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Discussione: "Il viaggio è la ricompensa"

  1. #1
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    Predefinito "Il viaggio è la ricompensa"

    Ebbene si`! E` arrivato anche il mio turno di aprire un diario.
    Ricordo chi sono. Pietro, 22 anni (classe '93), vivo a Milano.
    Ho avuto una ''carriera'' sportiva alquanto variegata. Ho intrapreso varie discipline, ma solo una ho praticato in maniera continuativa: il nuoto. Iniziai a 6 anni con la scuola, proseguii autonomamente, diventai bravino e a 11 fui convocato per l'agonismo. Nonostante qualche soddisfazione, gli impegni scolastici non mi permisero di continuare ( o per lo meno non ero capace a conciliare le 2 cose ). Ripresi a fare un corso normale, giusto per tenermi in allenamento, fino a 3 anni fa quando conobbi un nuovo allenatore. Attraverso la sua preparazione i tempi migliorarono parecchio in pochissimi mesi. Da 2 volte alla settimana, tornai ad allenarmi 4, fino a raggiungere una situazione di stallo. Questa fu la chiave di volta del mio ingresso nel mondo dei pesi.
    Mi iscrissi in palestra con l'intento di intraprendere un programma complementare all'allenamento in vasca. Prese cosi` vita la mia prima scheda: un classico 4x12 con 45 secondi di recupero. Niente dieta, niente multiarticolari, niente multifrequenza... solo macchine, e mono. Le schede a seguire furono sulla falsa linea,di questa ma con un focus maggiore su dorsali e spalle.
    Ora, dopo 6 mesi di stop per una serie di disparati motivi, riprendo ad allenarmi... ma questa volta con criterio!


    Dati
    Addome 87 cm
    Polso 16 cm
    Peso 68 kg
    Altezza 1,77 cm


    Metabolismo basale 1577,61 kcal/giorno
    Fabbisogno calorico giornaliero 2208,654 kcal


    Surplus calorico massa + 20% → 2650 kcal/giorno


    Rapporto macronutrienti
    50% Carboidrati → 1325 kcal → 331 g
    20% Proteine → 530 kcal → 132 g
    30% Grassi → 88 kcal → 88 g


    Distribuzione macronutrienti Giorni ON



    Colazione Spuntino Pranzo Pre work Post work
    Chos
    0%
    5%
    25%
    30%
    40%
    Pro
    30%
    0%
    10%
    20%
    40%
    Fat
    40%
    --
    --
    --
    --


    Grammature macronutrienti Giorni ON


    Colazione Spuntino Pranzo Pre work Post work
    Chos
    16.5 g
    82.75 g
    99.3 g
    132.4 g
    Pro
    39.6 g
    13.2 g
    26.4 g
    52.8 g
    Fat
    35.2 g
    --
    --
    --
    --


    Distribuzione fonti macronutrienti Giorni ON


    Colazione Spuntino Pranzo Pre work Post work
    Chos

    Frutta di stagione
    Pasta
    Verdura
    Pane
    Riso
    Pro
    Albumi
    Yogurt Greco

    Carne
    Pesce
    Carne
    Pesce
    Pollo
    Nasello
    Fat
    Frutta secca
    Olio di cocco

    Olio extra vergine d'oliva
    Olio extra vergine d'oliva




    Grammature fonti macronutrienti Giorni On


    Colazione Spuntino Pranzo Pre work Post work
    Chos Frutta di stagione Pasta integrale 130 g
    Verdura
    Pane integrale 210 g Riso 170 g
    Pro Albumi 300 g
    Yogurt Greco 125 g
    Tonno 50 g
    Prosciutto crudo 50 g
    Prosciutto cotto 70 g
    Fesa di tacchino 70 g
    Bresaola 40 g
    Manzo 60 g
    Tonno 100 g
    Prosciutto crudo 100 g
    Prosciutto cotto 140 g
    Fesa di tacchino 140 g
    Bresaola 80 g
    Manzo 120 g
    Pollo 250 g
    Nasello 320 g
    Trota 280 g
    Fat Noci 30 g
    Crema di arachidi 30 g
    -- -- --



    Fonti di carboidrati e grammature per 100g di prodotto




    Pane integrale 48.5 g
    Pasta integrale biologica 64g
    Riso 79g


    Fonti di proteine e grammature per 100g di prodotto


    Carne:
    Manzo 21,8 g
    Prosciutto di Parma 25,5 g
    Prosciutto San Daniele 28,3 g
    Prosciutto cotto 19.8 g
    Bresaola 32 g
    Fesa di tacchino 19 g
    Pollo 23,3 g


    Pesce:
    Tonno 25 g
    Nasello 16 g
    Trota fresca 20,3 g
    Salmone fresco 18,4 g
    Salmone affumicato 22,1 g
    Orata fresca 19,7 g


    Altri
    Yogurt Greco 9,8 g


    Fonti di grassi e grammature per 100g di prodotto


    Crema di arachidi 61,3 g (insaturi)
    Olio extravergine d'oliva
    Olio di cocco 60,7 g (mct) 9 g (insaturi)
    Noci 59.09 (insaturi)




    Allenamento
    Obbiettivo: imparare l'esatta tecnica dei principali multiarticolari.
    Peso basso, tante ripetizioni, esecuzione controllata


    Giorno 1
    Giorno 2
    Giorno 3
    Panca Panca Panca
    Squat Squat Squat
    Rematore Rematore Rematore
    Lento avanti Lento avanti Lento avanti
    Stacco Stacco Stacco
    Complementari Complementari Complementari


    A breve video
    Ultima modifica di bbhomepage; 22-09-2015 alle 01:03 PM

  2. #2
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    Sverginato!e in bocca al lupo con il diario

  3. #3
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    Buon diario anche io sono di milano dove ti alleni ?

  4. #4
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    Buon diario e bel titolo
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Buon diario e bel titolo
    Il titolo è un frase di Andrea Biasci (l'ho riportata tra virgolette)
    Credo rappresenti appieno la mia idea: non sara` il risultato a rendermi felice, ma il percorso, la fatica, l'impegno, le prove e i tentativi falliti... Altrimenti che gusto c'e`?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da chao92 Visualizza Messaggio
    Buon diario anche io sono di milano dove ti alleni ?
    Hinterland, est

  7. #7
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    Buon diario anche da parte mia
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  8. #8
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    Buon diario anche da parte mia!
    Mi sono perso un po' tra le tabelle dei macro e probabilmente non ho capito bene XD Ma eviti di mischiare fonti dirette di cho e di fat per qualche motivo particolare?
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Buon diario anche da parte mia!
    Mi sono perso un po' tra le tabelle dei macro e probabilmente non ho capito bene XD Ma eviti di mischiare fonti dirette di cho e di fat per qualche motivo particolare?
    Ho scritto a bbhomepage, affinchè aggiunga i bordi alle tabelle ( mi sono dimenticato di metterle e con l'editor non è possibile) in modo da renderle più leggibili
    Le mie fonti di chos sono pane, pasta e riso. Le grammature sono indicate.
    Le fonti di proteine sono intercambiabili ( ad esempio o mangio 80g di bresaola o 140g di prosciutto cotto... Non essendo una scelta fissa, come lo sono invece i carboidrati, li ho indicati tutti).
    La fonte di grassi è specificata solo la mattina ( frutta secca) durante gli altri pasti no perchè non sto a contare i millilitri di olio che uso per condire... mi pare fuorviante.

  10. #10
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    A ok. No io pensavo che per qualche motivo evitavi di mischiare fonti di cho e fat... Grazie del chiarimento
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  11. #11
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    L'alimentazione comincia a dare i suoi frutti
    Peso 73kg

  12. #12
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    Come promesso ecco i video.
    Il peso è basso, al momento mi sto focalizzando sull'esatto apprendimento della tecnica
    Se qualcuno vuole darmi qualche dritta, qualsiasi consiglio è accetto

    Panca 1


    Panca 2

  13. #13
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    Squat 1


    Squat 2

  14. #14
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    Panca (scrivi che il peso è basso ma un idea del peso quando quardo un video sarebbe bene darla):
    1) Via i guantini
    2) Non fai due ripetizioni uguali, vuol dire che non sai che traiettoria seguire
    3) Il movimento a scendere del bilanciere è "tremante", significa che non lo controlli
    4) Non solo non fai il fermo al petto (sulla qual cosa ci sono opinioni contrastanti), ma spesso non arrivi neanche al petto, inoltre non chiudi l' alzata estendendo completamente i gomiti.
    Quindi:
    1) Via i guantini
    2) e 3) per la traiettoria ti devi posizionare bene, bello compatto sulla panca, lombari glutei contratti, scapole addotte e spinte verso il sedere; stacchi il bilanciere e lo porti sulla verticale dei capezzoli, ti riposizioni in modo solido e stringi con tutte le tue forze il bilanciere. A questo punto TIRI (si, ho scritto proprio "tiri") il bilanciere verso di te come se facessi il rematore (sei tu che comandi non è il bilanciere che va dove vuole) con una traiettotia rettilinea.
    4) Tiri il bilanciere verso di te, fino a TOCCARE il petto appena sotto mi capezzoli, ti FERMI un secondo in quel punto senza perdere la posizione e poi spingi il bilanciere fino ad estendere completamente le braccia e bloccare i gomiti estesi facendo seguire al bilanciere una traiettoria rettilinea, anche se qualcuno ritiene meglio una traiettoria a "J", su questo si potrebbe discutere). Fai ogni ripetizione come se fosse una singola, non buttarle via una dietro l' altra.

    Squat: Volevo mettermi le mani nei capelli ma mi sono reso conto che non li ho
    Come fai a fare Squat in quelle condizioni, hai una panca tra le palle, non è possibile. Piuttosto che farlo così (se proprio non hai alternative) fai una girata al petto e poi fai una serie di Front Squat. Così non ha senso nanache parlarne.
    (Ps: l' imbottitura attorno al bilanciere fa coppia con i guantini, la butti nello stesso posto; siamo uomini o che cosa?)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Panca (scrivi che il peso è basso ma un idea del peso quando quardo un video sarebbe bene darla):
    1) Via i guantini
    2) Non fai due ripetizioni uguali, vuol dire che non sai che traiettoria seguire
    3) Il movimento a scendere del bilanciere è "tremante", significa che non lo controlli
    4) Non solo non fai il fermo al petto (sulla qual cosa ci sono opinioni contrastanti), ma spesso non arrivi neanche al petto, inoltre non chiudi l' alzata estendendo completamente i gomiti.
    Quindi:
    1) Via i guantini
    2) e 3) per la traiettoria ti devi posizionare bene, bello compatto sulla panca, lombari glutei contratti, scapole addotte e spinte verso il sedere; stacchi il bilanciere e lo porti sulla verticale dei capezzoli, ti riposizioni in modo solido e stringi con tutte le tue forze il bilanciere. A questo punto TIRI (si, ho scritto proprio "tiri") il bilanciere verso di te come se facessi il rematore (sei tu che comandi non è il bilanciere che va dove vuole) con una traiettotia rettilinea.
    4) Tiri il bilanciere verso di te, fino a TOCCARE il petto appena sotto mi capezzoli, ti FERMI un secondo in quel punto senza perdere la posizione e poi spingi il bilanciere fino ad estendere completamente le braccia e bloccare i gomiti estesi facendo seguire al bilanciere una traiettoria rettilinea, anche se qualcuno ritiene meglio una traiettoria a "J", su questo si potrebbe discutere). Fai ogni ripetizione come se fosse una singola, non buttarle via una dietro l' altra.

    Squat: Volevo mettermi le mani nei capelli ma mi sono reso conto che non li ho
    Come fai a fare Squat in quelle condizioni, hai una panca tra le palle, non è possibile. Piuttosto che farlo così (se proprio non hai alternative) fai una girata al petto e poi fai una serie di Front Squat. Così non ha senso nanache parlarne.
    (Ps: l' imbottitura attorno al bilanciere fa coppia con i guantini, la butti nello stesso posto; siamo uomini o che cosa?)
    Grazie mille innanzi tutto per aver commentato

    Per la panca:
    Si, me ne rendo conto pure io che la traiettoria non e` dritta, infatti sto cercando di capire come risolvere il problema. Diminuisco il peso?
    Quindi, scendo completamente fino a toccare il petto, fermo di 1' sec ed estendo completamente le braccia (anche se mi avevano detto che la completa distensione puo` portare a perdere l'adduzione delle scapole per chi e` alle prime armi)
    Una domanda: cosa intendi con spinte verso il sedere?

    Per lo squat:
    Purtroppo vado in una palestra dove non c'e` il rack per lo squat e lo facciamo tutti in questo modo
    Per fare una girata di petto, dopo aver sollevato il bilanciere, dovrei letteralmente scavalcare la panca.
    In questo modo ho solo il sellino ( che posso abbassare) come ostacolo, mentre se facessi front squat girato avrei la proprio la panca inclinata che e` fissa
    Ultima modifica di Orepex; 14-10-2015 alle 09:12 PM

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