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Discussione: Diario di hairstylist

  1. #1
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    Predefinito Diario di hairstylist

    Inizio anch'io un diario sulla mia esperienza in palestra.

    Età 21anni
    Altezza 168cm
    Peso 61.1kg
    BF% 10.6 (da bilancia impedenziometrica)
    Ritenzione idrica 65.2% (da bilancia impedenziometrica)
    Massa magra 47% (da bilancia impedenziometrica)
    Metabolismo basale 1500kcal
    FCG 2100kcal

    Linee guida dieta giorni d'allenamento:
    2gr proteine*kg=122gr=488kcal
    2/3gr carboidrati*kg=122/183gr=488/732kcal
    grassi 30% FCG=630kcal=70gr
    Tot.=1606/2094kcal

    Linee guida dieta giorni non d'allenamento:
    da 1.7/ a 2gr proteine*kg=103/122gr=412kcal/488kcal
    2gr carboidrati*kg=122=488
    grassi 30% FCG=630kcal=70gr
    Tot.=1221/1606

    Mar 7/4 Primo giorno di palestra, alla reception effettuo l'iscrizione di un abbonamento di 8 mesi, ho dato fondo ai miei risparmi, speriamo che l'investimento dia i frutti...
    chiedo alla receptionist di dividere in 2 rate 180 subito e gli altri 100 dal 4° mese, lei mi dice che all'iscrizione si versa un acconto, e poi il resto bisogna versarlo il prima possibile, mi metto d'accordo per saldare a fine maggio,
    mi trattengo dal dirle ciò che penso tra me e me: <io pago e prendo un impegno per 8 mesi, lo farete anche voi?>

    In palestra, mi guardo intorno, nemmeno l'ombra di quello che sembra un' istruttore, torno alla reception, mi chiamano quest'uomo che subito vuole piazzarmi su un tappeto
    lo fermo subito, gli spiego di avere un'infortunio al ginocchio (sindrome femulo-rotulea) ed il tappeto e proprio da evitare, propongo la cyclette, e mi piazza per 20 min. sulla reclyne a bassa intensità (2), regolo la sella e quando scendo sento i muscoli delle gambe un pò più solidificati;
    l'istruttore mi propone di fare per il primo giorno un risveglio muscolare, mi da un tappettino e mi chiede 3*20 crunch, vede l'esecuzione delle prime 2-3rep, si accorge che le faccio bene, e se ne va,
    alla fine della 2° serie, gli chiedo se posso cambiare esercizio, qualcosa di più intenso visto che 20 crunch non sento che lavorano molto, mi propone il crunch con inclinazione a 30°, questo mi da la sensazione che lavora meglio
    mi fa eseguire quindi 3*20 crunch inverso, esercizio che sento lavorare molto, ottimo, cerco di fare le esecuzioni il meglio possibile
    quindi passa a 3*15 iperestensioni a terra
    quindi per valutare la mia resistenza nella parte superiore mi chiede 2 serie di flessioni fino a sfinimento, faccio prima 42 poi 32;
    mi alzo sudato, ho sudato di più sul tappetino da pilates che sulla recline, e mi dice di finire con 20min. di cyclette a bassa intensità (liv.2), posiziono la sella alta e inizio...
    al termine lo cerco nella palestra ansioso di sapere come ha strutturato la scheda, ma non lo trovo, salgo faccio la doccia e riscendo, chiedendo alla reception, non trovo l'istruttore ma un'altro, chiedo a lui che mi fa rivolgere ad un'altro ancora, questo trova la scheda "bianca" alla reception, e mi rassicura che la prossima volta che vengo la trovo riempita.

    Tornando a casa sento il ginocchio un pò pesante, ma nessun dolore o fastidio, non mi sento ne stanco ne affaticato, rimango un pò perplesso, mi sarei aspettato di lavorare con le macchine e già mi aspettavo i doms per il giorno dopo, e invece solo cardio.

    ---------------------------------------------
    Gio 9/4 Secondo giorno di allenamento, nuovo istruttore che...vuole piazzarmi sul tappeto, e avanti a spiegare a questo il problema al ginocchio, gli consiglio la reclyne, si trova d'accordo e mi imposta 15min. a liv.2
    trova la scheda con un abbozzo di un primo tipo di allenamento, e me la fa leggere, poche esercizi, fantastico...speriamo almeno lavorino bene;
    scendo dalla recline con le gambe fresche e con poco sudore sulla schiena, e l'istruttore mi propone lo squat ,faccia mia da "facepalm" gli propongo di sostituire con la pressa ad alte ripetizione, mette su 30kg e mi dice di fare 3*10, e meno male che gli ho chiesto le alte rip., ne faccio 3*15
    panca e military press 3*10, mi consiglia con bilanciere scarico per imparare il movimento, faccio senza alcuna fatica le serie un pò basito
    3*15 lat machine con 25kg, sento che lavora un pochino sulla schiena, ma niente sulle braccia, prossima volta provo 30kg
    3*20 crunch
    15min. di cyclette come riporta la scheda; sento di non aver fatto niente, e mi va di andare sotto la doccia almeno un pò sudato, ne faccio prima 15 a intensità 3, quindi altri 2 ad intensità 4, e un ultimo a intensità 5;
    salgo le scale a 2 a 2 come da abitudine e sento un po di fastidi nel ginocchio, come una mancanza di cartilagine, i fastidi il giorno seguente non si manifestano.

    A casa, mi sento un pò demoralizzato di non aver fatto quasi niente, prendo i miei 2 manubri da 10 kg e vado di curl, rematore, military press, posiziono una sedia e un divano e alleno i tricipiti.

    *Colazione: Yogurt greco pesca e albicocca+3noci(-di 20gr)+10gr fiocchi d'avena+200ml latte+15gr bacche di goji+20gr fibrette
    458.6kcal 45carboidrati 28.3proteine 12.6grassi
    *Spuntino: mandorle 20gr+caciocavallo 40gr
    255.4kcal 5.1c 14.4pro 21.5gra
    *Pranzo:Lenticchie 260gr+pecorino 30gr
    399.1kcal 38.7c 32pro 2.6gra
    *PW:1 banana
    80kcal 20.6car 1pro 0.3gra
    *Cena misto riso,avena e lenticchie+100gr fiocchi di latte+50gr tonno al naturale(1 scatoletta)
    346kcal 38.8car 33.1pro 5.4gra
    *Pre-nanna: 100gr Fiocchi di latte
    kcal 83 1c pro13 gra 3
    TOT 1621.4kcal 149car 122pro 51.6gra
    ----------------------------------------------
    Sab 11/4 Terzo giorno, vado di mattina, entro e trovo la reception vuota, scendo in palestra e non c'è l'ombra di un'istruttore, prendo la scheda e non vi è segnato un allenamento B
    salgo sulla recline e facio 21min. divisi per 7min. su 3 liv. di intensità 4-5-6
    tappettini tutti occupati, trovo uno degli istruttori che ne procura altri, gli propongo per oggi di fare allenamento cardiovascolare, e di iniziare martedì l'altra parte della scheda
    3*20 crunch; 3*15 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
    approffitto della palestra semi-vuota e decido di provare l' hammer curl alternato con manubri più pesanti di quelli a casa, prendo i 14kg, e faccio 3*20;
    salgo sulla cyclette con tempi e intensità come per la recline.
    Sento che le gambe oggi hanno lavorato benissimo, il ginocchio non ne ha risentito, mi sento un po stanco.

    *Colazione: Yogurt greco alla vaniglia+20gr avena+20gr mandorle+1fetta di pane alla soia+10gr burro d'arachidi
    355kcal 35.7gr carboidrati 27.6gr proteine 17.7gr grassi
    *Post W: banana+succo di pompelmo
    111k 27.9c 1.4pro 0.4gr
    *Pranzo Zuppa ortolana 250gr+carpaccio di manzo 100gr+10gr pinoli+20gr pecorino
    kcal 567.7 30.7c 34.4pro 32gr
    *Spuntino provolone 30gr+arachidi 10gr
    162k 2.2c 10.2pro 12.9gra
    *Cena:100gr pollo+30gr pecorino
    216.1kcal 1.1c 32.8pro 8.9gra
    *Pre-nanna:100gr fiocchi di latte
    83kcal 1c 13pro 3gra
    Tot 1563.8kcal 101.9car 119.0pro 74.8grassi

  2. #2
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    Sverginato!
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Mar 14/04
    Peso 60.7kg (-0.4)
    BF% 10.5% (da bilancia impedenziometrica)
    Ritenzione idrica 65.3% (da bilancia impedenziometrica)
    Massa magra 47.55% (da bilancia impedenziometrica)

    Alimentazione
    Colazione:Yogurt greco al caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+20gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette
    607.3kcal 76.8carbo 33.1pro 15.2gra
    Spuntino:Pane ai 5 cereali 50gr
    102k 19c 3p 1g
    Pranzo:60gr misto riso/avena/lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale +20gr noci
    476.8k 41.5c 36.1p 18.6g
    Post Work-out:Banana+succo di 1 pompelmo
    119k 29.8c 1.5p 0.4g
    Cena:100gr polpette valsoia+1scaloppina di pollo al limone findus+lattuga iceberg+200gr pomodori+cipolla+limone
    482k 35c 40p 21g
    Pre-nanna:100gr fiocchi di latte
    83k 1c 13p 3g
    ToT:1870.1kcal 203.1carbo 126.7proteine 59.2grassi

    La recline mi da la sensazione di lavorare meglio rispetto alla cyclette, quindi l'ho spostata alla fine.
    Cyclette 15min: 5min*3livelli (4-5-6);
    Lat machine: dopo varie serie per trovare il peso per me ideale, 3*10 con 45kg, riesco ad arrivare alle 10 ripetizioni senza problemi, ma mi rimane energia ancora per 1-2rep, oltre alla schiena ora riesco a sentir lavorare anche i tricipiti;
    Pressa: 1*15 e 2*15, prima con 40kg poi con 50kg, ancora non ho trovato l'ideale tra peso/rep per il timore di sovraccaricare troppo il ginocchio;
    Military press: dopo varie serie per trovare il peso per me ideale, 3*10 con 7.5kg per lato
    Panca piana con bilanciere: mi faccio visionare la tecnica dall'istruttore e proprio come temevo quando qualcuno mi vede do la capocciata al bilanciere quando mi siedo; dopo varie serie per trovare il peso per me ideale, 2*10 con 10kg per lato, solo 2 perchè ho dovuto liberare la panca che stavo occupando da troppo, tengo questo peso per il prossimo allenamento, vedendo come lavorano 3serie, ma penso si dover aumentare ancora di poco (1kg per lato).
    Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*15 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
    Recline: 21min 7min*3livelli (5-6-7).
    Tra addome e recline ho sudato tantissimo. Scale a 2 a 2 per li spogliatoi e ginocchio in ottimo stato.

    Ho chiesto all'istruttore ed a quanto pare questa scheda vale per qualsiasi giorno di allenamento fino ad inizio Maggio, non esiste una versione B, mi domando se non si trascurino troppo bicipiti?!

  4. #4
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    Forse mangi pochetto. Impara gli esercizi base: squat, panca, stacco con bilanciere olimpionico e no multipower.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette Visualizza Messaggio
    Forse mangi pochetto. Impara gli esercizi base: squat, panca, stacco con bilanciere olimpionico e no multipower.
    sante parole.......
    http://www.youtube.com/user/zacros81

    http://www.zacroslog.com/

    http://liftandfight.it/

    "Sanità mentale?! Spiacente, non ricordo di avere mai avuto un simile fastidio!" (Kenpachi Zaraki)

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette Visualizza Messaggio
    Forse mangi pochetto. Impara gli esercizi base: squat, panca, stacco con bilanciere olimpionico e no multipower.
    Avevo già letto in rete e sul forum che questi 3 sono considerati i pilastri di ogni scheda per crescere, tutti li osannano e in alcuni casi guai a parlar di altri esercizi o macchine:
    La panca è presente nella mia scheda, in palestra ve ne è 1 sola ed è quasi sempre occupata, non appena l'ho trovata libera la scorsa volta ne ho approfittato per caricare poco alla volta per trovare il peso giusto che mi permettesse di fare 10rep con la giusta esecuzione e con ancora energia per altre 1-2, giusto per essere sicuri di non ritrovarmi il bilanciere a rompermi le costole;
    Lo squat non posso farlo, non perchè non voglia allenare le gambe, ma attualmente ho una patologia da sovraccarico al ginocchio sinistro, quindi è da evitare insieme ad altre macchine come la leg extension, per allenare le gambe mi sto concentrando su recline (d'altronde i ciclisti hanno gambe ben sviluppate) e sto facendo pressa, anche se quest'ultima mi causa ore dopo leggeri fastidi alle articolazioni, ma penso che non sia un caso unico e siano presenti anche per gli altri;
    Lo stacco col bilanciere non ho visto nessuno farlo in palestra e non credo posso farlo visto l'estensione del ginocchio oltre i 90° nelle fasi finali.

    Per l'alimentazione ti do piena ragione, ho delle riserve a mangiare troppo, fino ai 18 anni sono stato obeso con tutti i contro del caso, e oggi col poco di muscolatura che mi ritrovo non appena supero il 13-14% di massa grassa, inizio a sentire me stesso e a vedermi allo specchio come sovrappeso, soprattutto quando sto seduto, con conseguenti cali d'autostima ed ansie.
    Vengo da abitudini alimentari con calorie ridotte, diete tra le 1000 e le 1500kcal, e non condivido l'idea di molti di fare il periodi di massa, in cui si mangia tutto e troppo, diventando dei ciccioni muscolosi che poi arrivati al periodo di definizione si lagnano per la fame e vogliono dimagrire tutto e subito. Perciò sto creando pian piano sia l'abitudine a mangiare, anzi a nutrirmi, di più ed adeguatamente, sia un piano nutrizionale in cui do al mio corpo ciò che serve, nelle giuste dosi e quando serve.

    Sempre riguardo l'alimentazione, sto pensando all'integrazione, attualmente assumo 2 compresse di Omega 3 e 6 dell Equilibria e me ne rimangono ancora per altri 7 giorni, dopodichè prenderò una pausa di almeno 1 settimana prima di riprenderli di nuovo;
    tra mesi pensavo alla creatina, per ora non c'è fretta e non c'è ne bisogno.

  7. #7
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    Alimentazione
    Colazione:Yogurt greco alla vaniglia+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+20gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette
    590.3kcal 71.2carbo 34.3pro 15.2gra
    Spuntino:Pane ai semi di lino 50gr+20gr arachidi+10gr noci di macadamia
    290.2k 22.6c 8.9p 18.9g
    Pranzo:70gr misto riso/avena/lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale +30gr noci+4olive verdi
    784.7k 49.9c 40.6p 28.2g
    Post Work-out:Banana+succo di 1 pompelmo
    119k 29.8c 1.5p 0.4g
    Cena:50gr bresaola black agnus+mais e fagioli 140gr+pecorino 20gr+1uovo+lattuga iceberg+200gr pomodori+cipolla+limone+4olive verdi
    506.5k 49.8c 38.6p 17.7g
    Pre-nanna:100gr fiocchi di latte+30gr bresaola black agnus
    129.5k 1.3c 21p 4g
    ToT:2427.2kcal 224.6carbo 144.9proteine 84grassi

    Cyclette 16min: 5min*2livelli (4-5)+6min liv.6 ;
    Lat machine: 3*12-10-10 con 45kg, ormai ho trovato il peso ideale per questo esercizio;
    Pressa: 3*15 con 50kg;
    Military press: 1*10 con 7.5kg per lato, 2*10 con 8.75kg per lato, per quest'ultime 2 serie mi sono accorto e me l'ha fatto notare un'altro in sala che curvo la schiena all'indietro, il peso sento che lavora meglio, ma a quanto pare sacrifica l'esecuzione, mi è stato consigliato di comprare una fascia da usare per esercizi come questo;
    Panca piana con bilanciere: 1*10 con 10kg per lato; 1*10 con 11.25kg per lato; 1*10 con 12.5kg per lato; 1*10 con 13.75kg per lato; 2*10 con 15kg per lato, forse non ho ancora trovato il peso ideale da alzare;
    Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*15 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
    Mentre faccio addome viene l'istruttore per incoraggiarmi e mi fa:<Bravo, vedo che stai migliorando>, io sorridendo perplesso:<Dopo 1 settimana?!>
    Curl alternato: 2*12 con 16kg impugnatura a martello, 1*12 con 14kg impugnatura supina
    Wrist curl: 3*10 con manubri di 10kg

    Recline: 22min 7min*3livelli (5-6-7)+1min liv.8.

  8. #8
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    Sab 18/4
    Alimentazione
    Colazione:Yogurt greco al caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+30gr nocciole/mandorle+latte+pane di segale al sesamo 58gr+30gr burro d'arachidi
    780.1kcal 80.7carbo 37.1pro 34.2gra
    Post work-out:Banana
    80k 20.6c 1p 0.3g
    Pranzo80gr fusilli integrali+pesto alla genovese 1 cucchiaio(30gr circa)+100gr bresaola della valtellina+10gr pinoli+3 noci macadamia
    673.5k 55.3c 42.5p 30.3g
    Spuntino pane di segale al sesamo 58gr+30gr burro d'arachidi
    337.4k 33.5c 13.9p 16.6g
    Cena:100gr pollo+30gr pecorino
    216.1k 1.1c 32.8p 8.9g
    ToT:2096.4kcal 191.2carbo 130.3proteine 83.3grassi

    Cyclette 18min: 6min*3livelli (5-6-7);
    Lat machine: 4*12-12-10-10 con 45kg;
    Pressa: 3*15 con 60kg;
    Military press: 4*10-10-8-9 con 7.5kg per lato, con questo peso lavoro senza inarcare la schiena;
    Panca piana con bilanciere: 4*10 con 15kg per lato;
    Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*15 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
    Curl alternato: 2*14 con 16kg impugnatura a martello, 1*12 con 14kg impugnatura supina
    Wrist curl: 3*10 con manubri di 10kg
    Recline: 22min 7min*3livelli (6-7-8)+1min liv.9.

  9. #9
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    Mar 21/4
    Peso 61.2kg (+0.5)
    BF% 10.6% (da bilancia impedenziometrica)
    Ritenzione idrica 65.1% (da bilancia impedenziometrica)
    Massa magra 47.4% (da bilancia impedenziometrica)


    Alimentazione
    Colazione:Yogurt greco al caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+30gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette
    669.8kcal 72.8carbo 34.9pro 20.8gra
    Spuntinoane al farro 50gr+20gr burro d'arachidi
    231k 20.8c 9p 10.8g
    Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr noci+2noci macadamia
    619.1k 58.2c 35.6p 27.9g
    Post work-out:Banana
    80k 20.6c 1p 0.3g
    Cena:2uova+1albume+10gr pinoli+10gr arachidi+30gr pecorino+lattuga iceberg+200gr pomodori+cipolla+limone
    525.8kcal 26.9c 36.7p 32g
    Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
    83k 1c 13p 3g
    ToT:2206.9kcal 200.2carbo 130.2proteine 94.8grassi

    Cyclette 18min: 6min*3livelli (5-6-7);
    Lat machine: 4*12-12-10-10 con 45kg;
    Pressa: 3*15 con 60kg;
    Military press: 3*12-10-10 con 7.5kg per lato;2*8-8 con 8.75kg per lato
    Panca piana con bilanciere: 3*12-8-10 con 15kg per lato, l'istruttore nota che faccio scendere il bilanciere troppo in alto al petto, infatti sentivo lavorare solo la parte alta del pettorale alla 2°serie cerco di aggiustare la discesa ma perdo il conto delle rep, 3° serie con la 10° rep fatta a sfinimento, per fortuna sono riuscito a finirla, ho rischiato di fare la figura di quello che carica troppo e si ritrova il bilanciere a sfondargli il petto;
    Tricipiti in fiamme
    Addome:3*22 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
    Curl alternato: 2*12 con 16kg impugnatura a martello, l'istruttore mi consiglia di scendere di carico e mi consiglia di usare la presa supina col 12kg, 2*12 con 12kg impugnatura supina
    Wrist curl: 3*10 con manubri di 10kg
    Recline: 22min 7min*3livelli (6-7-8)+1min liv.9.

    E' la 2° volta che in serata e di notte dopo l'allenamento sento dei fastidi al gomito sinistro, in particolare quando tendo il braccio e come se i muscoli tra bicipide e avambraccio rimanessero in tensione da strapparsi.

  10. #10
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    Gio 23/4
    Peso=60.6kg
    BF%=10.2%
    M%=47.6%

    Colazione:Yogurt greco alla vaniglia+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+40gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette
    710.6kcal 75carbo 38.9pro 26.2gra
    Spuntino:2noci macadamia 7gr+arachidi 20gr
    163.6k 4.2c 5.7p 15.2g
    Pranzo:140gr mais e fagioli+seitan piastra 125gr+125gr cereali+20gr noci
    591.1k 62.1 41p 17.8
    Post work-out:Banana
    80k 20.6c 1p 0.3g
    Cena:100gr pollo+mais e piselli 140gr+lattuga iceberg+200gr pomodori+cipolla+limone
    311.9k 35.4c 33.9p 1.9g
    Spuntino:Fiocchi di latte+20gr fibrette
    145.8k 7.8c 16p 3.8g
    Tot:2033kcal 184.5c 135.5p 65.1g

    Allenamento
    Cyclette:22min 5min*4liv (5-6-7-8)+2min liv 9
    Addome:3*25 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*22 iperestensioni
    Recline: 21min 7min*3livelli (7-8-9).


    Ven 24/4
    Colazione:Yogurt greco alla caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+latte+30gr fibrette
    470kcal 69.9carbo 28.9pro 3.7gra
    Post work-out:Banana
    80k 20.6c 1p 0.3g
    Pranzo:70gr misto riso/avena/lenticchie+100gr fiocchi di latte+75gr carpaccio di tacchino+70gr pane di segale
    632.2k 80.8c 50.7p 11.9g
    Spuntino:100gr fiocchi di latte+nocciole 20gr+mandorle 20gr
    323k 8.7c 20.2p 25g
    Cena:Vitellone 100gr+crocchetta al miglio
    357k 16.9c 28p 18.5g
    Spuntino:Scamorza affumicata
    144k 0.3c 11p 11g
    Tot:2006.2kcal 197.2c 139.8p 70.4g

    Cyclette 18min: 6min*3livelli (5-6-7);
    Lat machine: 4*12-12-12-12 con 45kg;
    Pressa: Dimenticata insieme alle ciabatte per la doccia;
    Military press: 3*12-10-9 con 7.5kg per lato;
    Panca piana con bilanciere: 4*12-12-12-10 con 15kg per lato;
    Addome:3*25 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni, un'altro istruttore in sala vedendomi fare le iperstensioni, mi consiglia di estendere come se fossi tirato sia in avanti che indietro da delle corde e non solo spingere verso l'alto come facevo prima, ora lavorano molto meglio;
    Curl alternato: 1*12 con 14kg; 2*20 con 12kg, il nuovo istruttore mi corregge l'esecuzione, prima non eseguivo completamente il movimento nelle rep
    Wrist curl: 3*10 con manubri di 10kg
    Recline: 21min (14min*livello 6 + 7min liv.7).§
    ------------------------------------------------------------
    Ho rifatto il calcolo del FCG:
    MB=655 +(9.6 x peso61kg) + (1.8 x altezza168cm ) – (4.7 x età22 )=1439.6 kcal
    FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1439.6*1.4 = 2015.44 kcal

    Dalla settimana prossima
    Linee guida dieta giorni d'allenamento:
    2.2gr proteine*kg= 2.2*61 = 134.2gr *4kcal/g=536.8kcal
    3.2gr carboidrati*kg= 3.2*61 = 195.2gr *4kcal/g=780.8kcal
    grassi +30% FCG= 675kcal = 75gr
    Tot.=1992.6kcal

    Linee guida dieta giorni di riposo:
    2gr proteine*kg= 2*61 = 122gr *4kcal/g=488kcal
    2.2gr carboidrati*kg= 2.2*61 = 134gr *4kcal/g=537kcal
    grassi +30% FCG= 648kcal = 72gr
    Tot.=1673

  11. #11
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    Mar 28/4

    Peso: 60.6kg
    BF%: 10.2%
    M%: 47.6%

    Colazione:Yogurt greco al caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+30gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette+2noci macadamia
    669.8kcal 72.8carbo 34.9pro 20.8gra
    Spuntino pane di segale 50gr
    97k 19c 2p 0.5g
    Pranzo:Cereali 125gr+140gr mais e piselli+100gr prosciutto cotto+30gr pecorino
    539.7k 46.3c 42p 15.7g
    Post work-out:Banana
    80k 20.6c 1p 0.3g
    Cena:Minestrone+1uovo
    445.8k 50.4c 27.5p 13.7g
    Spuntino:Pecorino 40gr+bresaola di tacchino 50gr
    242.8k 2.9c 31.7p 12.5g
    Tot:2075k 218c 139.1p 63.5g

    Cyclette 16min: 5min*2livelli (6-7) + 6min liv 8;
    Lat machine: 2*12-12 con 45kg 1*10 con 50kg;
    Pressa: 2*15 con 60kg;
    Military press: 3*10 con 7.5kg per lato, esecuzione ancora da migliorare;
    Panca piana con bilanciere: 4*10-10-9-8 con 15kg per lato
    Wrist curl: 3*20 con manubri di 10kg
    Recline: 21min 7min*3livelli (7-8-9).

  12. #12
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    1/5

    Spuntinoane integrale 50gr+20gr burro ai semi di lino+yogurt greco fage 0% 100gr
    296k 22.2c 18.3p 13.6g
    Colazione:Yogurt greco al caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+latte+30gr fibrette+pane integrale 50gr+20gr burro ai semi di lino
    660.2kcal 82.1carbo 36.7pro 16.1gra
    Pranzo:Hamburger di miglio+250gr albume+20gr farro soffiato+lattuga+pomodori+cipolle
    478.6k 54.1c 40.3p 11.3g
    Spuntino:3fette di pane integrale ai semi di lino duro+biraghi 40gr+arachidi 20gr
    371.1k 17.7c 22.6p 23.3g
    Cena:Pollo 100gr+pecorino 30gr
    216.1k 11.1c 32.8p 8.9g

    Tot:2022k 177.2c 150.7p 73.2g

    Cyclette 16min: 5min*2livelli (6-7) + 6min liv 8;
    Lat machine: 4*12-12-10-8 con 50kg;
    Pressa: ---;
    Military press: 3*12-10-8 con 7.5kg per lato, esecuzione ancora da migliorare;
    Panca piana con bilanciere: 5*12-11-10-9-8 con 15kg per lato
    Wrist curl: 3*20 con manubri di 10kg
    Addome:3*25 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
    Recline: 21min 7min*3livelli (7-8-9).
    --------------------------------------------------
    2/5
    Colazione:Yogurt greco al caffè+20gr+20gr nocciole+fiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+latte+30gr fibrette+pane integrale 50gr+20gr burro ai semi di lino
    785.8kcal 85.4carbo 39.7pro 28.2gra
    Post w:Banana
    80k 20.6c 1p 0.3g
    Pranzo:250gr albume+20gr farro soffiato+140gr mais e fagioli+lattuga+pomodori+cipolle+3fette di pane integrale
    464.1k 78c 40.2p 4.8g
    Spuntino:3fette di pane integrale ai semi di lino duro+biraghi 40gr+arachidi 20gr
    371.1k 17.7c 22.6p 23.3g
    Cena:Bocconcini di vitello+pecorino 30gr
    268.1k 1.1c 28.6p 15.9g

    Tot 1969.1k 202.8c 132.1p 72.5g

    Cyclette: 5min*2livelli (6-7) + 2min liv 8;
    Lat machine: 4*12-11-12-8 con 50kg;
    Pressa: ---;
    Military press: 4*12-12-12-12 con 5kg per lato;
    Panca piana con bilanciere: 4*12-11-12-11 con 13.75kg per lato
    Wrist curl: 3*20 con manubri di 10kg
    Addome:3*25 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
    Cyclette: 5min*2livelli (6-7) + 2min liv 8;
    Recline: 7min liv9 + 2min liv 10.

  13. #13
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    Hai un insano livello di dettaglio. Avanti così!
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  14. #14
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    Mar 5/5

    2227.9kcal 217.5carbo 133.2pro 91.6gras

    1)Cyclette 16min: 5min*2livelli (7-8) + 6min liv 9;
    2)Panca piana con bilanciere: 4*12 con 15kg per lato;
    3)Military press: 4*12-12-10-8 con 6kg per lato;
    4)Lat machine: 4*12-10-8-7 con 50kg;
    5)Addome:3*25 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
    6)Pressa: 1*10 con 60kg;
    7)Recline: 18min 6min*3livelli (8-9-10).

  15. #15
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    Il bilanciere quanti kg è?
    sarebbe per te un problema scrivere i kg tot? Nonostante sia economista, odio contare...

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