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Discussione: Diario di axel11: obiettivo definizione

  1. #1
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    Predefinito Diario di axel11: obiettivo definizione

    Allora...dato che l'altro diario non sono più riuscito ad aggiornarlo tutti i giorni e ho perso degli allenamenti...ho deciso di aprirne uno nuovo un po diverso dall'altro: posterò anke la dieta che seguo e le varie evoluzioni....alcuni dati:

    Altezza: 180 cm
    peso: 86.2 kg
    Bf: 17-18%
    età: 20anni
    lbm: 71 kg ( circa)
    anzianità di allenamento: 1 anno e mezzo
    massimali: 130kg stacco 120kg squat 85 kg panca

    Programma di alimentazione che ho intenzione di seguire per le prossime 4 settimane:

    da lunedi a venerdì: scarica
    sabato ( da pranzo) : ricarica
    domanica: low carb

    scarica:kcal 2100
    pro 190 g (36%)
    cho 20g (4%)
    fat 140g (60%)


    Ricarica:kcal 3100
    pro 120g (15%)
    cho 525g (70%)
    fat 60g ( 15%)


    low carb:Kcal 2200
    pro 160g (30%)
    cho 110g ( 20%)
    fat 125g ( 50%)


    Tutti valori arrotondati....totale settimanale con media

    Kcal 15800 :7 2250 kcal
    pro 1230g :7 175g
    cho 735g :7 105g
    fat 885g :7 125g

    Questa è l'idea..pareri, modifiche che potrei fare e altro sono accette...

    L'allenamento lo posterò di volta in volta ....basta ho già scritto troppo...ciaooo
    Ultima modifica di axel11; 02-02-2009 alle 01:46 PM

  2. #2
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    Hola axel. Buon nuovo diario
    La bf poi l'hai misurata o ti sei fidato di quello che ti ho detto io ? asd

  3. #3
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    Grazie gluta
    Ehm mi sono fidato...sono andato a maggioranza......con il plicometro non conosco nessuno di capace...cmq penso che sia li cm bf...

  4. #4
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    02 febbraio

    settimana di scarico attivo
    wo: petto + dorso

    panca piana 6x6 55kg

    distensioni panca 45° 5x10 20/22/24/24/4 kg x maubrio

    croci cavi alti 1x20 25+25 kg
    croci cavi bassi 1x20 15+15 kg

    rematore bilanciere 6x6 47,5 kg

    trazioni 5x 9/9/8/7/7

    pulley 45° 2x20 45kg



    Ottimo wo...nei 6x6 ho dovuto diminuire il peso e cercare l'esplosività...cmq ottimo pompaggio....domani gambe
    Ultima modifica di axel11; 02-02-2009 alle 10:55 PM

  5. #5
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    02 febbraio

    Allora dieta di oggi:

    Pre colazione: 15g whey

    Colazione: 2 uova intere + 150 g albumi + 12g noci + 8g olio di lino + 1 multyvit

    Spuntino: 10g mandorle + 30g arachidi + 50g prosciutto cotto

    Pranzo: 200g pollo + 20g olio evo + 20g olio d mais + 210 g finocchi in insalata

    Spuntino: 90 g tonno naturale + 10g olio evo + 15g arachidi + 5 g mandorle

    Pre wo: 120g caffè ( pesato pronto)

    Cena:1 piatto di brodo di manzo + 200g hamburger + 20 g olio evo

    Kcal 2060 pro 186g cho 10g fat 142 g



    ok....sono stato nei calcoli..devo ankora abiotuarmi...leggera fatica verso le 19...ma poi è passata...sta settimana devo tirare via la verdura, ma non riuscendoci del tutto ne ho messa un po a pranzo...azz il giorno dopo la ricarica faccio sempre tanta fatica...ma domani andrà già meglio da domani i giorni di scarica scriverò solo i macro e le kcal

  6. #6
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    03 febbraio

    Allenamento

    Wo di stasera: gambe + addome

    Squat 6x6 60 kg

    pressa 45° 5x10 125/145/155/165/165 kg

    leg extension 3x12 50 kg

    leg curl sdraiato 3x12-15 40kg

    polpacci: standing calf 1x20 60kg
    sitting calf 1x20 60 kg
    donkey calf 1x15 16+16 kg ( alternato)
    calf pressa 1x20 210kg
    calf pressa 1x10 260 kg

    addome con sovraccarico



    Ottimo wo..finiti i polpacci facevo fatica a camminare...domani riposo


    Alimentazione

    Kcal 2133
    pro 189 g (35,5%)
    cho 19g (3,5%)
    fat 144g (61%)

    bene anche questa...sono uscito un attimo dalle kcal ma ero stato più basso ieri..ok
    Ultima modifica di axel11; 04-02-2009 alle 04:52 PM

  7. #7
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    Azz ho dimenticato i pesi però; allora:

    02 febbraio 86.2 kg
    03 febbraio 85.6 kg
    04 febbraio 85.3 kg

  8. #8
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    04 febbraio

    kcal
    2020
    pro 188g (37,5%)
    cho 18 g ( 3,5%)
    fat 133 g ( 59%)

    troppo basso in calorie...ma puo starci era giorno rest...

  9. #9
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    05 febbraio

    peso: 85.7 kg ( +0.4) lo prevedevo..è due giorni che non vado in bagno

    Kcal 2103
    pro 188g
    cho 15g
    fat 144g

    Cavolo oggi ho passato due ore con una fame orrenda...poi tutto per fortuna si è stabilizzato...ma quando arriva sabato
    Ultima modifica di axel11; 05-02-2009 alle 10:47 PM

  10. #10
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    bel diario...seguiro con attenzione.

  11. #11
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    Grazie stefano..

    wo : spalle + stacchi gt

    stacchi gambe tese 6x6 65 kg

    lento avanti 6x6 35 kg

    alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 12+12 ( alzate) 10+10 ( aperture)

    face pull 4x15 60 kg



    wo di m...avevo la testa altrove...carichi nei 6x6 bassissimi ma voluto....domani ultimo gg di scarico attivo e da settimana prossima attendo istruzioni da zac...

  12. #12
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    06 febbraio

    Wo : tricipiti + bicipiti + addome

    panca piana presa stretta 6x6 45 kg

    dip tra panche 5x10 bw/+20/+30/+40/+45 kg

    pushdown 2x20 35 kg

    curl bil dritto 6x6 27 kg

    curl concentrato singolo ( la scott era occupata) 3x10 12+12 kg

    hummer curl 2x20 9+9 kg

    addome in circuito.
    ..


    .ottimo wo..nonostante era l'ultimo gg di scarica e arrivo scarichissimo sono riuscito a tenere tutti i pesi... domani ricarica

    Peso: 84.9 kg

    kcal 2118
    pro 189 g
    cho 12,5 g
    fat 146 g
    Ultima modifica di axel11; 07-02-2009 alle 01:28 PM

  13. #13
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    O7 febbraio

    Peso
    : 84.1 kg (-0.8 ....evvai...non me lo aspettavo...

    ore 11.15 inizio ricarica:

    Colazione ( scarica): 2 uova + 150g albumi + 15g noci + 10g evo + 180mg vit c + 1 cps olio pesce + 1 multyvit

    Spuntino ( ricarica): 170 g risolat + 3 dolcetti ( visto che dura solo 24 h la ricarica ho pensato di non farla al 100% pulita ma concedendomi qualcosa così da evitare abbuffate in caso di crisi)

    Pranzo:

  14. #14
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    posto la nuova scheda by zacros

    1°gg: petto + dorso + addome

    panca piana 5x5
    panca declinata 5x10
    croci su inclinata 3x12-14

    rematore bilanciere 6x5
    trazioni supine 5xmax
    lat mach presa larga 5x10-12

    2°gg: gambe + polpacci

    squat 5x5
    affondi con bilanciere 5x8

    stacchi gambe tese 5x6-8
    leg curl 3x10-12

    standing calf 5x20

    hyperestension

    3°gg: spalle + addome

    lento avanti 5x5
    alzate laterali ai cavi unilaterali 4x8
    aperture 90° 4x8
    face pull 3x14
    tirate al mento 5x10

    4°gg: tricipiti + bicipiti

    panca piana presa stretta 5x5
    dip 4xmax
    pushdown ai cavi 3x12

    curl bilanciere 6x5
    hammer curl 4x8

  15. #15
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    martedì 10 febbraio

    peso :85.4 kg

    wo: petto + dorso

    panca piana 5x5 65kg ( bene lente e controllate)

    distensioni su declinata 5x10 18/20/22/24/26 kg x lato

    croci panca 45° 3x14 12+12 kg ( con apertura larga)

    rematore bilanciere 6x5 62 kg

    trazioni supine 5x 10/10/9/9/6 ( ma faccio quasi più fatica delle prone..bho)

    lat mach avanti presa larga 5x10 60 kg

    addome: lo faccio domani...causa tempo...



    Ottimo wo....petto che esplodeva...dorso: bene rematore e lat...le trazioni supine non mi trovo..non sento lavorare il dorsale
    Ultima modifica di axel11; 13-02-2009 alle 01:47 PM

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