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Discussione: Diario di Nightrain

  1. #1
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    Predefinito Diario di Nightrain

    Ma si dai...dopo il consiglio di qualcuno....apro il mio diario di allenamento

    Mi chiamo Fabrizio ed ho 26 anni.
    Sono alto 185 e peso 86 kg. Non conosco le percentuali di massa grassa. Appena posso inserirò le mie misure.

    Mi alleno 3 volte a settimana.
    Fino a settimana scorsa mi allenavo così:
    Lunedì petto dorso. Mercoledì gambe. Venerdì spalle bicipiti e tripiti.

    Mi allenavo con le piramidali sui fondamentali di questo tipo: 1x10 1x8 1x6 3x3(in tutte recupero 2min) 1x6 1x10(rec 1 min). Poi complementari 3x8. Tra petto e dorso ci metto 3x10 pullover.
    A volte il venerdì facevo tutto in superset 4x10 (spinte manubri spalle-curl bilanciere-spinte in basso) e 4x10 (tirate al mento ai cavi-panca scott-panca stretta o french press).

    La mia dieta è così composta:

    COLAZIONE:
    -40gr maltodestrina
    -45gr fiocchi d'avena
    -30gr proteine in polvere
    -1 banana
    -25 gr burro d'arachidi

    META' MATTINA:
    -170gr jogurt greco oppure tortino con 6albumi+1tuorlo+30 gr uvetta
    -25gr mandorle sgusciate

    PRANZO:
    -120gr pasta con sugo o ragù
    -120gr di tonno o salmone o sgombro o 140 gr petto di pollo
    -verdura con olio extra v.

    SPUNTINO ORE 16:
    -1 mela
    -25gr mandorle sgusciate
    -80/100 gr bresaola o 100/140gr fesa o tacchino
    oppure(quasi mai a dire la verità...solo in particolari esigenze)
    -1 mela
    -75 gr muscle milk(32gr pro-12 carbo-12grassi)

    ORE 18:
    -1 yogurt activia 0.1 125 gr o 170gr yogurt greco mischiato con 10gr di whey

    PRE-WORK(SOLO QUANDO MI ALLENO MEZZ'ORA PRIMA)
    -60 gr albicocche secche
    -ramificati

    POST-WORK(SOLO QUANDO MI ALLENO APPENA FINITO)
    -60 gr albicocche secche
    -ramificati

    CENA:
    -1 o 2 wasa
    -200gr petto di pollo o carne rossa o pesce
    -verdura con olio extra v.
    -ananas

    SPUNTINO SERALE(QUANDO RIESCO)
    -35gr di muscle milk o 30 gr parmigiano
    -10 gr frutta secca (mandorle noci)

    bevo circa 3 litri d'acqua

    In totale sono circa 2500/2700 kcal dipende da quando mi alleno e quando no. Le calorie sono così distribuite: 42 carbo - 32 pro - 26 grassi circa

    Ora ho iniziato un ciclo di 4/5 settimane per aumentare un po la forza senza tralasciare la massa così composto:

    lun.
    panca piana 5x5
    rematore 5x5
    panca scott 4x8
    addome/rotatori

    merc.
    squat 5x5
    lento avanti o spinte manubri 5x5
    panca stretta 4x8
    addome/femorali/polpacci

    venerd.
    stacchi 5x5
    trazioni 5x5
    panca inclinata 3x8
    alzate laterali 3x8

    I recuperi nei fondamentali 5x5 sono di 2/3 minuti. Sui comcplementari 1.5/1 min.
    Le serie 5x5 non tutte con lo stesso peso ma con aumento del carico. Progressione dei carichi settimanale.

  2. #2
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    ottima scelta la forza ipertrofica

    ciak, sverginato

    buon diario

  3. #3
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    buon diario!

    ps. alcuni massimali??

  4. #4
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    Grazie

    Per quanto riguarda il discorso massimali non saprei darti una risposta precisa. Gli allenamenti di forza pura non mi sono mai troppo piaciuti. Ho provato una volta circa un anno e mezzo fa ma purtroppo sono arrivato alla settimana del massimale con la spalla infiammata e su alcuni esercizi non ho potuto dare il meglio. Purtroppo questa infiammazione al rotatore della spalla dx mi ha tenuto anche un po fermo e in quel periodo mi aveva buttato parecchio giù, perdendo ciò che avevo guadagnato in mesi di allenamento.
    Tutt'ora devo avere sempre un occhio di riguardo su come mi alleno per evitare fastidi. (la panca piana l'ho abolita da molto...uso solo spinte manubri)

    Detto questo vi scrivo l'allenamento che ho fatto lunedì:

    riscaldamento
    1 chest press 45kg
    2 pectoral 30
    manubri panca piana 18 kg per braccio

    manubri panca piana 5x5 (24-26-28-30-30)
    dorsy bar 5x5 (30-35-40-45-47.5)
    curl bilanciere diritto 4x8 (10+10+barra)
    crunch 3x20

  5. #5
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    Questo invece è l'allenamento svolto mercoledì:

    riscaldamento
    5 min cyclette
    1x5 squat 50kg
    2x3 squat 60kg

    squat 5x5 (60-70-80-90-100 l'ultima seria quasi mezzo squat)
    risc. spinte manubri 1x5 16kg 2x3 20kg
    spinte manubri spalle 5x5 (20-22-22-24-24 per braccio)
    presa stretta 4x8 (20 per parte+barra)
    crunch 3x20 declinato
    Ultima modifica di nightrain; 20-03-2010 alle 01:08 PM

  6. #6
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    Buon diario anche da parte mia

  7. #7
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    consiglio: scopri quanto pesa il bilanciere, di solito 8-10-12-20, dipende

    e scrivi il carico completo, dischi+bilanciere

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    consiglio: scopri quanto pesa il bilanciere, di solito 8-10-12-20, dipende

    e scrivi il carico completo, dischi+bilanciere
    Hai ragione... intanto ho corretto il peso sullo squat in quanto so che il bilanciere pesa 10 kg.
    Per quanto riguarda il bilanciere che ho usato per presa stretta e curl devo chiedere bene all'istruttore perchè al momento non ricordo di preciso

  9. #9
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    buon diario!!!

  10. #10
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    Grazie anche a te Wintel

    allenamento di ieri sera:

    riscaldamento
    stacchi 2x3 58kg
    trazioni 2x3

    stacchi 5x5 (58-78-88-98-98)
    trazioni 5x5
    panca inclinata manubri 3x8 (22 per braccio)
    alzate laterali 4x8 (manubri 8 kg l'ultima ai cavi 10kg per parte)

    Finita la prima settimana di questo allenamento...per il quale ho preso spunto da alcune cose lette su questo forum e su alcuni pareri vostri.
    Impressione: BUONA!!! Sono soddisfatto.
    Ieri però è stato il giorno più massacrante. Non pensavo...
    Dopo stacchi e trazioni sono arrivato alla panca inclinata che ero quasi cotto per alzare due manubri. Per dorsali e schiena mi sembra un training molto interessante. Oggi ad esempio ho la schiena divisa in due
    Forse però così ne vanno a discapito i pettorali?

    Voi che dite...come scheda e come prima settimana come vi sembra???

  11. #11
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    Bè vedendo come è strutturato il tuo allenamento devi focalizzarti sui 5x5, quello che viene dopo è secondario quindi ieri è giusto sia andata così, i pettorali "veri" d'altronde li hai il lunedì

    Finita l'estate mi farò anche io un 5x5 simile al tuo, mi intriga molto

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Bè vedendo come è strutturato il tuo allenamento devi focalizzarti sui 5x5, quello che viene dopo è secondario quindi ieri è giusto sia andata così, i pettorali "veri" d'altronde li hai il lunedì

    Finita l'estate mi farò anche io un 5x5 simile al tuo, mi intriga molto
    Concordo con te. Vediamo oggi come va.
    Non so tu a che livello sia, però anche solo se l'ho iniziato da una settimana non mi sembra male...

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da nightrain Visualizza Messaggio
    Concordo con te. Vediamo oggi come va.
    Non so tu a che livello sia, però anche solo se l'ho iniziato da una settimana non mi sembra male...
    Stiamo quasi uguali vedendo i carichi, forse sto appena più dietro (a parte le gambe che sono abbastanza più indietro dato che non le ho allenate molto nei 6 mesi passati)

  14. #14
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    Eccomi nel diario...dopo l'allenamento di ieri.

    Ho ripetuto l'allenamento di lunedì scorso con un piccolo aumento di carichi:

    riscaldamento
    1 chest press 45kgx8 ripetizioni lente
    1 pectoral 30kg
    manubri panca piana 1x8 (18 kg lente)
    1x3(24 kg)

    manubri panca piana 5x5 (24-26-28-30-32)
    dorsy bar 5x5 (35-40-45-47.5-50)
    curl bilanciere 4x8 (10+10+barra)
    crunch 3x20

    Come potete vedere ho incrementato un po i carichi..e sono soddisfatto. Inoltre alla panca piana all'ultima serie del 5x5 all'ultima ripetizione sentivo di poterne fare ancora una. Un buon motivo per settimana prossima partire dal 26..e fare magari (26-28-30-32-32).

  15. #15
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    Ciao, perchè non fai panca piana e invece usi i manubri? (solo curiosità eh). Dato il tuo peso e altezza, e visti i tuoi carichi ti consiglio vivamente di darti bene ai fondamentali!

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