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Discussione: Diario di Muer

  1. #1
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    Predefinito Diario di Muer

    Non riuscivo ad attendere oltre per aprire un topic tutto mio, nonostante non ci sia molta "sostanza" di cui parlare.

    Mi presento: mi chiamo Andrea, sono di Perugia e ho 21 anni. Da "giovane" ho provato un po' tutti gli sport, l'ultimo dei quali è stato la muay thai con la quale ho iniziato ad apprezzare gli effetti del lavoro in palestra e delle soddisfazioni che porta. Purtroppo dopo qualche mese per paura di non riuscire più a seguire con costanza gli allenamenti a causa di altri impegni (la scuola in primis) ho smesso di allenarmi, ormai è un anno e mezzo che faccio una vita molto sedentaria, e credo sia davvero il caso che mi ridia da fare!

    Ho riniziato da una settimana ad andare in palestra, questa volta senza praticare alcuno sport.
    A differenza della palestra che frequentavo prima, molto piccola e abbastanza sfornita come attrezzature, che tuttavia compensava le sue carenze col fatto che essendo pochi eravamo tutti molto seguiti dall'allenatore, ora ho a disposizione una palestra con praticamente di tutto (attrezzi, pesi, tapis roulant, ciclette, piscina, sauna e armadietti singoli e rubinetti che si azionano con un sensore!1!!one!!), tuttavia non sono più seguito da un allenatore e quindi me la devo cavare "da solo" spulciando i vari topic di questo forum alla ricerca delle informazioni che mi servono, sperando in un vostro aiuto qualora faccia degli errori (cercherò di stilare un programma d'allenamento e una dieta basandomi su ciò che troverò sul forum, ancora non mi son letto tutti i topic consigliati ma sono a buon punto..).

    Per ora mi sto allenando senza seguire un programma ben stabilito, o meglio, cerco di allenare tutto il corpo in modo molto generale per rimettermi un po' in moto correndo fin "quando riesco", facendo tante ripetizioni "quanto riesco".

    Anche per la dieta, ancora non ne seguo una ben stabilita. Semplicemente ho iniziato ad evitare il "cibo spazzatura" e prima degli allenamenti evito di mangiare se non una barretta energetica per non sentirmi male. =X
    Adesso mi metto giù e provo a scriverne una cercando di non sconvogere troppo duramente le abitudini alimentari di tutta la famiglia basandomi sulle linee guida del topic di Fenix "cosa quando perchè". Dovrò ingegnarmi un po' dato che gli orari degli allenamenti non saranno fissi (quando riesco a svegliarmi non mi dispiacerebbe allenarmi alle 7-8 di mattina, altrimenti alle 14 o alle 19 sono gli orari che mi verrebbero più "comodi", ma vanno un po' in conflitto con pranzo e cena quindi non so ancora bene come organizzarmi..). Qualora non allenarsi ad orari fissi fosse un male tremendo per il raggiungimento di buoni risultati potrei anche cercare di seguire gli stessi orari ogni giorni, ma un orario flessibile sarebbe più facilmente seguibile..

    I miei obiettivi per il momento abbastanza modesti, vorrei avere un fisico asciutto, sbarazzarmi delle "maniglie dell'ammmore" che a causa della mia sedentarietà stanno diventando un po' troppo voluminose, e metter su qualche bel muscolo. Al contempo avere una buona resistenza e forza così da sconfiggere la pigrizia e fare una vita più attiva, magari riniziando a fare qualche sport (rugby o muay). Per fare un esempio, arrivare ad avere un fisico come quello di Paoloqwee sarebbe un traguardo importante. Non punto a diventare eccessivamente massiccio, non al momento almeno.

    Passando ai dati "tecnici":
    Sono alto 180cm, peso 76-77kg con una massa grassa del 16% che pare abbia deciso d'accumularsi tutta sulla pancia =) sbarazzarsene è il primo obiettivo, così da essere perlomeno pronto per la "prova bikini" =D

    Gli allenamenti sono 4-5 volte a settimana, ancora in giorni molto variabili ed in linea di massima consistono in:

    5' camminata per riscaldarmi, 20' di corsa (o meno, quando non riesco più a correre rallento, ancora devo rifarmi un po' di fiato..)
    Crunch 4x10
    Total Abdominal 4x10
    Vertical Traction 4x10
    Chest Press 4x10
    Shoulder Press 4x10 (anche se alla 3° e 4° non riesco più a spigne nonostante i pesi siano molto modesti quindi mi fermo a 7-8, specie a causa della spalla destra e questa asimmetria nella forza mi fa un po' preoccupare..)
    Leg Press 4x10
    Curl coi manubri rotando i polsi 4x10
    Push down ai cavi 4x10
    Per la pesatura faccio ancora molto "a occhio", andando ad aumentare alla 2° e di nuovo alla 4°..
    I nomi degli esercizi son quelli che son riportati sulle macchine (techno gym), non so se siano universalmente riconosciuti.. >_>

    Avendo a disposizione la piscina probabilmente inizierò ad alternare corsa+pesi al nuoto, per il momento tuttavia dato il carico di lavoro ai pesi non eccessivamente gravoso faccio solo quelli.

    Beh, per ora è tutto. Grazie a coloro che sono arrivati a leggere fin qui, scusate per il wall of text =P ora elaboro una dieta attuabile.. magari se trovo il coraggio mi faccio pure un paio di foto sexy *-*
    Ultima modifica di muer; 30-05-2010 alle 08:01 AM

  2. #2
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    Inizio da domani a seguire questa dieta, in prova per 2 settimane..

    Dieta:

    Colazione:
    200g latte p.s.
    40g avena
    40g bresaola
    50g pane integrale
    1 kiwi
    Spuntino:
    120g pane integrale
    50g bresaola
    3 noci
    Pranzo:
    100g riso integrale
    150g pesce
    15g olio
    verdura
    Spuntino:
    100g pane integrale
    3 albumi
    1 tuorlo
    10g olio
    Cena:
    80g riso integrale
    120g pollo
    15g olio
    verdura

    Colazione: 502 kcal
    Spuntino1: 450 kcal
    Pranzo: 597 kcal (+50 ca. di verdura)
    Spuntino2: 465 kcal
    Cena: 531 kcal (+50 ca. di verdura)
    ----------
    Totale: 2545 kcal

    Suddivisione % dei macro: 57% carboidrati, 26% proteine, 17% grassi

    Copiata paro-paro da Newbie ? Massa ? Leggete..

  3. #3
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    sverginatos!

    buon diario!

  4. #4
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    Scusa ma temo tu abbia sbagliato a impostare la dieta. Nel senso che ne hai scritta una in cui ti alimenti per il semplice sostentamento energetico ergo nè per mettere massa nè per definire. Devi abbassare le 2500 Kcal di massimo 400 unità se stai cercando di dimagrire (non so come tu sia giunto alla conclusione che te ne servono 2500 nè tanto meno perchè, io ho moltiplicato il tuo peso per 33 e il risultato è quello, ed è giusto eseguire questo calcolo per conoscere il proprio fabbisogno, ma poi bisogna aumentarlo o diminuirlo a seconda del proprio obbiettivo).

    Quindi riscrivitene una che ruoti attorno alle 2100-2200 unità. I carboidrati sono troppi se stai dimagrendo; potresti provare con una low carb, in cui non si superano le 400 kcal dai carbo per giorno. Per le proteine moltiplichi il tuo peso per due e ottieni la grammatura (nel tuo caso 144 grammi, quindi 576 kcal) e il resto lo assumi dai grassi. Se non vuoi seguire una low carb ad ogni modo togli quelle 300 unità chilocaloriche in eccesso quasi completamente dai carbo. Spero di essere stato chiaro. Ciao ; )

  5. #5
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    Grazie per l'intervento =D

    Questa dieta l'ho trovata sul forum e m'è sembrata adatta alle mie esigenze (anche se poco dopo mi son reso conto che forse è troppo alta come carboidrati). Per il fabbisogno, il minimo si aggira intorno alle 2500 kcal, a queste ho aggiunto (probabilmente sbagliando..?) quello che consumo in 2 ore di allenamento (che sia corsa + pesi o piscina) forse esagerando un po' e alla fine 2500 kcal al giorno mi son sembrate un buon compromesso per ridurre la massa grassa e mettere al contempo qualche muscolo.

    Per trasformarla in una low carb potrei fare:
    Per portare i carbo sotto i 400 (arrivo a 380 kcal circa) posso togliere l'avena, il pane e il riso dalla cena.. ma così facendo scenderei a 1750 kcal al giorno, per arrivare a 2200 mi mancano 450 kcal di cui 160 (40g) in proteine e 290 (32g) in grassi. Ora vedo un po' cosa potrei aggiungere.. Altri 180gr di bresaola sarebbero perfetti (22gr pro + 16gr grassi)*2 ma mangiarmi quasi 3 etti di bresaola al giorno mi sembra un po' eccessivo, mo vedo di trovare qualche alternativa..

    Senza trasformarla in una low carb:
    In alternativa posso togliere il riso da pranzo o cena per sbarazzarmi di 300 kcal circa, ma tenendo sempre i carbo un po' alti..

  6. #6
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    Allenamento di stamattina 31/05:

    5min camminata, 15min di corsa come riscaldamento: un po' pochino ma l'allergia non mi da pace =/
    Crunch 4x10
    Total Abdominal 4x10
    Chest Press 4x10
    Vertical Traction 4x10
    Shoulder Press 3x8
    Delts Machine 3x8 - ho parecchi problemi con la spalla destra, non è che faccia male, è che proprio non ha forza, per questo non riesco a far bene gli esercizi per le spalle, anche con pesi molto bassi.. poi la cosa strana è che sia la spalla destra quella debole.. anni di seghe son risultati del tutto inutili, anzi dannosi.. =/ lol
    Curl con rotazione 4x10
    Push down ai cavi 4x10
    Alzate laterali 2x10 - anche queste non riesco a farne molte =/

    dalla prossima volta vedo di ricordarmi anche quanto peso ci metto così da poter vedere meglio i progressi..

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da muer Visualizza Messaggio
    Inizio da domani a seguire questa dieta, in prova per 2 settimane..

    Dieta:

    Colazione:
    200g latte p.s. togli
    40g avena
    40g bresaola
    50g pane integrale
    1 kiwi

    uhm, mi sembra ci siano troppi carbo, non supererei i 70 in un unico pasto
    Spuntino:
    120g pane integrale
    50g bresaola
    3 noci

    o tieni le noci (aumentandole, con 3 nn ci fai niente) o togli il pane, carbo +grassi insieme nn è ideale
    Pranzo:
    100g riso integrale beh, se tieni già il pane prima di questo farei a meno
    150g pesce
    15g olio
    verdura
    Spuntino:
    100g pane integrale ancora pane, e basta XD, questo spuntino nn ha molto senso, lo eminerei completamente
    3 albumi
    1 tuorlo
    10g olio
    Cena:
    80g riso integrale questo tienilo solo se la cena viene dopo l'allenamento, altrimenti leva
    120g pollo
    15g olio se tieni il riso toglilo
    verdura

    Colazione: 502 kcal
    Spuntino1: 450 kcal
    Pranzo: 597 kcal (+50 ca. di verdura)
    Spuntino2: 465 kcal
    Cena: 531 kcal (+50 ca. di verdura)
    ----------
    Totale: 2545 kcal

    Suddivisione % dei macro: 57% carboidrati, 26% proteine, 17% grassi

    Copiata paro-paro da Newbie ? Massa ? Leggete..

    ho letto il tuo post nell'altra sezione e sono passato a dare 1 occhiata, la dieta mi sembra molto sballata, pochi grassi, poche proteine e molti carboidrati, se vuoi dimagrire nn mi sembra l'ideale, per mè andrebbe modificata

    l'allenamento pure mi sembra sballato.. nn posso farti 1 scheda da 0, mi sà che dovrai bazzicare 1 pò sul forum

  8. #8
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    http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm

    prova a calcolarlo da qui il tuo fabbisogno e specificando il livello di attività che svolgi ti darà il tuo apporto chilocalorico SPORT COMPRESO; quindi dal risultato che darà togliene 300-400 e infine vedi se è il caso di seguire la low, oppure un 50-20-30 un 45- 25-30 e così via insomma : )
    Per quanto ti posso consigliare io se hai già dei buoni volumi e vuoi dimagrire un po' più in fretta scegli la low carb, altrimenti aggiusta la dieta secondo le propoporzioni standard, come quelle che ti ho suggerito (se fai una ricerca qui o su google ne trovi altre).

    Sul forum ci sono discussioni in rilievo in cui sono consigliati i migliori alimenti da cui trarre i macronutrienti necessari, prova a dare un'occhiata. I grassi non sono un problema, nel senso che i formaggi ne sono pieni e già condendo l'insalata con olio, ad esempio, aumenti tantissimo la loro concentrazione. Per le proteine se fai fatica ad assumerne il dovuto nel corso della giornata ti consiglio di comprarle in polvere, ma è PREFERIBILE assumerle dai cibi; quindi in polvere vanno bene se magari capita che sei fuori e non riesci a mangiare a sufficienza.

    Ciao ; )
    Ultima modifica di User_del85404; 31-05-2010 alle 05:30 PM

  9. #9
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    Levo tutto il pane, l'avena e il riso solo a pranzo. Aggiungo un po' di parmigiano da papparmi a grosse scaglie come condimento e insieme alla bresaola (un 150-200gr nel giro della giornata)..

    Le kcal le tengo intorno a 2200-2300, credo possa andar bene..
    Non mi rendo ancora conto di quanto consumo con gli allenamenti, quindi penso che per ora la cosa migliore è seguire la dieta e vedere come va (se c'ho troppa fame, se non riesco a spigne abbastanza etc..).

  10. #10
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    Allenamento analogo a quello dell'altra volta, apparte che oggi non riuscivo a spigne molto U_U
    Credo che dovrei farmi fare un programma d'allenamento personalizzato, quindi sto iniziando a valutare la possibilità di prendere un personal per qualche giorno finchè non prendo bene il via da solo.. possibilmente eviterei di spendere sti soldi cmq, data l'inesperienza non vorrei massacrarmi con allenamenti sbagliati quindi boh.. T_T

  11. #11
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    Continuo con dieta e allenamenti, anche se sto iniziando a non poterne più del pappone riso integrale, gamberetti e zucchine che mi faccio a pranzo =X devo trovare qualche alternativa..
    Qualche progresso si vede, sicuramente sono più tonico, la resistenza forse non è granchè ancora, ma piano piano sento che la forza aumenta e un pochino progredisco ad ogni allenamento coi pesi.
    Non avendo una bilancia decente non so ben stabilire quanto ho perso ma forse un kiletto se n'è andato, l'ultimo kilo di pancetta c'è ancora e non si da per vinto ancora.. =)

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