Diario di Darietto92
24/10/2015
Ho 23 anni sono alto 1.82m circa e peso 74 e qualcosa
Sono di Messina da 3 anni abito a Roma per studio e pratico il PL da circa 5 anni.
Ho la (grande)fortuna di essere allenato da un certo Claudio Zanella ed ho avuto modo di allenarmi con mostri come Claudio D'ovidio e Mattia di Martino.
I primi 2 anni da PL li ho fatti insieme a Claudio sono stato seguito e allenato da lui, tenevo un diario su un piccolo forum ora chiuso.
Lasciata Messina ho continuato ad allenarmi senza annotare più niente (grande cazzata) fino ad oggi, dove ho deciso di riprendere a scrivere, sarà bello poter rileggere queste pagine tra 10 anni(sono ottimista)
In questi 3 anni non ho raggiunto nessun risultato, vuoi la vita da studente fuorisede, le continue interruzione tra un ciclo di allenamento e l altro...
La mia situazione in termini di massimali, la riassumo in 3 step
-Prima di lasciare messina a 20 anni avevo (estate 2012)
100-90-170
Massima forma a Roma (maggio 2015)
110-100-200
Massimali non in forma a ottobre dopo un mese di stop(ottobre 2015)
100-90-190
Quando ho lasciato casa ho smesso di migliorare apparte lo stacco.
Adesso non mi illudo, sicuramente non migliorerò per un bel po' di tempo,ma almeno in questi anni sono diventato più bravo ad allenarmi, capire il mio corpo e controllare l'alimentazione.
Ora sto seguendo un allenamento di 14 settimane.
Settimana1
Giorno 1: Squat 6x3 80% Panca 6x2 80%
Trazioni o lat machine 5x10 Deltoidi oxford 3x20
Giorno 2 Stacco: 5x5 (65% circa) floor press: 5x10 Tricipiti aicavi 3x20
Giorno 3 Squat: 5x10 50 % Stacco classico dai rialzi 5x10 50%
Ladmine press: 5x10 Hammer curl 3x20
Giorno 4 Panca 6x3 80% Squat 6x2 80%
Lat machine: 3x10 Crunch 3x30
_________Settimana 2
Giorno 1 Squat 6x4 80% Panca 6x2 80%
Rematore alla macchina: 5x10 Alzate frontali 3x20
Giorno 2 Stacco: 5x5 + 3kg (rispetto al peso della 1°settimana) Pancamanubri 5x10
Pulley 5x10 Tricipiti ai cavi varie prese senza riposo
Giorno 3 Squat 6x6 55% Stacco classico dai rialzi (parziale)5x10
Lento avanti 5x10 Curl con bilanciere 3x20
Giorno 4 Panca 6x4 80% Squat 6x2 80%
Trazioni o lat machine 3x10 Crunch 3x20
_________Settimana 3
Giorno 1 Squat 6x5 80% Panca: 6x2 80%
Rematore con manubrio 5x10
Giorno 2 Stacco: 5x5 + 3kg Panca stretta: 5x10
Lat machine 5x10 Tricipiti ai cavi con corda 3x20
Giorno 3 Squat: 5x10 50% Stacco classico dai rialzi: 5x10
Ladmine press 5x10 Curl 3x20
Giorno 4 Panca 4cm 6x5 80% Squat 6x2 80%
Pulley 3x10 Addome 3x20
________Settimana 4
Giorno 1 Squat 6x6 80% Panca 6x2 80%
Lat machine 5x10 Deltoidi oxford 3x10
Giorno 2 Stacco 5x5 +3kg Panca 5x10 50/55%
Trazioni o lat machine 5x10 Tricipiti varie prese senza riposo
Giorno 3 Squat con fermo in basso 1" 6x3 50% Staccoclassico dai rialzi 5x10
Lento avanti 5x10 Hammer curl 3x20
Giorno 4 Panca 6x6 80% Squat 6x2 80%
Rematore su panca 3x10 Addome 3x20
_________Settimana 5
Giorno 1 Squat 5x5 85% Panca 6x2 80%
Trazioni o lat machine 5x10 Deltoidi posteriori 3x20
Giorno 2 Stacco 5x5 + 3kg Panca manubri: 5x10
Pulley 5x10 Tricipiti ai cavi 3x20
Giorno 3 Squat 5x10 50% Stacco classico 5x10
Ladmine press: 5x10 Curl con bilanciere EZ 3x20
Giorno 4 Panca 5x5 85% Squat 6x2 80%
Lat machine 3x10 Addome del campanaro 3x20
_________Settimana 6
Giorno 1 Squat 4x4 90% Panca 6x2 80%
Lat machine 5x10 Alzate frontali
Giorno 2 Stacco 5x5 + 3kg Floor press: 5x10
Tricipiti ai cavi varie prese Curl con manubri
Giorno 3 Squat 6x6 55% Stacco classico dai rialzi: 5x10
Spinte (spalle) con kb o manubrio in piedi 5x10 Addome 3x20
Giorno 4 Panca 4cm 4x4 90% Squat 6x2 80%
Pulley 5x10 Addome 3x20
_________Settimana 7
Giorno 1 Squat 3x3 95% Panca 6x2 80%
Trazioni da terra 5x10 Deltoidi posteriori 3x20
Giorno 2 Stacco 5x5 + 3kg Panca manubri: 5x10
Rematore alla macchina o pulley 5x10 Tricipiti ai cavi con corda3x20
Giorno 3 Squat con pausa 1" 6x6 50% Stacco classico dairialzi 5x10
Lento avanti 5x10 Hammer curl 3x20
Giorno 4 Panca 3x3 95% Squat 6x2 80%
Lat machine 3x10 Crunch 3x30
_________Settimana 8
Giorno 1 Squat 2x2 100% Panca 6x2 80%
Trazioni o lat machine 5x10
Giorno 2 Stacco 5x5 + 3kg Ladmine press: 5x10
Giorno 3 Squat 5x10 50% Stacco dai rialzi 5x10
Giorno 4 Panca 2x2 100% Squat 6x2 80%
____settimana 9 DA QUI LETTURA ALLA RUSSA (kg x n° ripetizioni xnumero di serie)
Giorno 1 Squat e panca con elastici 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Pulley: 5x10 Alzate frontali 3x20
Giorno 2 Stacco: 5x5 + 3kg Panca stretta 5x10
Tricipiti ai cavi 3x20 Spinte con kb 5x10
Giorno 3 Squat e panca con catene o elastici 65%x3, 75%x3,85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Lento avanti 5x10 Curl con bilanciere EZ 3x20
Giorno 4 Squat e panca 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
Trazioni da terra 5x10 Addome 3x20
______Settimana 10
Giorno 1 Squat e panca 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Flessioni Ladder Alzate frontali 3x20
Giorno 2 Stacco: 5x5 + 3kg Panca manubri 5x10
Rematore alla macchina 5x10 Tricipiti ai cavi 3x20
Giorno 3 Squat e panca con elastici 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Lento avanti 5x10 Curl con bilanciere EZ 3x20
Giorno 4 Squat e panca con catene 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
Pulley 3x10 Addome del campanaro
_____Settimana 11
Giorno 1 Squat e panca 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Macchina trazioni 5x10 Tricipiti ai cavi 3x20
Giorno 2 Stacco: 5x5 + 3kg Lento avanti 5x10
Pulley 5x10 Hammer curl 3x20
Giorno 3 Squat e panca con catene 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Rematore alla macchina 5x10 Exstrarotatori con manubrio 3x10
Giorno 4 Squat e panca con elastici 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
Rematore con manubrio 5x10 Tricipiti ai cavi
_____settiamana 12 test livello attuale
Giorno 1 Panca 1 RM Squat 6x2 80%
Giorno2 Stacco 6x3 60%
Giorno 3 Squat 3x2 70%
Giorno 4 Squat 1 RM Panca 6x2 80%
________SETTIMANA 13 LETTURA CLASSICA
Giorno 1 Squat e panca con elastici 4X9 70% Pulley
Giorno 2 Squat e panca con catene 5X7 75% Rematore 5x10
Giorno 3 stacco 5x5 +3kg Ladmine press 5x10 Curl con manubri
Giorno 4 Squat e panca 7X5 80% Macchina trazioni 5x10
Giorno 5 Squat e panca con elastici 10X3 85%
Rematore con manubrio 5x10 Addome 3x30
________SETTIMANA 14
Giorno 1 Squat e panca 5x7 70% +5kg Rematore alla macchinaDeltoidi oxford
Giorno 2 Squat e panca con catene o elastici 7X5 75% +5kg
Pulley 5x10 Tricipiti ai cavi 3x20
Giorno 3 stacco 5x5 +3kg Ladmine press 5x10 Hammer curl 3x20
Giorno 4 Squat e panca con elastici 8x4 80% +5kg
Rematore con manubrio 5x10
Giorno 5 Squat e panca 9X3 85% + 5kg
Macchina trazioni 5x10 Addome 3x20
_________SETTIMANA 15 Giorno
1 Squat e panca con elastici 6X6 70% + 7,5KG Lat machine 5x10Alzate frontali 3x20
Giorno 2 squat e panca con catene o elastici 7X5 75% +7,5kg
Rematore alla macchina 5x10 Tricipiti ai cavi con corda
Giorno 3 stacco 5x5 + 3kg Lento avanti 5x10 Hammer curl 3x20
Giorno 4 Squat e panca 8x4 80% +7,5kg
Macchina trazioni 5x10
Giorno 5 Squat e panca con elastici 5X3+4x2 85% +7,5kg Trazionida terra 5x10 Addome 3x20
________________SCARICO passivo 3-4 giorni e test (prima squat epanca, poi stacco)____________
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ogni volta che torno a Messina mi alleno insieme a lui
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