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Discussione: diaro di cusso89

  1. #1
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    Predefinito diaro di cusso89

    ciao a tutti
    mi presento,per chi non mi conoscesse,(cioè praticamente nessuno)
    sono un ragazzo di 20 anni che fa palestra da 5..fino ad inizio anno mi sono sempre allenato per la massa senza però cadere mai nella trappola degli esercizi per fighette e senza mai usare il classico 4x10...
    gli anni fatti in palestra mi hanno protato ad avere un fisico che mi piace e mi soddisfa con una buona massa e forma,almeno per i miei canoni.
    da inizio anno visto che ero riuscito ad ottenere il fisico che volevo il mio interesse si è spostato verso il lato più "sportivo" della palestra..il powerlifting..
    considero il powerlifting la rappresentazione della potenza,le tre alzate sono bellisime e lo squat in particolare mi fa impazzire...1


    dopo le presentazioni torniamo al diario..
    un utente del forum mi ha consigliato di iniziare a tenerne uno..e visto che l'idea mi era già venuta..ho deciso di iniziare..

  2. #2
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    sverginato!!
    buon diario!!

  3. #3
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    Predefinito il mio allenamento

    da gennaio ad oggi ho seguito due allenamenti per la forza non ben identificati...nel senso che non so come si chiamano
    trovati su una rivista..
    adesso dopo mesi di girovagare internet e dopo aver letto moltissimi articoli (la maggior parte sul sito sito di iron paolo,grandissimo) ho deciso di iniziare con il ciclo russo:

    questa è la scheda che ho iniziato a seguie lunedì:
    MASSIMALI AL 9\4\2010

    SQUAT 170kg
    PANCA 115kg
    STACCO 185kg
    totale 470kg

    CICLO RUSSO
    allenamento 1
    -squat
    sett1 6x3 80% 136
    sett2 6x4 80% 136
    sett3 6x5 80% 136
    sett4 6x6 80% 136
    sett5 5x5 85% 144
    sett6 4x4 90% 152
    sett7 3x3 95% 162
    sett8 2x2 100% 170
    sett9 1x1 105% 180
    -panca piana
    sett1-8 6x2 80% 90
    -panca piana con legno 4x4(aumentando il peso ad ogni serie)
    -french press su incl 3x 12
    -rematore barra t 5x5
    allenamento 2
    -stacco da terra sumo
    sett1 6x2 80% 148
    sett2 6x3 80% 148
    sett3 6x4 80% 148
    sett4 5x4 85% 158
    sett5 6x3 90% 166
    sett6 8x2 95% 176
    sett7 5x1 100% 185
    sett8 1x1 105% 194
    -stacco da terra regolare su piastre 4x4
    -good morning 5x5
    -leg curl 3x8
    -military press 5x5
    -alzate laterali a 90° 3x12
    allenamento 3
    -squat
    sett 1-8 6x2 80% 136
    -panca piana
    sett1 6x3 80% 93
    sett2 6x4 80% 93
    sett3 6x5 80% 93
    sett4 6x6 80% 93
    sett5 5x5 85% 98
    sett6 4x4 90% 103
    sett7 3x3 95% 118
    sett8 2x2 100% 115
    sett9 1x1 105% 120
    -panca inclinata 4X4
    -distensioni presa stretta 3x10
    -rematore bilanciere 5x5
    -curl su panca scott 1 manubrio 3 x 12

  4. #4
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    Predefinito allenamento di lunedì e martedì

    LUNEDI'
    l'inizo dell'allenamento è stato un pò traumatico per quanto riguarda la squat..a differenza di quello che mi immaginavo..infatti pensavo che dopo i massimali in cui avevo fatto squat con 170kg,senza troppi problemi,i 136 li vedevo come un gioco da ragazzi..invece mi sono sembrati stranamente pesenti..tanto che dopo le prime tre serie senza cintura ho deciso di metterla per completare le altre tre per non arrivare alla fine troppo sfinito..
    non riesco a capire perchè..forse mi viene il dubbio che visto che il massimale l'avevo provato con cintura e fasce l'allenamento debba essere svolto con il loro supporto?non lo so se mi date consigli mi fate un piacere..
    per il resto tutto ok..a panca era come me l'aspettavo..i complementari mi sono piaciuti un sacco specie la panca col legno che mi ha permesso di fare quattro ripetizioni con il mio massimale..

    MARTEDI'

    oggi giornata di stacco..anche lo stacco sembrava pesante..ma qui a differenza dello squat ho capito perchè...le piastre della palestra dove mi alleno il martedì sono parecchilo più piccole di quelle della palestra dove ho provato i massimali(che sono delle dimensini che si usa nelle competizioni)..
    dalla prosima volta porto un metro in modo da misurare l'altezza corretta e partire da lì..
    per quanto rigarda i complementari un utente del forum mi aveva consigliato di ridurli rispetto quelli della scheda iniziale ma quando sono arrivato alla fine mi sembrava di non aver fatto abbastanza..allora ho aggiunto un pò di esercizi
    forse così funziona meglio per me..


    p.s entro fine settimana caricherò dei video con le mie esecuzioni di squat,panca,stacco mi farebbe molto piacere se le commentaste in modo da aiutarmi a migliorare la tecnica..

    ciao a tutti..

  5. #5
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    ottimo! aspettiamo i video buon diario!

    attento a non bruciarti con i complementari, potrebbero intaccare il lavoro sulle alzate più vai avanti più abbasserei il volume nei complementari...
    Ultima modifica di gael89; 14-04-2010 alle 08:56 PM

  6. #6
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    ciao cusso,
    se i massimali li provi con l'attrezzatura logicamente non puoi fare il rapporto alle % come se fosse raw.

    per curiosita' dacci un paio di dati, peso, altezza, misure etc
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  7. #7
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    quindi mi consigli di usare le fasce e la cinta mantenedo gli stessi carichi o diminuire i carichi?


    altezza 1,72 e forse rubo i due...
    peso tra gli 83 e gli 84..
    misureetto non lo so perche il mio metro è dell'ikea e arriva a un metro..e il petto è più grande..
    braccio:39
    cosce:62
    non troppo grasso mi si vedono gli adddominali..

  8. #8
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    di solito l'attrezzatura si mette a ridosso delle gare, prima parziale e poi totale, se hai intenzione di gareggiare equipped.

    per allenarti normalmente le % devono essere tratte da massimali raw, anche perche' un massimale di 110di panca ti puo' portare sui 140 equipped, quindi non avrebbe senso rapportarsi ai massimali equipped. Semplicemente ci saranno due tipi di massimale, e quindi percentuali, equipped e raw
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  9. #9
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    ok..grazie ma come faccio a sapere di quanto abbassare la percentuale? avevo le fasce per le ginoccha e la cintura...nello squat..nella panca non avevo niente e nello stacco solo cintura,quindi i carichi per questi due esercizi li lascio invariati..

  10. #10
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    nello stacco continua ad usare la cintura.

    nello squat devi cercare di capire qual'e' il peso con il quale inizi a fare fatica, le % alla fine sono solamente indicative, non vanno seguite alla lettera, vai anche un po' a sensazione.

    posta i video eh.
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  11. #11
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    ok..grazie mille..si i video li posto venerdì quelli di squat e panca e mercoledì lo stacco..per il peso penso che proverò ad usare 130kg e vedere come mi trovo...

  12. #12
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    seppure in ritardo, comunque auguro buon diario!
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  13. #13
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    una presentazione molto bella, complimenti e goodlift.
    Buon diario quindi e....auguri per l'acquisto di un nuovo metro a fettuccia - Ikea a parte - così controlli pure l'altezza, visto che supera il metro

  14. #14
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    grazie a tutti..per il metro mi sto già organizzando

  15. #15
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    benvenuto fra i diaristi (e anche fra i pl.er)

    per lo squat direi che le fasce 10 o 15 kg te li possono dare, quindi togli 10 kg dal peso che avevi intenzione di usare, scendi cioè in zona 125kg
    poi nella fase di intensificazione magari ci si può fare un pensierino
    la cinta vai un po te a sensazione al limite ciclizzala usala nella progressione (6x3-6x4 ecc ecc) e non usarla nel giorno di richiamo. E' solo un'idea magari poi è molto meglio il contrario

    panca e stacco invece tienili così

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