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Discussione: Diario di Tets

  1. #1
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    Predefinito Diario di Tets

    Apro un diario in questo forum anche se è da poco che lo frequento perchè nonostante abbia l'abitudine di scrivermi i carichi in palestra, poi invariabilmente perdo qualche scheda o le mischio e faccio fatica a ricostruire l'ordine degli allenamenti fatti a distanza di qualche mese.

    Incomincio riportando l'allenamento fatto da settembre fino a inizio novembre, allenamento basato sui consigli di Somoja (che non posso che ringraziare anche qua) e da me un pò modificato nella progressione dei carichi.

    In questo allenamento mi sono trovato bene a sperimentare una sorta di bill star a reps costanti (invece che a carichi costanti) unendolo ad uno schema piramidale inverso, vista la mia predisposizione per il piramidale inverso e la resa piuttosto uniforme della prestazione.

    ALLENAMENTO DI LUNEDI 31/10/11 - SPINTA

    BW 71.1 kg

    squat 8x3 - rest 1'/2'
    8x3x85 kg (ultima serie tirata)

    p.piana bil. 5x5 - rest 1'30"/2'
    2x5x80 kg
    3x5x77.5 kg

    lento av. man. p.80° 5x5 - rest 1'30"
    3x5x25 kg
    2x5x24 kg

    croci ai cavi p.30° 3x10 - rest 1'
    3x10x15 kg

    french press 3x10 - rest 1'30"
    3x10x33 kg

    tric. cavi 2x15 - rest 1'
    2x15x15 kg

    calf in piedi 3x15 - rest 1'
    3x15x25 kg


    ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 02/11/11 - TIRATA

    BW 70.4 kg

    stacchi da terra 5x5 sal. + 3x3 - rest 1'30"/2'30"
    1x5x82.5 kg (sx)
    1x5x92.5 kg (dx)
    1x5x97.5 kg (sx)
    1x5x102.5 kg (dx)
    1x5x107.5 kg (sx+dx) (mano sx si apre)
    +
    3x3x110 kg (sx+dx) (mano sx si apre)

    pulley 5x5 + 3x5 - rest 1'/1'15"
    5x5x57 kg
    3x5x58 kg

    leg curl 3x10 - rest 1'
    3x10x21 kg

    push down 3x15 - 40"
    3x15x40 kg

    bic. bil. curl 6x5 + 2xMAX - rest 1'30"
    4x5x38 kg
    1x5x35.5 kg
    1x5x33 kg
    +
    1x10x28 kg
    1x12x23 kg

    bic. man. p.60° 2x15 - rest 1'
    1x15x10 kg
    1x15x9 kg

    addominal machine 3x20 - rest 40"
    3x20x36 kg

    addominali liberi 3x20 - rest 40"


    ALLENAMENTO DI VENERDI 04/11/11 - FULL BODY

    BW 69.9 kg

    squat 5x5 sal. + 3x3 - rest 1'30"/2'
    1x5x67.5 kg
    1x5x72.5 kg
    1x5x77.5 kg
    1x5x82.5 kg
    1x5x85 kg
    +
    3x3x87.5 kg

    p.piana pr. media 6x6 - 1'30"/2'
    5x6x70 kg (ultima serie tirata)
    1x6x67.5 kg

    trazioni 10x4 - rest 40"/50"
    8x4 corpo libero
    2x4 easy power station (-5 kg)

    scrollate man. 4x10 - 1'
    4x10x26 kg

    ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 1'
    1x15x7 kg
    2x15x6 kg

    hummer curl 3x10 - rest 1'
    3x10x12 kg
    Ultima modifica di Tetsujin; 08-10-2013 alle 03:51 PM

  2. #2
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    Ora inizia il nuovo allenamento, è la prima volta che provo qualcosa del genere (naturalmente sempre grazie a Somoja, io mi starei ancora allenando con i piramidali inversi a cedimento ) e devo dire che sono molto curioso di provare qualcosa di nuovo.

    ALLENAMENTO DI LUNEDI 07/11/11 - SPINTA

    BW 70.7 kg

    squat 5RM + 5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'

    1x5x50 kg
    1x5x55 kg
    1x5x60 kg
    1x5x65 kg
    1x5x70 kg
    1x5x75 kg
    1x5x80 kg
    1x5x85 kg
    +
    1x5x75 kg
    +
    3x5x67.5 kg

    p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
    1x5x40 kg
    1x5x45 kg
    1x5x50 kg
    1x5x55 kg
    1x5x60 kg
    1x5x65 kg
    1x5x70 kg
    1x5x75 kg
    +
    5x5x60 kg

    military press 5x5 piramid. inv. - rest 1'30"
    1x5x40 kg
    1x5x45 kg
    1x5x42.5 kg
    3x5x40 kg
    prima volta che eseguo il military, non sapevo bene il carico da mettere (credevo di eguagliare almeno il lento con manubri ma mi sbagliavo) e per compensare ho aggiunto una serie in più

    dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
    1x10 reps
    1x7 reps
    1x5 reps
    prima volta che lo eseguo, devo prendere confidenza, soprattutto per il movimento di rotazione sulle spalle

    calf in piedi 3x15 - rest 40"
    3x15x30 kg

  3. #3
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    svergino volentieri! buon diario!

  4. #4
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    ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 09/11/11

    BW 70.0 kg


    stacchi da terra 5x2x75% (dell'1RM) - rest 40"/3'
    5x2x87.5 kg
    1x2x97.5 kg (serie di prova, non in programma ma gli 87.5 kg non li ho sentiti, forse avrei dovuto utilizzare questo carico o forse è stato giusto così, vedremo quando arriverò all'1RM)

    pulley 5RM + 1x5x80% + 2xMAX_x50% (dell'1RM) - rest 40"/1'
    1x5x30 kg
    1x5x35 kg
    1x5x40 kg
    1x5x45 kg
    1x5x50 kg
    1x5x55 kg
    1x5x60 kg
    1x4x65 kg ho voluto provare e ne ho fatte solo 4
    +
    5x5x50 kg
    +
    1x15x30 kg
    1x20x30 kg
    ho aggiunto qualche serie perchè gli stacchi sono stati molto leggeri

    leg curl 3x10 - rest 40"
    3x10x22 kg

    lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
    2x10x50 kg
    1x10x(50/45) kg stripping

    bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
    4x5x38 kg
    1x5x35.5 kg
    +
    1x10x28 kg (ho sbagliato a calcolare il 50% )
    1x15x20.5 kg

    hummer curl 3x10 - rest 40" (complementare fuori programma, dovevo compensare gli stacchi leggeri )
    3x10x10 kg


    addominal machine 3x20 - rest 40"
    3x20x35 kg

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    svergino volentieri! buon diario!
    Grazie Somoja!

  6. #6
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    VENERDI 11/11/11

    BW 69.9 kg


    p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
    1x5x45 kg
    1x5x50 kg
    1x5x55 kg
    1x5x60 kg
    1x5x65 kg
    1x5x70 kg
    1x5x75 kg
    1x5x80 kg
    1x3x82.5 kg (in teoria sarei dovuto riuscirci)
    +
    1x5x72.5 kg
    +
    3x5x65 kg

    squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
    1x5x50 kg
    1x5x55 kg
    1x5x60 kg
    1x5x65 kg
    1x5x70 kg
    1x5x75 kg
    1x5x80 kg
    1x5x85 kg (stessa performance di lunedi, un pò meno affaticato)
    +
    3x5x67.5 kg

    trazioni ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
    1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4/5 = tot. 36 reps

    fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
    1x10
    1x7
    1x5

    scroll. man. 3x10 - rest 40"
    3x10x26 kg

    ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
    1x15x7 kg
    1x15x(7/6) kg stripping
    1x15x6 kg

    Sono un pò deluso della panca piana.
    Allenandomi con il 5x5 a reps costanti e piramidale inverso, chiudevo 2 serie da 80 kg e 3 serie da 75 kg.
    Con il carico a salire, avendo sollevato un tonnellaggio inferiore, mi sarei aspettato di riuscire almeno a chiudere in finale una 1x5x82.5 kg.
    Invece no, e non è il primo esercizio in cui noto che ho una performance peggiore con i carichi a salire, piuttosto che partire subito con il carico target ed eventualmente abbassare come un piramidale inverso, dove invece di solito ho una certa costanza di prestazione.
    Mi viene il sospetto che il mio SNC per qualche strana ragione fatichi a reclutare le fibre muscolari nel classico schema di carico crescente, difatti capita sovente che la seconda o la terza serie con lo stesso carico la esegua più facilmente.
    Ho notato questo stesso comportamento anche nell'allenamento dei bicipiti con bilanciere curl e delle spalle nel lento avanti.
    Anche la sensazione post allenamento dei pettorali stasera è di un pompaggio inferiore rispetto al 5x5 della settimana scorsa.
    Non so se invece di una progressione di carico lineare non mi convenga aumentare il carico ogni due o tre serie.
    Ultima modifica di Tetsujin; 12-11-2011 alle 12:58 AM

  7. #7
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    calcola il tonnellaggio (dell'intera seduta) a partire dalle serie al 50% e dimmi se negli allenamenti dello scorso programma totalizzavi un volume così alto (e quindi anche un tonnellaggio tanto alto).
    per ottenere la stessa performance con un ramping su 5 reps necessiti di adattamenti e sono proprio questi adattamenti che in seguito ti renderanno + forte (anche quando deciderai di riesumare gli schemi passati)

    il pompaggio non è un valido indicatore in questi esercizi e in questi allenamenti, lo sarebbe forse se lavorassi su 8-10 reps
    ricordati di spingere sempre cercando di accelerare il peso (ma restando composto come se il bilancere scorresse su un binario)

  8. #8
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    Si è vero il tonnellaggio complessivo è superiore se considero tutte le serie del ramping (in realtà non avevo considerato quelle troppi facili in quanto pensavo fossero allenanti solo per il SNC e non a livello muscolare) ma più che altro vorrei capire se la risposta del mio fisico a questo tipo di allenamento è in linea oppure se evidenzia una carenza.
    Per farti un altro esempio, nel precedente allenamento prima di utilizzare uno schema piramidale inverso, nel lento avanti (5x5 + 3x3) facevo questo ramping:

    5x 14/16/18/20/22 kg ed ero al limite con il 3x3x22 kg già da diverse settimane

    Passato al piramidale inverso sono passato a un 8x5:

    1x5x24 kg
    3x5x22 kg
    4x5x20 kg

    E di li a poco sono passato ai manubri da 24 kg e poi 25 kg

    Eppure la logica mi dice che c'è qualcosa che non quadra, in teoria nel ramping dovrei avere un carico di punta maggiore, a parità di recuperi, quindi o ho qualche problema io nel ramping (ed è giusto che lo alleni per risolverlo) oppure sono particolarmente uniforme nella prestazione a piramidale inverso?

    Oppure c'è qualcosa che mi sfugge.

    edit: ho corretto i carichi controllando sulle schede
    Ultima modifica di Tetsujin; 12-11-2011 alle 02:58 PM

  9. #9
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    non ti saprei dire, sono troppe le varianti
    prova questo approccio per un pò e vedi cosa succede, se non ti adatti o progredisci poco torni nuovamente al vecchio schema

  10. #10
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    A volte mi faccio delle domande che sono più adatte ad un indovino sono proprio curioso di vedere come reagisco al 3RM e al 1RM, come minimo farò 2-3 cicli di questo allenamento, anche di più se reagisco bene (di solito mi adatto lentamente quindi tendo a mantenere uno stesso schema di allenamento, non mi piace cambiare troppo spesso) poi vediamo

  11. #11
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    ALLENAMENTO DI LUNEDI 14/11/11 - SPINTA

    BW 72.0 kg ( )

    squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'

    1x3x37.5 kg
    1x3x50 kg
    1x3x55 kg
    1x3x60 kg
    1x3x65 kg
    1x3x70 kg
    1x3x75 kg
    1x3x80 kg
    1x3x85 kg
    1x3x90 kg
    1x3x95 kg prima volta che sollevo questi due carichi, soddisfatto, avrei voluto tentare i 100 kg ma li avrei chiusi proprio tirati e scomposti
    +
    1x3x85 kg
    +
    3x3x75 kg

    p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
    1x5x22.5 kg
    1x5x42.5 kg
    1x5x55 kg
    1x5x60 kg
    1x5x65 kg
    1x5x70 kg
    1x5x75 kg
    1x5x77.5 kg miglioramento, forse sto prendendo confidenza con le serie a salire
    +
    5x5x62.5 kg

    military press 6x5 piramid. inv. - rest 1'30"
    1x5x47.5 kg miglioramento, mi sto avvicinando ai 50 kg "teorici" del lento con manubri
    1x5x45 kg
    2x5x42.5 kg miglioramento
    2x5x40 kg
    sto pensando di mantenere il 6x5 invece del 5x5 per avere maggiore volume nell'allenamento delle spalle, cui tengo particolarmente

    dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
    1x15 reps miglioramento
    1x7 reps avrei dovuto fare almeno 11 reps, ma ero cotto dalla serie precedente (forse devo aumentare la pausa a 1')
    1x7 reps

    lo squat 3RM mi ha dato molto meno affaticamento rispetto al 5RM, quindi ho aggiunto un paio di complementari per divertimento:

    tricipiti ai cavi 2x15 - rest 30"
    2x15x15 kg un pò di pump

    bench press 3x10 - rest 30"
    3x10x45 kg un pò di pump anche qui


    calf in piedi 3x15 - rest 40"
    3x15x30 kg
    Ultima modifica di Tetsujin; 15-11-2011 alle 01:47 AM

  12. #12
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    benone
    però occhio a non eccedere nei complementari
    se vuoi aggiungere altro volume a fine workout userei un 3x20 su 2-3 esercizi monoarticolari che colpiscano un tuo punto debole

    non è necessario tirare al massimo i ramping, soprattutto adesso che stai facendo il primo ciclo.
    ti consiglio di tenerti un pò + largo adesso (anche sulla panca, visto che hai meno margine rispetto agli altri es.) e battere tutti i PR nel prossimo giro di 5\3\1RM

    per le spalle puoi anche aggiungere 2 set ma lo farei con carichi inferiori, ti sembrerà troppo leggero ma quello che conta è il tonnellaggio totale che devono sopportare nel mesocliclo (e con tutti i multiarticolari che fai il tonnellaggio è molto alto)

  13. #13
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    grazie dei consigli, quindi meglio non usare la bench press come complementare, magari la sostituisco con le croci ai cavi su panca inclinata.

    bene, ero in dubbio di aver spinto poco nel ramping, ma in effetti è stato il carico giusto se penso ai prossimi allenamenti.

    per le spalle, dici di aggiungere al 5x5 altre due serie con carico inferiore, ma sempre da 5 reps?

  14. #14
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    la panca la puoi anche usare come complementare (magari cambia la presa) ma deve essere leggera, come una sorta di recupero attivo (visto che vuoi dare priorità
    i complementari non devono essere un massacro altrimenti iniziano gli acciacchi e, allenandoti in fullbody 3xweek nn li recuperi +
    non dico di non spingere anzi, ma usa la testa.

    per le spalle devi valutare tu, io non ho idea dell'intensità percepita di quella seduta
    se vuoi puoi fare 3x5 in piramidale inverso + 2x10 o 3x10 con un carico inferiore

    ad ogni modo se hai troppe energie da dedicare ai complementari forse vuol dire che hai dato poco nei primi 3 esercizi target

  15. #15
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    ecco lo sapevo che dovevo ascoltare il mio senso di colpa

    scherzi a parte, non so bene riconoscere se mi sono fermato troppo presto con il ramping del 3RM visto che è la prima volta, oppure se semplicemente rispetto all'allenamento solito con 5 reps che ero abituato a fare, è normale sentire meno fatica.
    Stasera ho il 5RM di stacchi per cui prevedo sarà il solito "massacro".
    Sul 3RM invece sento poca fatica, anche a livello di SNC, quindi forse mi sono fermato troppo presto davvero. Con il secondo ciclo dovrei capirci qualcosa di più a livello di sensazione

    Nel military press vorrei fare una delle due opzioni:
    1) 6x5 piramidale inverso (che già facevo nel lento con manubri, anzi ero arrivato a 9x5) oppure
    2) 5x5 piramid. inv. + 2x10 leggero

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