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Discussione: Perdij's Geriatric Diary

  1. #1
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    Predefinito Perdij's Geriatric Diary

    hi guys!
    apro questo diario per commentare il mio allenamento dei prossimi due mesi, così da non sporcare troppo il thread sullo squat PL da principianti (qui). di fatto parto da dove sono arrivato lì (ho concordato con il prezioso somoja una scheda alla quale mi sto in questi giorni "avvicinando"). per chi fosse curioso di conoscere qualcosa in più su di me e avesse (molto) tempo da perdere, rimando alla mia presentazione (qui).

    senza ulteriori ciance passo al wo di ieri 26 marzo.

    PANCA PIANA
    riscaldamento 1x10@20, 1x9@30, 1x5@40, 1x5@50

    3x3@55
    4x6@47,5
    1x10@40
    1x7@40 (più avanti dico perché non sono arrivato a 10 anche qui)

    SQUAT
    riscaldamento 1x5@20/30/40

    5x5@50

    TRAZIONI
    miste, supine prone e neutre, poche unità (una decina in tutto, più o meno)


    dunque. la panca va un po' meglio nell'impostazione. sottolineo il fatto che avrei potuto concludere l'ultima serie da 10 tranquillamente, ma il muscoletto del'avambraccio destro verso la quinta ripetizione ha smesso proprio di chiudersi (anche a farci forza non si bloccava più), per cui ho ne ho tentate altre due e poi ho smesso. però fino a quel momento ha funzionato MOLTO MEGLIO delle altre volte (lo stretching col bastone aveva dunque un senso, mi dico) e non ho perso quasi mai la scapola dx. tra l'altro credo di aver trovato il punto in cui far cadere il bilanciere per ottenere il massimo caricamento dei pettorali, e la ripartenza dal petto è stata molto più esplosiva delle altre volte.
    da circa tre o quattro sedute ho messo la webcam SOPRA il rack, e così via via sto correggendo le piccole asimmetrie in discesa. prima infatti (riprendersi da sopra è sempre uno shock) il bilanciere cadeva più a dx e - sempre a dx - più avanti. determinante un giro di nastrocarta sul centro del bilanciere per avere un buon riferimento.

    lo squat. senza infamia e senza lode. un po' sfiatato e "confuso" (anche per colpa della panca) ma chiuso con margine. dopo aver ripreso lo stacco due giorni prima, avevo i femorali devastati dai doms, e stirarli in discesa è stata un'impresa. di fatto l'ho sentiti lavorare propriamente solo nelle ultime due serie. complessivamente le alzate sono state tutte sotto il parallelo, ma molto più alte del solito (credo proprio per i doms ai femorali).

    le trazioni, punto dolente. non le facevo da mesi (solo la lat, ho ripreso con le neutre 4 giorni fa), e ho scoperto che nelle supine mi fa male (un male cane) un tendine dell'avambraccio dx. ciò accade solo nella partenza a braccia completamente distese, basta che siano piegate di pochissimo e non sento niente. nelle prone e nelle neutre, tutto a posto.
    son cose che a me capitano spesso, non è escluso che tra due giorni riprovi e non mi faccia male niente.
    il problema di fondo, comunque, è che ho sempre avuto delle piccole imperfezioni tecniche nelle trazioni che non sono mai riuscito a risolvere (ci ho provato con la lat "tecnica", che facevo sempre in ginocchio - sui ceci - per non allontanarmi troppo dal setup delle trazioni, e anche perché ho la panca troppo alta ).
    uno per tutti: le mie scapole non ruotano insieme. la sx è molto più fluida nella sua escursione, la dx ha dei blocchi. da notare che in quel punto la mia schiena non è perfetta, ho una piccola "gobba" che 20 anni fa rientrava se qualcuno ci puntava un ginocchio da dietro e la faceva "scrocchiare", ora invece s'è bella saldata. credo che causi tutta una serie di adattamenti e compensazioni.
    preso da energico e disperato decisionismo, al termine delle trazioni ho fatto delle piccole tirate verticale con gli elastici leggeri (separati, movimenti indipendenti di ogni braccio), per vedere se potevo tentare di far lavorare meglio l'escursione della scapola dx. all'inizio della rotazione c'è un punto difficoltoso, faticoso da superare, che con la lieve resistenza dell'elastico riesco a "sentire", a lavorarci, ma nella trazione vera e propria, quando devo metterci proprio la forza, si rifiuta di collaborare e ci gira intorno.

    il risultato dell'esperimento è stato comunque una piccola contrattura stamattina al risveglio in quella zona.
    sempre al mattino appena sveglio, mi capitano 'ste contratture. sto bene, ho dormito bene, vado a lavarmi i denti piegandomi e mi blocco la mezza schiena (sento qualche muscolo contratto che si stira e si ricontrare con una scossa, poi dolori per due giorni). oppure mi asciugo i capelli con l'asciugamano e mi si blocca il trapezio.
    stamattina per togliermi la maglia mi si è bloccata la schiena alta (romboidi? trapezio medio? non lo so, ma da quelle parti). di norma queste microcontratture arrivano nei giorni di pioggia (ma oggi c'era il sole), non necessariamente in periodo di allenamento. la cosa che mi consola è che non avviene mai nello stesso punto, non c'è mai recidiva specifica, e che tranne rari casi passano in fretta e senza farmaci.
    presumo che in questo singolo caso abbia influito lo strizzare lo scapole per quasi un'ora e mezzo, tra panca squat e trazioni, ma son supposizioni. mangio sempre banane e prendo il polase, ma l'effetto preventivo di quest'abitudini non influisce affatto. di fatto la mia schiena non è mai stata un modello di forza/flessibilità/simmetria e forse sarebbe anche sconsigliabile allenarla così duramente, ma di base il PL finora le ha fatto solo bene.
    però, come dicevo, somoja (se leggi), non so se posso tenere efficacemente solo le trazioni come movimento di tirata, perché in questo momento ne fo veramene poche e sempre imperfette. forse bisognerebbe aggiungere qualcosa (sul piano orizzontale, oppure magari aggiungere in chiusura un po' di volume tecnico con la lat, non so). comunque se conosco un po' il mio corpo dopo i due giorni di pausa che ora la scheda prevede, il dolore sarà bell'e sparito (non sono vere e proprie contratture, sono più indolenzimenti e muscoletti che si contraggono di colpo come compensazione di qualcosa). se solo al risveglio stessi un po' più attento (nella fretta a freddo sono sempre rigido e scomposto). un mese fa mi sono deciso a spostare la sveglia perché era troppo lontana da me e per allungarmi di colpo mi facevo male alla spalla, e non aggiungo altro. oggi e domani leggero stretching per riprendere mobilità nella zona. se mi facessi toccare/massaggiare in qualsiasi modo, il dolore aumenterebbe e durerebbe 15 giorni, in questi casi l'esperienza mi dice di non fare proprio niente (ma l'esperienza di un singolo cos'è, nell'universo che si espande?)

    comunque in generale sono soddisfatto (sono più preoccupato per le trazioni che per la contrattura, a queste sono abituato), devo dire che il volume di backoff sulla panca mi ha convinto. a fare così la panca migliorerà di certo, lo sento.

    mi sembra di aver detto tutto

    p.s. ovviamente questo sarà un diario geriatrico, come dice il titolo, in cui io più che altro mi lamento per gli acciacchi

  2. #2
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    ahha bel titolo!
    ammazza ma sei un rottame
    pure io, anche se non lo scrivo (non sempre perlomeno), non trascorro giornata senza che mi faccia male qualcosa.
    fa parte della vita dell'atleta e in generale credo accada un pò a tutti, solo che mentre un impiegato sedentario non si preoccupa se ha una contrattura al quadricipite, noi siamo sempre in iper-ascolto e in ansia perchè questa defaillance potrebbe turbare la nostra seduta di squat

    nel tuo caso però leggo dei segnali che mi fanno sospettare che la tua sia una vera predisposizione alle contratture
    so che odi i prelievi e le trafile mediche quindi non ti chiedo di misurare transaminasi e cpk (anche se sarei curioso) nè tantomeno gli elettroliti (anche se quanto scrivi farebbe pensare ad una lieve carenza di magnesio o di un altro catione)
    se non lo fai già potrebbe essere utile assumere un multivitaminico ricco in minerali, oppure sarebbe utile sapere cosa mangi in genere (caffè? frutta secca? tè? vegetali?) e se sei ben idratato

    i dolori ai flessori del gomito e del polso, in particolare nell'inserzione sull'epitroclea (epitrocleite), sono un problema comune a chi allena intensamente bicipiti e in genere esercizi di tirata con bilancere e presa supina
    ti consiglio di non lavorare troppo intensamente con le trazioni supine (e probabilmente per te quasi qualunque lavoro a peso corporeo sarà ad alta % di carico) perlomeno non per periodi prolungati
    giustamente dici che gli esercizi a peso corporeo non sono sufficienti nel tuo caso, anche io penso che adesso sarebbe + adatto un lavoro alla lat machine.

    potresti anche utilizzare 200 esercizi per i muscoli della schiena che lavorino in tutti gli angoli ma usare troppi tools determina chaos e disperde le tue potenzialità di sviluppo
    io credo che potrebbe essere molto proficuo un lavoro concentrato per centrare le 10 reps di trazioni (presa prona media)

    i trapezi lavorano già nei movimenti di spinta verticale (e nello stacco) ma nulla vieta di aggiungere qualche scrollata al termine dell'allenamento di stacco
    per quanto riguarda il gran dorsale e gli altri gruppi (compresa la porzione bassa del trapezio) che agiscono sulla scapola io farei un lavoro propriocettivo che ha una funzione didattica, terapeutica e propedeutica per le trazioni.
    2 esercizi soprattutto:
    - scrollate alla lat machine (alcuni le chiamano "trazioni dorsali"), non sono altro che delle adduzioni\depressioni delle scapole a braccia tese (allenano moltissimo la parte centrale\bassa della schiena)
    - pulldown braccia tese (una specie di pullover in piedi) o kayak rows
    ottimo esercizio propriocettivo per il gran dorsale (ma recluta anche il grande pettorale e il capo lungo del tricipite)

    se usi questi non credo sia necessario inserire dei movimenti di tirata orizzontale, che comunque non aggiungerebbero nulla allo stimolo muscolare (trapezio\romboide\cuffia\gran dorsale, sono tutti reclutati e stimolati)
    degli schemi ad alte reps sono i + indicati secondo me, soprattutto adesso, anche perchè questi movimenti hanno un ROM breve (anche le scrollate), in alternativa è possibile aggiungere delle isometriche nel punto di maggiore contrazione o nel punto di maggiore svantaggio di leva.

    in genere per le contratture io ti direi:
    bagno\doccia calda + stretching + massaggio con pallina (utilissimo anche se non sei un esperto)

    il bagno caldo non ha controindicazioni, lo stretching invece può aggravare la sintomatologia se le posizioni di allungamento sono eccessive o mantenute troppo a lungo (si determina un'attivazione del riflesso tonico da stiramento)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 27-03-2012 alle 07:47 PM

  3. #3
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    svergino pure io

    io ho messo a punto un iper-ascolto 24/24 sui dolorini, perchè ho la tendenza a sentire fitte/dolori improvvisi alle articolazioni (spalle, ginocchia in primis) durante i gesti quotidiani (prendere una bottiglia d'acqua, spegnere la lampada sul comodino, salire le scale) che cerco di prevenire monitorando sempre il movimento, un pò in questo sono forse aiutato dal tai chi che ho praticato in passato, con la sua ricerca del movimento lungo l'asse dell'articolazione, senza tensioni interne. Vabbò adesso non guardatemi strano... buon proseguimento di diario

  4. #4
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    grazie ragazzi!

    diciamo che effettivamente non mi piace la trafila medica (mio padre, che è diverso da me, per lo stesso identico torcicollo che ho avuto io negli stessi giorni causa maltempo, è andato prima al pronto soccorso dove gli hanno fatto un'iniezione di miorilassante, poi il medico di base gli ha dato 7 giorni di naprosyn più un gastroprotettore; io ho preso un oki di numero e poi ho girato per 3 giorni con uno scaldacollo da sciatore)

    carenze non credo di averne, nel senso che prendo il multivitaminico fin troppo spesso, quando sudo prendo il polase (ma costa troppo e sta finendo), mangio frutta e verdura, frutta secca tutti i giorni a merenda (noci o mandorle o un mix non salato), cibi semplici (i pasti normali italiana e poi i cibi classici da bb, tanto grana, tanta bresaola, tanto pollo etc., mia moglie fa un sacco di minestroni e zuppe di legumi).

    penso che sia proprio la schiena che non va, perché non ho mai avuto contratture tipo ai muscoli delle gambe o cose del genere. è un po' storta, che ci posso fare, ormai. diciamo che comunque i miei muscoli hanno la tendenza a rimanere ipertonici, credo c'entri il fatto che sono un tipo reattivo, non mi rilasso mai

    il kayak rows è troppo bello, lo devo provare assolutamente

    comunque 10 trazioni prone non sono alla mia portata, il mio record storico è a 38 anni 8 supine e pesavo 5 chili in meno (19 giugno 2010, bei tempi, avevo fatto un video intitolato "revenge is mine" che lasciò a bocca aperta i miei amici ). io ci provo, ma la vedo durissima.

    comunque la contrattura sta già passando, o comunque è sovrastata dai doms per la troppa panca...

    @tetsu: non mi stupisco affatto, io ho dovuto imparare a non chiudere più la maniglia della porta dietro di me, ma a girarmi e chiuderla con gli intrarotatori

  5. #5
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    beh, un buon inizio sarebbe quello di raggiungere 10 trazioni prone (non prone larghe perchè sono + rischiose e se ci lavori ad alta frequenza puoi infortunarti) deloading.
    non so se hai visto il video che ho messo sul mio canale.

    irene utilizza dei ladder, la settimana scorsa ne ha totalizzate 9 all'apice del ladder, non escludo che questa settimana chiuda la 10°
    raggiunte 10 trazioni deloaded si passa ai ladder (o altri schemi) con il peso crudo (eventualmente associando delle serie a medie\alte reps per mantenere il volume)

  6. #6
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    @somoja: le assisted pull ups non posso farle perché l'impugnatura del rack powertec è troppo bassa, e se metto l'elastico sotto i piedi poi non sto a gambe tese e viene un pastrocchio. ma in qualche modo adesso aumenteranno, se l'hanno fatto una volta possono farlo ancora (dopo gli schemi di ironpaolo, quello che mi aveva fatto raggiungere le 8 supine era stato proprio il metodo ladder, perché con quel sistema se ne accumulano un casino). confermo (se mai ce ne fosse bisogno) che il transfert della lat machine sulle trazioni a corpo libero non è così immediato come si potrebbe immaginare, anzi.


    ma veniamo al workout di ieri. avevo annunciato che avrei approcciato lo squat in 5x10 con carico estremamente basso (35kg) e che mi ci sarei avvicinato in due o tre sedute, togliendo via via dischi dai 50kg e aumentando le ripetizioni.

    non ho fatto così.

    quando sono entrato nel rack la sfida era già psicologicamente metabolizzata da qualche giorno, per cui dopo una serie di riscaldamento da 10 a 20kg, e un'altra da 10 a 30kg, ho capito che 35kg sarebbero stati davvero troppo pochi, così ne ho messi 40 e ho tentato la decina.

    è andata. col cuore che scoppiava e il fiatone, ma l'ho terminata. poi devo aver rotto il fiato o qualcosa del genere, perché la seconda e la terza sono state meno affamate d'ossigeno. poi ho detto vabbè basta, e mentre lo dicevo sono rientrato nel rack e ho fatto la quarta. ormai la mia mente cominciava a confondersi, e una serie ne ho fatte 9 e una 11 (cosa che ho scoperto dopo guardando i video, perché verso la sesta arrivava la nebbia in testa e non sapevo più dov'ero). arrivato a questo punto, ho riposato un paio di minuti e poi ho detto: ma io ci provo.
    e contro ogni mia aspettativa anche la quinta è venuta fuori.
    (non mi crederete, ma una serie ho dimenticato di premere il tasto rec, cosa che mi ha gettato nello sconforto, visto che per me si trattava di un'impresa epica, un vero e proprio record personale)


    http://www.youtube.com/watch?v=CsHyDYAyoX8

    potrebbe esserci qualcosa di vero in quella storia che per imprimere un movimento nel snc è meglio farlo da stanchi. al di là di un naturale abbassarsi della prestazione, e di imprecisioni dovute all'accumulo di acido lattico, via via che continuavo sentivo alcuni aspetti migliorare, fissarsi. per esempio, sono riuscito a tenere i gomiti più in basso. ma anche altri piccoli dettagli. diciamo che andando avanti ho trovato un modo meno stancante e più solido di farle, almeno nella mia testa.
    la prima cosa, ma proprio la prima cosa che ho pensato una volta terminato è stata: certo che se facessi un po' di sled all'indietro con le bretelle, facendo dei piccoli squat, guadagnerei qualche decina di kg come niente. solo che non ho niente di adatto, e poi non saprei dove andare a farli nella solitudine cosmica che il pudore mi imporrebbe (avevo pensato alla zona industriale la domenica mattina alle 6, ma non sono un tipo mattiniero, anzi).

    prima di commentare il resto riporto la scheda completa.


    GIOVEDI' 29 MARZO 2012

    SQUAT
    1x10@20
    1x10@30
    5x10@40

    PANCA
    1x11@20
    1x7@30
    1x6@40
    5x5@50

    FLESSIONI 3xMAX
    10/9/5

    TRAZIONI
    prone 1-2-2
    neutre 2-2

    PULLDOWN & KAYAK ROWS
    1x11@10kg


    dico subito che dopo lo squat le energie erano apparentemente terminate e stavo per chiuderla lì. ho iniziato la panca barcollando come un ubriaco, e senza riuscire a tenere il conto delle ripetizioni che facevo. una per tutte: di solito mi riscaldo a 5 alla volta, mentre poi rivedendo il video di quelle a bilanciere vuoto ne ho fatte 11!
    di quelle a 50kg, la prima è stata pesantissima, la seconda e la terza facilissime (?), la quarta così così e la quinta estrema. penso di aver migliorato molto il setting da quando per sistemarmi afferro il bilanciere con presa supina stretta e costringo la parte inferiore delle scapole a toccarsi (prima chiudere le scapole era solo un gesto, un'intenzione), e riesco a sentire lì il lavoro ad ogni ripetizione. il gomito dx si chiude sempre più facilmente. sono contento.

    non mi ricordo se è atp, glicogeno o qualcos'altro (la biochimica mi è ancora molto oscura), ma alla quinta ripetizione della terza serie di flessioni (non le facevo da una vita) non ce n'era proprio più. sottolineo che dal 2000 ho una ciste al polso che mi impedisce di farle col palmo della mano in terra e ieri le ho fatte con i pugni (il medico mi disse "non è niente di che, si può operare volendo", ben sapendo che io avrei risposto: "se non è niente di che perché operarsi? lasciamola lì". me lo fa apposta, ormai ha capito come sono ). la ciste comunque era un vero problema negli ols e nel front squat, perché il polso si piega meno di quel che dovrebbe e quando arriva la fitta dolorosa non potevo far altro che far cadere il bilanciere. per un certo periodo di westside, quando usavo carichi oltre il massimale sui parziali, era miracolosamente rientrata, ma poi con un paio di pressioni sbagliate s'è riformata subito.

    le trazioni son pochine, ma ormai ero bollito. comunque sono una o due in più dell'altra volta e addirittura ne ho fatte due doppie prone, quindi sono mediamente ottimista.

    il pulldown l'ho fatto gli ultimi due minuti giusto per provare. è più faticoso di quel che pensavo, ho dovuto togliere i dischi che uso nel riscaldamento della lat e arrivare al minimo (5kg per parte nella lat powertec) per tirarlo giù correttamente. le quattro o cinque ripetizioni del kayak rows mi sono piaciute, si sente molto bene il dorsale. ma non è accaduto subito: la prima ho sentito solo i tricipiti e la seconda solo il grande rotondo. alla terza ho capito come fare per sentire il gran dorsale e la cosa mi ha fatto piacere.

    credevo che oggi mi sarei risvegliato con doms assurdi alle gambe, invece le sento riposate e "morbide". magari arriveranno stasera o anche domani, chissà (i miei sono sempre stati molto delayed)
    Ultima modifica di Perdij; 30-03-2012 alle 05:21 PM

  7. #7
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    mi ero perso questo post! il montaggio del video è fenomenale

    complimenti per il 5x10, è notevole farlo al primo colpo (io per ora non li ho mai fatti, e temo che quel giorno arrivi). La descrizione delle sensazioni vissute sono praticamente simili ai miei primi ramping in 5RM di stacco (pensieri sconnessi inclusi ).

    Anche il 5x5 di panca è notevole. Sul discorso della seconda e terza serie che vengono più facili, Somoja un dì mi disse che è frequente in noi principianti a causa della tecnica non ancora consolidata che non consente di reclutare subito tutti i muscoli in maniera efficace (mi aveva fatto il paragone, ad esempio, con il curl, che essendo un movimento molto più naturale non risente di tale fenomeno).

    Non ho ben capito cosa è uno "sled all'indietro con bretelle".. anche se temo un pò la risposta

    Per le flessioni io ho un problema simile al tuo, non riesco a farle sui palmi (perchè ho i polsi rigidi) ma ho visto che da decathlon vendono delle "maniglie" apposta da poggiare sul pavimento per fare le flessioni (costano anche poco) potresti provare con quelle, perchè sui pugni dopo un po fa malino.

    ma hai anche la lat machine a casa?

  8. #8
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    ciao,
    ho scroccato la connessione a mia sorella e ho guardato volentieri il tuo video di squat (il montaggio è bellissimo!)
    ma tu pensa se per qualche settimana tu squattassi 5x10, quanti squat avresti macinato in un mese?
    sarebbe come fare un passo avanti nel tempo (rispetto ad un ipotetico 5x5)
    la fatica poi tira fuori la capacità di adattamento del corpo umano che quasi automaticamente si setta per sprecare meno risorse possibili. se da 5x10 passi nel tempo a 10x5 (magari al 70%) e ancora dopo a 10x3x75-80% ti auto-imposti sull'esecuzione che ti consente di chiudere le alzate con il minor dispendio energetico

    massaroni qualche tempo fa parlò di uno studio in cui si dimostrava la superiorità di 3 serie rispetto a 1 serie singola (da 10 reps) perchè nella prima serie il sistema nervoso non riusciva a reclutare tutte le fibre.

    per il problema al polso puoi rimediare facendo flessioni su dei manubri non rotondi o utilizzando dei pezzi di legno su cui "verticalizzare" la mano
    in linea di massima le flessioni con iperestensione del polso sono sconsigliabili per chiunque (anche in un'ottica di prevenzione)
    il front squat si può fare con le cinghie

    le trazioni vanno benone
    p.s. il kayak row è una figata se riesci a tenerlo per un tempo sufficientemente lungo da migliorare la propriocezione, poi diventa un pò palloso ma ha già esaurito la sua funzione

  9. #9
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    grazie ragazzi! sì, mi sono reso conto che guardare serie da 10 poteva essere alquanto soporifero (io l'ho fatto proprio per dovere). che poi anche velocizzate hanno un loro perché, si vede molto bene il confronto tra una e l'altra e la traiettoria del bilanciere

    @somoja

    ma tu pensa se per qualche settimana tu squattassi 5x10
    infatti, se non ho capito male, l'idea è quella: 8 settimane di 5x10 con lievi incrementi di carico. ah, io sono uno molto diligente, la buona volonta ce la metto, se è nelle mie possibilità lo faccio. la prossima settimana aumento di qualcosina.


    @tetsujin

    Non ho ben capito cosa è uno "sled all'indietro con bretelle".. anche se temo un pò la risposta
    purtroppo non posso dilungarmi su questo esercizio perché poi ho indagato e ho non l'ho trovato, credo non esista e che non si possa fare per motivi legati alla fisica di questa parte di universo (ma ho già un'altra idea con gli elastici, voglio provarla). lo sled me l'aveva consigliato somoja al posto del sitting calf (che effettivamente non è il massimo della vita). la cosa più simile che ho trovato sono gli sled squat rows, che non sembrano malaccio ma mi pare che qui il row sia il 70% e lo squat il 30%. in ogni caso potrebbero essere un'opzione:

    http://www.youtube.com/watch?v=0g1hT...6544945A32F1BA

    ma hai anche la lat machine a casa?
    sì, ho la lat. avevo comprato tutto l'accrocchio, ma in momenti differenti, per cui sono di due colori diversi. già che ci sono spiego i lati positivi e negativi (secondo me).

    il più positivo di tutti è che comprando la lat dopo hai la lat (e anche la carrucola per il pulley). insomma, se fai un allenamento un po' più bb o ti piacciono i complementari, hai centomila esercizi in più a disposizione.
    in più (ma questa è una finezza) attaccando la lat al rack diventa tutto più stabile, e diventa più difficile smontare tutto e farlo sparire quando sei fuori casa per qualche giorno

    quelli negativi (ci sono, ci sono). con la lat davanti, se fallisci un'alzata di squat rischi di dare una testata alla colonna. cioè sgusciare via in avanti da una situazione difficile diventa molto più complicato. per situazioni del genere, un rack nudo e puro aperto davanti e dietro è più sicuro (c'era un video di barbaricino in cui saltava via in avanti e poi scopriva che il bilanciere nuovo si era piegato, ma mi sa che l'ha cancellato, non lo trovo più). tra l'altro fare gli squat girato nell'altro verso sarebbe peggio, perché c'è il coso (notare come sono specialistico) su cui si agganciano i rulli dove andrebbero messe sotto le ginocchia nella lat. quello se cadi all'indietro ti fa come a fantozzi la bicicletta quando salta via il sellino, se non peggio, quindi meglio averlo davanti (mi riprometto sempre di coprire con qualcosa gli spigoli vivi e poi mi dimentico). i rulli per le ginocchia invece li ho tolti perché non li uso e perché mi impiacciavano per la panca, non riuscivo a spingerla fino in fondo e i fermi rimanevano troppo lontani.

    insomma, l'ideale sarebbe avere una lat a parte, ma lì devi avere più spazio e mi sa proprio che spendi di più.

    sui costi. questa roba effettivamente non te la portano a casa gratis, ha un suo costo (intorno al migliaio di euro, mi pare), che però dopo più di due anni e mezzo è già più che ammortizzato. e tranne due graffi sulla vernice, è esattamente come il primo giorno, ha un buon mercato dell'usato (sto ripetendo più o meno le cose che dicevo a me stesso e mia moglie ).
    insomma, per fare due anni e mezzo come li ho fatti, tra iscrizioni, benzina e abbigliamento (a casa non mi abbiglio per fare colpo, come avrete notato), i mille euro van via di sicuro e in mano non ti rimane niente. stesso discorso per i pesi. io ho ancora dischi da 25 (una ventina di kg) che mi regalarono i miei nonni nel natale 1984, e li uso (più di allora), e sono identici a 28 anni fa tranne un filino di ruggine in qualche punto. personalmente preferisco la ghisa non gommata perché la gomma di bassa qualità mi pare troppo tossica (ho 4 dischetti 25mm da 0,5kg che sono stati l'acquisto peggiore della mia vita, li tengo nel box e li odio) e anche quella di alta qualità, non credo che dopo 30 anni sia come il primo giorno. insomma, se uno vuole allenarsi a casa non sono soldi buttati.

    tra l'altro il mio sogno nel cassetto sarebbe comprare una glute ham developer. avevo trovato una roba da 200 euro, sono andato per vederla in negozio (previa telefonata "sì sì venga così la prova") ma la tipa s'era messa d'accordo male con il magazzino e quando sono passato a bologna (ero in transito) l'attrezzo era imballato in un capannone a 50km (nella direzione da cui venivo), per cui l'ho ritenuto un segno del destino. e poi era troppo leggerina, quella è una macchina che deve avere proprio un suo peso per essere stabile (ballano quelle dell'elitefts, figuriamoci quel trabiccolo).
    ce ne sarebbero altre in vendita in italia (due o tre, le vendono ognuna i principali negozi che si occupano di ste cose), ma l'unica che mi convince costa un botto (mi sono documentato a fondo sui forum usa su come capire se una ghd è buona). e se proprio devo spendere un botto per un attrezzo che mi permette di fare un solo esercizio principale e due secondari, e che non ha un mercato dell'usato "facile" in italia, allora vado sull'arcisicuro, faccio il figo e mi compro quella della watson dall'inghilterra (ce ne sono di migliori in america ma la spedizione è veramente un casino per una roba così grossa e pesante).
    http://www.youtube.com/watch?v=YZtyXHTrotw
    però qui si parla di più di mille euro per i ghr di uno come me, obiettivamente il gioco non vale la candela (ma sognare non costa niente).

    bene mi sono dilungato troppo come al solito, per cui l'allenamento di oggi (ieri) lo scrivo nel prossimo post

  10. #10
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    WORKOUT DI SABATO 31 MARZO 2012

    STACCO
    5x40/50/60/70kg
    1x3-80kg
    3x3-90kg
    3x5-75kg


    STACCO RUMENO

    2x10-40kg

    MILITARY
    5x6/16/26kg
    4x6-33,5kg
    1x10-26kg
    1x10-21kg

    stacco
    prima o poi metto un video di stacco anch'io, perché parlo parlo ma mi sa che sto troppo alto con i glutei. c'è da dire che ho i femorali lunghi, e se mi abbasso troppo le ginocchia vanno troppo in avanti e non riesco a tenere le spalle oltre il bilanciere, insomma biomeccanicamente divento troppo poco efficiente. vedremo.
    il 3x3-90kg è stato impegnativo (ed è un record personale). poi ho tolto 15kg per il 5x5 ma dopo tre serie ero finito (mai fatti volumi del genere, per me una tripla pesante era già tanto).
    considerando che dovevo ancora recuperare dallo squat 5x10 e che era la seconda settimana di stacco dopo mesi, ho preferito tenermi le vertebre a posto così da poterle riutilizzare in una prossima sessione

    stacco rumeno
    provato dallo stacco, non me la sono sentita di aumentare il peso rispetto alla scorsa settimana. poi è un esercizio ancora nuovo per me, e io ho adattamenti lenti: mi servono almeno 3 o 4 sessioni per capire quanto posso aumentare senza sfasciarmi. comunque già così mi stira all'inverosimile, ho anche l'impressione che mi "disincastri" il piriforme dall'anca (ma qui siamo alla fanta-anatomia). a proposito (somoja), ma è corretto che lo faccia dopo lo stacco, sì? mi è venuto il dubbio, però forse è giusto così.

    military (o lento avanti, visto che i piedi non sono uniti, ma il termine "lento" non mi piace, io cerco di essere veloce )
    qui la confusione ha avuto il sopravvento (questa settimana va così). ho aumentato di 2,5kg il peso rispetto all'altra volta, e ho fatto male, perché nel military sento molto anche variazioni piccole, e se uno passa e mi appiccica la cicca su un lato, salgo storto .
    tra l'altro avevo ancora i tricipiti provati dalla panca di giovedì (li sentivo stanchi), insomma ho faticato. le ultime due serie ho messo la cinta, l'ultima serie alla quinta rep l'ho fatta praticamente in push press, e la sesta non si è mossa.
    per puro spirito di dedizione alla causa, ho deciso di non tralasciare il 2x10. ho sentito la prima serie a 26kg pesantissima, tanto che ho tolto 5kg per la seconda. solo dopo, controllando la scheda, ho scoperto che l'altra volta avevo usato 21kg, per cui complessivamente c'è stato, diciamo, un progresso "forzato" e non intenzionale

    il sitting calf non ho fatto in tempo, e devo dire che me lo sono evitato volentieri. con questa scheda di volume, effettivamente, più complementari tolgo e meglio è.

    c'è da dire che, se continuo con questa programmazione, alla fine rischio che mi vengano i muscoli. non sono mai andato a cena così "gonfio" e così famelico di cibo, le porzioni mi sembravano proprio troppo piccole.
    Ultima modifica di Perdij; 01-04-2012 alle 03:34 AM

  11. #11
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    ciao!
    cosa intendi per priformi che si disincastrano dall'anca? senti scattare?

    lo sled drug che hai postato è interessante ma per i polpacci dovresti eseguire la versione in cui si "tira" la corda camminando avanti, oppure si spinge un oggetto
    in ogni caso è necessaria un'estensione della caviglia

  12. #12
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    ciao somo, grazie di essere passato

    non è uno scatto articolare , in realtà è una sensazione positiva. cerco di spiegarmi meglio (quando si fa una domanda a perdij si sa come va a finire).

    credo risalga tutto (non ai fenici, ma poco ci manca) a quando a 9 anni, dopo 30 giorni di gesso alla gamba destra immobile (frattura causa sci), me ne misero un altro sempre lungo fino all'anca col quale potevo camminare (40 giorni, niente stampelle), e relativo rialzo alla scarpa sx. ora, come facevo a camminare con la gamba rigida? come gli zoppi, cioè mandavo avanti la gamba rigida, mi ci puntavo (non potevo flettere il piede) e la extraruotavo (suppongo usando molto il piriforme) per mandare avanti l'altra. era opinione comune che il rialzo alla scarpa sx fosse troppo basso, e quindi ero molto sbilanciato a sx. ricordo chiaramente che il tutto era estremamente faticoso, sudavo per pochi passi ma venivo spinto comunque a camminare dai medici (non ricordo il perché).

    tolto il gesso non ci fu nessuna riabilitazione (ricordo un leg extension fatto con un sacchetto di sabbia sulla caviglia per un solo giorno, poi io mi ribellai e nessuno insistette). mia madre ricorda chiaramente che io continuai a zoppicare da marzo ad agosto, e che solo quando andammo al mare la cosa si attenuò. mi dissero che con la saldatura dell'osso la gamba destra sarebbe stata inevitabilmente più lunga di qualche mm per sempre (siamo nell'81).

    insomma, da allora e per sempre, i muscoli della gamba sx furono diversi da quella dx. più corti e tonici. se io faccio stretching, ciò che mi viene semplice sulla dx diventa difficile sulla sx, dal polpaccio al quadricipite al femorale etc. allo specchio, il quadricipite dx è più stondato, lungo, armonioso, quello sx è più "quadrato" e l'attaccatura sembra più alta. da grande, ho sempre fatto fare l'orlo del pantalone sx più corto di un mezzo cm perché altrimenti il sx cascava male, era troppo lungo.

    se mi metto sulla pedana della wii, il gioco mi dice che il mio baricentro è più a sx (e sì che mi ci concentro).

    in più io per anni, essendo troppo magro e ossuto, ho fatto fatica a sedermi composto sulla sedia a scuola, e ho sempre privilegiato l'appoggiarmi di lato al gluteo dx, per sentire un po' di morbido (avevo a quei tempi una fidanzatina con un sedere bello pieno che si vedeva che stava comodissima seduta, io invece soffrivo perché mi ci si puntavano le ossa). questa abitudine è poi passata alla guida della macchina. mi ricordo che qualche anno fa avevo una punto che ho dovuto rivendere perché per quanto regolassi il sedile mi faceva male il nervo sciatico (mi si era proprio infiammato, e quelle 4 ore di guida continue erano una tortura). cambiata auto, sparito il dolore. credo che fosse proprio la tensione muscolare del piriforme.

    fatta questa premessa lunga e forse superflua, una paio d'anni fa, dopo 3-4 mesi che avevo iniziato ad allenarmi a casa, durante un rematore con bilanciere leggero, mi arriva un dolore violentissimo al gluteo dx che mi ha costretto a letto per giorni. dopo un paio di giorni ne fu interessato anche il nervo sciatico.
    ovviamente pensavo a un'ernia.
    tramite autodiagnosi (non amo la trafila medica se non sono in punto di morte), scoprii che invece di un'ernia al 99% si trattava di una contrattura al piriforme. era gonfio e duro e dolorante proprio al tatto.
    pian piano il muscolo si sgonfiò, feci lo stretching in vari modi (attualmente ce n'è uno che prediligo e che funziona bene), smisi di fare stacchi squat e rematori per tre mesi (solo panca e trazioni) e la situazione tornò a posto.
    della serie a volte ritornano, il piriforme non è mai tornato a postissimo, ma credo anche che non lo sia mai stato da sempre, e che soffra di un vizio posturale da 30 anni a questa parte. credo che dal febbraio 1981 il piriforme dx sia costretto a un superlavoro e che abbia compensato, nel tempo, la debolezza di altri muscoli.
    detto in parole povere, io ho vissuto la mia vita con la chiappa dx stretta, tesa, intraruotata.

    quello che mi fa sostenere questa tesi è che l'utilizzo del femorale dx fa sparire la pressione, la perenne contrazione.
    cioè, se io faccio un ghr, il piriforme per due giorni è come se non lo avessi. la prima volta che li ho fatti ho sento una sensazione incredibile di benessere nella zona glutei/femorali dx (da qui il mio sogno di avere una ghd). ma anche se faccio stacchi e squat. perfino con il sumo non ho particolari problemi. più le gambe in generale si rafforzano, più riesco a mantenere solidamente una postura corretta, meno il piriforme è chiamato in causa.
    attualmente, da qualche mese, sto proprio attento, sia eretto che seduto, a non assumere le antiche posizioni in cui il piriforme era iperattivato. grazie al PL e a qualche kg di ciccia in più, sto comodo seduto correttamente, e se sto fermo in piedi non ho più l'abitudine di stare tutto col peso a sx e la gamba dx extraruotata.

    detto questo, la situazione non è ancora perfetta. quando mi setto per lo stacco, scendendo sto bene attento a stirare i glutei e a fare in modo che il piriforme dx non sia tirato (perché lo sento tirare, a sx niente). via via che mi scaldo, va sempre meglio. ma c'è sempre quella sua volontà, in ogni momento della giornata, di tornare contratto, è una lotta continua tra me e lui. e lui qualche volta vince. magari se mi sto lavando i denti e ho fretta e sono teso, TAC, si contrae (non doloramente, ma poi rimetterlo sulla retta via richiede un po' di dedizione).

    con gli stacchi rumeni, scendendo e stirando, lo sento proprio allungarsi, come se sorpassasse un ostacolo dalle parti dell'acetabolo e tornasse dove deve naturalmente stare, e fosse finalmente libero nella sua escursione naturale.

    non è assolutamente uno scatto dell'anca o cose simili, è proprio il piriforme (ormai lo conosco, ho un rapporto mente/piriforme notevole, giriamo sempre insieme ) che abbandona il suo stato normalmente e/o tendenzialmente contratto e si allunga. è una sensazione molto fluida, come se uno facesse un curl per il bicipite isometrico per 10 minuti e poi lasciasse finalmente il manubrio.
    tra parentesi, l'esercizio del piriforme più efficace per me è quello seduto sulla panca, metto il piede dx sulla coscia sx e massaggio la parte facendo pressione tra la panca e l'osso. se faccio quelli da steso in cui non c'è questa pressione contro l'osso non serve a niente, così come con la pallina da tennis. tra l'altro, è fondamentale fare lo stesso stretching a entrambi, perché se nella fretta fo solo il dx, poi ci pensa il sx a ritirarlo con sé.

    ormai sono così consapevole di quello che accade in quella zona, che a volte, se sento che sta per azionarsi, mi basta sforzarmi a rilassarmi e vinco io.

    insomma, tutto ciò solo per dire che lo stacco rumeno mi aiuta molto a stirare la zona dei glutei


    lo sled drug. non pensavo a quello del video come un movimento per il soleo, ma per la catena cinetica posteriore. farò l'esperimento che ho in mente con gli elastici e ti terrò aggiornato


    scusa la lunghezza della risposta

  13. #13
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    già che ci sono, posto il video dello stacco 3x3 che ho fatto sabato pomeriggio.

    forzare l'iperestensione più di così mi risulta dura. così come scendere troppo con le gambe mi fa sentire svantaggiato e mi fa premere troppo sulle ginocchia. si calcoli che per me una tripla a 90kg non è un peso leggero, con pesi più bassi l'esecuzione è più pulita, ma non particolamente differente.
    in alcune ho forzato di più l'adduzione delle scapole, in altre sono andato più istintivo.

    http://www.youtube.com/watch?v=fKL-fa2hlNI

  14. #14
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    ciao
    lo stacco non è male anche se in effetti la spinta delle gambe è scarsa e il sedere è alto.
    la tenuta della schiena però è buona
    se riesci a replicare la tenuta della schiena abbassando un pò il sedere (dovresti allontanare il bil. dalle tibie in partenza)

    la storia del piriforme è interessante ma occhio a non peggiorare la situazione massaggiando il grande trocantere, spesso un trattamento troppo vigoroso può causare una borsite trocanterica (che a sua volta simula i sintomi della sindrome del piriforme e credo ne accentui la contrazione come meccanismo riflesso)

    credo che uno dei migliori lavori per bilanciare il bacino e stretchare il piriforme sia quello di squattare profondo.
    anche lo stacco rumeno è un buon esercizio (ma eseguito ad alta intensità in fase acuta potrebbe aggravare la sintomatologia)

    p.s. la vicenda che hai vissuto da bambino è abbastanza comune
    obbligare un bambino di 9 anni (poco collaborante) ad un trattamento fisioterapico non è semplice
    in genere poi i tessuti dei bambini recuperano molto rapidamente la normale elasticità e il GIOCO funge da riabilitazione naturale.
    il tuo caso è stato un pò particolare (ma non sei di certo l'unico) perchè invece di forzare un adattamento hai evitato le condizioni che ti mettevano in crisi

    se ritieni di avere un difetto propriocettivo notevole tra i 2 arti inferiori potresti valutare la possibilità di inserire un lavoro monopodalico per 1-2 mesocicli (inizialmente come complementare per apprendere il movimento, poi come fondamentale in una seduta di supporto)

  15. #15
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    grazie somo. non c'è problema per il grande trocantere, i miei massaggi sono poco più di carezze, sono (o mi ritengo) molto delicato e faccio molta attenzione

    sulla storia del lavoro monopodalico, potrebbe avere nel mio caso una certa utilità (anzi senza dubbio). magari dopo le 8 settimane potremmo parlarne più in dettaglio se ti va.

    e ora veniamo al workout di ieri:

    LUNEDI' 2 APRILE 2012

    SESSIONE C

    PANCA
    10x20
    9x30
    5x40
    5x50
    3x3-56,250
    4x6-47,5
    2x10-40

    SQUAT

    5x20/30/40
    5x5-50

    TRAZIONI

    supine 2-3-3-3

    premetto subito che l'aver terminato la prima settimana della nuova scheda, più che gioia, mi dà sollievo, perché ne sono uscito stremato. penso davvero di meritarmi i due giorni di pausa previsti.
    è vero che nello spingo poco di gambe nello stacco, ma ieri i doms ai femorali erano ancora qualcosa di mai provato. credo che questi muscoli in una sola settimana abbiano subito un attacco diretto mai visto. sono cresciuti proprio, sono gonfi e duri. stanno facendo un salto di qualità inaspettato.

    panca
    ho terminato anche il 2x10, il che mi ha dato soddisfazione. nel 3x3 ho aggiunto 1250 grammi di microcarichi rispetto alla settimana scorsa. però non ho chiare due cose sulla scheda (somoja): devo cercare di aumentare moderatamente i carichi in ogni esercizio o solo sullo squat? e poi: devo fare la panca col fermo o senza? (la discussione fra te e tetsu mi ha messo la pulce nell'orecchio).
    tieni presente che io di solito un "micro-fermino" (cosa completamente diversa dal rimbalzo) lo faccio sempre, un po' per correggere la posizione nella quale sono sceso (che è sempre orribile, dalla traiettoria ai gomiti, forse sono ipercritico con me stesso ma mi sogno di notte la vecchia chest press con il suo movimento guidato ), e un po' perché mi pare che mi costi di più in termini di fatica non farlo (se mi fermassi a 1cm dal petto sarebbe più dura risalire).

    squat
    i femorali erano così doloranti e rigidi che dopo aver rivisto la serie di riscaldamento col bilanciere vuoto stavo per lasciar perdere e rimandare. trascinavano così tanto la bassa schiena in retroversione che alla fine ero tutto curvo a C. poi facendo molta attenzione, grazie al riscaldamento, si sono un po' sciolti. in più mi sono concentrato su tutti gli aspetti che mi avevano permesso di completare il 5x10, e così alla fine tutto è venuto come doveva andare. è incredibile come ogni volta che faccio lo squat mi metta il bilanciere vuoto sulle spalle "illudendomi" che il movimento mi venga in automatico, mentre ancora devo ogni volta spendere metà delle energie a riflettere su cosa devo fare in ogni fase e a reimparare tutto da capo.
    comunque, la quinta serie è stata la più bella, la più profonda, quella con la schiena più tesa, forse la migliore dell'ultima settimana (sono di coccio ma alla fine potrei imparare).

    trazioni
    ho fatto le supine stando attento a non distendere del tutto i gomiti, ma fermandomi qualche cm prima (e così non mi fa male per nienet). che poi è strano che io abbia un'infiammazione, visto che non le facevo da una vita. per me è qualche muscoletto interno che s'è accorciato (anche il dolore non è proprio al gomito, ma un po' più su). sto con molta cautela facendo dello stretching leggerissimo (mi appendo alla sbarra con presa supina ma con i piedi a terra per moderare la forza di allungamento). di certo la posizione supina è antipatica, stira tutti i muscoli esterni dell'avambraccio e alcuni muscoli della spalla, è più efficiente per farne di più ma è "scomoda".

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