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Discussione: Diario di Ollips

  1. #1
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    Predefinito Diario di Ollips

    Oggi ho iniziato il mio primo ciclo di forza dopo 1 anno e mezzo di massa, per migliorare i massimali, perfezionare la tecnica e ottenere l' ipertrofia funzionale.

    la scheda sarebbe questa :

    split A
    Squat pesante ciclo russo
    Panca leggera ciclo russo
    Rematore unilaterale manubrio 5x5 80% recup 2'

    Curl bilancere 4x6 con 9RM 1'
    addominali

    B
    Panca pesante russo
    Squat leggero russo
    Trazioni alla sbarra (impugnatura larga con palmi delle mani rivolti in avanti) pensavo di iniziare con un 5x4 BW 2'

    French press 4x6 con carico da 9RM 1' 30" recupero


    C
    Stacchi da terra russo 2'
    Lento Avanti in piedi bilancere 4x6 9RM 90"-2'

    calf seduto 4x10/12 1'-1' e 30"
    scrollate 4x10
    addominali

    stretching blando alla fine di ogni split

    i miei massimali scandalosissimi sono: squat 80 panca 67 stacco 65
    non seguo una dieta

    Ho preso le misure del mio corpo per vedere quanto cresco:
    Coscia: altra 56 cm media 50 cm bassa 41 cm
    Polpaccio: 36 cm
    Braccio 30 cm
    avambraccio 24 cm
    Vita altezza pancia 80 cm altezza altro addome 75 cm
    Circonferenza altezza petto 95 cm

    altezza 1.90 peso 73.8
    Ultima modifica di ollips; 17-04-2012 alle 04:49 PM

  2. #2
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    Ciao buon diario

    se hai preso le misure scrivile, un diario è un qualcosa che scrivi per te stesso, per fare comparazioni in futuro, non perchè agli altri interessa

    se posso darti un consiglio diminuirei i recuperi del curl a 1', dato che è un esercizio molto rapido

    nelle trazioni, se non sei già pratico, puoi cominciare utilizzando il metodo ladder, che ti consente di totalizzare un buon volume anche se sei nuovo dell'esercizio

  3. #3
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    settimana numero 1, split A martedi mattina:

    Incapace di alzarmi dal letto, non vado all' università e per non sentirmi in colpa vado in palestra
    colazione leggera, sennò non ce la faccio ad allenarmi, un bicchiere di latte e caffè con un po di biscotti, 1 cucchiaino e mezzo di zucchero e 1 cucchiaino di miele

    me la faccio a piedi da casa in palestra così arrivo già bello caldo, 3 minuti di camminata sul tapis roulant in aggiunta ai 10 di prima, faccio una serie di squat con 34 kili per 6 ripetizioni come riscaldamento tecnico, poi metto circa il 80 % del peso e inizio il 6x3.

    Squat pesante 6x3 80%, più o meno 64 kili. Sono soddisfatto della tecnica, sono sceso al parallelo quasi sempre e qualche volta anche sotto, per essere la terza volta che faccio squat libero sono migliorato parecchio. Lo squat di solito mi dava un fastidio al ginocchio sinistro, anche se ero scettico ad usare una fascia elastica, oggi me la sono messa e devo dire che il fastidio al ginocchio è scomparso. Per il resto mi sentivo di poter fare di +, ma ne sono soddisfatto ugualmente.

    Panca leggera 6x2 80% + o meno 54 kili. Le ho sentite pochissimo

    rematore unilaterale 5x5 80% con manubio da 28 kg. L' esecuzione è riuscita bene, ma forse potrei fare anche con 30 kg

    ho deciso di fare prima gli addominali per riposare i bicipiti dal rematore.

    crunch su panca poco inclinata con sovraccarico da 5 kg 5x + o - 20 rip

    curl con bilancere in piedi 4x6 con 24 kg, sentito poco, la prossima volta ci aggiungo 2 kili

    750 ml di acqua durante l' allenamento

    prima della doccia mi mangio poco + di mezza banana perchè l' altra metà è finita spalmata nella borsa XD

    pranzo: 2 piatti di cus cus di verdure (peperoni melanzane zucchine fagioli), petto di pollo in padella , un pezzo di pizza bianca e 2 pezzi di pizza rossa (piccoli)

    spuntino e cena poi si vedrà!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Tetsujin Visualizza Messaggio
    Ciao buon diario

    se hai preso le misure scrivile, un diario è un qualcosa che scrivi per te stesso, per fare comparazioni in futuro, non perchè agli altri interessa

    se posso darti un consiglio diminuirei i recuperi del curl a 1', dato che è un esercizio molto rapido

    nelle trazioni, se non sei già pratico, puoi cominciare utilizzando il metodo ladder, che ti consente di totalizzare un buon volume anche se sei nuovo dell'esercizio
    grazie seguirò i tuoi consigli. in cosa consiste il metodo ladder?

  5. #5
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  6. #6
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    Giovedi pomeriggio, slit B

    Mi prendo 2 cucchiaini di miele e esco
    cammino per una decina di minuti, quindi arrivo in palestra bello caldo, metto sù 2 piastre da 10 kg sul bilancere e faccio una serie di riscaldamento per la panca piana.

    panca piana pesante 6x3 80%, 54 kg, per niente impegnativo, esecuzione pulita, recuperi di 2 min circa. 6 serie con 2 minuti di recupero sono veramente noiose XD

    squat leggero 6x2 80% 64 kg, esecuzione accettabile e giustamente poco impegnativa

    trazioni alla sbarra: ho usato ,come suggeritomi, il metodo ladder.
    1a serie, 1 rip, 10 sec di recupero, 2 rip, 20 sec, 3 rip, 30 sec, 4 rip, morto
    2a serie 1 e 10 sec, 2 e 10 sec, 3 rip e 20 sec, 4 rip con spotter
    3a serie 1 e 10sec 2 e 20 sec, 3 con spotter
    4a serie 1 e 10 sec, 2 e 30 sec, 2 senza spotter e poi sono morto

    devo rivedermi bene il ladder

    french 4x6 stretching e casa
    una barretta di cereali dopo l' allenamento (giusto per mandare giu qualcosa) e adesso ceno!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    Giovedi pomeriggio, slit B

    Mi prendo 2 cucchiaini di miele e esco
    cammino per una decina di minuti, quindi arrivo in palestra bello caldo, metto sù 2 piastre da 10 kg sul bilancere e faccio una serie di riscaldamento per la panca piana.

    panca piana pesante 6x3 80%, 54 kg, per niente impegnativo, esecuzione pulita, recuperi di 2 min circa. 6 serie con 2 minuti di recupero sono veramente noiose XD

    squat leggero 6x2 80% 64 kg, esecuzione accettabile e giustamente poco impegnativa

    trazioni alla sbarra: ho usato ,come suggeritomi, il metodo ladder.
    1a serie, 1 rip, 10 sec di recupero, 2 rip, 20 sec, 3 rip, 30 sec, 4 rip, morto
    2a serie 1 e 10 sec, 2 e 10 sec, 3 rip e 20 sec, 4 rip con spotter
    3a serie 1 e 10sec 2 e 20 sec, 3 con spotter
    4a serie 1 e 10 sec, 2 e 30 sec, 2 senza spotter e poi sono morto

    devo rivedermi bene il ladder

    french 4x6 stretching e casa
    una barretta di cereali dopo l' allenamento (giusto per mandare giu qualcosa) e adesso ceno!
    Aspetta e vedrai più avanti l'efficacia di sto programma,dopo ti troverai ad sollevare carichi più degni di nota, e magari prenbderai anche qualche kiletto.
    -PT 1° livello

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Aspetta e vedrai più avanti l'efficacia di sto programma,dopo ti troverai ad sollevare carichi più degni di nota, e magari prenbderai anche qualche kiletto.
    spero proprio di si, vorrei aumentare di molto almeno lo squat. Per le trazioni devo rivedermi meglio il ladder

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    spero proprio di si, vorrei aumentare di molto almeno lo squat. Per le trazioni devo rivedermi meglio il ladder
    Mai provato ma dicono che è un ottimo metodo.
    -PT 1° livello

  10. #10
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    il ladder l'ho provato ieri per la prima volta e sono arrivato fino alla 9 poi sono morto :-) è bello pesantuccio!!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da pippoz89 Visualizza Messaggio
    il ladder l'ho provato ieri per la prima volta e sono arrivato fino alla 9 poi sono morto :-) è bello pesantuccio!!
    Cioè 9 serie?

  12. #12
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    Sabato mattina split C
    Colazione: un bicchiere di caffè latte con un cucchiaino di zucchero, 1 di miele e 4 fette biscottate con la marmellata
    Stacco da terra 6 x3 con 54 kg. Non sono convintissimo della tecnica, sento pochissimo il peso sulle gambe ma lo sento molto sulla bassa schiena. Inoltre non ho capito se quando scendo devo posare il bilancere o sfiorare il pavimento e se per la pèrima ripetizione devo partire da terra o in piedi. Cmq veramente un bell' esercizio

    Lento avanti 4x 6 33 kg in piedi, forse potevo mettere altri 2 kiletti, anche questo bell' esercizio, mai provato in piedi e mi trovo comodissimo.
    Purtroppo nella mia palestra non posso eseguirlo da seduto perchè non ci sono panche apposite, c'è solo l' attrezzo con cui faccio squat che blocca solo i movimenti di rotazione intorno la testa e preferisco farlo totalmente libero.

    calf seduto 4x 12 40 kg
    3x 10 scrollate con 16 kg
    addominali crunch con peso da 5 concentrato 4 serie

    Barretta ai cereali post allenamento
    fine

    pranzo: 1 piatto e mezzo di pasta con pomodoro e mozzarella, un pezzo di pizza bianca con prosciutto cotto
    E alla fine del pranzo una pastiglia di Cardioaspirin, per fluidificare il sangue (la prendo tutti i giorni per un problemino non grave al cuore, forame ovale pervio). Dite che avere il sangue più fluido della norma influisca sulle mie capacita di recupero?
    Ultima modifica di ollips; 21-04-2012 alle 03:49 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    Cioè 9 serie?
    ho fatto solo una serie fino alla 9 cioè 1-2-3-4-5-6-7-8-9 con i vari recuperi crescenti.poi sono crollato ed ho continuato con un 5x4 con sovraccarico

  14. #14
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    Sabato mattina split C
    Colazione: un bicchiere di caffè latte con un cucchiaino di zucchero, 1 di miele e 4 fette biscottate con la marmellata
    Stacco da terra 6 x3 con 54 kg. Non sono convintissimo della tecnica, sento pochissimo il peso sulle gambe ma lo sento molto sulla bassa schiena. Inoltre non ho capito se quando scendo devo posare il bilancere o sfiorare il pavimento e se per la pèrima ripetizione devo partire da terra o in piedi. Cmq veramente un bell' esercizio

    Lento avanti 4x 6 33 kg in piedi, forse potevo mettere altri 2 kiletti, anche questo bell' esercizio, mai provato in piedi e mi trovo comodissimo.
    Purtroppo nella mia palestra non posso eseguirlo da seduto perchè non ci sono panche apposite, c'è solo l' attrezzo con cui faccio squat che blocca solo i movimenti di rotazione intorno la testa e preferisco farlo totalmente libero.

    calf seduto 4x 12 40 kg
    3x 10 scrollate con 16 kg
    addominali crunch con peso da 5 concentrato 4 serie

    Barretta ai cereali post allenamento
    fine

    pranzo: 1 piatto e mezzo di pasta con pomodoro e mozzarella, un pezzo di pizza bianca con prosciutto cotto
    E alla fine del pranzo una pastiglia di Cardioaspirin, per fluidificare il sangue (la prendo tutti i giorni per un problemino non grave al cuore, forame ovale pervio). Dite che avere il sangue più fluido della norma influisca sulle mie capacita di recupero?
    Cavolo hai la pervietà del dotto arterioso e non dici niente?I medici che dicono, sono favorevoli al'allenamento intenso con i sovraccarichi?Per quanto concerne gli stacchi, devi toccare a terra, riaquisire la posizione di partenza e ripartire, se non non sono stacchi da terra, e si parte appunto da terra.
    -PT 1° livello

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Cavolo hai la pervietà del dotto arterioso e non dici niente?I medici che dicono, sono favorevoli al'allenamento intenso con i sovraccarichi?Per quanto concerne gli stacchi, devi toccare a terra, riaquisire la posizione di partenza e ripartire, se non non sono stacchi da terra, e si parte appunto da terra.
    Nono i medici dicono che è solo una precauzione, potrei stare tranquillo anche senza prendere la pasticchetta ma mi è stato consigliato di prenderla lo stesso, anzi per loro potrei anche avere un certificato agonistico.
    Ma invece se sento molto il peso sulla schiena è normale o è dovuto ad un anomalia tecnica?

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