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Discussione: Gagan log

  1. #1
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    Predefinito Gagan log

    ciao a tutti, posto anche qui il mio diario...
    ...comincio dalla settimana scorsa...

    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HE
    lunedi 5 gen IN SICILIA

    A FRONT SQUAT BOX 34cm
    8x3 122kg 2' rec le prime due senza cinta poi con cinta le altre...ero stanco dall'allenamento rustico...addome indolenzito per le martellate...

    B STACCO SUMO dischi 40cm (5-3-1 method)
    5x 132kg 2' rec no cinta (dovevo farne 3 ho sbagliato)
    3x 152kg 2' rec no cinta
    4x 172kg cinta una in + di quelle previste

    C NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
    10X5 + 5KG 1' rec PR
    ....alla prima rep crampi fortissimi ai 2 polpacci...metto meglio i piedi e tutto fila liscio...dopo 2' di stretching

    D LEG PRESS 1 gamba
    2x 17-10 50kg

    E CRUNCH su panca iperestensioni
    3x10 22kg 1' rec

    F REVERSE HYPER
    2X15 22KG 1' rec

  2. #2
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    ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
    7 gen PISA

    A PANCA PIANA
    10X5 80KG 1' rec ok spalla

    B PULLEY triangolo
    10x6 70kg 1' rec

    ss 1' rec
    C1 ESTENSIONI EZ su declinata presa stretta
    8x6 34kg
    C2 TRAZIONI supine
    8x6 bw+5kg al collo

    SS 1' rec
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15 120kg
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 14KG

    E PECTORAL MACHINE
    10X6 65KG 1' REC
    tra le prime 3 serie ho fatto:
    100 reps di estensioni per tricipiti al cavo alto sopra la testa: 35kg 3x 50-30-20

  3. #3
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    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO
    venerdi 9 gen 2009

    A FRONT SQUAT BOX 31cm - dinamico -
    5x2 92kg 30'' rec
    5x2 102kg 30'' rec

    B STACCO SUMO DEFICIT SUI RIALZI + dischi 36cm + ELASTICO
    6X1 130KG + 10-15KG trazione elastico 30'' rec

    C BOX SQUAT 31cm 1 GAMBA
    10x7 +5kg 1' REC

    SS 1' REC
    D1 IPERESTENSIONI 45° dischi legati al collo con la corda
    4x10 40-50-50-50kg
    D2 LEG RAISE
    4X10 20-22-24-26KG 1' rec

    SS 1' REC
    E1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
    3x15 80kgKG
    E2 REVERSE HYPER'S
    3X10 22-24-26KG

  4. #4
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    ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
    lunedi 12 gen

    ss 1' rec
    A1 MILITARY PRESS
    10X5 56KG
    A2 LAT MACHINE triangolo
    10x5 70kg

    SS 1' rec
    B1 PANCA STRETTA
    8x5 70kg
    B2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
    8x5 40+40...mi sa che potevo fare un poco di+

    SS 1' rec
    C1 CURL manubrio 1 braccio alla volta
    2x10 18kg
    C2 ESTENSIONI TRICIPITI al cavo alto
    2x 40-35 40kg

    SS 1' REC
    D1 SCROLLATE alla calf machine
    4x15 120-120-130-130kg
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 14KG

    E PECTORAL MACHINE
    10X6 65KG 1' REC
    Nota: tra le prime due serie 2x25 50kg di facepull al cavo alto

  5. #5
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    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HE
    martedi 13 gen

    Nota: oggi mi sento stanco...decido di iniziare a tagliare il volume

    A box squat frontale 34cm
    7x2 127kg 2' rec con cinta
    dovevo farne 9x2...avrei potuto, ma è meglio recuperare

    B STACCO SUMO altezza da terra 20cm
    5x 124kg 2'
    5x 144kg 2'
    6x 164kg 2'

    C NATURAL GLUTE HAM RAISE
    10X6 5KG sovraccarico

    D CRUNCH su swiss ball gambe tese e rialzate
    4x10 22kg 1' rec

    dovevo fare 3xmax di pressa ad una gamba e non la faccio...

    SS 1' rec
    E1 LEG RAISE
    3x15 20kg
    E2 REVERSE HYPER
    3X15 22KG

  6. #6
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    FOTINA ALLO SPECCHIO


  7. #7
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    ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
    giovedi 15 gen

    A PANCA PIANA
    AL PETTO 5X5 1'30'' 85KG, abbastanza fluido
    2BOARD 5X 5-5-5-5-7 90KG 1'30'' bene, tutte veloci
    AL PETTO 1X9 75KG

    B PULLEY triangolo
    10x7 70kg 1' rec

    SS 1'
    C1 ESTENSIONI EZ su declinata
    8x7 35kg
    C2 TRAZIONI supine
    8x7 bw+5kg

    SS1
    D1 SCROLLATE calf machine
    4x15-15-15-20 130kg PR
    D2 ALZATE POSTERIORI
    4X15 14KG

    E PECTORAL MACHINE
    10X6 65 KG 45'' rec

  8. #8
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    Ma guarda chi c'è !!!

    Me l'ero perso, scusa...

    Buon Log.

  9. #9
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    ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DE
    venerdi 16 gen

    A FRONT BOX SQUAT 31CM con pausa
    4x2 82kg 30''
    4x2 92kg 30''

    B STACCO DAI RIALZI dischi 36cm + elastico 15-20kg trazione in alto
    6x1 140kg + 15-20kg elastico 30'' rec

    Nota: la terza serie ho regolato male l'elastico per fissarlo meglio al manubrio da 32 kg...che è salito su in sieme al bilanciere quindi la terza serie ho fatto 1x 172kg...

    C CURL BILANCIERE
    1X6 50KG

    superserie a circuito senza riposo
    D1 REVERSE HYPER gambe divaricate a corpo libero
    4x20
    D2 CRUNCH in piedi con elastico monster mini
    4x20

  10. #10
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    ALLENAMENTO - ASSISTENZA PANCA- REPETITION
    lunedi 19 gen

    SS 1' REC
    A1 MILITARY PRESS
    9X6 56KG PR
    A2 LAT MACHINE 45° TRIANGOLO
    9X6 70KG PR

    SS 1'
    B1 PANCA STRETTA
    8X6 70KG PR
    B2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
    8x6 45+45kg PR

    SS 1' REC
    C1 CURL MANUBRIO seduto 1 braccio alla volta
    2x 12-10 18kg
    C2 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa
    2x35 50kg PR

    SS 1' REC
    D1 SCROLLATE CALF MACHINE
    4X15 130-130-140-140KG PR
    D2 ALZATE POSTERIORI manubri
    4x15 14kg

    E PECTORAL MACHINE
    10X7 65KG 1' REC

  11. #11
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    ammazza che tiraggio!
    buon log!

  12. #12
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    E in effetti quoto sul tiraggio...come fai a mantenerti così?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Start Visualizza Messaggio
    E in effetti quoto sul tiraggio...come fai a mantenerti così?
    carboidrati 100-150g al giorno e solo dopo allenamento
    allenamento a digiuno
    3-4 litri acqua al giorno

  14. #14
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    non vedo la foto
    ma qualche dato in più su di te per chi non ti conosce?

    cmq buon diario

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da mauro88 Visualizza Messaggio
    non vedo la foto
    ma qualche dato in più su di te per chi non ti conosce?

    cmq buon diario

    grazie
    vengo da un infortunio alla spalla...che mi ha tenuto bloccato un bel po' e da un infortunio alla falange del mignolo che mi ha reso impossibile tenere pesi in mano per un altro mese...per questo faccio tanto volume con pesi bassi

    i miei dati

    altezza 181cm
    peso 81-82kg

    massimali risalenti al 7 agosto 2008 testati uno dopo l'altro tipo gara

    squat 197kg
    panca 114kg (il mio record era 125kg...ma ero in pieno infortunio)
    stacco 207kg

    in questo periodo mi sto riprendendo dall'infortunio e non posso fare power squat (perchè è la causa dei miei problemi alle spalle) e mi sono dedicato al box squat frontale, con massimale 152kg testato un mese fa...probabilmente adesso lo ho aumentato...

    http://it.youtube.com/watch?v=7_xBEs...e=channel_page

    il mio obbiettivo è diventare + forte e restare entro gli 82,5kg, il mio allenamento è rivolto al powerlifting...non al bodybuilding

    lavoro per alzate e non per gruppi muscolari
    Ultima modifica di gagan; 20-01-2009 alle 05:31 PM

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