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Discussione: diario _marlboro_

  1. #1
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    Predefinito diario _marlboro_

    ho deciso di iniziare a scrivere un pò di appunti nel mio diario,sperando di migliorare i miei carichi e gli allenamenti.
    altezza: 185cm
    peso: 93 kg
    età: 20 anni
    allenamento: pl ( o almeno credo )

    sto facendo da 2 settimane questa tabella,consigliatami :


    SETTIMANA 1





    LUNEDì


    panca 6 x 6 @ 44kg
    rematore 8x6 @ 44kg
    panca stretta 5x5 @
    squat 4x8 @ 84kg
    addome 3x12 @



    MERCOLEDì


    panca 8 x 6 @ 44kg
    squat 5x2 @ 72kg
    stacco 5x2 @ 104kg
    face pull 3x20 @
    trazioni 8x6
    push down 6x10 @



    VENERDì

    [SIZE=2]
    panca 10 x 6 @ 44kg
    squat 5x6 @ 90kg
    rematore 8x6 @ 44kg
    french press 4x6 @
    iper estensioni 3x12






    SETTIMANA 2




    LUNEDì


    panca 6 x 6 @ 45,5kg
    squat 6x5 @ 96kg
    trazioni 8x6
    panca stretta 5x5 @
    iper estensioni 3x12



    MERCOLEDì


    panca 8 x 6 @ 45,5kg
    squat 5x2 @ 74kg
    stacco 5x3 @ 104kg
    alzate 90 3x20 @
    rematore 8x6 @ 45,5kg
    push down 6x10 @



    VENERDì


    panca 10 x 6 @ 45,5 kg
    squat 8x3 @ 102kg
    trazioni 8x6
    push down 6x10 @
    addome 3x12 @





    SETTIMANA 3





    LUNEDì


    panca 6 x 6 @ 47kg
    rematore 8x6 @ 47kg
    panca stretta 5x5 @
    squat 4x8 @ 89kg
    addome 3x12 @



    MERCOLEDì


    panca 8 x 6 @ 47kg
    squat 5x2 @ 76kg
    stacco 5x4 @ 104kg
    face pull 3x20 @
    trazioni 8x6
    push down 6x10 @



    VENERDì


    panca 10 x 6 @ 47kg
    squat 5x6 @ 95kg
    rematore 8x6 @ 47kg
    french press 4x6 @
    iper estensioni 3x12




    SETTIMANA 4





    LUNEDì


    panca 6 x 6 @ 48kg
    squat 6x5 @ 101kg
    trazioni 8x6
    panca stretta 5x5 @

    iper estensioni 3x12


    MERCOLEDì


    panca 8 x 6 @ 48kg
    squat 5x2 @ 78kg
    stacco 5x5 @ 104kg
    alzate 90 3x20 @
    rematore 8x6 @ 48kg
    push down 6x10 @



    VENERDì


    panca 10 x 6 @ 48kg
    squat 8x3 @ 107kg
    trazioni 8x6
    push down 6x10 @
    addome 3x12 @




    SETTIMANA 5





    LUNEDì


    panca 5x4 @ 45,5kg
    squat 4x8 @ 91,5kg
    rematore 6x6 @
    stacco al ginocchio 3x3 @ 84,5kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
    addome 3x12 @



    MERCOLEDì


    panca 2x1 @ 58,5kg
    trazioni 6x6
    bicipiti 10x10(20RM) con un peso che fai 20 rip (con bilanciere) @
    squat 5x2 @ 80kg
    fat man pull up 3x15 @
    stacco 7x1 @ 84,5kg (30" rest)


    VENERDì


    panca 5x4 @ 45,5kg
    rematore 6x6 @
    squat 5x6 @ 97,5kg
    pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 25cm)
    iper estensioni 3x12





    SETTIMANA 6





    LUNEDì


    panca 5x4 @ 45,5kg
    squat 6x5 @ 103,5 kg
    rematore 6x6 @
    pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 20cm)
    addome 3x12 @



    MERCOLEDì


    panca 2x1 @ 60kg
    rematore 6x6 @
    bicipiti 10x10(20RM+2kg) (con bilanciere) @
    squat 5x2 @ 82kg
    fat man pull up 3x15 @
    stacchi 7x1 @ 91kg (rest 30")



    VENERDì


    panca 5x4 @ 45,5kg
    squat 8x3 @ 109,5kg
    trazioni 6x6
    stacco al ginocchio 3x3 @ 87kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
    addome 3x12 @




    SETTIMANA 7





    LUNEDì


    panca 5x4 @ 45,5kg
    rematore 6x6 @
    stacco al ginocchio 3x3 @ 90kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
    addome 3x12 @
    push down 3x12 @



    MERCOLEDì


    panca 2x1 @ 61 kg
    trazioni 6x6
    bicipiti 10x10(20RM+4kg) @
    squat 5x2 @ 84kg
    fat man pull up 3x15 @
    stacco 7x1 @ 97,5kg (rest 30")


    VENERDì


    panca 5x4 @ 45,5kg
    rematore 6x6 @
    pin pull 3x3 @ 111 kg (stacco da rialzi di 15cm)
    iper estensioni 3x12
    panca stretta 3x8 @



    SETTIMANA 8





    LUNEDì



    panca 5x4 @ 39kg
    rematore 6x6 @
    pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 10cm)
    addome 3x12 @
    push down 3x12 @



    MERCOLEDì


    panca 2x1 @ 62,5kg
    rematore 6x6 @
    bicipiti 10x10(20RM+2kg) (con bilanciere) @
    squat 5x2 @ 86kg
    fat man pull up 3x15 @


    VENERDì


    panca 5x4 @ 39kg
    trazioni 6x6
    stacco al ginocchio 3x3 @ 91kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
    addome 3x12 @
    panca stretta 3x8 @









    --------------------------------------------------------------------------------------
    6 giorni di riposo a partire dall ultimo allenamento e poi massimale


    lunedì squat
    mercoledi panca
    venerdì stacco
    Ultima modifica di _marlboro_; 18-01-2010 alle 10:37 AM

  2. #2
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    massimali prima di cominciare la scheda:
    stacco: 130kg
    squat: 120kg
    panca: 65kg

    stacco:

    http://www.youtube.com/watch?v=V58jcuuY9RA


    squat:

    http://www.youtube.com/watch?v=cMTYzOzMUlM

  3. #3
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    ciao e in bocca al lup per diario
    (sverginato)

    la panca è un po indietro...

    buon training

  4. #4
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    tutta testa..dal collo in su..
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    buon diario tabaccaio!

    da quanto tempo hai iniziato ad allenarti?

    sei un homegymmer!!

    le esecuzioni mi sembrano buone... una domanda: come fai a essere grintoso allo stacco con quella musica di sottofondo???

  5. #5
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    scusa la domanda, anche io mi alleno a casa..
    dove lo fai il pushdown?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da SuperTizio Visualizza Messaggio
    buon diario tabaccaio!

    da quanto tempo hai iniziato ad allenarti?

    sei un homegymmer!!

    le esecuzioni mi sembrano buone... una domanda: come fai a essere grintoso allo stacco con quella musica di sottofondo???
    grintoso?
    certe volte mi alleno anche senza musica

    mi alleno seriamente da maggio 2009.
    Poi da agosto a dicembre sono stato in ipo sgrassando un pochino,da 115 kg sono passato a 93 kg
    Ultima modifica di _marlboro_; 18-01-2010 alle 04:43 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    scusa la domanda, anche io mi alleno a casa..
    dove lo fai il pushdown?
    ho una multifunzione weider che dai video non si vede

  8. #8
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    panca 8 x 6 @ 47kg
    squat 5x2 @ 76kg
    stacco 5x4 @ 104kg
    face pull 3x20 @ 16KG
    trazioni 8x6 4PRONE/4SUPINE
    push down 6x10 @ 13KG



    Panca


    migliorato di netto la velocità in alzata (almeno credo),perchè non mi posizionavo al meglio


    Stacco



    non lo sentito pesante e ciò aggiunto 2 chiletti in più,sempre con stance delle gambe un pò maggiore di come lo eseguivo e punte un pò in fuori,però dai video la tecnica è sempre quella: alla partenza spingo con le gambe e poi tiro tutto di schiena





    video:


    panca 1


    http://www.youtube.com/watch?v=HALtBzUSh1Y




    panca 2


    http://www.youtube.com/watch?v=ZyUOXWwsP14




    panca 7


    http://www.youtube.com/watch?v=2ah-zNcZMdU




    panca 8


    http://www.youtube.com/watch?v=fqyUXQRruak




    squat



    http://www.youtube.com/watch?v=99-O7XEkfAo




    squat


    http://www.youtube.com/watch?v=hFCXthsJJ_M




    stacco 1



    http://www.youtube.com/watch?v=M42rxaOKbws




    stacco 2


    http://www.youtube.com/watch?v=uV_eVPI_LLU




    stacco 3



    http://www.youtube.com/watch?v=QZqWLpc4bik




    stacco 4


    http://www.youtube.com/watch?v=beHvQB2HF3Y




    stacco 5



    http://www.youtube.com/watch?v=Seu0JsH_A-E

  9. #9
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    Ciao Marlboro! Mi segno anch'io!

  10. #10
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    grazie,come sono gli stacchi?
    tiro troppo di schiena vero?


    stacco 1



    http://www.youtube.com/watch?v=M42rxaOKbws




    stacco 2


    http://www.youtube.com/watch?v=uV_eVPI_LLU




    stacco 3



    http://www.youtube.com/watch?v=QZqWLpc4bik




    stacco 4


    http://www.youtube.com/watch?v=beHvQB2HF3Y




    stacco 5



    http://www.youtube.com/watch?v=Seu0JsH_A-E

  11. #11
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    panca 6 x 6 @ 48kg
    squat 7x4 @ 101kg
    trazioni 8x6
    panca stretta 5x5 @ 44kg
    iper estensioni 3x12


    panca

    ok,tutto liscio

    squat
    dubbio sull'affondo,mi sa che li ho fatti quasi tutti al parallelo
    e uso un pò troppo i quadricipiti,me lo sento.
    dai video cosa notate di corretto e di sbagliato?


    1° serie

    http://www.youtube.com/watch?v=bBoW5cc8N9Y


    2° serie

    http://www.youtube.com/watch?v=Z9M_1mFenjk


    3° serie

    http://www.youtube.com/watch?v=7yZa0KhvwSo


    4° serie

    http://www.youtube.com/watch?v=hrlsUAZoMlk


    5° serie

    http://www.youtube.com/watch?v=1KTM-8BhFR4


    6° serie

    http://www.youtube.com/watch?v=nYJtHyfTgxI


    7° serie

    http://www.youtube.com/watch?v=hSi8iMx63II

  12. #12
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    test dei massimali completato:

    squat: 140kg

    http://www.youtube.com/watch?v=qdLwPdxmkws


    panca: 70kg

    http://www.youtube.com/watch?v=SNcwBNyTut4


    stacco: 140kg

    http://www.youtube.com/watch?v=v6peUfjVHJk


    Ora farò questa scheda.

    SETTIMANA 1






    Lunedì


    panca 5x3 80%
    squat 4x6 60%
    stacco 4x3 65%
    squat rack 5x1
    polpacci






    Mercoledì


    squat 5x3 80%
    stacco 4x6 60%
    panca 4x3 65%
    rematore yates (presa supina) 3x15 @
    face pull 3x15 @





    Venerdì


    stacco 5x3 80%
    panca 4x6 60%
    squat 4x3 65%
    iperestensioni 3x12
    push down 3x15 @




    SETTIMANA 2


    Lunedì


    squat 6x2 85%
    stacco 3x5 65%
    panca 5x3 70%
    trazioni supine 3xmax
    addome 3x12







    Mercoledì

    stacco 6x2 85%
    panca 3x5 65%
    squat 5x3 70%
    push down 3x15 @
    iperestensioni 3x12





    Venerdì


    panca 6x2 85%
    squat 3x5 65%
    stacco 5x3 70%
    alzate 90 3x20 @
    squat rack 5x1 @













    SETTIMANA 3






    Lunedì

    stacco 5x1 90%
    panca 2x4 70%
    squat 4x2 75%
    push down 3x15 @
    iperestensioni 3x12





    Mercoledì


    panca 5x1 90%
    squat 2x4 70%
    stacco 4x2 75%
    addome 3x12
    squat rack 5x1 @





    Venerdì


    squat 5x1 90%
    stacco 2x4 70%
    panca 4x2 75%
    curl bilanciere 3x15 @
    alzate 90 3x20 @






  13. #13
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    Ottimi i massimali come "forma", ma come "tecnica" secondo me hai ancora un deficit: sfrutti il riflesso (miotatico? come si chiama?) muscolare di rimbalzo, e ne è la prova che in panca scendi pur senza schiantarti, sali per metà e poi terminato il vantaggio dato dal riflesso, rallenti per poi chiudere esplosivo. Idem lo squat, che è ben posizionato, schiena tesa e traiettoria buona. Sei sotto il parallelo, però mi sembra (ripeto mi sembra) che tu abbia la stance un pò troppo larga, secondo me se la stringi un pelo vai anche più giù. Lo stacco è bello deciso, accentua un pò di più la tensione dorsale sulla parte alta (adduci meglio le scapole) e ci siamo.
    Prova a lavorare coi fermi o comunque in eccentrica controllata, stabile sei stabile con quei carichi e secondo me è solo un problema di imparare a gestire te stesso sotto stress. Per il resto molto bravo, sei migliorato molto!

  14. #14
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    bravo, ti alleni in modo intelligente

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Yashiro Visualizza Messaggio
    Ottimi i massimali come "forma", ma come "tecnica" secondo me hai ancora un deficit: sfrutti il riflesso (miotatico? come si chiama?) muscolare di rimbalzo, e ne è la prova che in panca scendi pur senza schiantarti, sali per metà e poi terminato il vantaggio dato dal riflesso, rallenti per poi chiudere esplosivo. Idem lo squat, che è ben posizionato, schiena tesa e traiettoria buona. Sei sotto il parallelo, però mi sembra (ripeto mi sembra) che tu abbia la stance un pò troppo larga, secondo me se la stringi un pelo vai anche più giù. Lo stacco è bello deciso, accentua un pò di più la tensione dorsale sulla parte alta (adduci meglio le scapole) e ci siamo.
    Prova a lavorare coi fermi o comunque in eccentrica controllata, stabile sei stabile con quei carichi e secondo me è solo un problema di imparare a gestire te stesso sotto stress. Per il resto molto bravo, sei migliorato molto!
    si con lo squat userò uno stance un pò più stretto,perchè a farlo in questo ultimo mese ho un dolore al muscolo interno della coscia e credo che sia provocato dalla postura nello squat,infatti nel video si vede che le ginocchia vanno verso l'interno
    Per lo stacco è vero,con la schiena sono mollo e non la contraggo a dovere.
    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    bravo, ti alleni in modo intelligente
    la scheda me la sono fatta passare da ansicora,non sono ancora in grado di farne da solo
    Ultima modifica di _marlboro_; 06-03-2010 alle 01:08 PM

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