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Discussione: diario ironboy 2004

  1. #1
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    Molto Felice diario ironboy 2004

    ho deciso pure io di postare le mie schede di allenamento e magari anke la dieta, se qualcuno,vuole informazioni oppure anke muovere delle critiche e' tutto ben accetto!!!!!!!!

    ALLENAM. SETT A/B/C 3 ALLENAMENTI SETT. LUN,MERC,VENERDI...

    A)PETTO/BICIPITI/ADD

    PANCA 6/6/12
    SPINTE MANUBRI 30° 3X8
    DIP 2XMAX (+BURN FINALE)

    CURL SCOTT 6/6/12
    CURL CAVI(PRESA A MARTELLO)3X8
    CURL MANUBRI 2XMAX RIP

    ADD AI CAVI 4X25

    B) SCHIENA/TRICIPITI/POLPACCI

    STACCO 6/6/12
    REMATORE 6/6/12
    TRAZ. PRESA STETTA 6/6/12

    PANCA STRETTA 6/6/12
    SPINTE IN BASSO 3X8

    POLPACCI 5X25-30 RIP

    C) SPALLE/GAMBE

    LENTO AVANTI 6/6/12
    SPINTE MANUBRI 3X8
    APERTURE LAT 90° MANUBRI 2XMAX RIP.

    SQUAT 2X20 REST PAUSE
    PRESSA 3X10
    LEG CURL 3X8

    -QUESTO ALLENAMENTO E' ABBASTANZA PESANTE PER VIA DELL'UTILIZZO DI MOLTI ESERCIZI MULTIARTICOLARI, LE PRIME 2 SERIE DA 6 SERVONO PER STIMOLARE LA FORZA E LE FIBRE VELOCI,MENTRE L'ULTIMA SERIE DA 12 COINVOLGE ANKE LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA STRESSANDO COMPLETAMENTE IL MUSCOLO.OVVIAMENTE OGNI SERIE VA PORTATA A CEDIMENTO . X LE PAUSE IN LINEA GENERALE TRA LE 2 SERIE DA 6 CICA 1.30 MIN MAX TRA 6 E 12 MENO DI UN 40 - 50 SECONDI.
    -I MUSCOLI ALLENATI IN QUESTA SEQUENZA SONO ALLENATI SIA DIRETTAMENTE CHE INDIRETTAMENTE. I TRICIPITI IND NELLA SCHEDA A E DIRETTAMENTE NELLA B, I BICIPITI DIRETT NELLA A E INDIRETT NELLA B...ECC.
    -QUESTO ALLENAMENTO PERSONALMENTE LO CONSIDERO OTTIMO PER LO SVILUPPO SIA DELLA MASSA CHE DI UN DISCRETO LIVELLO DI FORZA.

    -PER QUANTO RIGUARDA LA DIETA CONSUMO 6 PASTI AL GIORNO,
    1,8 GR DI PRO X KG AL GIORNO QUNIDI 90KG(IL MIO PESO)X1,8=160GR DI PRO.
    5 GR DI CARBO X KG AL GIORNO=450 GR DI CARBO
    O,9 GR DI GRASSI(SOPP VEGET E DEL PESCE)=81 GR CIRCA
    -IN TOTALE 3200 KCAL AL GIORNO
    ALIMENTI DA PREFERIRE:CARNI BIANCHE,PESCE ,BIANCHI UOVA,GRANA,CARNE MEGRA/CEREALI INT,FRUTTA VERDURA,PASTA INT,F BISCOTT/F.SECCA,OLIO OLIVA.

    -PER SETTEMBRE IL PROGRAMMA E' QUESTO POI MODIFICHERO' UN PO' L'ALLENAMENTO PER OTT-NOV INSERENDO QLCUNI ESERCIZI DIVERSI,VARIANDO LA SEQUENZA ,
    -POI A DICEMBRE E GENN FACCIO FORZA(ALTO VOLUME BASSE RIP 5x90%)
    -FEBBRAIO-MARZO (METODO 8-6-4)
    -APRLE-MAGGIO-GIUGNO(IPERTROFIA )
    -LUGLIO (DEFINIZIONE)

    -OK COMUNQUE STO' MESE IL PROGRAMMA RIMANE COSI' CIAO A TUTTI E BUON ALLENAMENTO!!!!!!!!!!

  2. #2
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    Predefinito curiosità

    sarebbe interessante sapere i pesi che usi anche io ho iniziato oggi ho spediuto la mia scheda ciao alla prossima

  3. #3
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    i pesi usati questa settimana sono questi:

    panca 115kg x 6 rip

    spinte 30°manubri da 40 kg x 8 rip

    curl scott 50 kg x 6 rip

    stacco 170 x 6 rip

    trazioni 120 x 6 rip

    squat 20 rest pause con 135 kg

    lento avanti 90x6 rip

    ok non sono messo male con la forza!!!!!!
    ma posso fare molto meglio
    peso attuale 91 kg altezza 186

  4. #4
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    -l'allenamento postato il 6-6-12 procede a meraviglia, ieri ho terminato la settimana con la seduta c e oggi ho le gambe doloranti e ancora gonfie:

    dopo il lento avanti,le spinte con i manubri,e le aperture ho iniziato con le gambe

    squat 12/10/8/6 con 140 kg di partenza

    pressa 3x10 con 200 kg (quella a 45°)

    leg curl 3x10 con 60 kg

    alimentazione procede bene, stamattina colazione abb:
    6 albumi (crep)
    10 ft bisc int
    3 cuchiai marmellata
    300 ml spremuta d'arancia
    mandorle 1 manciata

    -ok spero di andare avanti cosi' anche se tra poco ricominciano le lezioni all'univ e ingegneria mecc e' stra difficile e mi tocchera sacrificare un po' l'allenamento e l'alimentazione pulita!
    pazienza

  5. #5
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    nella serie da 12 usi lo stesso peso di quella da 6?
    “Per quanto siano irrealizzabili,la gente ama i sogni. Il sogno ci dà forza e ci tormenta,ci fa vivere e ci fa morire.E anche se ci abbandona,le sue ceneri rimangono sempre in fondo al cuore,fino alla morte”

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Grifis
    nella serie da 12 usi lo stesso peso di quella da 6?
    -si perche' pratico un piramidale inverso ovvero peso costante e ripetizioni a diminuire.................in pratica gia' la prima serie e' a esaurimento e con quel peso arrivo circa a 12 rip quindi la serie seguente ne completereo' circa 10 quella dopo 8 e cosi' via.....................

  7. #7
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    Predefinito il mio allenamento preferito

    -oggi mi il seguente allenamento
    SCHIENA/TRICIPITI/POLPACCI
    -arrivo a casa alle 18.25 dall'universita',mal di testa esagerato,...
    mi bevo una bella tazza di caffe', 10 gr di bcaa+10 gr di glutamina e via in palestra.........................
    -ok!non ce' tantissima gente stasse! allora prendo la mia bevanda a base di carnitina.....e inizio a fare un po' di riscaldamento,,,,cyclette 5min + leggero strecthing........
    -ok!!!! iniziamo con la schiena ,esercizio mostruosamente pesante, stacco
    allora parto con 3 serie di riscaldamento 50-90-130
    ora dopo un po' di stretching posso iniziare serie 6/6/12
    carico il bilancere a 171kg mi concebtro e via, uno sforzo immane ma riesco acompletare le 6 serie con relativa facilita',,,,ok dopo 2 min faccio pure la seconda,,,e poi infine mi esaurisco con quella da 12 con il bilancere a 135kg.
    ok ho lavorato bene mi sento pompato...........................
    -ora passo alle trazioni,una ragazza molto carina occupa la lat machine ,,,
    e io gli chiedo se mentre riposa posso fare qualche serie,,,e lei molto sensualmente con tono un po' affiatato mirisponde,,,si certo....
    allora io parto con la solita serie da 6 e carico a 125kg e lei...caspita che ....
    io parto ma la mia mente non e' concentrata sento la sua presenza a fianco e i suoi seni catturano il mio sguardo,,quella canutierina bianca e' indecente,,,soppratutto per una ragazza con una quarta abbondante,,,,,,
    -va be tralasciamo e,andiamo avanti, finisco la seconda serie da 6 e poi la solita da 12 con 95 kg...............
    -passiamo al rematore qui mi sparo 3 serie ad esaurimento,,, i mie dorsali sono stra pompati..........................che bello il rematore come esercizio....
    -ok completo la schiena con una serie di pull-over ad esaurimento con il manubrio da 45 kg..................

    -posso passare ai tricipiti,
    -mi reco alla panca per il primo esercizio ,panca stretta, ma ce' il solito giorgione che si e' apropiato di quasi tutti i dischi per fare la panca......
    che bestione 126 kg di uomo con un max di panca oltre i 200 kg...
    -va be aspetto qualche istante e via 2 serie riscaldamento e poi la solita 6-6-12.....,,li sento davvero lavorare bene con questo esercizio,,,,
    poi passo imediatamente alle dip presa streetta,,3 serie ad esaurimento con sovrappeso di 20 kg
    -in fine li concludo con 2 serie di french press....ok sono cotti.
    -oh quasi concluso l'allenamento,ma oddio mi toccano i noiosissimi polpacci,,, li odio veramente questi muscoli,forse perche' essendo alto 186 ho le gambe piu' slanciate e quindi ,ma sta' di fatto che le coscie fanno paura e i polpacci faccio una fatica tremenda...........
    ok faccio 5 serie per 30 rip + burn finale(e' veramente una tortura)
    li chiudo con 3 serie alla pressa da 15 - 20 rip........
    ok 4 minuti defaticamentoe ho finito....
    -ho iniziato alle 18.40 e ora sono 20 esatte quindi1.20h di training,,,sono abbastanza stanco,,,vado nello spogliatoio 10 gr di bcca +10 gr di glutamina e poi vado da giangi al bancone e mi sparo un veloce shake con 30 gr di carbo alto ig e 20 gr di pro del siero a s.ionico......

    -ok e' ora di tornare a baita.......... arrivo doccia volante sistemo gli appunti per domani e poi vado a tavola per la cena 20.40
    mi sparo 300 gr di platessa al vapore
    un piatto di verdure al vapore con olio e aceto
    100 gr di riso al pomodoro
    7-8 noci
    -ok !!!!!!!! dovrei studiare ma non ho proprio voglia, allora mi spaparazzo sul divano e guardo un bel film inDVD che mi ha prestato una mia amica in universita'......si inttitola starsky e hutch....ma spero che sia bello...........

    -la prossima volta gli chiedo il numero a quella stra f...... mi sa' che sta' notte la sognero' mentre fa' i cavi in topless.........
    ok ciao raga alla prossima

  8. #8
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    bello starsky e hutch eh? volevo tornare a vederlo al cinema (prima volta che lo faccio x un film) ma me l'hanno levato

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da DMC-12
    bello starsky e hutch eh? volevo tornare a vederlo al cinema (prima volta che lo faccio x un film) ma me l'hanno levato
    -si veramente bello,mi fa' veramente ridere, specialmente la sciena del tipo frocio fissato con i draghi............................

  10. #10
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    auguri a tutti raga!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    e' molto che non scrivo nel mio diario ingegneria mi sta consumando tutto il mio tempo e ovviamente il poco rimanente e' occupata dalla palestra...
    ma cmq i pesi avanzano:
    vi posto il mio allenamento seguito in questi 2 mesi per massa e forza:
    lunedi(petto-bicipiti-add)
    panca 6-6-4-10....parto con peso elevato e alla quarta rip scarico
    spinte 30° 4x8
    aperture ai cavi 3x8
    dip 1 x max con 30 kg di sovrappeso

    curl scott 6-6-4-10
    curl martello 4x8
    curl con manubri 4x8

    add ai cavi 5x20

    mercoledi(dorsali-tricipiti-polpacci)
    stacco 6-6-4-10
    trazioni 6-6-4-10
    rematore 3x8
    pull over 1 x max

    panca stretta 6-6-4-10
    dip presa stretta 3x8
    french press 1 x max

    polpacci 5x30 rip


    venerdi (spalle-gambe)
    lento avanti 6-6-4-10
    spinte manubri 3x8
    aperture 3x8
    squat 6-6-4-20
    leg curl 4x8
    affondi 4x8
    obbliqui 2xmax

    sabato(aerobica moderata +accessori)
    30 minuti cyclette
    allenamento per la cuffia
    allenamento per presa e avambracci
    strechting


    alimentazione:
    6 pasti al giorno per un com plessivo di 3500 kcal
    mantengo la base proteica di 170 gr di proteine e consumo carbo complessi in buona quantita' in tutti i pasti tranne quello serale...
    i grassi sono abbastanza presenti nella dieta sopprattutto arachidi noci olio di oliva e quelli del pesce(omega)

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