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Discussione: Diario Lurdz

  1. #1
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    Predefinito Diario Lurdz

    Dato vedo che l'area dei diari è molto frequentata, unito al fatto che tenere un diario degli allenamenti aiuta a migliorarsi, creo anche io un diario.

    Dati fisici al giorno 14 giugno 2012: 25 anni, maschio, 78 chili, 178cm.

    Alimentazione (la / segna le alternative):

    Colazione: 2 uova all'occhio di bue / pane integrale con salumi vari / fiocchi di latte con marmellata / whey con latte, unito ad un bicchiere di spremuta d'arancia

    Spuntino: fichi secchi / carne secca

    Pranzo: 100g di pasta/riso con diversi condimenti (funghi porcini, peperoni, ragù, carbonara, zucchini, tartufo, fegato, ogni giorno diverso, i miei sono ottimi cuochi fortunatamente). In caso di condimento carente di proteine, aggiunta di proteine da varie fonti.

    Spuntino: 50g di formaggio / pane integrale con salumi vari / carne in scatola / tonno con cipolle sottoaceto

    Cena: verdure varie, cotte o non cotte, unito a porzioni di pesce o carne da circa 150g. Frutta in caso non sia stata raggiunta la sazietà (raramente)

    Spuntino pre dormita: 50g di formaggio / pane integrale con salumi vari / carne in scatola / tonno con cipolle sottoaceto / fiocchi di latte con marmellata / whey con latte

    Per salumi vari, intendo fesa di tacchino, pollo alle erbe, bresaola la maggior parte delle volte. Raramente mi concedo del prosciutto crudo o cotto.

    Allenamento attuale:

    Lunedì

    Pettorali
    Panca piana, formando una J: 12, 10, 8, 10, 12, da 60 a 70 chili. Formare una J significa che una volta che il bilanciere torna vicino al petto, lo si sposta leggermente verso il basso, e lo si risolleva per un 10cm. Si riporta poi verso il basso nella posizione standard, e lo si risolleva nel modo classico. Un osservatore, lateralmente può vedere che si forma una J nella totalità del movimento.
    Aperture panca inclinata a 60 gradi: 2 x 10 con 16 chili
    Spinte in basso ai cavi alti, unito a flessioni a terra, ogni fine serie delle spinte ai cavi: 12, 10, 8 , da 25 a 35 chili.

    Bicipiti
    Bilanciere in coppia: da 8 a 1, e da 1 a 3, con 30 chili. Il riposo corrisponde al tempo che il compagno impiega a concludere una serie (ad esempio, se riesce a fare 8 alzate in 8 secondi, 8 secondi sono il tempo di riposo. Più calano le ripetizione, minore sarà il tempo di riposo, una bella sfida )
    Panca inclinata 60 gradi con manubri: 10, 8, 8 , con 13 chili
    Trazioni alla 2 torri, con impugnatura a martello: 2 x max

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Panca inclinata, addominali bassi: 2 x max

    Mercoledì

    Dorsali
    Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
    Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili
    Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 45 chili
    Trazioni alla sbarra: 2 x max
    Hyperextension: 2 x max
    Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

    Tricipiti
    Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 8 a 12 chili
    Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 10 a 20 chili
    Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
    Parallele: 2 x max

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Addominali laterali: 2 x max

    Venerdì

    Spalle
    Alzate con manubri alla Arnold (cosi li chiama il mio istruttore ): 12, 10, 8, da 8 a 12 chili
    Alzate Laterali: 2 x 10, con 12 chili
    Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, da 45 a 55 chili
    Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12 chili
    Spinte dietro con Manubri: 3 x 10

    Gambe
    Squat alla Multipower: 3 x 8, con 70 chili (è da una settimana che faccio squat. A causa di un dolore al ginocchio, 2 anni fa avevo smesso di farli, e non ho mai più ripreso)
    Leg Extension: 3 x 10, con 65 chili
    Leg Curl: 3 x 10, con 40 chili
    Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Addominali alla ABS machine: 2 x max
    Ultima modifica di Lurdz; 15-06-2012 alle 01:46 AM

  2. #2
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    Aggiornamento:

    Dato la scheda è nuova di questa settimana, il venerdì avevo messo indicativi i pesi. Ora inserisco quelli reali:

    Spalle
    Alzate con manubri alla Arnold (cosi li chiama il mio istruttore ): 12, 10, 8, da 13 a 20 chili (con aiuto i 20 chili)
    Alzate Laterali: 2 x 10, con 13 e 12 chili
    Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, 4, da 30 a 60 chili (il mio compagno di allenamento preferisce partire lento, e scalare di 10. Io preferisco partire gia con lo sfinimento, pertanto la prossima volta inizierò con 40 chili, e alzerò di 5kg fino a 60. Onestamente non so quale tattica sia la migliore, anche scalare di 10, alla fine dell'esercizio sento il muscolo che ha lavorato bene)
    Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12, 13 chili
    Spinte dietro ai Cavi: 3 x 10, con 20 chili

    Gambe
    Squat alla Multipower: 3 x 8, con 70 chili. È da una settimana che faccio squat. A causa di un dolore al ginocchio, 2 anni fa avevo smesso di farli, e non ho mai più ripreso. Per adesso il ginocchio tiene, in generale mi sento soddisfatto. Ho la tendenza a scendere finché i polpacci non toccano le coscie completamente, praticamente quasi col culo a terra. Non so se è corretto fare cosi, in molti video vedo che si fermano prima.
    Leg Extension: 3 x 10, con 45 chili (dopo gli squat pensavo di fare lo sborone, ma mi sbagliavo, gia con 45 chili sento il muscolo sotto sforzo)
    Standing Leg Curl: 3 x 10, con 30 chili (preferisco quella fatta in piedi, mi trovo meglio. In quella steso arrivo a 40 usando tutte le 2 gambe, perché non mi sento ben posizionato)
    Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Addominali alla ABS machine: 2 x max

    Nel complesso le spalle hanno lavorato bene, il mio compagno di allenamenti mi ha spinto a fare più del solito. Le gambe anche hanno lavorato bene, ci ho dedicato più impegno del solito, in genere gli esercizi li facevo, ma senza spingere troppo. Gli squat, invece, sono questione di orgoglio, anche se i chili che sollevo non sono certo tanti.

  3. #3
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    Ciao e benvenuto,la dieta è da rivedere, come integri?Mi sembra che il tuo apportlo proteico sia basso anche se non hai messo la grammatura.L'allenamento è molto particolare, ma non ho capito il bilanciere in coppia che cos'è e come esegui la panca piana.Non tocchi il petto?Comunque per stimolare meglio i pettorali è migliore una traiettoria dritta di quella a j, insomma panca stile powerlifting, scapole contratte, petto in fuori, arco lombare con core e dorso contratti e spinta verso i piedi.
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  4. #4
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    Il bilanciere in coppia, non è altro che fare bilanciere, solo che anziché riposarsi un tot di tempo ogni serie, segui la velocità del tuo compagno nel completare la serie, e poi tocca subito a te.
    La panca piana, è la prima volta che faccio la J in 4 anni di palestra, in genere facevo sempre fino a quasi toccare il petto, e arrivavo a 90 chili. Ora seguo questo per variare, anche perché dato è estate, siamo in fase di rassodamento. La J e gli esercizi ad 1/4, ti permettono di lavorare a carichi bassi, ma aumentare le ripetizioni effettive. Il ritorno a J ti fa arrivare vicino al petto, però poi non devi sollevare il bilanciere di nuovo perpendicolarmente al corpo, ma spostarlo di 5cm verso il basso, sollevarlo 10cm, riportarlo vicino al petto, e solo allora sollevarlo come il classico esercizio. In pratica, anziché fare serie da X, diventano serie da X + 1/4 di X.

    Per la dieta, non integro, ho sia BCAA che whey a casa, ma cerco di non usarli. Peso 78 chili e sono 178cm, la mia assunzione di proteine per pasto è pertanto di circa 30g per raggiungere la saturazione. La grammatura non esiste in assoluto, perché cerco appunto di raggiungere i 30g di proteine ad ogni pasto, a parte pranzo che preferisco recuperare energie dopo la mattina (essendo studente, consumo parecchi zuccheri semplice, il cervello usa solo quella via). Come raggiungo i 30g? Semplice: latte da 300ml contiene 10g di proteine, lo bevo spesso quello scremato. Poi, gli altri 20 li raggiungo nei vari modi: 70g di salumi magri, arrivi gia a 20, assieme a pane integrale. Con i fiocchi di latte, 200g hanno 20g di proteine. Con una scatoletta di tonno da 51g, hai 12.5g di proteine, con la bresaola 100g sono 32g di proteine, con il formaggio grana sono 30 ogni 100g, etc (posso aver sbagliato di qualche grammo, sto andando a memoria). Insomma, peso tutto, e analizzo in base ai valori nutritivi.

    Di più non ne prendo di proteine comunque (facendo i conti, arrivo approssimativamente a 140g al giorno). Questo perché secondo ricerche scientifiche, gli atleti di sport pesanti possono si aumentare il consumo di proteine, fino a 1.8g di proteine ogni kg di massa corporea. Andare oltre non porta a benefici rilevanti, e anzi, andare molto oltre crea problemi a vari apparati. Ecco gli articoli correlati che sostengono questi studi: http://www.uni.edu/dolgener/Advanced...ein_intake.pdf, e http://home.exetel.com.au/surreality...n%20Humans.pdf . Il primo articolo è contenuto nell'NCBI, per un biologo è come la bibbia per un prete, pertanto mi fido particolarmente. Ahimè, mi sono limitato a leggere l'introduzione e le conclusioni per adesso. Appena ho un po' di tempo, me lo leggo nel complessivo, perchè viene usato anche come fonte da molti altri articoli sul web.
    Ultima modifica di Lurdz; 16-06-2012 alle 05:39 PM

  5. #5
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    Ok sarà ma non sono d'accordo in quanto i fabbisogni aumentano anche a più di 2 grammi(per i comuni mortali) e più di 3 per i pro.Per il resto la tua dieta non è che sia male, però ovviamente senza grammatura non può considerarsi una vera e propria dieta(diciamo che mangi pulito), inoltre probabilmente non scegli le migliori fonti di chos per un bb.I bcaa sono fondamentali, le proteine puoi farne a meno se copri il tuo fabbisogno.I bcaa però sono troppo importanti(soprattutto nel postwo sono insostituibili), sia per questione di praticità(ti vedi a portare in palestra riso e petto di pollo?), sia per evitare l'inevitabile catabolismo postwo ed usare così i ramificati(soprattutto la leucina) a scopi plastici. Poi puoi abbinarci chos da fonti buone come maltodestrine e destrosio e se non mangi entro 20/30 minuti usare le whey.Sfrutta la finestra anabolica!
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  6. #6
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    Come hai detto te, ho dato una pulita alla dieta a partire dallo scorso mese. Prima di allora, la mia dieta consisteva nel mangiare qualsiasi cosa mi capitasse a tiro, sia che avessi fame o solo voglia. E i cibi preferiti fuori pasto, erano birra, patate fritte, snack preconfezionati, salumi grassi, e molte altre porcate . Ho deciso di darmi una regolata, perché aveva iniziato a uscirmi la pancietta nel basso addominale (inizio ad essere vecchietto se il mio metabolismo frena , accetto e porgo rimedio)

    Per i fabbisogni proteinici, per un soggetto del mio peso e altezza, e come comune mortale , penso vadono bene fino a un 2 grammi ogni chilo. I BCAA ho intenzione di assumerli appena finito con le 4 settimane di creatina (stavo verificando se funziona, per me la risposta è no onestamente), nelle dosi di 8g, suddivisi in 3g 20m prima dell'allenamento, 2g nel mezzo, e altri 3 alla fine. Se suggerisci di prenderli tutti post wo, allora potrei fare cosi. Per il mangiare post palestra, 15 minuti per ritornare a casa, 10 per farmi la doccia, perciò non dovrei necessitare delle whey. Per le maltodestrine e destrosio, ignoro cosa significhi chos, perciò vado a fare ricerchina sulla rete o sul forum per capire meglio cosa intendi con quella frase (aggiornamento: ok, carboidrati, compreso. Dici che mangio ancora troppi carboidrati, o ne mangio da fonti che vengono immagazzinate in adipe, più che consumate?)

    Il mio obiettivo non è comunque diventare molto definito, non mi interessa vedere la tartaruga o le fibre muscolari, penso che geneticamente non potrei nemmeno aspirare a tali livelli. E non voglio nemmeno essere troppo muscoloso. Mi basta essere asciutto e con un fisico atletico.

    PS: grazie dei consigli che mi stai dando.
    Ultima modifica di Lurdz; 17-06-2012 alle 04:50 AM

  7. #7
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    Di nulla i bcaa perndili come ti trovi meglio, fai esperimenti: o pre e post, o pre-during-post o solo post.
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  8. #8
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    Introdotto gli stacchi al mercoledì. Parto piano, perché devo abituare tutto il corpo a questo esercizio. Con 60kg, ho fatto 3 serie da 8 senza problemi, caldo a parte. Spero di arrivare a 80 entro fine agosto, anche se poi dovrò stoppare un mese.

    Ho gia iniziato ad aumentare un pelino i carichi, dato mi sto abituando agli esercizi:

    Dorsali
    Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
    Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili
    Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 45 chili , aumentato a 50 chili
    Trazioni alla sbarra: 2 x max
    Hyperextension: 2 x max
    Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

    Tricipiti
    Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 8 a 12 chili , aumentato usando i 10, 12, 13
    Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 10 a 20 chili, qui potrei aspirare ai 15, 20, 25, ma l'altra volta il gomito destro ha avuto uno schiacciamento del nervo mentre alzavo, perciò devo andare con calma
    Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
    Parallele: 2 x max

    Il fisico risponde bene alla dieta instaurata, niente fame, e buona forma fisica. I chili rimangono stabili a 78, ma un qualche millimetro di ciccia va via man mano che passano le settimane. Spero entro settembre di non vedere più quel dito di ciccia nel basso addominale, pian piano riesco a prenderne sempre meno tra le dita. Per i fianchi, forse a fine anno, li l'accumolo è più grosso, e ciò mi fa anche ipotizzare sia un fattore genetico, perciò molto duro da eliminare.

  9. #9
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    Venerdì positivo per la spalle, negativo per le gambe:

    Spalle
    Alzate con manubri alla Arnold (cosi li chiama il mio istruttore ): 12, 10, 8, da 13 a 19 chili, rispetto alla prima sessione, questa volta mi sono riuscito a portare a termine tutte le serie
    Alzate Laterali: 2 x 10, con 12, 13 chili, all'inizio tendevo a caricare dando un colpo con la schiena, ma sono stato subito corretto
    Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, da 35 a 55 chili , penso che la settimana prossima passo a 40, 50 e 60.
    Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12 e 13 chili , fatte molto bene, esercizio da manuale
    Spinte dietro ai cavi: 3 x 10 con 20 chili, sono esploso all'ultima serie dopo 8 tirate, perché nelle prime due serie, ho continuato fino a 12, dato i muscoli erano in forma. Errore mio che potevo aspettare un 20 secondi in più per riprendermi.

    Gambe
    Squat a corpo libero: 3 x 8, con 70 chili, un disastro, dopo avere fatto le spalle ho deciso di fare una corsa per scaldare le gambe, ma appena finita mi sentivo stanco e accaldato. Sono riuscito a sollevarlo un paio di volte il bilanciere, e poi ho ceduto. Prossima volta inizio con questo esercizio, e solo poi passo agli altri.
    Leg Extension: 3 x 10, con 45 chili
    Leg Curl: 3 x 10, con 35 chili
    Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili

    Il resto delle gambe bene, non avendo fatto molti squat è stato piuttosto semplice arrivare in fondo ai vari esercizi. Però lo squat non lo mollo, prossima volta spero di sentirmi meno accaldato e con più forze.
    Ultima modifica di Lurdz; 24-06-2012 alle 04:52 AM

  10. #10
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    Lunedi andato tutto secondo programma, niente di particolare da aggiungere.

    Mercoledi, mi sono pensato di aggiugnere gli stacchi

    Stacchi da terra, 4 serie da 8-6, con 70 chili. Fatti bene, ma i muscoli della zona lombare ne ha un po' risentito. Faccio le Hyperextension regolarmente, ma dover sopportare un carico di 70 chili, si sente la differenza. Per il resto bene finora però. Superati i 90 chili, se ci arrivo, dovrò munirmi di cintura penso.

    Dorsali
    Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili, nonostante fossi stanco dopo gli stacchi, solo l'ultima serie è stata veramente intensa
    Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 55 e 60 chili, anche qui mi sentivo in forma, l'ultima serie l'ho fatta da 10 ripetute, con 60 chili. Si prospetta un probabile aumento dei chili.
    Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 50 chili, aumentato di 5 chili e tenuto per tutto l'esercizio senza problemi. Ottimo.
    Trazioni alla sbarra: 2 x max, ne ho fatte 6. Dopo tutto il lavoro di dorsali, e data la prima settimana sono riuscito a farne 3 appena, mi sento soddisfatto.
    Hyperextension: 2 x max
    Gli esercizi da 1/4, prevedono un ritorno, dopo il primo movimento completo, di solo 1/4 del movimento complessivo. Successivamente, ritorno totale e nuovo movimento completo.

    Tricipiti
    Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili, fatti senza difficoltà particolari
    Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 12 a 22 chili. La pressione con i 22 chili, sul gomito, si sente particolarmente. Bisogna fare attenzione a non esagerare su questa macchina, tutta la gravità va a pesare sulla cartilagine, per questo l'esecuzione di questo esercizio la faccio con particolare attenzione.
    Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili. Ho provato i 35 chili finita la serie da 10, ma devo dare una spinta iniziale con i dorsali, altrimenti non riesco ad iniziare. Significa che ho bisogno di rafforzarmi un altro po' su questo esercizio.
    Parallele: 2 x max, con 15 alzate. Niente male, una volta ne facevo di meno. Ma ora porto anche 4 chili in meno di ciccia, questo influenza.

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max, riesco ad arrivare a 16 oramai. Pensare che inizialmente ne facevo 8/10 su sta macchina.

    Nel complesso positivo, dorsali e tricipiti rispondono bene, senza particolari affatticamente. Ho iniziato ad usare i BCAA, 8 capsule da 1 grammo l'una, 3 prima, 2 durante e 3 dopo. La creatina l'ho buttata, non mi ha influenzato le prestazioni nel periodo che la prendevo, mi faceva solo bere mezzo litro e più di acqua per assumerla. Con un bicchierone di succo di frutta all'ananas o all'arancia da lo stesso effetto, anzi, ti danno più carboidrati per lo sforzo fisico. Gli stacchi iniziano a starmi simpatici come esercizi, ma lavoro ancora con pochi chili, devo arrivare almeno a 100 per sentire la loro vera natura.
    Ultima modifica di Lurdz; 29-06-2012 alle 12:18 PM

  11. #11
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    Mercoledì

    Stacchi da terra: 70kg x 12, 80 x 9, 90 x 6 , 100 x 3 . Prima settimana che abbatto il muro dei 100, facendolo da 3 settimane, sono soddisfatto. Andando verso i 110, meglio mi munisca di cintura

    Dorsali
    Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
    Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 60 e 65 chili (aumentato di 5 chili sta settimana)
    Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 55 chili (aumentati anche questi, ma da un po' di più. Ultime 2 serie dure, forse per via dell'aumento dei chili nell'altra macchina)
    Trazioni alla sbarra: 2 x max

    Tricipiti
    Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili
    Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 15 a 25 chili (ho aumentato per 3 settimane un chilo alla volta, con dei pesetti. Ora sono riuscito a passare al carico successivo nella macchina)
    Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
    Parallele: 2 x max

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Addominali laterali: 2 x max

    Venerdì
    Corsa di riscaldamento a ritmo elevato (che sudata, in soli 4 minuti).
    Squat: 70kg x 8, 70kg x 8, 80 x 4, 80 x 3. Purtroppo con gli squat non ci sono, non riesco a superare la barriera degli 80 chili, alla quarta serie con gli 80, devo mollare il bilanciere alla 3 alzata. Spero di guadagnare più forza continuando.

    Spalle
    Alzate con manubri alla Arnold: 12, 10, 8, da 13 a 20 chili (con aiuto i 20 chili)
    Distensioni alla macchina convergente: 10, 8, 6, 4, da 30 a 60 chili
    Alzate Laterali concentrate: 2 x 10, con 12, 13 chili
    Spinte dietro ai Cavi: 3 x 10, con 20 chili

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Addominali alla ABS machine: 2 x max

    Gambe
    Leg Extension: 3 x 10, con 60 chili
    Standing Leg Curl: 3 x 10, con 40 chili
    Calf da Seduto: 12, 10, 8, 6, 8, 10, da 50 a 70 chili
    Le gambe le sento in forma, infatti ho alzato i chili rispetto agli inizi, anche se faccio squat ad inizio allenamento. Quelli, però, restano uno zoccolo duro.

    Ripasso pettorali (dato i pettorali non li vedo in linea con il resto del corpo, li alleno un po' anche il venerdi, con esercizi diversi dal lunedi):
    Panca inclinata pettorali alti: 12, 10, 8, da 50 a 65 chili
    Panca inclinata pettorali bassi: 10, 8, 6, 4, da 55 a 80 chili

  12. #12
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    Predefinito

    Lunedì

    Pettorali
    Panca piana, formando una J: 12, 10, 8, 10, 12, da 60 a 70 chili.
    Panca piana normale (l'ho fatta mentre il mio compagno ritardatario finiva le J): 70 x 12, 80 x 8, 90 x 4
    Aperture panca inclinata a 60 gradi: 2 x 10, 8 con 16, 17 e 19 chili
    Spinte in basso ai cavi alti, unito a flessioni a terra, ogni fine serie delle spinte ai cavi: 12, 10, 8 , da 30 a 40 chili.

    Bicipiti
    Bilanciere in coppia: da 8 a 1, e da 1 a 3, con 35 chili. Sono esploso arrivato alla ripetuta da 4, inarcavo la schiena. Ho preferito scalare a 30 di nuovo. Prossima volta aggiungo 2.5 chili.
    Panca inclinata 60 gradi con manubri: 10, 8, 8 , con 13 chili
    Trazioni alla 2 torri, con impugnatura a martello: 2 x max

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Panca inclinata, addominali bassi: 2 x max

    Nel complesso, bilanciere a parte che ho ceduto, mentre il mio compagno è riuscito a tenere, sono soddisfatto, perché non ho perso molta forza nella panca piana normale, nonostante non la faccio da un pezzo.
    Fisicamente, sto man mano assumendo forme che mi piacciono. Ho una foto del mese scorso, dove si nota sono dimagrito un po' di BF: http://imageshack.us/photo/my-images...uperpumpn.jpg/

    Faro altre fotografie per fine luglio, o inizio settembre, per vedere i progressi. Io gia ne vedo, sono più asciutto, soprattutto negli addominali. Spero di riuscire a levare del tutto la pancietta nella parte bassa, e nei fianchi. Starò a vedere, per adesso la dieta pulita funziona..

  13. #13
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    ciao, che differenza c'è tra panca piana normale e panca piana formando una J ?

  14. #14
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    Mi sa che devo fare un video, perché non sei il primo a chiedermelo . In pratica, alzi il bilanciere normalmente, poi una volta che scendi, sfiori il petto e sposti verso il basso pettorale il bilanciere, risollevandolo poi di un 10/15 cm. Poi lo fai di nuovo scendere verso i pettorali, lo riporti in posizione iniziale verso i pettorali alti, e riprendi la serie. Vedendo l'esercizio lateralmente all'utente, vedrai che forma una J con il bilanciere, mentre esegue questo esercizio. L'allenatore ci ha dato questo esercizio, per permetterci di fare definizione. È un modo diverso, di fare alte ripetute a bassi carichi: anziché alzare il bilanciere con 50/60 chili 20 volte, lo si alza 12 volte, però dovendolo controllare mentre si esegue sta J.

    Ad esempio, anche la lat machine 12 + 1/4, indica un esercizio diverso dal solito. Normalmente si porta la sbarra a livello del trapezio, e poi la si rilascia fino a quasi la totale distensione delle braccia. Con la 12 + 1/4, inizialmente si porta la sbarra dalla posizione distesa, al trapezio. Poi la si lascia risalire lentamente, e si controlla che essa non salga oltre la testa, e la si riporta verso il basso di nuovo. Successivamente la si rilascia a distensione, e si ricomincia così per altre 11 volte. In questo modo si allena anche la resistenza alla fatica.

  15. #15
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    Oggi ho abbattuto il muro dei 100kg con gli stacchi, arrivando ad alzare 3 volte 105Kg. Niente di che, ma sono comunque soddisfazioni, dopo un mese da quando ho iniziato a farli
    Per il resto, come da programma
    Dorsali
    Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
    Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 60 e 65 chili
    Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 50 chili
    Trazioni alla sbarra: 2 x max

    Tricipiti
    Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili
    Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 15 a 25 chili
    Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
    Parallele: 2 x max

    Addominali
    Panca addominali a testa in giu: 2 x max
    Addominali laterali: 2 x max

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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