Ho deciso di riaprire un diario dopo tanto tempo. Comincio col postare i miei dati attuali.
Altezza:174cm;
Peso:87kgkg;
braccio: 40cm;
coscia: 60cm;
polpaccio: 39cm;
BF:14% circa.
Durante queste 6 settimane mi allenerò in FST-7 per quanto riguarda bicipiti e tricipiti e userò tecniche di high intensity per gli altri gruppi muscolari. Pincipalmete mi alleno lunedi, mercoledì e venerdì.
Ecco il workout:
Lunedi: Petto e tricipiti
Panca incl. 30° bilanciere 4x6-8 90"
Panca piana manubri SS Croci su piana manubri 2x8+12 90"
Chest Dips 2x10 60"
Croci ai cavi 2x15-20(pump) 45"
French-press bil.ez 2x8 90"
Estensoni manubri dietro la testa 2x12 60"
Push-down con fune al cavo 7x10 45"
Mercoledì: Dorso e bicipiti
Trazioni supine 4x6 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Rematore manubio 3x10 60"
Pulley 3x8+8+8(Stripping) 60"
Panca scott bilanciere 2x10 90"
Curl martello 2x12 60"
Curl bil.ez 7x10 45"
Venerdì: Gambe e spalle
Squat 4x6-8 90"
Leg-press 2x10 90"
Leg-extension 2x12 60"
Leg-curl 3x8-10 90"
Calf in piedi SS Calf seduto 3x15+20 60"
Spinte manubri da seduto 3x6-8 90"
Tri-set: Alzate laterali+frontali+a 90° 3x8+8+8 60"
Shrugs manubri 3x12 60"
Come integrazione pre-wo: 10gr.BCAA post-wo: 10Gr. BCAA
Gli addominali li alleno a giorni alterni con crunch e crunch inversi.
Posterò l'intera alimentazione in un altro post.
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