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Discussione: diario di cardi!!

  1. #1
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    Predefinito diario di cardi!!

    ciao a tutti; ho deciso di riaprire un nuovo diario!
    mi presento:
    ho 18 anni (a giugno 2010), 183cm x 69kg (bf% non la so..pero credo intorno all'11%), a dicembre 2 anni di anzianita d'allenamento

    da 2 settimane mi alleno col metodo a frequenza multipla!

    mi aggiro sulle 3500kcal giornaliere; la mia dieta all'incirca prevede questo:
    colazione:
    300ml latte+ 30 whey +30g nesquik( )+ 1 cpsl multivitaminico
    spuntino:
    200g pane + 100g mortadella+400ml succo di frutta
    pranzo:
    100g pasta + 50g tonno + 25g emmenthal + 200g frutta
    pre wo:
    400ml latte + 50g tonno + 100g mela
    post wo:
    100g pane + 200g banane + 200g carne + insalata + 200g frutta
    pre-nanna:
    200g fiokki latte+ 30g noci + 1 cpsl multivitaminico

    GRAZIE IN ANTICIPO A CHI VORRA SEGUIRE IL MIO DIARIO!!CRITICHE E COMMENTI SONO BEN ACCETTI!
    Ultima modifica di cardi92; 30-10-2009 alle 03:41 PM

  2. #2
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    ecco alcuni "massimali":
    SQUAT 4RM=85KG
    PANCA PIANA 4RM= 85KG
    STACCHI 4RM=135KG
    REMATORE BILANCIERE 6RM=63KG (PRESA PRONA)
    TRAZIONI PRONE 4RM=BW+17,5KG
    LENTO AVANTI IN PIEDI 4RM=45KG
    FRENCH PRESS SDRAIATO 4RM=40,5KG
    CURL BILANCIERE EZ 4RM=50,5KG

  3. #3
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    wo di oggi: dorso-femorali-polpacci

    stacchi 4@135kg 6@115kg 6@ 110kg rip2'
    trazioni prone 4@bw+17,5kg 6@bw+8kg 8@bw+6kg rip2'
    rematore bilanciere 8@48kg 8@58kg 6@63kg rip2'
    pulldown 15@55kg 12@57,5kg 10@60kg rip1'15''

    leg curl sdraiato 12@30kg 10@32,5 8@32,5kg 6@35kg rip1'30''

    polpacci seduto 12@30kg 10@32,5kg 8@37,5 6@42,5kg rip1'30''
    ipertensioni polpacci su punte 3x60''(bw+20kg) rip60''

  4. #4
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    pesato stamattina prima di colazione: 69,5-->+0,5kg in una settimana

  5. #5
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    wo di oggi:quadricipiti-spalle

    squat 6@70kg 6@70kg 4@75kg 4@85kg
    pressa 45° 8@120kg 8@120kg 6@140kg 4@190kg
    leg extension 2x12 (rip1')@40kg

    lento avanti bilanciere in piedi 10@30kg 8@30kg 6@35kg 4@45kg
    alz laterali 6@12kg 8@10kg 10@8kg
    croci inverse ai cavi 10@6,25kg 8@7,5kg 8@7,5kg
    scrollate manubri 12@32kg 10@32kg 8@36kg

    aumento inaspettato sullo squat di 5 kg!

  6. #6
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    Diario sverginato!
    Come mai sollevi lo stesso peso in squat e panca piana?
    colazione:
    300ml latte+ 30 whey +80g cereali+frutto 1 cpsl multivitaminico
    spuntino:
    50g pane + 100g bresaola+frutto
    pranzo:
    150g pasta + 250g tonno+verdure+olio
    pre wo:
    30g whey+150ml latte+frutto
    post wo:
    100g riso + 200g carne rossa + insalata + olio
    pre-nanna:
    200g fiokki latte+ 30g noci + 1 cpsl multivitaminico
    Alcuni suggerimenti in grassetto

    Ah una cosa: vedo dei carichi alti in confronto a peso ed età. Spero per te che l'esecuzione sia una priorità
    Ultima modifica di Ezekius; 31-10-2009 alle 08:38 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Diario sverginato!
    Come mai sollevi lo stesso peso in squat e panca piana?


    Alcuni suggerimenti in grassetto

    Ah una cosa: vedo dei carichi alti in confronto a peso ed età. Spero per te che l'esecuzione sia una priorità

    grazie ezekius!
    comunque se mangio meno pane al mattino nello spuntino,non credo di arrivare a 3500kcal giornaliere..

    a proposito dei carichi si,cerco di far bene tutti gli esercizi..forse i stacchi sono un po schienati..ma per il resto tutto ok!

    ( il peso dello squat e della panca piana sono uguali perchè nelle gambe sono una mer*a... e anche perchè sullo squat ho paura di cadere,quindi cerco di essere il piu stabile possibile e di conseguenza non carico moltissimo )
    Ultima modifica di cardi92; 01-11-2009 alle 05:42 PM

  8. #8
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    Se vuoi aumentare le kcal cerca di farlo in modo equilibrato. 200g di pane in una volta non sono il massimo.
    Puoi aumentare i carb a colazione e nel postwo ad esempio.

  9. #9
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    ok allora aumentero i carbo post wo e a colazione!

  10. #10
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    wo di oggi: petto-tricipiti-bicipiti-polpacci

    panca piana 4@85kg 6@75kg 6@70kg
    inclinata manubri 10@20kg 8@24kg 6@26kg
    croci manubri su inclinata 3x12@12kg
    croci cavi (rip45'') 2x12@7,5kg

    french press 4@40,5kg 6@35,5kg 6@33kg
    dips 10@+10kg 8@+10kg 8@+12kg 6@+14kg

    bic bilanciere EZ 4@50,5kg 6@43kg 6@38kg
    bic concentrati 4x12@10kg

    polpacci

  11. #11
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    ciao a tutti! vorrei seguire una progressione soltanto per gli esercizi fondamentali (svolti in una scheda multifrequenza;in genere ogni muscolo ogni4/5 giorni)e vorrei sapere cosa ne pensate;ecco la progressione:

    3x5
    3x4 incremento 5%
    3x3 incremento 5%
    3x5 con carico del 3x4
    3x4 con carico del 3x3
    3x3 con +5% del 3x3 precedente

    che ne dite?potrebbe andare?
    grazie a tutti per le eventuali risposte!

  12. #12
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    wo di oggi:dorso-spalle-femorali

    stacchi 4@135kg 6@120kg 6@110kg
    trazioni 4@+17,5kg 4@+10kg 6@+8kg 6@+6kg
    rematore manubrio 8@20kg 8@22kg 6@26kg
    low row 10@55kg 8@60kg 8@65kg

    lento avanti multipower (progressione) 3x5@57,5kg
    alz lateralali 4@14kg 6@12kg 8@10kg 10@8kg
    croci a 90° 12-10-10@6kg
    scrollate manubri 12@32kg 10@36kg 8@36kg

    leg curl sdraiato 12-10-8-6 (30-32,5-35-35)

  13. #13
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    wo di oggi: quadricipiti-petto-bicipiti

    squat(progressione) 3x5@80kg
    pressa 45° 8@120kg 8@120kg 6@140kg 4@195kg
    leg ext 2x12 rip45'' 40kg

    panca piana(progressione) 3x5@77,5kg
    panca inclinata 4@60kg 6@57,5kg 6@55kg 8@50kg
    croci manubri su inclinata 3x12rip1'(12kg)
    croci ai cavi 2x12rip45''(7,5kg)

    curl alternati manubri 4@22kg 6@20kg 6@20kg
    curl al cavo 12-10-10-8(rip 1'15'')(20-20-22,5-25kg)

  14. #14
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    wo di oggi: spalle-tricipiti-polpacci
    lento avanti multipower (progressione) 3x4@62,5kg
    alz laterali 4@14kg 6@12kg 8@10kg 10@8kg
    croci a 90° 12-10-10@6kg
    scrollate manubri 12@32kg 10@36kg 8@36kg

    tricipiti corda 4@27,5kg 6@25kg 8@22,5kg
    ercolina 12-10-10-8(17,5-20-22,5-25kg)
    ercolina presa supina 2x12@20kg

    polpacci

  15. #15
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    wo di oggi:dorso-femorali-polpacci

    stacchi 4@135kg 6@122,5kg 6@110kg
    trazioni 4@+20kg zavorra 4@+10kg 6@+8kg 6@+8kg
    rematore manubrio 8@22kg 8@24kg 6@28kg
    low row 10-8-8(60-62,5-67,5)

    leg curl sdraiato 12-10-8-6(32,5-32,5-35-35)

    polpacci

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