Diario Tabald

[Tabald]

Ciao anche se mi sono già presentato in un'altra discussione( http://https://www.bbhomepage.com/fo...503#post563503) voglio aprire il mio primo diario:

Salve sono Claudio ho 22 anni peso 82 kg e sono alto 176 cm, la mia BF (purtoppo) arriva a 27-28 circa tre mesi fa dopo l'infurtunio a lavoro (dove ho preso anche i 10 kg)...
Io faccio un lavoro abbastanza pesante, sono magaziniere e sposto pesi tutto il giorno e ora ho deciso di cominciare anche se non in maniera aggressiva, ma ugualmente convinta il BB.

secondo il calcolo iniziale e il rapporto di 40% 30% e 30%

dovrei assumere 260 g di carb + 200 g di prot e 90 g di grassi al giorno in un regime lievemente sopra il normocalorico...

Adesso devo trovare delle tabelle nutrizionali per completarmi una dieta.

A dopo gente


Fatto i calcoli dividendo in maniera equa in 6 pasti giornalieri che per motivi di lavoro farò alle:

7:30 - 10:00 - 12:00 - 16:00 - 18:00 - 20:30

il mio work secondo le previsioni accurate al 99% saranno lunedì - mercoledì - sabato dalla 19 alle 20 e 30

se il calcolo lo facciamo uguale per ogni pasto dovrei avere 45 g carb + 35 g prot e 15 g di grassi

[djdo]

Buon diario

[Tabald]

Io sto provando a fare una dieta isocalorica uguale... ma è molto complicato almeno lo è per me perchè è difficile tenere i valori di 45 g carb + 35 g prot + 15 g grassi a pasto ed allora ho provato a risolvere così:

7:30 => 50 g carb 25 g prot
10:00 => 30 g grassi
12:00 => 100 g carb 30g prot 20g grassi
15:30 => 30g grassi
17:30 => 50g carb 25 g prot
20:30 => 40 g carb 100 g prot 20 g grassi

Totale sono 240 g di Carboidrati 180 g di Proteine e 80 g di Grassi (sono stato un pò sotto al mio fabbisogno calorico per perdere un pò di %BF)
totale 2400 Kcal.

ora vediamo i piatti da preparare...

[djdo]

Troppe pro a cena IMHO...

[menphisdaemon]

Tanti grassi...

[Teonida]

Mantenendo i macronutrienti cosi puoi partire da una cosa semplice semplice:
-30g di pro a pasto (180g totali)
-20g di grassi a pasto tranne pre e post wo (80g totali)
-80g di carbo solo a colazione, prewo e postwo (240g totali)

Poi modifichi la ripartizione ed eventualmente le kcal totali in base a come reagisci.

[Tabald]

si ma c'è da contare che dalle 8:00 alle 12:00 sono in magazzino e anche dalle 13 e 30 alle 19:00... la fortuna è che abito a 50 metri dal lavoro e questo mi facilità molto il portarmi i pasti anche là... però mangiare 80 grammi di carb alle 17 e 30 (90 minuti prima del mio wo) mi è difficile... adesso ci provo comunque a fare la partizione:

7:30 => 80 g Carb + 30 g prot + 20 g Grassi
10:00 => 30 g prot + 20 g Grassi
12:00 => 80 g carb + 30g prot + 20g grassi
15:30 => 30g prot + 20 g grassi
17:30 => 80 g carb + 30g prot
19:00/19:30 => inizio Work 3 volte a settimana
20:30 => 80 g carb + 30g prot

Nei giorni in cui non mi alleno (martedì mercoledì venerdì domenica) il pre e il post work devo cambiarli o vanno bene?

[Tabald]

Primo pasto ore 7:30: 90/100 g korn flakes (secchi o con una spremuta d'arancia essendo intollerante al latte) 200g di albumi (4 uova???) (e ogni tanto qualche tuorlo) 30g di noci (se non uso i tuorli)

Secondo pasto ore 10:00: 80 g di Grana (vorrei magari ridurre il grana per non doverlo mangiare così a secco, ma in 80 g di grana ci sono 29g di prot e 21g di grassi sarebbe lo spuntino perffetto)

Terzo pasto ore 12:00: 250g di spaghetti (ma stiamo scherzando??? il mio stomaco non regge una tale quantità) + 100g di petto di tacchino (petto di pollo) con pomodori maturi ed un filo d'olio.

Quarto pasto ore 15:30: 80 g di Grana (vorrei magari ridurre il grana per non doverlo mangiare così a secco, ma in 80 g di grana ci sono 29g di prot e 21g di grassi sarebbe lo spuntino perffetto)

Quinto pasto ore 17:30: potrei utilizzare 80/90 g di korn flakes con un paio di albumi e tutto nel succo di arancia oppure un panino (pane a fette della mulino bianco 45g a fetta) con la bresaola o il prosciutto crudo

Sesto pasto ore 20:30: petto di pollo con insalata (condita con limone e tabasco niente olio) con pane integrale (io prendo quello a fette della mulino bianco e sono 45 g a fetta... quanto posso mangiarne? non trovo la tabella nutrizionale acciderbolina)

L'olio è sempre di evo... gli altri non mi piacciono molto ed essendo lievemente intollerante al latte gli unici formaggi che non mi fanno male sono il Grana ed il Pecorino stagionato...

[djdo]

Di media c'è circa il 70% di carbo nella pasta quindi se vuoi assumere 100g di carbo dovresti mangiare sull'etto e mezzo di pasta, non di certo 250g

Comunque trovo anche io ci siano troppi grassi, come mai resti così basso coi carbo?

[Tabald]

resto basso perchè devo perdere un pò di %BF quindi meglio che siano un pò bassi così magari il mio corpo si mette a bruciare i grassi....

Comunque altrimenti aumentando i carboidrati ed abbassando i grassi viene fuori una cosa così:

Pasto 1 ore 7:30 : 6 fette biscottate con 40 g di marmellata ed un frutto di stagione

Pasto 2 ore 10:00 : 80g panino con 80g di speck/crudo/bresaola

Pasto 3 ore 12:00 : 100g pasta con il pomodoro o in bianco + 100g di petto di pollo/tacchino o pesce + 200g verdura con 10 g olio oliva in totale (in tutto il pasto)

Pasto 4 ore 15:30 : 30 g di noci o nocciole o mandorle

Pasto 5 ore 17:30 : 90 g panino con 50 g di tonno

Work dalle 19:00/19:30 fino alle 20:00/20:30

Pasto 6 ore 20:30 : Passato di verdura o 200 g di verdura a foglia verde + 150 g di carne o 200 g di pesce + 50 g di pane + 10 g olio oliva in totale (in tutto il pasto)

Ore 23:30 a nanna


Però manca qualcosa perchè non arrivo a 2400 kcall e non riesco a trovare cosa aggiungere... forse qualche tuorlo alla mattina ma per il resto mi sembra ok... (se vedete la mia scrivania è piena di foglietti con i calcoli )

[Tabald]

Adesso ho stillato un allenamento di base dato che per ora possiedo solo una sbarra per trazioni una panca (-20° fino a 90°) e due manubri componibili che possono arrivare a 60 kg l'uno (59,6 kg e qualcosa quando li ho pesati) più avanti mi comprerò un porta bilancere regolabile ed un paio di bilanceri... devo ancora vedere le misure... per ora userò ancora quelli della palestra.

Il mio programma per circa un mese sarà molto leggero e farò un Full body per tutti e 3 i giorni di allenamento della settimana:

Giorno 1
Full Body
Panca piana 3x15
Squat box 3x15
Rematore bilanciere 3x15
Lento manubri 80° 3x15
Stacchi rumeni 3x15
Dip 3x15
Sit-up 4x15

Giorno 2
Full Body
Affondi manubri 3x12xlato
Rematore 1manubrio 3x15
Panca inclinata 3x15
Stacco sumo 3x15
Pull-over 3x15
Curl bilanciere Ez 3x15
Crunch 4x15

Giorno 3
Full-Body
Rematore bil.imp.inv. 3x15
Squat bulgaro 3x12xlato
Spinte manubri 30° 3x15
Alzate laterali 3x15
Front Squat 3x15
Panca stretta 3x15
Crunch libretto 4x15

Io personalmente cerco di arrivare allo sfinimento muscolare solo nell'ultima serie e la scheda è stata compilata seguendo i modelli consigliati da Umberto Miletto (persona trainer e autore di alcuni libri di Body Building)

[djdo]

Nella dieta ti sei dimenticato, credo, le pro a colazione (prima c'erano gli albumi).

Riguardo l'allenamento, vabbè diciamo che può andare per qualche settimana

[Tabald]

ecco lo sapevo.... gli albumi...

Si, l'allenamento lo tengo per circa un mesociclo... perchè sono più di 2 anni che non faccio sport ed allora è meglio iniziare soft soft da lunedì inizio il tutto, ma già da domani inizio qualcosa di aerobico...

Volevo sapere se nei giorni in cui non faccio peso potrei magari fare qualcosa di aerobico nello stesso orario... magari spostando lo spuntino alle 18:00 poi aerobica per circa 45 minuti o 1 h (ho una elittica a casa e mi va via liscio il tempo se mi metto un telefilm al pc da guardare) e poi fare la "cena" verso le 21:00?

Se poi al sabato io tengo la Pizza con bresaola rucola e grana per cena (il sabato esco sempre con gli amici) come dovrei ridurre a pranzo?

[djdo]

Volevo sapere se nei giorni in cui non faccio peso potrei magari fare qualcosa di aerobico nello stesso orario... magari spostando lo spuntino alle 18:00 poi aerobica per circa 45 minuti o 1 h (ho una elittica a casa e mi va via liscio il tempo se mi metto un telefilm al pc da guardare) e poi fare la "cena" verso le 21:00?

Tieni lo spuntino alle 17:30

Se poi al sabato io tengo la Pizza con bresaola rucola e grana per cena (il sabato esco sempre con gli amici) come dovrei ridurre a pranzo?

La dieta la segui tutta settimana (domenica compresa)?

[Tabald]

si si domenica compresa (escludo solo le festività del tipo natale ecc) per il resto la tengo sempre... ho il problema del sabato sera che esco con gli amici...

I miei giorni di allenamento saranno:

Lunedì: 19:00 - 20:30 = BB
Martedì: 19:00 - 20:30 = Aerobica
Mercoledì: 19:00 - 20:30 = Riposo
Giovedì: 19:00 - 20:30 = BB
Venerdì: Riposo forzato... ho altri impegni un volta ogni due settimane quasi irrimandabili se non per veri imprevvisti
Sabato: 16:00 - 17:30 = BB (la palestra chiude alle 18 e il sabato è un giorno scomodo ma finchè non riesco ad avere tutti gli atrezzi in casa mi è veramente difficile)
Domenica: Riposo

Le 3 sessioni di BB sono obbligatorie...

ed è tutta colpa di quel venerdì impegnato... che se è libero posso fare qualche cosa comunque no?