Diario diste18

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Pompaggio

finalmente ho deciso di aprire il diario.
misure:
1,80x77 kg età 18
oggi sto iniziando la fase di pompaggio (vengo da una di forza ma non ho fatto lo scarico in quanto è la mia prima esperienza di programazione e non è che si è spinto al massimo)

oggi farò pett e bicipidi
petto

panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4)
panca inclinata con manubri 2x8/10
chest press 1-2x8/10
croci ai cavi 1-2x8/10

bicipiti

curl bil 3x8/10
curl conc 3x10/12

recupero: 2 min per i base , 1,30 min per i complementari.

tecnica: controllo massimo della contrazione a discapito del peso
ora devo andare in palestra quando torno aggiungo dieta e il resto della progammazione

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sono appena tornato , devo dire che è andato abbasatanza bene come allenamento , sentivo i muscoli scoppiare.

oggi ho fatto 2 serie per gli esercizi successivi al piramidale del petto.

come dieta per ora faccio :

dieta base (periodi di scarico):
colazione 4 albumi + 1 rosso (180-200g)
70 gr fiocchi d'avena
40 gr crusca
1,5 cucchiai d'olio di girasole

spuntino
frutta o succo di frutta

pranzo
100 gr pasta o riso
120 gr pollo, tacchino o tonno in scatola o 150 gr carne rossa o 200 gr pesce
verdure
2,5 cucchiai d'olio

spuntino
frutta

cena
60 gr riso
secondo come pranzo
verdure
2 cucchiai d'olio

forza
aggiungo levo 60 gr di fonte glucidica(20 a colaz, 20 a pranzo e 20 a cena) e aggiungo 2 cucchiai d'olio (1/2 a colaz, 1/2 a pranzo e 1 a cena)

pompaggio
levo 2 cucchiai d'olio e aggiungo 60 gr di fonte glucidica (20 a colaz,20 a pranzo e 20 a cena)

intesità
pensavo di levare ancora più carbo rispetto alla fase di forza e aggiungere + grassi, ma ancora devo definirla bene.

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oggi farò dorso-spalle-tricipidi

dorso
stacchi12-10-8(6/10-2/3/)
traz sbarra 2xmax
rematore man 2x8/10 con aumento del carico
traz dietro alla lat 2x10

spalle
lento avanti12-10-8-.....
alz lat 2x10/12
shoulder press imp 90° 1-2x 10
rowing torso 2x12/14
tric
panca piana presa stretta 3x8
push down 3x10/12

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sono tornato questa settimana dalla gita scolastica, per questo non ho aggiornato il diario. nonstante le scorpacciate con gli amici e qualche bevuta di troppo non sono ingrassato poi tanto.
questa settimana ho iniziato la fase di forza, ho deciso diseguire la full indicata da 4ca.
posto la seduta di ieri:

Gruppo fondamentale gambe
squat 10-6-3 al multipower come carichi ho messo per ogni lato:15+5+7
leg extension 3x8 75 kg

panca oriz 3x4 27,5kg x lato
pull over 3x12-10-8 questo es non l'avevo mai fatto, non so se l'ho eseguito bene , devo vedere di chiedere al'istruttore come carichi sono partito da 8 kg per arrivare a 14

stacchi 3x6 25-30kg x lato
dorst bar 2x8 45 kg

push dwn alla lat 3x10-12 25kg

crunch inv 2x20-18
crunch 2x20

mi è sembrato abbastanza buona come allenamneto devo però scegliere bene i pesi e eseguire meglio degli esercizi che finora ho fatto poco.

adesso sto seguendo la dieta base , ma da domani incomincio a scalare gradualmente i carbo e aumentare i grassi

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oggi prima allenamento di intensità. farò gambe ,polpacci è addominali.
se ho tempo quando torno posto l'allenamento.