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Discussione: 2010 - Matteo's Blog

  1. #1
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    Sorpreso 2010 - Matteo's Blog

    Eccomi qua...ho deciso di ricominciare a scrivere un diario di allenamento e alimentare.
    Si riparte con grandi ambizioni e grando traguardi da raggiungere.
    Obiettivo finale della mia carriera hp+20 abbastanza pulito.

    Prego ai visitatori di non intervenire per cose "inutili" sul diario, perchè lo vorrei tenere abbastanza pulito, in modo da poterlo rileggere abbastanza bene.

    Un saluto a tutti...quelli che passano

    Legenda:
    N.e :Negative emphasis
    N.l : No lock out (senza blocco articolare)
    S.u.l :stretch under load

    quando metterò altre tecniche particolare aggiungerò alla legenda.

  2. #2
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    ALLENAMENTO FST-7 5xweek + 2 cardio

    GENNAIO 2010


    1° SETTIMANA

    LUNEDI' 04/01/2009 Ore 15:45 – 17:00 CHEST

    Panca 30° Bilanciere (mezze n.e n.l) 3x12-12-10@70 rest 120

    Spinte Manubri panca 30° (n.e n.l) 3x12-12-10@32,5 rest 90
    Croci Manubri Panca 30° (s.u.l n.e n.l) 3x12@20 rest 60
    Chest sellino basso (n.e n.l) 3x12@80 rest 1.30
    FST- 7 Croci ai cavi (n.e n.l)7x12@35/30 rest 30’’
    Stretch 60’’ + contrazione 30’’

    Cardio
    Step 20 minuti livello 7

    Integrazione:

    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

    Alimentazione:
    Carboidrati 600 gr Proteine 225 Grassi 70
    Ultima modifica di The Undertaker; 05-01-2010 alle 09:00 PM

  3. #3
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    MARTEDI' 05/01/2009 Ore 18:00 – 18:45 BICEPS SS TRICEPS
    Curl alternato in piedi SS Extension ai cavi 3x30+15/30+15/26+15@22+70 rest 120
    Curl concentrato manubrio Singolo SS Extension manubrio singolo 3x12+12@16+16 rest 90
    Curl ai cavi bilanciere SS Extension ai cavi 3x20+20@40+55 rest 90
    Curl Inverso ai cavi bilanciere SS Extension inverso ai cavi 3x20+20@35+50 rest 90
    Stretch 60’’ + contrazione 30’’

    Integrazione:

    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

    Alimentazione:

    Carboidrati 350 gr Proteine 250 Grassi 70
    Ultima modifica di The Undertaker; 05-01-2010 alle 09:01 PM

  4. #4
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    Ragazzi vi prego di evitare post inutili...L'ho scritto pure sul primo post...vorrei tenerlo ordinato e per me leggibile.

    Dati altezza 175 cm peso 85 kg circa bf non ho idea...decente cmq.
    Per le misure non so che dirti...le prenderò di nuovo quando ne sentirò il momento...per adesso basta lo specchio...per dirmi che sono una mezza sega e devo solo ingrossare pulito.

  5. #5
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    GIOVEDI' 06/01/2009 Ore 18:00 – 19:00 BACK (SPESSORE)

    Rematore Bilanciere N.e 3x12-10-8@100 rest 120
    Rematore Manubrio N.e 3x12@42,5 rest 90
    Pulley Basso Largo N.e 3x15@60 rest 60
    Panca HXT 3x20-15-15+5 RP@bw Isometrica 4’’ rest 45’’
    FST Lat dietro alla nuca N.e 5x12-12-10-10-10@60/55 rest 30’’
    Stretch 60 + contrazione 30

    Integrazione:
    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

    Alimentazione:

    Carboidrati 600 gr Proteine 225 Grassi 70

  6. #6
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    VENERDI' 07/01/2009 Ore 18:15 – 19:00 SHOULDER PRE EXAUSTING
    Aperture Laterali Manubri N.e 3x12@8 rest 60
    Press Manubri Semi-supina N.e 3x8-10-10@32,5/27,7/27,5 rest 120
    Lento avanti bilanciere N.e 3x12@50 rest 90
    Aperture Laterali Busto 90° ai cavi 3x15@10 picco 2’’ rest 45’’
    FST Aperture Laterali ai Cavi Alternati N.e 5x12@10 NO rest
    Stretch 60 + contrazione 30

    Integrazione:

    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

    Alimentazione:
    Carboidrati 600 gr Proteine 215 Grassi 70

    SABATO 08/01/2009 Ore 15:35 – 14:40 QUAD PRE EXAUSTING
    Leg Extension N.e punte dritte 2x20@60 rest 60
    Front Squat Smith N.e 3x12-8-8@70/90/90 rest 120
    Hack Squat alla Pressa N.e 3x15@220 rest 90
    Leg Extension N.e punte dritte 2x20@60 rest 60
    Sissy Squat alla pressa 2x12@120 rest 90''
    FST Leg Press piedi stretti N.e 5x12@170 rest 30''
    Stretch 60 + contrazione 30
    Cardio Step 20 minuti livello 7

    Integrazione:

    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

    Alimentazione:
    Carboidrati 450 gr Proteine 225 Grassi 70

  7. #7
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    2° SETTIMANA

    LUNEDI' 11/01/2009 Ore 18:30 – 19:45 CHEST
    Smith Panca 30° (3/4 n.e n.l) 3x12-10-10@80/90/90 rest 120
    Spinte Manubri panca piana (n.e n.l) 3x10-9-8+2F@37,5 rest 90
    Croci Manubri panca 30° (s.u.l n.e n.l) 3x12@20 rest 60
    Croci Manubri panca piana (n.e n.l) 3x15@18 rest 90
    FST Croci ai cavi bassi (n.e n.l)5x12@15 rest 30 + dips 1x25
    Stretch 60 + contrazione 30

    Cardio
    Step 20 minuti livello 7

    Integrazione:
    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

    Alimentazione:
    Carboidrati 550 gr Proteine 225 Grassi 70

  8. #8
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    MARTEDI' 12/01/2009 Ore 18:00 – 18:45 BICEPS SS TRICEPS
    Curl alternato in piedi SS Extension ai cavi 3x26+15/26+15/20+slide+10+slide@23,5+86 rest 120
    Curl concentrato manubrio Singolo SS Extension manubrio singolo 3x12+12@18+18 rest 90
    Curl ai cavi bilanciere SS Extension ai cavi 3x20+20@40+60 rest 90
    Curl Inverso ai cavi bilanciere SS Extension inverso ai cavi 3x20+20@40+slide+50 rest 90
    Curl ai cavi bilanciere 1x30@35
    Stretch 60 + contrazione 30
    Extension ai cavi 1x30@50
    Stretch 60 + contrazione 30

    Integrazione:
    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

    Alimentazione:
    Carboidrati 400 gr Proteine 225 Grassi 70
    Ultima modifica di The Undertaker; 15-01-2010 alle 10:11 AM

  9. #9
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    GIOVEDI' 14/01/2009 Ore 18:00 – 18:45 BACK AMPIEZZA
    Trazioni alla sbarra larga 3x12-12-8@bw rest 120
    Lat Avanti (al mento) 3x12-12-10@60/60/65 rest 90
    Lat Dietro alla nuca 3x12-12-10@60/60/65 rest 90

    Lat Avanti triangolo 3x12@55 rest 60

    FST- 7 PullDown Ercolina@40 rest 30 Piston Like + Cobra Pull@25 Extended Set


    Tecniche: Tutte tranne la FST-7 in Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1

    Cardio Step 20 minuti livello 7

    Integrazione:
    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
    Alimentazione:
    Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70

    VENERDI' 15/01/2009 Ore 18:15 – 19:00 SHOULDER PRE EXAUSTING
    Alzate Laterali 3x12+ slide@10+6 rest 60 Extended Set + midpoints
    Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12@54 rest 120

    Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12-12-10+2F@27.5 rest 90
    Alzate Posteriori busto 90° No Lockout 3x12@8 rest 90 Peak contraction 2’’
    Alzate Laterali 2x20@6 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’

    FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley 5x12@30/35 rest 30 Piston Like + Face Pull 2x12

    Calf alla pressa 5x20@150 rest 45

    Integrazione:
    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
    Alimentazione:
    Carboidrati 400 gr Proteine 225 Grassi 70


    SABATO 16/01/2009 Ore 15:35 – 14:40 HAMS PRE EXAUSTING
    Leg Curl 2x20@40 rest 90 Peak Contraction 1’’
    Leg Press 45° 3x12@260 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
    Affondi Avanti 3x15+15@20 rest 90 No Lockout
    Stacco GT Bifasico 2x20@60 rest 90 Negative Emphasis 4’’
    Panca HXT 2x15@BW Peak Contraction 4’’
    FST- 7 Leg Curl 5x12@30 rest 30 Piston Like

    Flessioni del Busto all' ercolina con fettuccia 4x20@70 rest 20''


    Cardio
    Step 20 minuti livello 7

    Integrazione:

    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
    Alimentazione:
    Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70

  10. #10
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    3° SETTIMANA

    LUNEDI' 18/01/2010 Ore 15:30 – 17:00 CHEST + BICEPS
    Smith Panca 30° (3/4 n.e 4’’ n.l) 3x12-8-6@70/80/85 rest 120
    Spinte Manubri panca Inclinata 30° (n.e n.l) 3x12-10-8+2F@37,5 rest 90
    Spinte Manubri Panca piana 3x12@27,5 peack contraction 2’’ rest 90’’
    Croci Manubri panca 30° (s.u.l n.e n.l) 3x12@20 rest 60
    FST Croci ai cavi bassi (n.e n.l)5x12@15 rest 30 + dips 1x25
    Stretch 60 + contrazione 30
    Curl alternato in piedi 3x30 @23,5 rest 120
    Curl concentrato manubrio Singolo 3x12@16 rest 90
    Curl ai cavi bilanciere 2x8+8+8x@40+30+20 rest 90
    Curl Inverso ai cavi bilanciere 2x8+8+8x@35+25+15 rest 90
    Stretch 60 + contrazione 30

    Integrazione:

    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
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  11. #11
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    MARTEDI' 19/01/2010 Ore 18:00 – 19:15 BACK SPESSORE
    Rematore 3x10-10-8@bw rest 120 Rematore Manubrio Singolo 3x12+12@42,5 rest 90
    Pulley presa larga 2x12@60rest 90
    Pulley alla Trudel S.U.T 2x15@35
    Rematore manubri alla Panca HXT in isometrica 3xmax@8 rest 60
    FST- 7 Lat dietro alla nuca 5x10@65/60 rest 30 Piston Like
    Tecniche:
    Tutte tranne la FST-7 in Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1

    Cardio
    Step 20 minuti livello 7

    Integrazione:
    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
    Alimentazione:
    Carboidrati 602 gr Proteine 215 Grassi 84

  12. #12
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    MERCOLEDI' 20/01/2010 Ore 17:45 – 18:20 CARDIO DAY
    Cardio
    Step 30 minuti livello 7

    Decompressione Discale 5 minuti

    Integrazione:
    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (30 minuti): 20 gr WPI
    Post wo: 10 gr BCAA + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
    Alimentazione:
    Carboidrati 207 gr Proteine 201 Grassi 84

  13. #13
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    GIOVEDI' 21/01/2010 Ore 18:35 – 19:45 SHOULDER PRE EXAUSTING + TRICEPS
    Alzate Laterali 3x12+ slide@12+8 rest 60 Extended Set + midpoints
    Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12-8-8@60-70-70 rest 90
    Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12-12-10+2F@27.5 rest 90
    Alzate Posteriori busto 90° No Lockout ai cavi 3x12@11,5 rest 90 Peak contraction 2’’
    Alzate Laterali 2x20@8 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’
    FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley 7x12@35 rest 30 Piston Like + Tirate al mento 1xmax@50

    Extension ai cavi 3x15@85 rest 50’’ Negative Emphasis 4’’
    Extension manubrio singolo 3x10-10-12@18-16-14 No Lockout Negative Emphasis 3’’
    Extension inverso ai cavi 3x20@50 + slide No Lockout Negative Emphasis 4’’
    Extension fettuccia ai caci 3x8+slide+slide@50-40-30 No Lockout Negative Emphasis 4’’

    Integrazione:
    Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
    Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
    Pre wo (30 minuti): 20 gr WPI
    During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
    Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
    Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
    Alimentazione:
    Carboidrati 600 gr Proteine 205 Grassi 70
    Ultima modifica di The Undertaker; 22-01-2010 alle 11:30 AM

  14. #14
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  15. #15
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    ciao Matteo , complimenti per gli allenamenti tosti e la costanza.
    ti vorrei chiedere però un favore:
    visto che ti trovi a mangiare una quantità di cho veramente elevata, e ti trovi a distribuirla non a casaccio ma ciclizzando, potresti dirmi come distribuisci i carbo durante la giornata?io dovrei alzare a 550 i g di cho ma non so come ordinarli, pensavo di prendere esempio da te.

    grazie mille!

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