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Discussione: Diario di Magratar!!

  1. #1
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    Furioso Diario di Magratar!!

    ciao a tutti la faccio breve, ho 20 anni sono altro 1 metro e 78 e peso 61 kili

    sto seguendo questa scheda che mi é stata proposta da MrDoc che ringrazio

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ubbiosa-3.html

    Mi sono allenato ieri con la seduta B e ho fatto cosi

    Stacco da terra 5x5 con 16 kili
    Military press 4x8 con 16 kili
    Rematore con bilancere 3x8 con 16 kili
    curl manubri 3x6 con 7,5 kili per braccio
    curl con bilancere 3x7 16 kili
    french press 3x8 con 5 kili
    tricipiti ai cavi 3x6 con 15 kili
    tutti gli esercizi con 1 minuto di recupero

    sto seguendo una dieta semplice:
    2500 kcal
    colazione:
    2 fette di pane in cassetta col burro di arachidi
    3 gallette di riso con la nutella
    1 tazza con 3/4 di latte e 1/4 di caffe
    spuntino pre work out:
    1 banana
    10 mandorle
    pranzo:
    140 gr di pasta condita a piacere (aglio e olio/sugo di solito) o a volte 140 gr di riso
    120 gr di petto di pollo o 3 uova strapazzate/all'occhio di bue/frittata o 120 gr di carne bianca o l'equivalente in proteine di fagioli/lenticchie o ceci
    1 contorno ... insalata/carciofi... quello che capita
    spuntino:
    quando lo faccio mi mangio 3 gallette di riso con la nutella come a colazione
    cena:
    100 gr di pasta
    120 gr di pollo/carne o ci vado di legumi che mi piacciono molto
    1 contorno
    spuntino pre nanna:
    3/4 tazza di latte caldo con un cucchiaino di miele

    ad alcuni farà schifo ma per me é già qualcosa ... pensate che se fosse per me mangerei pochissimo e prima di seguire questa dieta mangiavo come un bambino di 8 anni penso, accetterò con piacere qualsiasi critica.
    buona giornata a tutti !



  2. #2
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    Buon diario !
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    grazie

  4. #4
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    Ciao magratar! Buon diario!
    Due consigli/domande veloci: i kg degli esercizi come sono calcolati? "Per parte" o il totale? In ogni caso si indica sempre il totale compreso di bilanciere.
    Per la dieta (che come puoi intuire non è certo delle migliori) oltre allw kcal hai idea della ripartizione dei micronutrienti?
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  5. #5
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    Mi era sfuggito quello che invece JJPower ha notato:

    E' illegale fare stacco con 16kg...

    ... scherzi a parte, non esiste, non è stacco da terra perchè quel peso non ti porta neanche a fare il movimento corretto.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Ciao magratar! Buon diario!
    Due consigli/domande veloci: i kg degli esercizi come sono calcolati? "Per parte" o il totale? In ogni caso si indica sempre il totale compreso di bilanciere.
    Per la dieta (che come puoi intuire non è certo delle migliori) oltre allw kcal hai idea della ripartizione dei micronutrienti?
    Ciao JJPower scusa il ritardo e grazie della tua risposta.. questa settimana ho anche iniziato a lavorare e sono stremato, allora nei kg si ho calcolato anche il bilanciere poi per la dieta si lo so ... io l'ho fatta al volo con il programma progetto dieta quindi grosso-modo rispetto il fabbisogno di ogni macronutriente (non pranzando a casa non posso decidere più di tanto..)

    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Mi era sfuggito quello che invece JJPower ha notato:

    E' illegale fare stacco con 16kg...

    ... scherzi a parte, non esiste, non è stacco da terra perchè quel peso non ti porta neanche a fare il movimento corretto.
    Ciao Doc beh non sapevo ... oggi ho aumentato ho fatto con 21 kg, sempre poco penso ... voi con quanto lo fate ? io con il mio peso con quanto dovrei iniziare ?

  7. #7
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    Benvenuto!
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  8. #8
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    Comunque mi sono allenato 2 volte questa settimana e ci torno domani:

    martedi ho fatto:

    Squat 5x5 >> 36 kg
    panca 5x5 >> 31 kg
    Trazioni 3x7
    Crunch 3x20

    Oggi invece:

    Stacco 5x5 >> 21 kg
    Military press 4x8 >> 21 kg
    Rematore con bil 3x7 >> 21 kg
    Curl Bil 4x7 >> 21 kg
    Curl man 3x6 >> 7,5 kg
    French Press 4x8 >> 5 kg
    Tricipiti ai cavi 3x7 >> 15 kg

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da weareblind Visualizza Messaggio
    Benvenuto!
    Grazie Weareblind !

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da magratar Visualizza Messaggio
    Comunque mi sono allenato 2 volte questa settimana e ci torno domani:

    martedi ho fatto:

    Squat 5x5 >> 36 kg
    panca 5x5 >> 31 kg
    Trazioni 3x7
    Crunch 3x20

    Oggi invece:

    Stacco 5x5 >> 21 kg
    Military press 4x8 >> 21 kg
    Rematore con bil 3x7 >> 21 kg
    Curl Bil 4x7 >> 21 kg
    Curl man 3x6 >> 7,5 kg
    French Press 4x8 >> 5 kg
    Tricipiti ai cavi 3x7 >> 15 kg
    oggi ho fatto quasi tutto con 1 minuto di recupero ... quindi secondo me con i carichi ancora non ci siamo ... voglio vedere domani con la panca ... provo a fare il solito 5x5 con 43,5 kg (la settimana scorsa ho fatto con 41 kg ...)
    Ultima modifica di magratar; 07-04-2016 alle 10:19 PM

  11. #11
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    Predefinito Diario di Magratar!!

    Citazione Originariamente Scritto da magratar Visualizza Messaggio
    ... oggi ho aumentato ho fatto con 21 kg, sempre poco penso ... voi con quanto lo fate ? io con il mio peso con quanto dovrei iniziare ?
    Benvenuto e buon diario.
    Riguardo i pesi mi chiedo che bilanciere usi per fare 16kg.
    Comunque lo stacco è quello dove si riesce ad avere il peso più alto. Segue lo squat e a una bella distanza la panca.
    Comunque quello che conta è la tecnica di esecuzione. All'inizio poi il tuo corpo non sa come massimizzare il gesto sincronizzando tutti i movimenti insieme e reclutando tutte le unità motorie.
    A me per esempio è successo che riuscivo malamente a staccare 80kg poi mi sono studiato la tecnica e grazie ai video e i consigli ricevuti sul forum e a forza di ripetere e ripetere il gesto, sono passato da un giorno all'altro a 100kg. Giusto per farti un esempio.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Benvenuto e buon diario.
    Riguardo i pesi mi chiedo che bilanciere usi per fare 16kg.
    Comunque lo stacco è quello dove si riesce ad avere il peso più alto. Segue lo squat e a una bella distanza la panca.
    Comunque quello che conta è la tecnica di esecuzione. All'inizio poi il tuo corpo non sa come massimizzare il gesto sincronizzando tutti i movimenti insieme e reclutando tutte le unità motorie.
    A me per esempio è successo che riuscivo malamente a staccare 80kg poi mi sono studiato la tecnica e grazie ai video e i consigli ricevuti sul forum e a forza di ripetere e ripetere il gesto, sono passato da un giorno all'altro a 100kg. Giusto per farti un esempio.
    io é di panca dove faccio di più ... quindi c'é qualcosa che non va

    uso il bilanciere più grande e pesa 11kg (credo) o almeno io ho calcolato che pesasse 11kg, domani chiedo al pt di sala... é un bilanciere grande (come tutti quelli di tutte le palestra penso ahahah )

    comunque grazie Joker


    L'altro ieri ho fatto

    Panca 5x5 >> 43,5 kg 3' di rec << ho arrancato molto, soprattutto dalla 3^ serie non sono riuscito a farle tutte e 5 scendendo fino al petto...
    Squat 5x5 >> 31 kg 1' di rec << facile
    traz 3x7 >> 60/62 kg (il mio peso ^^) 3' di rec << molto toste soprattutto le ultime 2 della terza serie quando mi sono sbagliato e ho recuperato 30 " di meno
    crunch 3x20 >> 1' di rec << vabbé niente da dire sul crunch

    i pesi degli esercizi con bilanciere sono calcolati sempre tenendo presente che il bilanciere (secondo me) pesa 11kg, ditemi se sbaglio.

  13. #13
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    ogni quanto mi devo pesare ragazzi ? (ora mi studio bene l'esecuzione di stacco/squat e panca)

  14. #14
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    Purtroppo sui bilancieri c'è molta variabilità, i bil. olimpici da 220 sono da 20kg ma come dicevo nelle palestre puoi trovarne di ogni. Potresti pesarlo. Se hai una bilancia in palestra ti pesi col bilanciere e senza.


    Sent by HAL 9000
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Purtroppo sui bilancieri c'è molta variabilità, i bil. olimpici da 220 sono da 20kg ma come dicevo nelle palestre puoi trovarne di ogni. Potresti pesarlo. Se hai una bilancia in palestra ti pesi col bilanciere e senza.


    Sent by HAL 9000
    penso che i pt di sala lo sappiano ... chiedero a loro ... ce n'é più di uno vediamo se tutti mi dicono la stessa cosa

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