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Discussione: Magari il Titolo lo metterò... Diario di Borz92

  1. #1
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    Furioso Magari il Titolo lo metterò... Diario di Borz92

    Ciao Ragazzi!!!

    Come alcuni sanno non sono nuovissimo del forum (anche se miseramente neofita) e dopo un pò che ci pensavo e mi ripromettevo di farlo apro il mio Diario....

    Alcune premesse:

    partiamo dicendo che qualche nozione su allenamento e alimentazione la so ma fate conto che non sappia nulla... le mei... Mi piace imparare e spesso sono sul forum a leggere articoli diari e post in evidenza e quando non mi addormento davanti al pc la sera qualcosa lo capisco anche e devo dire che i primi veri progressi li ho fatti proprio con alcune nozioni qui apprese.

    Vediamo...

    Sono appassionato di BB e Motocross nel quale sono spesso abituato a fiaccare qualche ossicino ma mi piacciano talmente tanto che nonostante subito smadonno in 10 lingue alla fine torno sempre in sella...
    Idem il BB... ripeto sempre (in modo ironico eh) che entrare in palestra qulla maledetta serata uggiosa dell'Ottobre 2009 è stato l'errore più grande della mia vita nonostante tutto lo ripeto da allora tre volte a settimana almeno anche se a casa in cantina con panca, manubri ghisa e lat-machine...
    Ah ulteriore passione è la cucina che spesso litiga con la prima in assoluto (BB) ma al quale sono arrivato al compromesso di concedergli un giorno a settimana...
    Cmq nonostante è dal 2009 non ho ottenuto gran risultati: alimentazione insufficiente causa pare mentali da ex ciccione, periodo di dieta supermegaiperproteica sperando di definire il nulla, periodo integratori a casaccio grazie alla frequentazione di community di cui non farò giustamente il nome, periodo classico ragazzaccio aperitivo cena disco (panzetta), periodo palestra giusto per essere a posto con la coscienza... Ora sono un bravo ragazzo e con BBH (sembra una malattia ahahah) ho messo la testa a posto e qualcosina (appena accennata eh) si vede...

    Poi cosa posso dire... Ho fatto il programmatore PLC per un anno (sono perito elettronico) ben consapevole che non era la mia strada mi sono iscritto a tecnologie alimentari e quest anno ce l'ho fatta ad entrare a dietistica...

    Ora qualche tecnicismo....

    Età: 21 fra tre settimane
    Sesso: Maschio (almeno così mi han detto)
    Altezza: 1.75
    Peso: 66 Kg
    non vi annoierò con l misure e massimali ridicoli...
    BF: direi circa 10% (vengo da una frattura allo scafoide dove per due mesi ho solo corso e sono dimagrito 4kg maggior parte di muscolo... ma qualche lipide ci sarà stato...)

    Da martedì inizierò un BILL (sai che novità) ho la forza di una bambina... quando farò almeno 100kg di piana allora penserò a definire...

    Avrei elaborato questa scheduccia... Classico scheletro del Bill ma ho qualche dubbio sui complementari forse troppi

    GG Pesante

    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Rematore 5x5
    Panca stretta 5x5 (tutte le settimane aumento una serie fino a 8 poi le rep fino ad arrivare a 8x8 peso costante)
    French press con bil ez 3x12
    Parallele 1xMax (superate le 10 rep aumento il sovraccarico)
    Pull Over 2x10

    GG Leggero

    Squat 4x5
    Military 4x5
    Stacco 4x5
    Leg ex 2x15
    Leg Curl 3x10
    Calf 4x20
    Alzate laterali 3x8+8+8 (frontali - laterali - a 90°)
    Shrugs 3x10
    Rotatori 2x15

    GG Medio

    Squat 4x5 1x3 1x8
    Panca idem
    Rematore idem
    Trazioni ladder (20 rep +5 ogni settimana)
    Curl bil ez in piedi 3x10
    Curl bil ez inverso su panca scott 2x15
    Calf 20-15-12-20-25

    A fine sessione (tutte e tre) Abs con sovraccarico 3 es 4x12
    Una volta settimana (domenica di solito) la mattina mi faccio mezz'oretta di scatti su 100mt.

    So che ci saranno strafalcioni e cagate immense... inizio lunedì se qualcuno ha qualche consiglio lo accetto volentieri... ora devo andare... domani posterò la dieta e qualche altra precisazione che sicuro mi verrà in mente...

    PS: sono un zavaglione analfabeta... spesso mi scorderò di aggiornare il diario o scriverò cavolate e strafalcioni, sia tecnici che grammaticali, dunque scusate in anticipo...

    Buon Sabato Sera Grossi (o aspiranti tali)...

  2. #2
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    Anche io sto seguendo il Bill Starr che è molto simile al tuo nei fondamentali, ma tu, secondo me ci hai messo troppi complementari.
    Soprattutto per le gambe nel giorno che dovrebbe definirsi "leggero", già squat e stacchi a me ammazzano, tu ci hai messo pure leg extention varie forse è troppo.

  3. #3
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    Bella presentazione e grandi traguardi come obiettivo.

    Nella scheda ci sono alcuni complementari che non sono tra i miei favoriti, ma è una personalissima e discutibilissima mia opinione...

    Buon lavoro!
    Ultima modifica di eraser; 28-09-2013 alle 09:16 PM
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da borz92 Visualizza Messaggio
    ...quando farò almeno 100kg di piana allora penserò a definire...
    Meglio se inizi a definire quando sei a 100kg di peso...

    Comunque io la organizzerei così:

    GG Pesante


    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Parallele: 1xmax mi sembra poco produttivo, sia per una migliore acquisizione dello schema motorio sia per eventuali aumenti di prestazione... prova così: 3xmax, somma le reps totali e dividile per 4 serie e poi aumenti in maniera costante e graduale il numero di reps totali aggiungendo ripetizioni e serie (ad esempio: 3x6, 5x4, 5x5, 6x5, 6x6 e così via).
    Rematore 5x5
    Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio o kick back: un po' di lavoro ipertrofico non guasta, quindi reps medio alte. Diciamo 3x8-10.
    Calf 4x20


    GG Leggero


    Squat 5x3 aumentando il buffer.
    Stacco 5x5
    trazioni o lat machine 5x5 (o puoi provare con la progressione utilizzata per le dip)
    Military 5x5
    Alzate a 90° a reps alte (3x15-20) per completare il lavoro sul deltoide
    Rotatori 2x15 (esercizio per la cuffia ?)


    GG Medio


    Squat 5x5 (se è lo scheletro del BS basta non arrivare al 100% 5RM e fermarsi all'85-90%)
    GHR o iperestensioni inverse 5x5-6
    Panca 5x5 come lo squat
    Rematore 5x5
    Curl bil ez in piedi 3x10
    Calf 3-4x8-10 a carichi alti e con estensione completa della gamba: teoricamente dovresti sollecitare maggiormente il gemello mediale.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  5. #5
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    ciao
    come ho già scritto nel thread di lorerugby, secondo me per i principianti un lavoro a basse ripetizioni non è sempre il massimo
    non conosco i tuoi massimali e non ti ho mai visto durante l'esecuzione dei BIGs però deduco, dal BW\altezza che tu sia ancora acerbo fisicamente (il che è un gran vantaggio e non sai quanto ti invidio )

    al posto tuo manterrei l'organizzazione generale dell'allenamento, ridurrei il numero di esercizi per seduta, aumenterei decisamente il volume e le ripetizioni medie per serie e redistribuirei l'intensità dell'allenamento (in ogni seduta farei un esercizio pesante\medio\leggero)
    anche perchè se mi allenassi 3 x week e dovessi andare in palestra per fare una seduta leggera, il più delle volte preferirei restare a casa. Inoltre, una seduta pesante su più esercizi non sempre è sostenibile e spesso può andare storta.

    riguardo la scelta degli esercizi:
    fermo restando: squat, stacco, panca, lento, trazioni (non amo moltissimo il rematore con bilancere anche se si tratta di un bell'esercizio, senza dubbio)
    non mi entusiasma l'attenzione eccessiva ai complementari che attualmente credo non trovino indicazione (anche perchè cosa dovrebbero completare?)
    se ritieni di avere una carenza specifica, soprattutto nella capacità di reclutamento di gruppi muscolari specifici ecco che il monoarticolare ad alte ripetizioni può trovare ottima indicazione. I muscoli della cuffia, a meno che tu non stia recuperando da un infortunio o da un intervento, lavorano già durante la corretta esecuzione degli esercizi (salvo carenze specifiche), in ogni caso non andrebbero inseriti a caso ma secondo un criterio terapeutico\preventivo
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 29-09-2013 alle 09:12 AM

  6. #6
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    Buongiorno e buona domenica....

    Innanzitutto grazie a tutti quanti per le risposte e i consigli: grazie Domenico, Go, Somo per i consigli tecnici e a Eraser per i complimenti....

    Prima le chiacchiere da Bar (è un diario ci annoterò TUTTE le mie esperienze come una brava 12enne ahahah quindi saprete i miei piccoli problemi di quore... Scherzo ovviamente)

    Cmq...

    Ieri sera penso di aver definitivamente chiuso con discoteche e affini salvo casi particolari o speciali... Sono riuscito a non eccedere con l'alcol (solo 4 cicchetti, per me era troppo già uno ma per non buttare via quando offrono e per brindare alla laurea di un amico ho dovuto... va beh....) e ho visto con gli occhi di un sano la gente straubriaca: uno schifo.... perchè bere a iosa per: rischiare di prender botte (ho passato la serata a tener a bada i miei amici che ci provavano con qualunque cosa e spesso dovevo tener calmi i morosi...), Vomitare, non star neanche in piedi, la mattina alzarsi e stare da maiali... Poi vedi i fisici dei miei coetanei o purtroppo anche più piccoli: secchi come chiodi o magari anche qualcuno con le braccia grosse ma panzetta da alcol e kebab... In pratica un merder....
    Peccato la morosa era a lavoro se no andavo via con lei... Tutto sommato però ero insieme agli amici e tra le loro
    varie fig de merd mi sono divertito Come detto loro facevano a gara a chi beveva più rum io faticavo invece a camminare per i DOMS ahahahah chiusa parentesi vita mondana

    Detto questo passiamo alle cose serie....

    Allora per quanto riguarda la scheda ho capito l'impostazione di Domenico e ho capito di ridurre i complementari a "pochi ma buoni",
    faccio un nota: la panca stretta la terrei con quella progressione sento che nella panca i kg faticano a salira causa Tric(eratopi) deboli... Lo sento proprio... Il petto ne avrebbe ma i tric cedono... anche le trazioni vorrei tenerle ne faccio davvero poche e vorrei aumentarle un po....

    Non ho ben capito invece i consigli di somo...

    Quando dici di "ruotare" nella settimana l'intensità dici sempre mantenendo scghema Bill ma mettendo tutti i giorni uno schema pesante uno leggero e uno medio o fare un piramidale peso crescente tipo 12-10-8-6-4-3 tutte le serie a buffer tranne l'ultimo con 3rm max per l'esercizio peso e gli altri esempio 6x3 con ampio buffer poi eventuali complementari rotazione in settimana (panca stretta, trazioni, parallele, front squat, military e magri ci buttiamo un curl per bic dai... mi piace il pump che gli viene ahahah ma cmq se necessario lo tolgo...)

    (scusate l'analfabetismo per la frase sopra...)
    Oppure se mantengo lo schema Bill non capisco cosa intendi per aumento di volume o almeno in che maniera diciamo....

    Per Go ( e tutti gli altri): si forse i comp sono un po troppi... lo immaginavo... però sulle gambe non mi danno molto da fare non sono per niente pesanti è molto pump per dargli qualcosa di diverso dallo squat niente di cortisolante

    Rotatori bocciati... Bene spazio in più per altro grazie del consiglio... Mi piacerebbe inserire invece qualcosina x gli avanbracci e presa (sia per aiuto nel MX che perpotenziare lo stacco) o dite che il lavoro fatto con gli altri es è sufficiente?

    Dai ora vado a correre (che palle piove ancora ma na mezz oretta la faccio) non voglio che il caffè termini il suo effetto termogenico ahahah se no come faccio a definire i miei 66kg di muscoli

    A stasera ragazzi... Oggi outlet con la morosa...

    Stasera leggerò i vostri diari x qualche spunto, posterò la dieta e vedrò qualche modifica sulla base delle vostre dritte.. .

    Grazie ancora a chi ha scritto o anche solo letto o scriverà/leggerà!

    PS: sentitevi pure liberi anche di parlare di ciò che vi aggrada: moto, spare due cazzate (non fanno mai male), cioè scrivete ciò che vi pare salvo non sia qualcosa scritto per prendere per il naso me o altri utenti del resto piena libertà è bello anche non solo parlare di ghisa a volte non vorrei i livelli di cortisolo si alzassero troppo portandomi al catoboliscmo (di cosa poi? con così pochi muscoli anche il cortisolo ha compassione e non si presenta neanche con una seduta squat 30x1 al 100% 1RM)....

    Un'altra volta Buona domenica (purtroppo niente lasagne oggi ho sgarrato ieri)

    Ciao!!!!!

  7. #7
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    Scusa somo prima vado a darmi una letta al post di lire rugby... E sul suo diario? Poi massimo chiedo chiarimenti che se ti va potrai darmi.... Grazie

    Inviato dal mio Nexus 4 con Tapatalk 4

  8. #8
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    ciao borz, il thread di lore è questo
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...sigliocuc.html

    riguardo la mentalità discoteca+alcool non ne parliamo neanche, purtroppo è un conflitto che qualunque atleta o amante dello sport (praticato, non solo guardato in tv) deve imparare a gestire.

    rispondo per punti:
    - quando dico di ruotare intendo che se hai scelto ad esempio 3 esercizi pesanti farai
    seduta 1: es.1 pesante, es.2 medio, es.3 leggero
    seduta 2: es. 3 pesante, es. 1 medio, es. 2 leggero
    seduta 3: es. 2 pesante, es. 3 medio, es. 1 leggero

    - quando parlo di aumento di volume non mi riferisco al bill starr
    fermo restando la logica che sta dietro il programma (multiarticolari "pesanti", ricerca della progressione), sfrutterei range di ripetizioni più alti nelle sedute medie (6-8 reps) e leggere (10-12 reps). la butto lì come idea, io a volte inserisco alte ripetizioni nelle sedute medie e tengo basse reps in quelle leggere per stressare meno i sistemi metabolici, ma nel tuo caso credo che macinare un pò di reps non guasti.

    - per gli avambracci è più che sufficiente il lavoro svolto con i pesi liberi (aggiungere altro potrebbe esporti al rischio di infiammazioni)
    ad ogni modo se tu lavorassi su un range più alto di ripetizioni negli esercizi di tirata ed eventualmente utilizzassi una presa più stretta (prona stretta) la presa nel primo caso e gli avambracci nel secondo lavorerebbero maggiormente.

  9. #9
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    Ciao Somo!!

    Già trovato e letto thanks XD... Qualcosa l'ho capito ma non sono riuscito a ben adattare alla mia scheda...
    Prima di tutto ti ringrazio per la disponibilità e i consigli che mi stai dando sia tu che gli altri...

    Vediamo un attimo... Devo dire che anche la bozza datami da Domenico mi piace parecchio... Ma la tua idea di redistribuire l'intensità non mi dispiace per niente insieme a quella di togliere il rematore (si terrebero quindi panca stacco e squat 3xweek giusto?).
    Il discorso è questo... Mi piaceva molto provare un bill puro ma la tua idea mi intriga parecchio quindi pensavo intanto, dato che martedì mi alleno e pensare una scheda diversa (data la mia infima esperienza) ho troppo poco tempo, di iniziare portando avanti per un po il Bill sentire come reagisco e vedere come funziona su di me. Nel frattempo vorrei riuscire a buttar giù un altro programmino basato sui tuoi consigli che mi hai dato dato che avevo intenzione di portare il bill starr fino a Natale poi interrompere per un 3 settimane di wo puntati verso il volume (variare un po lo stimolo e poi si sa sotto feste la concentrazione è migliore così come può venir meno un WO e si sa che per la forza non è l'ideale) per poi ricominciare proprio col tuo programma da portare per altri 2 3 mesetti e alla fine tirare le somme... Sia chiaro: non voglio sminuire i tuoi consigli o che non mi fidi anzi... è solo che ci tengo a spaziare un po... Sia per curiosità che per esperienza in modo da creare allenamenti sempre più adatti al mio corpo...

    Vediamo un attimo se ho capito ciò che mi hai detto:
    I tre big rimangono (squat panca stacco) con intensità distribuita...
    Complementari: military, trazioni, parallele, GHR (stacco gambe tese no?), qualche cosa ad alte reps per imuscoletti carenti: French press, curl, shrgs, poi va be polpacci.. (sono ancora troppi?)
    Ciò che non mi è molto chiaro è come distribuiresti questi esercizi e in che relazione ai 3 BIG...

    Cioè pensavi a un esempio BIG + complementare antagonisti (es giorno stacco pesante mettiamo parallele e FP)... o BIG con complementari dei muscoli sinergici?

    Oppure (e qui ci scappa la caz*ata eh): Pensavi a una full body tipo: 3 Big con rotazione poi trazioni military parallele e ghr e in coda il monoarticolare.... Naturalmente gli esercizi compl sono gli stessi ma variano le rep e le serie in modo da legarli al'intensità dei vari BIG e stressare quindi meno i muscoli già coinvolti nel multi Pesante... Stessa cosa il monoarticolare varierà nei 3 giorni (in questo caso sarà sinergico ai muscoli coinvolti dal multi pesante, cioè esempio panca pesante monoarticolare per i tric, o antagonista, panca pesante e mono per i bic).

    Magari da questa risposta può darsi che penserai se ti prendo in giro e se ho letto cosa mi hai detto ma credemi non è così e sei libero di sfancul*rmi quando vuoi.... Ce la sto mettendo tutta per riuscire finalmente a dare una svolta imp ai miei allenamenti e quindi al mio fisico... Ti ringrazio ancora per le risposte e ti chiedo ancora scusa per il disturbo e le eventuali caxxate che potrei sottoporti (a te e anche agli altri che leggono)

    PS: Oggi alla fine niente corsa prtroppo... Pioveva che Dio la mandava rimandiamo a domani... Oggi solo giretto all'outlet con la donna...
    Alla fine dovrò aspettare a postare il piano alimentare... questa settimana probabilmente cambierò l'orario degli allenamenti e potrebbe subire variazioni e inoltre al momento con le modifiche da portare alla scheda non voglio mettere troppa carne al fuoco....
    Domani rivedrò i complementari sulla scheda Bill Classico e se Somo sarà così cortese ed avrà voglia di farlo (è stato davvero gentile io avrei già dato a mucchio XD sono un pessimo insegnante) inizierò a buttar giù la nuova...

  10. #10
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    per fortuna esistono tanti programmi di powerlifting o powerbuilding pre-confezionati da sperimentare per fare esperienza.
    secondo me un principiante con meno di 1BW di panca non dovrebbe neanche fare programmi rigidi ma piuttosto avere un canovaccio da seguire, modificandolo in ogni seduta grazie all'occhio esperto di un allenatore, ma mi rendo conto che questo non è sempre possibile (pure io ho dovuto imparare ad auto-gestirmi, non senza pagarne le conseguenze).

    tra gli schemi su 5 ripetizioni per i principianti preferisco il korte 3x3 perchè consente di lavorare con buffer, il volume e la frequenza settimanale per alzata è maggiore, gli schemi set*reps fissi consentono di aggiustare il setting in ogni serie.
    se hai scelto di seguire il billstarr che per ora va molto di moda va bene, ma tienilo per un periodo definito dandoti una scadenza per valutarne pregi e difetti.

    tra gli schemi pre-confezionati io ti consiglio, oltre al korte, il ciclo russo, che condivide con il korte alcuni vantaggi (set*reps fissi, buon volume) ma che consente di lavorare a % di carico maggiori.
    tra i metodi con % variabili e auto-regolazione dell'intensità consiglierei il MAV5 (che puoi trovare un pò ovunque).

    per quanto riguarda il mio consiglio, senza perdermi in spiegazioni complesse, seguirei uno schema di questo tipo:
    squat e panca 2xweek, stacco e lento 1xweek

    Seduta 1

    squat: pesante (5 reps)
    panca: media\leggera (6-10 reps)
    1 complementare tirata leggero\medio (6-10 reps)
    1 complementare monoarticolare braccia (bicipiti?)

    seduta 2
    panca: pesante (5 reps)
    squat: medio\leggero (6-10 reps)
    1 complementare tirata pesante\medio (6-8 reps)
    1 complementare monoarticolare braccia (tricipiti?) alte reps

    seduta 3
    lento pesante\medio
    stacco pesante
    1 complementare multiarticolare spinta (dips?) medio-alte reps
    1 complementare monoarticolare (deltoidi?) alte reps

    se riesci ad inserire altra roba rimanendo entro i 90 minuti vuol dire che il volume per esercizio è troppo basso

  11. #11
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    Ciao Somo innanzitutto grazie dell'aiuto che continui a darmi...

    Ti dirò il Bill Starr l'ho scelto proprio perchè qui sul forum se ne parlava tanto e allora ho deciso di testarlo...
    Il tuo programma non voglio provarlo sin da subito perchè oramai avevo prefissato questo meso col bill di 2 mesi fino a natale da li poi proverò altro (il tuo schema appunto) valutando pro e contro....

    Per la scheda che sopra mi hai scritto:

    Seduta 1
    squat: pesante (5 reps)
    panca: media\leggera (6-10 reps)
    Ok 5 e 10 reps, serie sempre dalle 4 alle 6?
    Tipo: Pesante sempre 5x5 ultima 5rm, media 4/3x6/8 buffer, leggero 3x10 buffer?
    1 complementare tirata leggero\medio (6-10 reps)
    Power Shrugs? o qualcosa di iù specifico per dorso: rematore manubri o qualcosa alla LAT
    1 complementare monoarticolare braccia (bicipiti?)

    seduta 2
    panca: pesante (5 reps)
    squat: medio\leggero (6-10 reps)
    1 complementare tirata pesante\medio (6-8 reps)
    Trazioni?
    1 complementare monoarticolare braccia (tricipiti?) alte reps

    seduta 3
    lento pesante\medio
    stacco pesante
    1 complementare multiarticolare spinta (dips?) medio-alte reps
    OK DIpS
    1 complementare monoarticolare (deltoidi?) alte reps
    Ad ogni modo domani la guardo meglio.... E dopo che ho finito le correzioni sulla Bill mi dedico a questa...
    In ogni caso mi piace davvero tanto anche questa.... Ti dirò.. avessi aperto il diario prima....

    Grazie ancora....

  12. #12
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    Molto Felice Veniamo al Diario....

    Ok...

    Molto Bello lo schema proposto da Somo... Avrò certamente occasione di provarlo e dargli riscontro dei risultati ....

    Comunque....

    Ieri sveglia presto 6:30 caffè (doppio)

    Qualche serie in super set di abs (più per la coscienza che per l'utilità) poi mezz'ora di scatti (circa 10) sui 150 mt circa due scatti dei quali in salita.... mmm Giornata uggiosa cmq..
    Comunque sento il problema che avevo già prima di farmi male al polso: ginocchia che sento non in forma, non fanno male però le sento come stanche.... Non capisco che sia lo squat o lo stacco (mi puzza)??

    Vediamo scrivo un po l'alimentazione odierna così per dare un idea dell'alimentazione dei gg off:

    Colazione ore 7:00
    Crepes con 2 uova intere, 200ml di albume, farina di gran saraceno e farina di cocco con sopra marmellata 100% frutta e 2 gallette con miele
    50gr di cho 30gr di pro grassi il resto delle kcal x arrivare a 550kcal

    Merenda ore 10:00
    Una banana e una mela (circa 40gr di cho 200kcal)

    Pranzo 12:30-13:00
    Gnocchetti con pomodoro e mozzarella light (avevo ospiti XD)
    50gr di cho 25gr di pro resto kcal a 550 in grassi

    Merenda ore 17:00
    Fiocchi di latte con una manciata di frutta secca (25gr di pro e fat fino a 200kcal)

    Cena
    Dovevo finire un po di pesce surgelato
    Fettina da 125gr di salmone alla piastra e circa 70gr di alici fresche al microonde con pomodorini e aglio (mmmm very good! Consigliatissime) Verdure bollite a iosa (Cavoletti e fagiolini) un bel cucchiaio d olio di oliva per condire...
    (40gr di pro e circa 10-15gr di grassi forse più ad ogni modo totale 500kcal)

    Totale 140gr di cho - 120gr di pro - fat non calcolati precisamente cmq circa 2000kcal

    Dopo cena sono andato dallo zio in cui ho assaggiato un microscopico pezzo di torta gelato (non sono un amante) e un sorso di un orrido liquore all liquerizia... cmq la mia cuginetta ha compiuto 4 anni non potevo restarmene a casa....

    Cmq il problema grosso è che adesso non lavoro e l'uni comincia fra 10gg quando sono a casa mi faccio una smodata quantità di tisane o the verde o caffe dolcificandoli con stevia o tic.... A volte cerco di limitarmi ma è più forte di me...

    Oggi rivedrò la scheda bill starr per poi applicarla nell'immediato...

    Vi aggiornerò...

    Buona giornata

  13. #13
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    Pensieroso E' l'ultimo post kilometrico perchè posto la dieta... Dopo sarò più sintetico XD

    Eccoci Qua con La Prima Vera Pagina del mio Diario... Ovvero quella in cui scrivo l'allenamento di oggi... Inserirò anche l'alimentazione dato che ho inserito quella x i giorni di riposo....

    Ore 6:00 (Sò mattinero...)
    Piada di farro con crudo magro e parmigiano e un paio di gallette
    Tisana/the verde...
    50gr di CHO 30gr di Pro sapete che i grassi non li conto ma coprono l'eventuale buco calorico... Cmq totale 550kcal

    Ore 10:30
    Dovevo mangiare Yougurt magro e crusca/avena... Bene dimenticati a casa... Ero al supermercato e ho comprato quelle puree di frutta da mangiare col cucchiaio... Sono quelle che fa il buon Banderas
    Devo dire che in caso di emergenza sono perfette... Trasportabili, cucchiaino annesso, zero zucchero, 100% frutta insomma in caso di mancanza è un buon surrogato della frutta e non son nemmeno malaccio...
    40gr di CHO circa 150kcal..

    Ore 12:30-13:00
    Riso basmati, tonno sott'olio uova sode verdura very much!
    50gr di cho 30gr di pro 550kcal

    Ore 16:30 (e qui viene la super ricetta)
    I cerali che avevo preparato per lo spuntino della mattina li ho mesolati al cacao in plvere poi ho aggiunto mezzo misurino di pro (Blend: caseine whey uovo) con acqua... (in pratica finto latte con cereali) Non male devo dire...
    10gr di pro 20gr di cho 200kcal

    Alle 17:30 Caffè! e poi Si spinge... (vedi dopo la dieta)

    Ore 19:30
    2 pacchetti di cracker con riso soffiato e un misurino di whey bello diluito in mezzo litro di sana H2O fresca
    40gr di cho 20 di pro circa 350 kcal

    Ore 20:45
    Qua ho sprigionato tutta la mia sapienza culinaria...
    Involtini di pollo con crudo e sottiletta (light ovvio...) cotti con una cipolla tropea poi... Messi in forno su un letto di fettine di patate dolci (finalmente sono tornate!!!!! Quanto mi piacciono).... Contorno insalata con qualche noce sbriciolata, sale, aceto balsamico, cucchiaio di olio evo... (ahhhh se ci ripenso mi torna fame)
    35-40gr di pro 40gr di cho fat ad arrivare a 500kcal + quelle delle patate

    Totale
    240gr di CHO 130gr di pro.... Kcal circa 2500
    Ultima modifica di borz92; 01-10-2013 alle 11:16 PM

  14. #14
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    Furioso Ora le cose serie... (ahahah battutona)

    Bene...

    Primo giorno Pesante Bill starr 5x5

    Squat

    Due serie da 8 con in spalla una piuma per riscaldare... In cantina si gela... Poi:
    5x38kg
    5x44kg
    5x50kg
    5x56kg
    5x62kg
    Sento che la prossima settimana posso aumentare senza particolari difficoltà le prime sono senza cinta le ultime l'ho messa e sento molto meglio
    Lo so faccio cagare... sono una femmina...pesi bilanciere (10kg) incluso

    Panca

    anche qui riscaldamento blando poi
    5x32kg
    5x38kg
    5x44kg
    5x50kg
    5x54kg
    L'ultima buona esecuzione ok... Le prime 4 serie molto esplosive...

    Rematore Inverso

    Praticamente uguale alla panca i kg... Sento che potrei mettere di più ma ne risentirebbe la posizione danneggiando la zona lombare... Non c'è fretta... Cintura in tutte le serie

    Parallele
    3xMAX (8->4->4) mi piacciono!! prossima settimana 4x4 poi aumenterò serie e rep (come suggerito dal buon domenico Ps: Grazie)

    french press

    3x10 bilanciere ez 4kg per parte ok

    Visto che non ero soddisfatto ho aggiunto due serie da 8 di pullover che rimarranno facoltative in base a come mi sento comq 2x8 manubrio da 16kg

    Calf

    4x20 con 20kg di sovraccarico (creato legando due dischi alla cinta da sollevamenti con una corda poi calf sulla scala) cmq molto bene fatti molto controllati e completi Bruciore

    Qualche crunch poi sotto la doccia...

    Ora... Il WO (crunch compreso) è durato 1:20h... Contando che sono in cantina dunque cambiando esercizio perdo tempo nel cambiare il carico e spostare i vari attrezzi per farmi posto considero circa 1:10h se fatto in una vera Gym...
    Secondo voi (cioè chi è così paziente di leggermi) è troppo poco? Cosa dite? come complementari ci siamo?

    In linea di massima oggi ero molto carico sarà stato il pensiero di iniziare il nuovo programma... Dopo ero un pò stanco ma non eccessivamente cioè volendo forse ci stava altro (es: un altra serie di FP e Pull Over...)
    In ogni caso sono soddisfatto...
    Ora sleggiucchio il forum poi si va a nanna.... Se qualcuno vuole accetto consigli, critiche (tante) ecc...

    'Notte!!!
    Ultima modifica di borz92; 01-10-2013 alle 11:14 PM

  15. #15
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    Predefinito

    molto bene per l'inizio!
    dacci dentro con lo squat! fai quasi gli stessi pesi di panca, cura soprattutto l'esecuzione, il resto è conseguenziale.

    ti posto una possibile applicazione completa di quel programmino, poi ti lascio proseguire il diario

    Seduta 1
    squat:
    1°sett: 6x6
    2°sett: 5x5
    3°sett: 4x4
    4°sett: ripeti
    con carico fisso o fino ad un 6\5\4RM + delle serie di backoff, in base allo stato di forma

    panca: 6x6x70%circa (o 4x8 se ti sembra fattibile)
    1 trazioni\lat machine: 5x10-12
    1 curl manubri: 5x10-12

    seduta 2
    panca: 6x6\5x5\4x4, ripeti, come squat
    squat: 6x6x65-70%circa
    rematore bilancere o manubrio: 3x6 + 2x8
    kick back o push down ai cavi: 5x12-15

    seduta 3
    lento: 6x6\5x5\4x4, repeat
    stacco 6x6\5x5\4x4, repeat (nello stacco i backoff falli più leggeri)
    dips: 5x8-10
    alzate laterali: 4x15

    niente scrollate, visto che i trapezi sono stra-utilizzati in tutte le sedute.
    praticamente sono 3 full tostissime
    occhio a french press e curl con bilancere.

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