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Discussione: Diario Di Weboy

  1. #1
    L'avatar di weboy
    weboy non  Ŕ collegato Mr Olympia
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    Predefinito Diario Di Weboy



    Riporto il diario da un altro forum dove lo tengo aggiornato.
    Sono mesi di allenamento

    Troverete tante cose strane (allenamenti strani o che troverete errati,commenti stupidi ecc..) ma vi rammento che sono e non mi ritengo piu che un principiante come voi che sta cercando di imparare e capirne qualcosina in piu sbagliando o meno...sto facendo esperienza anche io e ne provo tante..

    Dunque inizio cosi:

    "...6 mesi fa circa ho ripreso ad allenarmi costantemente a casa e dopo diverse ricerche sul web tra siti e forum (non sapevo come farmi una scheda decente) ne Ŕ venuta fuori questa:

    Aggiungo gli ultimi carichi usati:

    SCHEDA A :
    LENTO AVANTI(in piedi) 3x8 35.5kg (se non sbaglio sono partito con 30kg)
    TRAZIONI ALLA SBARRA (di 5cm diametro a pressione tra 2 muri) 3X10-MAX-MAX +3kg (io peso 76kg)
    REMATORE 1 MANUBRIO 2x10 17kg
    STACCHI RUMENI 3X12 49kg (no cedimento)
    CURL BILANCERE 3X8 37kg (sono partito con circa 30kg)
    CRUNCH 3X15 (manubrio sul petto e panca inclinata) 17kg
    SIDE BEND (seduto con manubrio) 3x15 17kg

    SCHEDA B:
    PANCA PIANA 3X8(cedimento all'ultima rip della 3 serie) 72kg (8-8-4) (sono partito con 3x10 65kg ultimamente ho deciso di passare da 3x10 con 70kg a 3x8)
    PARALLELE 3X10-max-max +3kg
    APERTURE A L (sdraiato) 2x15 4kg
    CALF 1 MANUBRIO 2X20 25kg
    SQUAT (accosciata completa)3X12 58kg (ero a 67 acc.parallela,sono ripartito con accosciata completa o piu che riesco mantenendo giusto movimento)
    PULLOVER RESPIRATORIO 3X15 15kg

    In base al concetto del BII ho deciso e sto seguendo una frequenza di 2 allenamenti a settimana.
    Per ora progredisco e mi trovo bene col recupero.


    SCHEDA A 5/05/03:
    LENTO AVANTI(in piedi) 3x8 ho provato sistema di Armando:
    50%8rm,75%8rm,100%8rm ma non ho testato l'8rm,ho pensato che fosse circa 40 quindi ho fatto:
    3x8 con 20kg,30kg,40kg e sono uscite 8-8-7.Testero l'8rm.
    TRAZIONI ALLA SBARRA (con le dita attaccato a una traversa) 3X10-MAX-MAX (ora peso 83kg vestito) ho fatto 10-7-5 col male alle dita, attaccheremo la sbarra.
    APERTURE A L (sdraiato) 2x10 5kg
    STACCHI RUMENI 3X12 52kg (no cedimento)
    REMATORE 1 MANUBRIO 2x10 20kg
    CRUNCH 3X15 (manubrio sul petto e panca inclinata ma non scendo fin giu) 17kg
    SIDE BEND (seduto con manubrio) 3x15 17kg
    PULLOVER RESP. 3X15 11kg

    SCHEDA B (2/05/03):
    CROCI 2X12 15kg controllato e lento
    PANCA PIANA 3X8(cedimento all'ultima rip della 3 serie) 72kg 8-6-4 (passero a metodo come lento in tabA)
    PARALLELE 3X10-max-max (10-8-6)
    CALF 1 MANUBRIO 2X20 25kg (non fatto)
    SQUAT (accosciata completa)3X12 50KG (HO abbassato per dolorino popliteo ginocchio dx) tutto ok.
    CURL MANUBRI 3X8 15KG (con pronazione)
    CURL BILANCERE 3X8 35kg
    Ho spostato il curl dalla A alla B per sforzare meno la presa e quindi migliorare curl e stacchi in tab A ma forse togliero almeno uno dei due curl perche i bicipiti li alleno anche con le trazioni .


    SCHEDA B 9-05-03

    PANCA PIANA 3X8 ho provato il massimale su 8 rip per introdurre poi il metodo di armando
    quindi l'8rm Ŕ risultato 78kg,poi 2a serie sono venute 6rip poi 3a serie 4rip.
    PARALLELE 3X10 completate tutte le serie peso corporeo
    SQUAT 3X12 52kg acc.completa,minkia le ultime 3 rip sono venute ma in rest pause praticamente.
    CALF 1 MAN x polpacci 3x20 con 20kg ben controllato il movimento
    CRUNCH 3X15 non fatto
    CURL 3X8 MANUBRI 15kg ben controllato con pronazione
    CURL 2X8 bilancere (ho deciso per 2x8) 35kg ok


    TAB A 13/05
    LENTO AVANTI(in piedi) 3x8 44kg 8-6-3
    TRAZIONI ALLA SBARRA 3X10-MAX-MAX 10-8-6
    STACCHI RUMENI 3X12 54kg
    REMATORE 1 MANUBRIO 2x10 non fatto
    APERTURE A L (sdraiato) 2x15 3kg
    CRUNCH 3X15 10kg ma fino in fondo alla panca inclinata
    SIDE BEND 3x15 17kg
    PULLOVER RESP. 3X15 non fatto (ragga faccaldo !)

    14/05 minkia doms da paura schiena fianchi e addominali (era da un po che gli addominali non si sentivano)
    ps:
    ho ancora doms leggeri (16/05) all'addome,dorsali,avambracci. (Ŕ anche vero che sto magnando un po meno per vedere se calano un po quelle maledette manigliette
    Nuove tabelle
    A
    TRAZIONI INVERSE 2X10-MAX
    STACCHI RUMENI 3X12
    REMATORE 1 MAN 2X10
    APERTURE L-FLY 2X15
    CRUNCH 3X15
    PULLOVER 2X15
    B (19/05)
    PANCA PIANA 2X8
    fatte prove per calcolo massimale:
    5x70Kg (p 4min), 4x87kg. Poi finito con 79kgx7-4.
    PANCA INCL.MANUBRI 1X8 non fatto
    LENTO AVANTI 2X8 5x45kg,5x39kg. (devo abbassare carico a 40kg almeno perche dopo panca)
    SQUAT 3X12 53kg acc.comp.
    CURL MANUBRI 3X8 17kg (non posso caricare 16kg) 8-8-6 (meglio di come pensassi)
    LEG CURL 2X10 40kg (pesetto)
    CALF 1 MAN 2X20 25kg ok

    TAB A RINNOVATA 23/05

    TRAZIONI SBARRA 3X12-8 (+2KG,TOT 85KG)
    STACCHI RUMENI non fatto riposo un po bassa schiena
    REMATORE 1 MAN 2x10 21kg
    APERTURE L-FLY 2x15 fatto 2x10 3kg (punto al 2x15)
    CRUNCH 3X15 11KG (FIN GIU)
    PULLOVER RESP 2X15 11KG
    26/05
    PANCA PIANA 3X8-max 79kg 8-5-5
    LENTO AVANTI 2X8 40kg 8-5
    SQUAT 3X12 55kg acc.comp. (minkia pesissimo )
    CURL MANUBRI 3X8 17kg 8-8-6

    LEG CURL 2X10 non fatto (non avuto tempo)
    CALF 1 MAN 2X20 non fatto (non avuto tempo)
    TAB A RINNOVATA 30/05

    TRAZIONI SBARRA 7-5 +10kg
    STACCHI RUMENI 3x12 56kg
    REMATORE 1 MAN 2x10 21.5kg
    APERTURE L-FLY 2x15 fatto 2x12 3kg (punto al 2x15)
    LEG CURL 2x10 40kg
    CRUNCH 2x40fin giu
    PULLOVER RESP 2X15 non fatto

    6/06
    PANCA PIANA 3X8-max 80Kg 8-4-2
    LENTO AVANTI 2X8 40kg 8-6
    SQUAT 3X12 55kg acc.comp. (minkia pesissimo )
    CURL MANUBRI 3X8 17kg 8-8-6
    CALF 1 MAN 2X20 25kg

    7/06
    doms leggeri latissimi,dorsali,petto
    9/06
    TRAZIONI SBARRA 8-4 +10kg
    STACCHI RUMENI 3x12 58kg
    REMATORE 1 MAN 2x10 21.5kg
    APERTURE L-FLY 2x15 3kg
    LEG CURL 2x10 40kg
    CRUNCH 2x42fino in fondo
    PULLOVER RESP 2X15 non fatto (forse lo levo me rompe )

    13/06
    PANCA PIANA 3X8-max 81Kg 7-3-2 (forse ho aumentando 1kg Ŕ troppo,voglio vedere che succede)
    LENTO AVANTI 2X8 41kg 7-4
    SQUAT 3X12 57kg acc.comp.
    CURL BILANCERE 2X8 35kg
    CALF 1 MAN 2X20 25kg

    18/06
    TRAZIONI SBARRA 8-5 +10kg (la prossima aggiungo 1kg)
    STACCHI RUMENI 3x12 60kg
    REMATORE 1 MAN 2x10 21.5kg
    APERTURE L-FLY 2x15 non fatte (xtempo)
    LEG CURL 2x10 non fatto
    CRUNCH 2x44 fino in fondo


    PULLOVER RESP 2X15 levato

    Oggi doms leggeri dorsali e femorali.

    20/06 doms quadricipiti

    24/06 (caldo,caldo,fa caldoooooo!!)

    PANCA PIANA 3X8-max 81Kg 7-4-2 (forse ho aumentando 1kg Ŕ troppo,volevo vedere che succedeva,beh Ŕ proprio vero in panca microcarichi Ŕ meglio..comunque insisto..)
    LENTO AVANTI 2X8 41kg 7-3 (commento idem come panca)
    SQUAT 3X12 acc.comp. 63kgx12-61kgx12-61kgx6
    (mi son fermato a 6 nella 3a serie perche ho aumentato molto il carico e fa un caldo pazzesco e un umidita che mi disturba la respirazione )
    (ho dimenticato la scheda e pure a quanti kili stavo e se non bastasse fancaldo dem***** !!vabeh...vorra dire che ho sorpreso il fisico con un aumento notevole di carico improvviso..)

    CURL BILANCERE 2X8 35.5kg buona esecuzione
    CALF 1 MAN 2X20 27kg buona esecuzione
    18/06

    TRAZIONI SBARRA 8-5 +10kg (la prossima aggiungo 1kg)
    STACCHI RUMENI 3x12 60kg
    REMATORE 1 MAN 2x10 21.5kg
    APERTURE L-FLY 2x15 non fatte (xtempo)
    LEG CURL 2x10 non fatto
    CRUNCH 2x44 fino in fondo


    25/06 doms leggeri petto , quadricipiti e deltoidi
    26/06 doms piu forti al petto (***** dev'essere stato il mezzo scarico di sti giorni)
    doms notevoli femorali e interno coscia
    SCHEDA B (2/05/03):

    CROCI 2X12 15kg controllato e lento
    PANCA PIANA 3X8-max 72kg 8-6-4
    PARALLELE 3X10-max-max peso corporeo (10-8-6)
    CALF 1 MANUBRIO 2X20 25kg (non fatto)
    SQUAT (accosciata completa)3X12 50KG (HO abbassato per dolorino popliteo ginocchio dx) tutto ok.
    CURL MANUBRI 3X8 15KG (con pronazione)
    CURL BILANCERE 3X8 35kg (un po troppo curl)

    Non sto usando 7 ma 8 rep come target alla prima serie in panca piana ,infatti ho fallito ieri ( gia oggi ho doms al petto).

    27/06 (Tabella modificata oggi ed eseguita)

    L-FLY (sdraiato sul fianco) 3x8 7kg (pausa 120sec)
    SPINTE IN BASSO TRICIPITI AI CAVI 2X8 30KG (pausa 90s)
    TRAZIONI SUPINE 2X8-MAX +12KG 8-4 (p90s)
    STACCHI RUMENI 3X12 62KG (p 2min)
    LEG CURL 2X8 42KG (p 90s)
    CRUNCH 45░ 2X46 (AIUTO!) (p 60s)

    Stasera faceva fresco ho ritrovato forza...

    me vedo bene a fine anno continuo cosi e stacco e squatto con 100kg ,teoricamente,magari.....

  2. #2
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    28/06 doms deltoidi e tricipiti

    1/07

    PANCA PIANA MANUBRI 2X8-MAX 27KG 8-8
    REMATORE 2X8 27KG
    LENTO AVANTI 2X8-MAX 41KG 8-3
    SQUAT 2X8 75KG
    CALF 1 MAN 2X20 29KG
    CURL 2X8 35.7KG

    4/07

    TRAZIONI 2X8-MAX +14KG 8-4
    STACCHI RUMENI 4X8 75KG
    TRICIPITI SPINTE BASSO LAT 2X8 32KG
    LEG CURL 2X10 44KG
    CRUNCH NON FATTO

    5/07
    3x8 7.5kg l-fly preghiera 120s pausa
    11/07
    ALLENAMENTO ORRIBILE ME SENTO NA CACCA

    PANCA PIANA 81kg 2x6-3
    LENTO AVANTI 2X8 41KG
    SQUAT 77KG ACC.COMPL. 2X5

    12/07 l-fly 6x3 10kg 3min p.

    15/07
    TRAZIONI P.SUPINA 2XMAX PESO CORPOREO (78KG) 13-7 p90s
    SC 4X8 77KG p120s
    TRICIPITI SPINTE BASSO LAT 2X8 32KG p90s
    LEG CURL 2X10 44KG p90s
    CRUNCH NON FATTO

    16/07
    l-fly 3x8 120s p. 7.7kg

    Modificato da weboy78 - 29/7/2003, 21:55

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    Stato:
    18/07
    PARALLELE TRICIPITI +15KG 2X12 120S pausa (FAI 3X9 120S !)
    REMATORE 2X8 30kg
    LENTO AVANTI 2X8-MAX 41.5KG 6-3
    FULL SQUAT 2X8 79KG OK
    CALF 1 MAN 2X20 30kg
    CURL 2X8 36kg(!)

    LE 3 MELE ALLE 17.30 GRANDE SPINTA!

    20/07
    l-fly 6x3 3min p. 10.7kg

    Modificato da weboy78 - 23/7/2003, 20:41

    --------------------
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    Stato:
    22/07
    TRAZIONI P.SUPINA 2XMAX PESO CORPOREO (78KG) 14-6 p90s
    SC 4X8 79KG p120s
    LEG CURL 2X10 45KG p90s
    TRICIPITI SPINTE BASSO LAT 2X8 33KG p90s
    CRUNCH 1x44

    23/07
    8.7kg l-fly 3x8 120 s.pausa (notato notevole aumento di forza in questo esercizio)

    Modificato da weboy78 - 29/7/2003, 21:55

    --------------------
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    Stato:
    25/07
    FULL SQUAT 2X8 82KG OK
    LENTO AVANTI 2X8-MAX 41.5KG 8-5
    PARALLELE TRICIPITI +15KG 3x9 ho provato ad attaccarli al collo con cintura ...paura..120S pausa 9-6-3
    REMATORE 2X8 31Kg
    CALF 1 MAN 2X20 32kg
    CURL 2X8 36kg venuto meglio

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    Stato:
    28/07

    Stacchi Classici 2x5 100kg p120s (provate rip con 100kg tencica corretta ...il peso maggiore del proprio corporeo chiaramente tende a portarti avanti)
    LEG CURL 2X8 45KG p90s con panca nuova molto meglio ma pesanti dopo stacchi
    TRAZIONI P.SUPINA 2XMAX PESO CORPOREO (78KG) 12-6 (nella prima serie forzate 3 rip)
    TRICIPITI SPINTE BASSO LAT 2X8 33.5KG p90s
    CRUNCH non fatto


    RIPRESA ALLENAMENTO 26/08/03 DOPO 1 MESE FERIE:
    (NO CEDIMENTO)

    LENTO AVANTI 3X10 30KG 10-10-7
    REMATORE 2X10 25KG
    FULL SQUAT 3X12 55KG 12-12-7
    CALF 2X15 25KG
    CURL MAN. 3X10 13KG 10-10-6


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    Stato:
    29/08 (NO CEDIMENTO)

    PANCA PIANA 3X8 70KG P.120S PRESA 61CM (ESTREMI INTERNI DELLE MANI) 8-7-6
    FRENCH PRESS 3X8 30KG P 120S PRESA 45CM
    TRAZIONI PRESA PRONA 4X6 6-6-6-4-4 P120S
    STACCHI CLASSICI 2X8 70KG (DOMS COSCE DAL 26)

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    Stato:
    2/09

    LENTO AVANTI 3X8 32KG 8-8-8
    REMATORE 2X10 25KG
    FULL SQUAT 3X12 58KG 12-12-12
    CALF 2X20 25KG
    CRUNCH 2X30


    3/09
    l-fly preghiera 3x8 60s p 7kg

    29/08 (NO CEDIMENTO)

    PANCA PIANA 3X8 70KG P.120S PRESA 61CM (ESTREMI INTERNI DELLE MANI) 8-7-6
    FRENCH PRESS 3X8 30KG P 120S PRESA 45CM
    TRAZIONI PRESA PRONA 4X6 6-6-6-4-4 P120S
    STACCHI CLASSICI 2X8 70KG (DOMS COSCE DAL 26)

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    Stato:
    2/09

    LENTO AVANTI 3X8 32KG 8-8-8
    REMATORE 2X10 25KG
    FULL SQUAT 3X12 58KG 12-12-12
    CALF 2X20 25KG
    CRUNCH 2X30


    3/09
    l-fly preghiera 3x8 60s p 7kg
    5/09 no cedimento

    PANCA 3X8 70.5 60S.P 8-8-5
    TRAZIONI 4X8 (2 SERIE PR.PRONA E 2 PR SUP.) 7-7-7-4 P.60 S
    STACCHI CL. 2X10 70.5 P 60S
    LEG CURL 2X10 35 P 60S
    FRENCH PRESS 2X8 32 P 60S

    9/09 NO CED
    DEEP SQUAT 3X12 62KG P 150S
    REMATORE 1 MAN 2X10 27 P60S
    LENTO AVANTI 3X8 34KG 8-8-6
    CURL (PANCA INCL CON MANUBRI) 2X8 13KG (!)
    CALF 2X20 27KG (!)
    CRUNCH 3X30 (ULTIME 10 (!))

    MERENDA 1 ORA PRIMA CON PANINO E COTOLETTA AHAHHA!


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    Stato:
    12/09

    PARALLELE 3X8 P60S +15KG
    PANCA INCL 30░ CON MAN 2X8 21KG P60S
    TRAZIONI 4X8 2 PR PRONA 2 PR SUP 8-7-5-4 P120S
    STACCHI CL 2X12 12-10 P120S (PRESA!) 75KG
    LEG CURL 2X10 35KG P120S
    CRUNCH 15RIP (DOMS!)

    14/09
    DOMS DELTOIDI !

    Modificato da weboy78 - 14/9/2003, 02:22


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    Iscritto il: 14/3/2003

    Stato:
    19/09
    STACCHI CL 2X12 77KG 150S P
    PARALLELE 2X8 +16KG 90S P (!)
    CURL 4X45KG + 8X37KG
    CALF 1X15 27KG
    CRUNCH INV 1X30
    L-FLY 2X8 120 S.P 7KG

    20/09
    DOMS TRAPEZI !


    Stato:
    22/09/03

    squat 3x12 NON FATTO
    TRAZIONI 120S P. +16KG 5 +10KG 5 +0 6(SUPINE) 1-0-3
    LENTO 45X6 + 40X5 + 35X5
    REMATORE 2X6 31 1-0-3 120 S P
    CALF 2X15 31
    CURL CONC. MANUBRIO 1X10 10KG
    CRUNCH 2X 36-20 P.INC 45░ 60 S P.
    L-FLY 2X8 7.5 120S P

    Stato:
    26/09/03
    stacchi rumeni 71kg 4x8 120s.p
    leg curl 2x8 36kg 60s p
    parallele 3x8 17kg zaino 120s.p
    curl 2x10-8 --> 10x35 3x45 errore carica meno,6x40kg
    crunch 3x15 10kg p.incl 45░ 120s p
    l-fly in piedi 2x10 8kg

    29/09
    SQUAT 3X12 67KG 12-12-8 3MIN P.
    TRAZIONI 3X8-MAX PRONE 6-6-3 +13KG +3SUPINE PESO CORPOREO 2MIN P.
    LENTO 3X8/MAX 30KGX8-40KGX6-6 60S P.
    CALF 2X15 31KG
    CRUNCH 2X15 +10KG PANCA 45GRADI
    L/FLY PREGHIERA 2X10 8KG

    3/10
    STACCHI RUM. 15X35KG-12X50KG-8X70KG-8X90KG-6X107KG QUASI CEDIM. SOPRATTUTTO PRESA,120-150 S.PAUSA.
    PARALLELE 3X 12 PESO CORP NO CED + 8X 10KG CED.+ 3X20KG CED. PAUSA 20/30SEC
    CURL 2X10 40KG VENUTE 10-7 RIP 60S P
    CRUNCH INV ALLA SBARRA 10-10-7 60S P

    6/10
    DEEP SQUAT 3X12 68KG 12-12-8 3MIN P.
    TRAZIONI SUPINE 3X 10PESO CORP - 3 +10KG...LASCIATI E FATTO 10RIP PCORP PAUSA 60S
    LENTO 3X 12 25KG - 6 X35KG - 1X45KG - 2X40KG 60S PAUSA
    CRUNCH 2X15 +10KG
    CALF 2X15 PCORP SU RIALZO 10/15CM
    LFLY 2X8 8.5KG IN PIEDI

    8/10 DOMS DORSALI , LOMBARI , POLPACCI !

    Stato:
    10/10
    STACCHI RUM. (RISC.10X50KG) 8X80 8X90 8X107KG
    LEG CURL 2X8 37 90S P
    PARALLELE +10KGX10 +15KGX8 +20KGX5 40-60 S.P
    CURL 40KG 8-6 + 1X8 CURL CONC 13KG
    CRUNCH INV. 3X10 ALLA SBARRA (GINOCCHIA PIEGATE) (!)
    CALF 2X15 P.CORP

    15/10

    LEG EXT 3X10 10X40 10X50 10X50 60S P
    TRAZIONI SUP 10XP.CORP-60SP +10KGX3 - DI SEGUITO 3XP.CORP (!)
    LENTO 30KGX8 60SP 40X8
    CALF 2X15 P.CORP VENUTE MEGLIO
    CRUNCH 2X15 +11KG MANUBRIO CON SOLLEVAMENTO LATERALE IN ALTO (PANCA 45░)
    L/FLY PREGHIERA 2X8 9KG (PREGHIERA)

    17/10
    NO AGLI STACCHI DOLORE SUBDOLO LOMBARE
    REMATORE CON 2 MANUBRI SU PANCA 45░ 3X10 15KG 60S P
    LEG CURL 2X 38KG-30KG
    PARALLELE +10KG X10 60SP +15KGX8 60S P +20KGX5 (!)
    CURL INVERSO BILAN. 2X10 25KG 60SP + 1X10 CURL CONC. MAN. 10KG
    CALF NO(DOMS)
    L-FLY NO
    CRUNCH INV SBARRA 1X10

    21/10
    Stato:
    SQUAT accosciata completa:

    RISC.15XP.CORP + 8X45KG
    serie allenanti: 12x55kg - 8x65kg - 8x75kg p120s. (oltre le mie piu rosee aspettative !)

    TRAZIONI SBARRA +5KG(PRESA ALT.) 3X 10 - 4 PRESA SUPINA ALTRE 4 60S P.

    LENTO 2X 8X40KG 4X45KG 90S.P.

    ALZATE LAT. 2X10 10KG 90S.P.

    REMATORE 2 MANUBRI PANCA 45░ 2X8 15KG 60S.P.

    CALF AD 1 MAN. 2X15 (RIALZO 10CM) +5KG 60S.P

    L-FLY PREGHIERA 2X8 9KG 60SP (20S TRA UN BRACCIO E L'ALTRO)

    CRUNCH 3X15 PANCA 45░ +MAN. 11KG MASSIMA DISTENSIONE

    TEMPO TOT 80MIN
    SCHIENA OK


    22/10
    DOMS DORSALI
    23/10 DOMS DORSALI!

  3. #3
    L'avatar di weboy
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    24/10
    STACCHI RUM. 6X55KG 60SP 6X75KG 60SP 6X95KG 120SP 2X8X107KG(120S P) (NON HO PIU DISCHI...PER ORA )
    LEG CURL 2X8 38KG 60SP
    PARALLELE +10KG X10 60SP +15KGX8 60S P +20KGX5
    PULLOVER TRICIPITI SEDUTO 21KG 2X6 60SP (!)
    CURL MAN CONC 2X10 60SP 13KG

    (MANCANZA DI TEMPO NON FINITA)

    25/10-26/10 DOMS DELTOIDI,DORSALI,FEMORALI,TRICIPITI
    27/10 premendo sento doms ai deltoidi

    TEMPO TOT 1 ORA

    28/10
    PROVATO SQUAT PARALLELO (ho sempre fatto solo quello profondo)
    RISC. 2X15 ACCOSC.COMPLETA PESO CORP. (90SP)
    8X80 120SP 8X90 150SP 4X110 (non sono andato oltre anche perche non avevo lo spotter e mi alleno a casa..)

    TRAZIONI SUP +15KG 7-4-4 120SP
    LENTO 35KGX8 90SP 40KGX8 90SP 45KGX3
    ALZATE LAT 2X10 11KG 60SP
    CALF 2X15 +10KG 90SP
    CRUNCH INV. SBARRA 3X10-10-8 (GAMBE PIEGATE)
    L-FLY PREGH. 2X8 (30S TRA BR.DX E SX + 60SP)

    31/10
    STACCHI RUM. 6X75KG 60SP 6X85KG 60SP 6X95KG 120SP 2X9-8 107KG(120S P) (presa!)
    LEG CURL 2X8 38KG 60SP tempo 4-0-2 circa
    PARALLELE +10KG X10 90SP +15KGX8 90SP +20KGX6
    PULLOVER TRICIPITI SEDUTO 2x7-6 21.5KG 60SP (!)
    CURL inv bil. 2x10 26kg e dopo curl MAN CONC 1X10 60SP 11KG
    CALF SEDUTO BILAN. 2X25-35 60SP 25KG
    CRUNCH 3X10 45░ +11.5KG 60SP

    ho deciso di provare una 3split

    3/11
    Tab A
    A01 croci 3x 10,10,10 14,5kg superset con A02

    A02 panca piana manubri 3x8,6,4 26,5kg PAUSA 90S

    A03 Traz.prone serie3 , rip 4,4,5 con 15kg-10kg-5kg PAUSA 90s

    A04 Rematore 1 man. Serie3, rip 6,8,10 con 32,5kg -26,5kg- 20,5kg pausa 90s
    (30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)

    A05 L-fly serie2 , rip 8,6 con 10.5kg pausa 90s
    (30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)

    TEMPO TOT 50MIN

    ps.4/11 petto a pezzi e non solo..
    5/11 aiuto il mio petto chiede pietÓ ahah


    TAB B (5/11)

    B1 DEEP SQUAT (RISC. 2X6 P60") 3X8 P180" CARICO DEC.
    B2 STACCHI RUM (RISC. 2X6 P90") 2X8 P180" CARICO FISSO
    B3 CALF MANUBRIO 2X15 P60"
    B4 CRUNCH NON FATTO X PROBLEMI TEMPO
    B5 CRUNCH INV 1X15 SBARRA

    CARICHI:
    B1-->(RISC.45,55) , 81-75-70
    B2-->(RISC.70,80) , 90-90
    B3-->10
    B4-->NO
    B5-->NO
    TEMPO TOT 1H
    TAB C 7/11

    C1 LENTO AVANTI (RISC.8,5 P60") 3-3-6-6 P.90"
    C2 ALZ.LAT.SINGOLA 40░ 10,8 P90"
    C3 CURL INV BIL. 8-8-6 P60"
    C4 P.PIANA STRETTA (PR.10-12CM) 15-10-6 P.90"
    C5 L-FLY FRONT.SEDUTO 4X3 P.105" (+30"TRA BR.SX E DX)

    CARICHI:
    C1 (RISC.25,40) 50,45,40,35
    C2 10.5
    C3 30,25,25
    C4 40,45,50
    C5 12.5

    11/11
    Tab A
    A01 croci 3x10 (preaffaticamento)+ (p.60")A02

    A02 panca piana manubri 3x8,7,5 P. 90"

    A03 PARALLELE 8-6-6 + (p.30") A04

    A04 Traz.prone 3,3,2 , p.90"

    A05 Rematore 1 man. 2x6, pausa 90"
    (30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)

    A06 L-fly preghiera 2x8 p.60"
    (30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)

    CARICHI:

    A1: 14.5KG
    A2: 26,5KG
    A3: +10KG
    A4: +10KG
    A5: 36,34KG
    A6: 10.5KG

    12/11 DOMS PETTO,DORSALI
    11/11
    Tab A
    A01 croci 3x10 (preaffaticamento)+ (p.60")A02

    A02 panca piana manubri 3x8,7,5 P. 90"

    A03 PARALLELE 8-6-6 + (p.30") A04

    A04 Traz.prone 3,3,2 , p.90"

    A05 Rematore 1 man. 2x6, pausa 90"
    (30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)

    A06 L-fly preghiera 2x8 p.60"
    (30s tra braccio dx e sx e 60s tra set)

    CARICHI:

    A1: 14.5KG
    A2: 26,5KG
    A3: +10KG
    A4: +10KG
    A5: 36,34KG
    A6: 10.5KG

    12/11 DOMS PETTO,DORSALI

    13/11

    TAB B
    B1 STACCHI GSF (RISC.5-4-3) 3X8 135"P
    B2 DEEP SQUAT (RISC.5-4-3) 2X8 120"P
    B3 CALF 1 MAN 2X20-15 90"P
    B4 CRUNCH 2X15 60"P
    B5 CRUNCH INV 2X10 60"P

    CARICHI:
    B1 (RISC.80-90-100) 107-107-90
    B2 (RISC. 50-57-64) 70-60
    B3 10KG
    B4 12KG
    B5 P.CORP ALLA SBARRA

    15/11 TAB C
    C1)LENTO (RISC.5-4-3) 5-6-6 120"P
    C2)ALZ LAT SING.40░ 2X10 (30"TRA BR.) 60"P
    C3)CURL BIL INV 3X8 60"P
    C4)PANCA STRETTA 12-8-6 90"P
    C5)CURL CONC 2X8 (30" TRA BR.) 30"P

    CARICHI:
    C1 (RISC.32-36.5-41.5) 46-41-36
    C2 10.5
    C3 30.5-28.5-26.5
    C4 45-50-55
    C5 13
    18/11
    tab a

    A1 CROCI 3X10 (60") PANCA PIANA 8-8-6 (90")
    A2 TRAZ PRONE (P.CORP.) 10-5-4 (tempo 302) (120")
    A3 REMAT 1 MAN 8-6 (30"tra br) (90")
    A4 L-FLY 4X3 (30"tra br) (90")
    A5 CURL AVAMBR. 2X10

    CARICHI
    A1 12.5 - 30.5
    A2 P.CORP.
    A3 32.5
    A4 13
    A5 25

    20/11 doms tricipiti e latissimi
    25/11(SCARICO)
    TAB A
    A1 CROCI 2X10 + PIANA 2X8 (SUPERSET) P.90"
    A2 TRAZ PR. 10-5 P120"
    A3 REMAT. 1 MAN 1X8 P90"

    CARICHI:
    A1) 11KG+30.5KG
    A2) P.CORP.
    A3) 30.5

    27/11
    TAB B (SCARICO)
    B1) DEEP SQUAT (RISC:5X70%-4X80%-3X90%xRM) 3X8 P120"
    B2) STACCHI RU.2X8 P180"
    B3) CRUNCH INV SBARRA 2X15 P90"
    B4) CRUNCH 45░ 2X15 P60"

    CARICHI:
    B1 (47-55-63) 73-67-62
    B2 81-91
    B3 P.CORP
    B4 14.5KG
    21/11
    TAB B
    deep squat 3x8 82-77-72kg p.180"
    stacchi ru 2x8 91kg p.120"
    crunch 2x15 45░ +13.5kg p.60"
    crunch inv 2x10 p.corp alla sbarra

    23/11
    TAB C
    lento avanti 47kgx5 43x5 39x6 p.120"
    alz.lat.sing.45░ 2x10-8 11kg-10.5kg p.60" (+30"tra braccia)
    curl bil.inv. 31x8 29x8 27x8 p.60"
    piana stretta 45.5kgx12 50.5kgx8 55.5kgx6 p.90"
    curl conc 2x8 13.5 p.60" (+30" tra br)
    l-fly preghiera 2x8 11kg p.60"


    2/12
    TAB A
    A1 CROCI 3X10 (60")
    A2 PANCA PIANA 8-6 (90")
    A3 TRAZ PRONE (P.CORP.) 10-5 (120")
    A4 REMAT 1 MAN 8-6 (30"tra br) (+60")
    A5 CALF 1MAN 2X10

    CARICHI:
    A1 12.5
    A2 32.5
    A3 P.CORP
    A4 32.5
    A5 13

    3/12
    ho una scimmia di 80kg su :
    dorsali,spalle,bic/tric,avambr./presa indolenzite,petto
    4/12 doppia scimmia,bicipiti doloranti
    Ultima modifica di weboy; 05-12-2003 alle 03:24 PM

  4. #4
    L'avatar di diste18
    diste18 non  Ŕ collegato Mr Universo
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    potresti illustrarmi meglio come fai il periodo di scarico, e in base a cosa lo fai: se lo periodizzi(una volta al mese per esempio o se lo fai in basa a come ti senti)?

  5. #5
    L'avatar di weboy
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    A parte le sensazioni che sono sempre e comunque da ascoltare e capire ,in media dopo 3 settimane semplicemente alla 4a scarico il volume o i carichi .
    Comunque lo si puo fare in diversi modi.

  6. #6
    L'avatar di mystico
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    ciao !

    Vedo che fai il pullover respiratorio, funziona ??
    Sono interessato a questo esercizio.

  7. #7
    L'avatar di frank leone
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    Irriverente vai mystico....

    che ulisses ti aspetta ž83


    no a parte gli scherzi secondo me non fa molto..tuttavia tentare non si sa mai..



    che bastard che Ŕ lo zio
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate Diario Di Weboy-nov_ad-ulys.jpg  

  8. #8
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    Originally posted by mystico
    ciao !

    Vedo che fai il pullover respiratorio, funziona ??
    Sono interessato a questo esercizio.
    L'ho fatto per un pochetto ma non di piu, credo che come dice mcrobert aiuti per la cassa toracica in giovane eta infatti a 15 anni in palestra l'istruttore me lo diede in tabella e mi piaceva.Provalo ma non puntare a chissa quali carichi,fallo bene per un po e capirai dalle sensazioni dove ti colpisce.

  9. #9
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    Originally posted by diste18
    potresti illustrarmi meglio come fai il periodo di scarico, e in base a cosa lo fai: se lo periodizzi(una volta al mese per esempio o se lo fai in basa a come ti senti)?
    Ad esempio puoi fare entrambe le cose: scarichi il volume del 40% e i carichi del 10%, poi potresti anche fare 2 settimane duramente e scaricare la 3a ,insomma vedi tu..

  10. #10
    L'avatar di diste18
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    ok grazie per le info.
    che ne dici di inserire oltre alle tabelle di allenamento anche quelle relative l'alimentazione e i progressi che ogni "periodo" ha portato?

  11. #11
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    seguo delle linee molto generiche sull'alimentazione non ho mai seguito alla lettera delle diete anche perche abito ancora con i miei genitori.

  12. #12
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    4/12
    TAB B
    B1 DEEP SQUAT (RIS.5-4-3) 3X8 P.180" (!)
    B2 STACCHI RU. 2X8 P.120"
    B3 CALF 2X20 (P.30"TRA GAMBE+90")
    B4 CRUNCH 45░ (2X15 P.90"
    B5 CRUNCH INV 45░ 2X10 P.60"(!)

    CARICHI:
    B1 (RIS.58-66-74) 83-78-73
    B2 97
    B3 P.CORP
    B4 15
    B5 P.CORP.

    7/12
    TAB C
    C1 LENTO AV. (RIS.5-4-3) 8-8-6 P.120"
    C2 ALZ LAT SING 45░ 1X10 (!) + 1X8 ALZ LAT IN PIEDI - P.150"
    C3 CURL INV BIL 3X8 P.90"
    C4 PIANA STRET. 12-8-6 P.90" (!)
    C5 CURL CONC 2X12 P.60"
    C6 CURL AVAMBR SEDUTO 2XMAX - 15-10 - P.60"

    CARICHI:
    C1 (RIS.26-30-34) 40-36-32
    C2 10.7+ 14.5
    C3 32-30-28
    C4 46-51-56
    C5 11
    C6 14.5

  13. #13
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    9/12
    TAB A

    A1 CROCI 2X12 P.60" (tempo circa 2-0-2)
    A2 P.INCL 40░ 10-5-5 (PIR.INV) P.90" (tempo circa 3-0-1)
    A3 TRAZ PR. 10-8-5 P.180" (tempo circa 3-0-1)
    A4 REMAT 1 MAN 2X10 (PIR INV) P.30"tra br. +90"
    A5 CALF 2X10 P.30"tra br. +60"

    CARICHI:
    A1 12.5
    A2 26.5-24.5-22.5
    A3 P.CORP
    A4 28.5-24.5
    A5 12.5 (RIALZO 30CM,FASE ECC. LENTA E ALLUNG.MAX.)

    n.b nel piramidale alla panca ho sbagliato a calare solo 2kg per serie.

    10/12
    DOMS SU TRIC,PETTO,DORSALI,DELTOIDI
    Ultima modifica di weboy; 11-12-2003 alle 10:58 PM

  14. #14
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    11/12 TAB B
    B1 STACCHI RU. 3X8 PAUSA180"
    B2 DEEP SQUAT 2X8 PAUSA120"
    NON HO PIU TEMPO PER IMPEGNI

    CARICHI:
    B1 120-110-100
    B2 63-73

    13/12 SALTATOEVASTATO DA SEDUTA DELL'11/12
    16/12 SALTATO PER IMPEGNI PERSONALI :CODA REGGIO-MODENA DI 3h camion ribaltato in A1 !!!

    18/12 TAB B
    B1 DEEP SQUAT (RISC.5-4-3 P.60") 3X8 PAUSA 180"
    B2 STACCHI RU 2X10 P120"
    B3 CALF 2X10 PAUSA 30"TRA BR + 90"

    CARICHI:
    B1 (RISC 59-67-75) 84-79-74
    B2 85 PAUSA 120"
    B3 10.5

    non mi sento proprio in forma oggi

  15. #15
    L'avatar di weboy
    weboy non  Ŕ collegato Mr Olympia
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    21/12
    TAB C
    C1 LENTO (RISC.5-4-3) 8-6-6 pausa 120"
    C2 ALZ LAT 2X8 pausa 120"
    C3 CURL PR INV 3X8 pausa 120"
    C4 PIANA STR. (RISC.5-4-3) 6-6-8 pausa 90"
    C5 TRIC LAT PR.INV. 2X10 (!) pausa 90"
    C6 CURL MAN.45░ 2X10-8 pausa 90"
    C7 L-FLY preghiera 2x8 (30"tra br + 90")

    CARICHI:
    C1 (RISC.27-31-35) 41-37-33
    C2 14.5
    C3 33-31-29
    C4 (RISC.42-48-54) 60-55-50
    C5 25
    C6 12.5
    C7 8

 

 

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