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Discussione: Diaro di Respec7! "Elevate my best edition"

  1. #1
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    Pensieroso Diaro di Respec7! "Elevate my best edition"

    Ciao a tutti,
    mi ripresento:

    sono Luca, 25 anni da Rimini. Nella vita "studio" ingegneria informatica e gioco a pallacanestro (cosa che mi ha portato, aihme, a conoscere il "piccolo" Eraser, che non saluto ).
    Ah, se nel corso della "trattazione" doveste leggere piccole o grandi castronerie, sappiate che è tutta colpa sua, perchè è lui che mi consiglia,quindi prendetevela con lui! (ovviamente sto scherzando...ce ne fossero di persone così).

    Veniamo al dunque: sono alto 196 cm (circa) e peso 95 kg.

    Da un anno e mezzo a questa parte sto integrando la mia attività cestistica (sembra quasi una cosa seria...via alle risate) che si compone di 3 allenamenti settimanali + partita, con 2 sedute di pesi.
    Ho seguito praticamente alla lettera, fino alla settimana scorsa, il "westside for skinny bastard III di Joe Defranco" -> http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...d-terza-parte/
    che secondo me ha dato discreti risultati (ovviamente relativamente a quelle che erano le mie basi di partenza, pressochè nulle ).
    Purtroppo mi alleno da solo, in una piccola stanza. Per certi punti di vista è un bene, per altri no.

    Questi sono i miei massimali:
    Panca: 90 kg
    Squat: 120 kg
    Stacco: 150 kg

    Da questa settimana, ho cominciato il "ciclo russo per la forza" http://www.dangerousfitness.fituncen...a-allenamento/
    letto sul sito del grande Paolo (un saluto ed un ringraziamento al volo ) perchè il mio obbiettivo principale è di aumentare il mio massimale.

    Fondamentalmente come obbiettivo a "breve" termine vorrei raggiungere il traguardo, per me molto ambito/critico e psicologico del quintale sulla panca (eh c'ho il tarlo...che ve devo dì?!? )

    Ora posto l'ultima settimana del mio WS4SB3:
    NB: ho apportato un cambiamento nella parte di forza, sostituendo la serie di Defranco con il 10x1 di IronPaolo).
    I pesi sono per ogni manubrio, esempio : 25kg = 25 kg per manubrio (quindi per braccio).
    I pesi sono comprensivi di manubrio o bilanciere.
    Gli esercizi sulla stessa riga sono eseguiti in super-serie.

    ALLENAMENTO A
    trazioni prone (10x1) - 0 0 4 8 10 10 10 8 8 6 (ogni numero rappresenta il peso aggiunto in quella particolare serie)
    distensioni manubri panca inclinata 25kg 2x8
    t-row bilanciere 60kg 3x14 + power clean manubri 10kg 3x14
    shrug bilanciere 120kg 3x8
    curl bicipiti in piedi bilanc. 38kg 3x8

    ALLENAMENTO B
    stacco 10x1 - 120 130 130 140 150 142 142 140 130
    squat bulgaro con bilanciere 46kg 3x8
    addominali spread eagle + 20kg 3x8

    ALLENAMENTO C
    panca 10x1 - 80 80 90 84 84 84 84 82 80 80
    Floor press manubri 23kg 3x12
    Trazioni supine 4 + rear delt fly manubri 19kg x*12
    L-lateral raise 11kg 3x12 + spinte con bilanciere sopra la testa (tricipiti) 34kg 3x10
    shrug manubri 45kg 3x12
    tirate supine per avambracci con bilanciere 46kg 3x10

    ALLENAMENTO D
    squat 10x1 - 100 104 114 120 120 120 110 110 110
    Polpacci con bilanciere 110kg 3x20
    reverse lounge con bilanciere 34kg 3x15
    glute ham raise 3x15
    addominali (superserie di 4 esercizi) -> http://www.youtube.com/watch?v=izDf0...eature=related 3x15

    ----------------
    Ora il ciclo russo iniziato lunedì:

    Squat 120kg -> 80% 96kg

    Lunedì

    Lento in piedi manubri 3x6 (21kg) + 2x8 (17kg)
    Squat 6×3x80% (96kg)
    Step up bilanciere 30kg 2x12

    Mercoledì

    panca 88 kg (sono stato leggermente più basso per non morire nel 6x6, dato che mi alleno da solo) -> 80% 70kg

    panca 6x3x80% (70kg)
    bicipiti manubri seduto 17kg 3x6 + 13kg 2x10
    Ultima modifica di Respec7; 28-05-2010 alle 12:58 PM

  2. #2
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    Sverginato!! Buon diario


    EDIT: Ma il russo l'hai modificato?
    Ultima modifica di djdo; 28-05-2010 alle 12:51 PM

  3. #3
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    Grazie per lo sverginamento! (ha fatto un po' male devo ammetterlo).

    Il russo l'ho preso paro paro dal blog di IronPaolo (in "ciclo russo 2.0" c'è una specie di settimana "esempio" e ho preso quella), tranne per il fatto che :
    1) non ho eseguito le trazioni, in quanto il mio massimale di è di 5 consecutive (mi sto vergognando) e quindi pensavo di eseguirle come esercizio per la forza nella quarta seduta settimanale
    2) alcuni esercizi complementari non posso eseguirli in quanto non ho certi macchinari (ad esempio la pressa) per cui li ho sostituiti con qualcosa di simile.

    Hai notato qualcosa che non va?
    Un saluto!

  4. #4
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    Vado a memoria perchè ho qualche problema nella visualizzazione del sito di Paolo

    Mi sembrava la settimana base fosse:
    LUN - panca
    MER - stacco
    VEN - squat

    poi vabbè i complementari ci vanno se uno vuole e se li sceglie lui come meglio crede. E poi lui consigliava anche dei richiami leggeri di squat il lunedì e di panca il venerdì (6x2@80%) e io li trovo sensati (parlo in linea teorica perchè non ho mai eseguito un ciclo russo, ma parlando di forza la multifrequenza mi sembra d'obbligo).

    Comunque meglio che controlli quanto ho detto, come ripeto sto andando a memoria e l'ho letto un pò di tempo fa l'articolo quindi posso anche sbagliare.

    Per le trazioni c'è un articolo sempre di Paolo che ti consiglio di leggere (se non l'hai già fatto). Io di "massimale" ho 6 trazioni supine consecutive quindi non ti devi vergognare Per noi alti e "grossi" (sono 1.93x88kg) è più difficile rispetto a un secco 170x60kg che riesce a fare 5-6 trazioni partendo da 0
    Venendo al dunque io per un mese e mezzo le ho fatte in multifrequenza e sinceramente te lo consiglio vivamente (son passato da fare un 4x3 a un 4x5): ovviamente fatte con lo stesso criterio di tutti gli altri muscoli fatti in multi - 1 volta pesante (facevo un 5xmax) e una volta leggero (facevo un 6xmax con buffer di 1-2) con tempi di recupero diversi ovviamente.

  5. #5
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    Guarda, momentaneamente il sito non è raggiungibile (spero momentaneamente perchè se lo è anche nel pomeriggio sono fottuto).

    Per quanto riguarda il ciclo, mi sembra di aver letto bene (LUN- squat, MER - panca, VEN - stacco) e se così non fosse posso anche chiudere subito il blog ahahahah

    L'articolo di Paolo sulle trazioni me lo sono pappato in 10 minuti!!! Ora vedrò di inserirle in multifreq. come dici tu, magari pesante la domenica e leggero un giorno qualsiasi.

    Purtroppo la panca e le trazioni sono il mio tallone d'Achille (o da killer come ha detto qualcuno...)

  6. #6
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    Ho riletto un pò di articoli in giro ma il sito di Paolo me lo da ancora down... Bo. Comunque dovrebbe essere indifferentemente panca-stacco-squat o squat-panca-stacco. Questo per un motivo semplice: i richiami. Però se tu non ce li metti allora è un altro discorso

  7. #7
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    Devo andare in palestra e il sito è ancora down...non so come fare!!! So che devo fare lo stacco ma il resto?!?!
    Vado ad caz.zum?!?

    Bel modo di iniziare la settimana "russa"!!!

    Povero me!

  8. #8
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    Eheh, io ti direi di andare di fondamentale che non hai ancora fatto (quindi stacco) poi ci aggiungi qualche complementare e stop... Nel w.e. mi rivedrei bene il tutto per cominciare lunedì alla grande

  9. #9
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    djdo non ci crederai!!! Ho trovato le pagine salvate in una cartella!!! Incredibile!!! E' il destino!!!

    Vado in palestra!!! Mi hai portato fortuna!!!

  10. #10
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    Mi fa piacere cacchio!
    NON sono nè un medico, nè un PT, nè un dietologo, nè una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attività attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico è solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una verità assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessità/commenti su quello che scrivo c'è il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

  11. #11
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    Allenamento odierno:
    Terzo giorno della prima settimana di ciclo russo 2.0

    STACCO 150kg -> 80% 120kg


    panca stretta 50kg 2x8 1'30 + 60kg 2x6 rec 1'30
    piegamenti braccia bw 30 27 rec 1'30
    stacco 120kg 6x3

    Commenti:
    Dato che è la prima volta che faccio panca con la presa stretta, non mi so ancora regolare con i pesi, per cui è venuta fuori una mezza ciofeca.
    Lo stacco direi bene, solo che occorre sempre mettersi giù e ri-settarsi immediatamente ed è quindi un po' un problema.Mentre quando facevo il 10x1 potevo metterci tutto il tempo che volevo, tanto era una sola ripetizione.

    Riguardando il sito di Paolo, ho controllato che tutto fosse corretto (LUN- Squat, MER - Panca, VEN- Stacco)...Djdo Djdo mi hai fatto prendere un colpo oggi! hahahaah

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Respec7 Visualizza Messaggio
    ...sono Luca, 25 anni da Rimini. Nella vita "studio" ingegneria informatica e gioco a pallacanestro (cosa che mi ha portato, aihme, a conoscere il "piccolo" Eraser, che non saluto ).
    Ah, se nel corso della "trattazione" doveste leggere piccole o grandi castronerie, sappiate che è tutta colpa sua, perchè è lui che mi consiglia,quindi prendetevela con lui! (ovviamente sto scherzando...
    Ciao Luke
    E' un pezzo che non ti fai sentire.....e soprattutto vedere....
    Se passi dalle parti del mio ambulatorio fammi sapere...sarei curioso di vedere dal "vivo" qualche esecuzione.
    Il fatto che tu abbia tratto idee/ispirazione dal blog di Paolino è garanzia di ottime premesse!

    Se sono ancora aperte le iscrizioni ti vorrei ricordare che il 5/06/2010 a Parma, dall'ottimo ADO, c'è un bel seminario sulla forza esplosiva, velocità di esecuzione, ecc.

    Io, ovviamente, ci vado

    FATTI VIVO !!! (ti saluto Sacca appena lo vedo....)



    NB per DJDO::::::::::: guarda che tu, 193x88, non sei alto e grosso.........sei nella media ! Giusta!
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Respec7 Visualizza Messaggio
    Riguardando il sito di Paolo, ho controllato che tutto fosse corretto (LUN- Squat, MER - Panca, VEN- Stacco)...Djdo Djdo mi hai fatto prendere un colpo oggi! hahahaah
    Sì penso ci sia stato un "misunderstanding" Io intedevo il ciclo russo coi 2 richiami per panca e squat mentre tu non li fai, quindi è giusto così Però i richiami secondo me servono, sei convinto di fare così quindi?



    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    NB per DJDO::::::::::: guarda che tu, 193x88, non sei alto e grosso.........sei nella media ! Giusta!
    Per quello l'ho scritto tra virgolette Non mi sognerei mai di mettermi tra i grossi essendo hp-5 con +15% di bf

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ciao Luke
    E' un pezzo che non ti fai sentire.....e soprattutto vedere....
    Se passi dalle parti del mio ambulatorio fammi sapere...sarei curioso di vedere dal "vivo" qualche esecuzione.
    Il fatto che tu abbia tratto idee/ispirazione dal blog di Paolino è garanzia di ottime premesse!

    Se sono ancora aperte le iscrizioni ti vorrei ricordare che il 5/06/2010 a Parma, dall'ottimo ADO, c'è un bel seminario sulla forza esplosiva, velocità di esecuzione, ecc.

    Io, ovviamente, ci vado

    FATTI VIVO !!! (ti saluto Sacca appena lo vedo....)
    GRANDE NICK!!!!

    Lo so che sei curioso di vedere le esecuzioni! Così mi dai una cazziata che eseguo male -> io devo calare con i pesi e mi deprimo!!! ahahahah
    A parte gli scherzi, è meglio se davvero ci mettiamo d'accordo per vederci, così mi dai due indicazioni! (e parliamo anche del seminario che sono interessatissimo).
    Ps il Sacca l'ho visto un po' di tempo fa ed era tirato a bestia!!! Che cosa gli hai fatto?

    @Djdo : per quanto riguarda i richiami, non saprei. Io ho letto l'articolo e trovato quella "tabella" ed ho iniziato così. Adesso tu mi dici che sarebbe meglio farlo in multifrequenza e non ci capisco più un ghezz!!!

  15. #15
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    Guarda non voglio metterti troppi dubbi, solo che per me un ciclo di forza è impostato in multifrequenza, altrimenti non mi da l'idea di lavorare in modo corretto. E poi i richiami servono appunto per abiutarti al peso con cui lavori in fase di accumulo (quell'80% che utilizzi per le prime 4 settimane) altrimenti la progressione in se, a mio modestissimo e niubbo parere, diventa spropositata.

    Comunque se hai qualche dubbio puoi chiedere ai vari PLers del forum, sicuramente ti sapranno aiutare meglio di me

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