provveduto a correggere.. 😉

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  8. #8
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    Scusa, non volevo essere perentorio ne presuntuoso, è che i miei allenamenti sono Squat, Panca e Stacco, vedere uno dei miei tre esercizi scritto sbagliato mi ha fatto male.
    Scusa ancora
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Scusa, non volevo essere perentorio ne presuntuoso, è che i miei allenamenti sono Squat, Panca e Stacco, vedere uno dei miei tre esercizi scritto sbagliato mi ha fatto male.
    Scusa ancora
    Figurati! Ci sta tutto!
    😉
    Sto imparando ad eseguirli.. ora li so anche scrivere! 😊😊

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