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Discussione: Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

  1. #1
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    Furioso Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

    Ebbene, dopo questi primi 3 mesi di ostilità, con buoni risultati peraltro, le prospettive sono cambiate.
    Il mio interesse si è spostato dalla costruzione di massa e forza alla costruzione di un fisico performante sotto più punti di vista.
    Questo per due motivi.
    Il mio attuale socio, ex culturista, è passato da anni al funzionale e sta da dio, buona massa e ottima definizione, è (semi) vegetariano, e mi fa il culo in tutto tranne che coi pesi.
    In secondo luogo perché in primavera voglio tornare ad immergermi, ed essere già pronto fisicamente.
    Adesso non nuoto... perché?!? Per un discorso molto semplice... la piscina in cui mi alleno in questo momento è offlimits per gli allenamenti che faccio io, è infatti piena stagione corsi di nuoto e attività agonistica, dovrei andare a orari assurdi, incompatibili con la (mia) vita e sarebbe pure rischioso. Ho rischiato di morire diverse volte dopo 75 mt di dinamica tirata alla morte causa sovraffollamento. A marzo - aprile le corsie si svuotano, ed arrivandoci in condizioni giuste basta poco a rimettersi alla pari, probabilmente un paio di sedute a settimana da 45".
    Detto questo, mi serve un allenamento di tipo funzionale, che mi rimetta in forma splendente. Devo recuperare l'esplosività delle virate e delle capovolte, del colpo di coda per la monopinna, e migliorare le capacità anaerobiche.
    Per anni si è pensato che per migliorare le capacità apneistiche di un soggetto, bisognasse intervenire sul miglioramento delle capacità aerobiche, mentre ultimamente sembra che sia più redditizio invece potenziare le capacità anaerobiche lattacide.
    Quindi, andrò avanti con un programma articolato come segue.

    Seduta 1 (lunedì): allenamento in sala pesi. Mini Wendler + circuito
    Seduta 2 (martedì): sandbag, in palestra se voglio farmi una sauna, altrimenti a casa.
    Seduta 3 (giovedì): allenamento in sala pesi. Mini Wendler + circuito
    Seduta 4 (venerdì): sandbag.
    Restano 3 giorni off: mercoledì, sabato e domenica.
    Il mercoledì riprenderò piano piano con lo yoga, fondamentale nella pratica apneistica. Principalmente pranayama, ma anche un circuito di asana di scarico.
    Il sabato e la domenica saranno giorni liberi "random", nel senso che potrei stare a grattarmi sul divano come uscire a correre o andare a sciare... probabilmente alla domenica in caso di inattività un po' di sandbag non le lo toglie nessuno
    Le sedute di sandbag potrebbero essere sostituite/integrate con le kettlebell... faremo qualche scambio col mio socio.
    Questa settimana è ancora sperimentale, nel senso che stiamo finendo di mettere a punto il programma definitivo.

    PS: a Genova il crossfit non esiste. Nessun centro in tutta la Liguria. E non è che mi piaccia proprio tutto, vedi l'esecuzione tecnica delle alzate olimpiche... però riassume un po' di aspetti a cui abbiamo deciso di ispirarci.

    Ecco le tabelle di allenamento coi pesi.

    Seduta "A"
    Push press 5-3-1
    Stacco da terra 5-3-1
    Distensioni in piedi coi manubri 5x10
    Trazioni a presa supina max x max

    Circuito: 10 power clean, scatto di 400 mt running/bike/ellittica/step, 10 rematori a corpo libero, 400 mt, 10 thrusters, 400 mt. Il tutto si ripete fino a che si riesce... idealmente sarebbero massime ripetizioni in mezz'ora, per il momento ce ne stiamo.

    Seduta "B"
    Panca 5-3-1
    Distensioni coi manubri 5x10
    Rematore con bilanciere 2x10
    Squat 5-3-1
    Squat frontale 5x10
    Kees to elbows alla sbarra max x max

    Circuito: 10 power clean, 400 mt, 10 push up, 400 mt, 10 bastard (girata + press + squat), 400 mt

    Ieri abbiamo provato la 1... venerdì proveremo la 2... e dalla prossima settimana si parte a pieno ritmo!
    Ultima modifica di Tetsujin; 15-03-2014 alle 11:00 AM
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  2. #2
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    Ti chiamerò gatto Leo !
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  3. #3
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    bravo gatto, ne guadagnerai molto in termini di salute..... sai, alla tua età è bene abbandonare i pesi
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Need for mito Visualizza Messaggio
    bravo gatto, ne guadagnerai molto in termini di salute..... sai, alla tua età è bene abbandonare i pesi
    E chi li abbandona i pesi?!? Sono sempre la base dell'allenamento il mini Wendler è un ciclo di forza
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    E chi li abbandona i pesi?!? Sono sempre la base dell'allenamento :P
    intendo i pesi da uomo
    Scherzo dai non voglio rovinarti il diario, in bocca al lupo
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  6. #6
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    Bene, visto che il menaggio non manca riporto il diario in carreggiata... settimana sperimentale, fra 41 minuti via di sacco.
    Ecco il programma definitivo: 45" di esercizio e 15" di recupero, 3" fra le tornate.

    - sandbag swing
    - shovelling
    - clean alla Zercher
    - stacco da terra con rotazione
    - rematore a busto flesso
    - Affondo posteriore sinistro con rotazione del busto
    - Distensioni sopra la testa
    - Affondo posteriore destro con rotazione del busto
    - Strappo
    - Tirata al mento esplosiva con rotazione del busto
    - Squat
    - pullover and press su panchetta
    - stacco alla rumena
    - curl
    - swing

    Ci sentiamo se sopravviverò alla routine... 15' di fuoco, 3' di aria, e vediamo se riesco a finire i 15' successivi...
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  7. #7
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    Ragazzi sono morto. Primo giro da 15' perfetto... ma al secondo giro mi sono fermato a quinto esercizio. Piano piano, non c'è fretta. Limite? Bassa schiena, bruciori da acidosi... Capacità lattacide da migliorare!!

  8. #8
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    Mi riscrivo anche di qua, buon diario crossfit, sono curioso di seguire i tuoi allenamenti
    Ognuno di noi custodisce il talento che gli occorre per cambiare il proprio destino

  9. #9
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    Tetsu, questo è un diario crosscasino... spero di riuscire ad andare a vedere qualcosa a Milano, per ora è tutto frutto di studio a tavolino e visione di filmati.
    Nel dubbio, non mantengo la non programmazione dei crossfitter. Sarà tutto pianificato, concedo solo qualche extra fuori tabella nei giorni di riposo.
    Ieri comunque ho fatto il mio primo allenamento di prova in sala pesi. Cosa ho fatto?

    Mini Wendler su stacco (senza assistenza, viene bene quella dello squat) e push press.
    Settimana 1 quindi 5x65%, 5x75%, 5+85%
    Push press: all'ultima serie ho smosso 6 ripetizioni con 55 kg (ho scritto i dati precisi dei massimali su un foglietto che non trovo più, naturalmente).
    Stacco da terra: all'ultima serie ho smosso 90 kg x 6... era un mese che non facevo stacchi completi, me ne sto e non ho alcuna fretta di salire.
    Boring but big press con manubri in piedi 5x10: sono partito gagliardo coi 15, alle seconda sono sceso ai 12,5, e dalla terza ho finito coi 10... non sono più abituato al volume, pazienza, mi abituerò.
    Trazioni a presa supina ho fatto 3 serie da 6, credevo di morire.

    Inizio del circuito mortale... ho usato un bilanciere corto da 12 kg, probabilmente l'olimpico poi andrà bene, anzi, sarà fin leggero.
    - 10 power clean
    - 400 mt a stecca sul tappeto
    - 10 rematori a corpo libero (appeso alla sbarra del multipower e coi piedi alla stessa altezza della sbarra)
    - 400 mt a stecca sul tappeto
    - 10 thruster esplosivi (per chi non conoscesse è uno squat frontale + distensione)
    - 400 mt a stecca sul tappeto
    - crunch a corpo libero fino alla morte... ho perso il conto.
    Il circuito l'ho fatto una volta sola poiché era tardi e avevo un impegno... scuse ero morto e non vedevo l'ora di infilarmi in sauna a fare stretching.

    Il day after non è stato tragico, solo un po' di dolenzia alla spalla sinistra, muscolare, è il maledetto coracobrachiale che deve abituarsi al volume (il push press non lo accuso affatto, ho iniziato a mollare attorno alla terza serie del press).


    Poi come ho scritto sopra oggi è stato giorno di sandbag, e come ho scritto sul diario di Tetsu, lo squat l'ho fatto in modalità overhead. Nessun fastidio alla spalla, qualche problema di equilibrio si, ma ci si adatta presto.
    Fantastico il pullover and press sulla panchetta!
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  10. #10
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    voglio anche io i superpoteri di uber per scrivere ancora nell'altro diario!!! che cazz, un diario di crossfit!!! ahaahah buon diario Wild
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  11. #11
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    Oggi non faccio un *****. Niente. Lunedì sandbag, martedì palestra, ieri sandbag... oggi non facco niente. Forse un giro di sauna e hammam... forse. Domani pesi e circuito, devo essere bello carico!
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  12. #12
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    Ciao Wild!

    che mix

    Che tecnica scegli per il tuo Pranayama?

    che sequenza di asana usi per lo scarico?

    Buo diario

  13. #13
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    Buo diario
    E sua moglie la bua, dove la metti ?

  14. #14
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    Allora, per il pranayama... seduta in siddhasana sempre (il loto non va bene x me, non ho cosce da fachiro), inizio con un bel po' di cicli di ujjay pranayama. A seguire sempre kapalabati pranayama, qualche giro di nadi shodana e ancora ujjay. Finito questo si passa all'attivazione dei bandha. La preparazione di solito è qualche serie di uddiyana bandha, spesso da supino. Quando sono allenato faccio qualche giro di nauli, molto difficile e non sempre mi riesce. Dopo questa preparazione a base di attivazione dell'uddiyana bandha, si parte con l'attivazione dei 3 bandha: jalandara, uddiyana e mulha bandha. http://it.wikipedia.org/wiki/Bandha Questa fase è la più affascinante, la più spirituale. Si svuota completamente il torace, attivazione di jalandara e mulha banda, in cui incastrare l'attivazione di uddiyana. Ritenzione in espirazione con i 3 bandha attivati. Si raggiungono dei livelli di bradicardia impressionante, io sono arrivato a 28 bpm... chi crede nella fisiologia sottile interpreta le sensazioni come lo srotolamento della kundalini, io sono pragmatico e occidentale, e vedo una forte stimolazione vagale e gli effetti dell'ipercapnia. Quando si esaurisce la capacità di stare in ritenzione espiratoria, si sbloccano jalandara e uddiyana (mulha sempre attivato) e si riempiono i polmoni, facendo una ritenzione inspiratoria. Si blocca il tutto con jalandara. Si espira, e via ancora con la ritenzione a vuoto e l'attivazione dei 3 bandha. E' impressionante l'effetto di questa successione.
    Per quanto riguarda le asana di scarico vado sul classicissimo di André va Lysabeth... fondamentali le posizioni in inversione.
    Sono partito dalla serie rishikesh http://it.wikipedia.org/wiki/Serie_Rishikesh e ho aggiunto qualche mia variazione dopo aver studiacchiato i testi di BKS Iyengar. In particolare avevo inserito le varianti destra e sinistra del mahamudra prima di scendere in paschimottanasana.
    Come vedi, a voler spogliare di tutti i suoi valori spirituali, è una grande seduta di stretching e scarico vertebrale.
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    non vedevo l'ora di infilarmi in sauna a fare stretching.
    lo streching nella sauna è un pò sospetto
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