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Discussione: Diario di Aronshon

  1. #1
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    Predefinito Diario di Aronshon

    Ciao a tutti, apro questo diario e approfitto, dopo un mese di lettura passiva, per presentarmi: mi chiamo Matteo, ho 35 anni ed ho un passato da sportivo agonista negli sport da combattimento (taekwondo, karate e full contact), ma anche calcio e nuoto per periodi più brevi; sono entrato in palestra a 4 anni ed ho iniziato l’attività agonistica a 8.

    Ho interrotto l’ attività 6 anni fa a seguito di alcuni importanti problemi personali.

    Dopo 5 anni di completa inattività, e alimentazione sconsiderata, mi son ritrovato a 90 kg di peso con una circonferenza misurata sotto l’ombelico di 108 cm (6 anni fa combattevo nei -75 kg, per darvi un’idea dello scempio).

    Questa estate (fine giugno), valutando il momento maturo, ho deciso di assumere nuovamente sembianze umane, ho dato una sistemata all’alimentazione e mi sono iscritto in palestra.

    Ho optato per i pesi senza troppo entusiasmo, mi è sembrata la scelta più “comoda”, ma quasi subito mi son dovuto ricredere.
    “Fare pesi” mi far sentire bene e ancora più importante mi diverte (mi ero completamente scordato quanto fosse divertente fare sport,capita).

    Dopo poche settimane per i rudimenti ho iniziato degli allenamenti FullBody prima su 2 poi 3 giorni la settimana, più una giornata dedicata all’aerobica nella quale infilavo comunque qualche “giro di giostra”.

    Nell’ultimo mese ho chiesto all’istruttore qualcosa di “più impegnativo”, senza avere neanch’io un’idea chiara di che cosa intendessi, distribuita su 4 giorni.
    L’istruttore, simpatico e paziente, mi ha proposto un tipo di allenamento con “Super Serie”.

    Serie principale composta da due esercizi, 3 x 8 + 3 x max, e uno o due complementari per gruppo muscolare in 3 x 8.


    panca piana + croci (3 x 8 + 3 x max)
    Panca inclinata (3 x 8)
    Parallele ( 3 x max)
    Tricipiti manubri a 90° + tricipiti poliercolina (3 x 8 + 3 x max)
    Addominali


    Trazioni + Pulley (3 x 8 + 3 x max)
    T-Bar (3 x 8)
    Hiperextensioni ( 3 x max)
    Curl con EZ + manubri alternati (3 x 8 + 3 x max)
    Panca scott (3 x 8)
    Calf in piedi (3 x 15)
    Calf seduti (3 x 15)


    Lento avanti + aperture laterali (3 x 8 + 3 x max)
    Aperture laterali a 90° (3 x 8)
    Leg curl + standing leg curl (3 x 8 + 3 x max)
    Addominali


    Squat + Leg exstension (3 x 8 + 3 x max)
    Pressa (3 x 8)
    Affondi (3 x 8)
    Calf in piedi (3 x 15)
    Calf seduti (3 x 15)


    Dopo questi 5 mesi scarsi peso 78kg (12 kg in meno) con una circonferenza misurata sotto l’ombelico di 92 cm ( 16 cm circa in meno).
    Mi sarei potuto impegnare di più, specie con l’alimentazione, ma qualche risultato c’è stato.

    Contestualmente, da un mese circa, ho scoperto questo forum e il Blog di IronPaolo (FANTASTICI entrambi!), ed ho iniziato a leggere i vostri articoli ed i vostri allenamenti per avere un minimo di consapevolezza in quel che faccio in palestra.

    La confusione è ancora tanta ma cercando di seguire i consigli che generosamente dispensate e quelli di IronPaolo in particolare (ci son valanghe di discussioni e articoli da leggere e moltissime interessanti, non essendo ancora in grado di esprimere un parere competente ho deciso di provare a seguire in particolare i suoi consigli e le sue teorie, un po’ perché mi trovo comunque a dover fare una scelta, e molto perché mi son sembrate teorie logiche e ragionevoli. E' pure l'unico che spiega come ci si allena con i pesi parlando del ciclo di Carnot, riuscendo cosi a farmi sentire a mio agio ) e con questi ho provato ad impostare un programma di allenamento:


    Premessa : in queste due settimane di scarico dalle “super serie” sto seguendo i consigli di IronPaolo per cercare di determinare una misura plausibile dei massimali, e da qualche settimana sto anche provando ad imparare lo stacco da terra.

    Obbiettivi: perfezionare l’esecuzione ed aumentare i carichi massimali in panca, squat e stacco (mi piacerebbe anche riuscire a fare qualche trazione in più) oltre a smaltire la zavorra residua.

    Durata della scheda : 4 settimane poi una di scarico (valuterò se attivo o meno)

    Tipo di allenamento : multifrequenza (ogni gruppo 2 volte a settimana su 4 sedute)

    Schema: a carico fisso ( nelle 4 settimane seguenti avrei intenzione di usare la stessa scheda ma impostandola con carichi variabili)

    Giorni di allenamento: 4 (si probabilmente 3 sarebbero meglio, ma per una serie di motivi preferisco cosi. Ho anche ordinato Power Rack, bilancieri, piastre etc ,da usare per ora nel garage dei miei visto che vivo in 50 mq di mansarda e proprio non saprei dove metterli, per riuscire a rispettare i giorni anche quando sarà complicato andare in palestra a causa del lavoro. Di allenarmi solo a casa ancora non me la sento, preferisco che ci sia qualcuno che possa correggere eventuali fesserie nell’esecuzione; in questo aspetto in palestra sono abbastanza puntuali)


    La struttura è quella di un articolo di Paolo “Programmazione che funziona”:
    • A) panca, trazioni - cioè petto, tricipiti, spalle, schiena,
    • B) curl bicipiti, squat - cioè bicipiti, gambe
    • C) panca stretta, lento in piedi- cioè petto, spalle, tricipiti
    • D) curl bicipiti, stacco - cioè bicipiti, schiena, gambe
    Che ho tentato di articolare cercando di seguire le osservazioni lette in “La scheda di allenamento definitiva” e in vari altri articoli suoi e vostri.


    Il frutto di tanto impegno è stato:

    A)
    B Panca piana (massimale 70 kg, con 74 si è piantato, da confermare ma siamo lì)
    5 x 6 ; 4 x 4 ; 5 x 3 ; 5 x 2 (1° settimana ; 2° settimana ; …)
    B TRAZIONI (massimale 8 pulite)
    (Supine strette x 2-3-4 ; Prone strette x 2-3-4 ; Prone larghe x2-3-4 ) x 3 seguendo lo schema per le trazioni di IronPaolo (ma quanti grazie ti devo?)
    C PANCA INCLINATA 4/4/6/6 carico a scalare
    C REMATORE 5/5/7/7 carico a scalare
    CCCP polpacci (seduto 4 x15/20)


    B)
    B CURL EZ 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1’30”
    B SQUAT 5 x 6 ; 4 x 4 ; 5 x 3 ; 5 x 2 (1° settimana ; 2° settimana ; …)
    C PRESSA 4/4/6/6
    C AFFONDI 2 x 8/10
    CCCP ADDOMINALI


    C)
    B PANCA STRETTA 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1’30”
    B LENTO AVANTI 5 x 2 + 1 x 4 +1 x 6 rec 1’
    C FRENCH PRESS 4/4/6/6 carico a scalare
    C SPINTE MANUBRI 4/4/6/6 carico a scalare
    CCCP polpacci (in piedi 6 x 6/8)


    D)
    B CURL MANUBRI 4/4/6/6
    B STACCO DA TERRA 5 x 4 ; 6 x 3 ; 8 x 2 ; 10 x 1 rec 1’ (1° settimana ; 2° settimana ; …)
    C STACCO SU RIALZI 4 x 4 rec 2”
    CCCP TRAZIONI 1 x max e ADDOMINALI

    Viste le premesse mi sembra superfluo dire che qualunque osservazione, consiglio o qualunque cosa vi passi per la testa è augurata e graditissima.


    Un dubbio tra mille: l’ordine di esecuzione degli esercizi può essere quello che ho scritto o è preferibile seguire un ordine del tipo BASE-COMPLEMENTARE-BASE-COMPLEMENTARE (non ridete, vi vedo).
    Per spiegarmi meglio posso eseguire nell’ordine PANCA PIANA-à TRAZIONI-->PANCA INCLINATAàREMATORE oppure è meglio PANCA PIANA-àPANCA INCLINATAàTRAZIONI-àREMATORE ?

    PS perdonate la confusione del messaggio nei prossimi cercherò di essere più sintetico

    GRAZIE

  2. #2
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    Zac! Diario sverginato

  3. #3
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    ciao! bel diario, sotto i consigli del paolone sicuramente farai ottimi progressi

  4. #4
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    tutta testa..dal collo in su..
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    buon diario!

  5. #5
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    benvenuto tra i diaristi (ed i trentenni )

    in bocca al lupo per i tuoi obbiettivi, sono contento che ci siano le tre alzate sotto la voce obbiettivi
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  6. #6
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    Grazie mille ragazzi

  7. #7
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    25/11/2008 ore 13:30

    Terzo allenamento di preparazione alla scheda

    Squat
    1 x 3 @ 30 kg 1 x 3 @ 40 kg 1 x 3 @ 50 kg
    Rec 1’
    1 x 2 @ 50 kg 1 x 2 @ 60 kg 1 x 2 @ 70 kg
    Rec 1’30”
    1 x 1 @ 80 kg
    Rec 1’
    1 x 1 @80 kg
    Rec 1’

    Panca Piana
    1 x 3 @ 30 kg 1 x 3 @ 40 kg 1 x 3 @ 45 kg 1 x 3 @ 50 kg
    Rec 1’
    1 x 2 @ 50 kg 1 x 2 @ 55 kg 1 x 2 @ 60 kg
    Rec 1’30”
    1 x 1 @ 64 kg
    Rec 1’
    1 x 1 @ 64 kg
    Rec 1’
    1 x 1 @ 64 kg

    Stacco da terra
    4 x 3 @ 80kg rec 2”

    Alzate gambe appeso sulla sbarra 4 x 12 rec 30”(più faticoso tener la presa che sollevare le gambe)

    Considerazioni:

    PANCA le singole a 64 kg sono state tutte pulite e abbastanza facili; piedi, culo e spalle ben poggiati e bilanciere che tocca il petto (niente fermo). Credo di usare 70 kg, fatti venerdì scorso, come riferimento.

    SQUAT non ci sono assolutamente. Sino a 50 kg abbastanza sicuro e sotto il //, ha controllato l’istruttore che lo fa col culo a terra o quasi, per cui dovrebbe essere attendibile.
    I 60 kg forse //, non mi ha guardato,ma molto meno stabile e meno compatto.
    I 70 kg malino e peggio ancora 80 kg sopra il // e troppo instabile. La discesa è instabile e l’uscita dalla buca drammatica, dopo il primo tratto di salita diventano invece semplici.
    Devo proprio imparare l’esecuzione in maniera decorosa o forse il problema è la debolezza di femorali e glutei o più probabilmente ambedue.
    Sono indeciso se tenere pressa e affondi o sostituirli con qualche variante dello squat per far più pratica con il movimento .

    STACCO DA TERRA è l’esercizio che mi riesce forse meglio, 80 kg x 3 senza molto sforzo, lo provo la domenica mattina da 4 settimane circa per 20-30 min.
    Penso di prendere 120 kg come riferimento, fatti in singola un paio di volte, pesanti ma credo decenti e tenuti in mano 4-5 secondi per essere certo di reggerli. Avrei potuto fare qualcosa di più forse, ma non mi andava di rischiare vista la poca pratica con l’alzata.

  8. #8
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    Ciao Aronshon

    benvenuto anche da parte mia e in bocca al lupo per i tuoi allenamenti!

  9. #9
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    Grazie mille

  10. #10
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    26 /11/2008 ORE 20:30


    Quarto allenamento di preparazione alla scheda


    SQUAT

    1 x 3 @ 30 kg 1 x 3 @ 40 kg 1 x 3 @ 50 kg
    Rec 1’
    3 x 3 @ 60 kg
    Rec 1’
    3 x 2 @ 70 kg


    BOX SQUAT a 40 cm

    3 x 3 @ 70 kg rec 1’

    BOX SQUAT a 30 cm

    3 x 3 @ 50 kg rec 1’

    PANCA STRETTA

    1 x 10 @ 30kg rec 1’
    1 x 3 @ 50 kg rec 1’
    1 x 3 @ 55 kg rec 1’
    1 x 3 @ 60 kg rec 1’
    1 x 2 @ 65 kg rec 1’
    1 x 1 @ 70 kg NO

    LENTO AVANTI SEDUTO

    1 x 5 @ 30 kg
    Rec 1’
    1 x 5 @ 40 kg
    Rec 1’
    2 x 2 @ 45 kg


    Doccia e a casa



    Considerazioni:


    Allenamento tra sbadigli, giornata faticosa a lavoro, e con un fastidiosissimo mal di collo da colpo d’aria.

    Squat molto meglio di ieri, molto più sicuro. Divertente il box squat.
    Panca stretta prendo 65 kg come riferimento.
    Lento avanti prendo 45 kg come riferimento.


    Oggi è arrivato il Power Rack e il bilanciere lungo ma niente dischi da 20 e 25 kg esauriti a quel prezzo, con il prezzo dei nuovi li compro gommati. Nel fine settimana vado in qualche negozio sportivo

  11. #11
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    stacco 2,3bw- panca 1,5bw-squat2,1bw
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    Ciao Aronshon. Ti auguro anche io buon diario e buona permanenza !!
    Buono l'inizio
    Ultima modifica di glutammico; 27-11-2008 alle 12:34 AM Motivo: Ho dimenticato "" io ""

  12. #12
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    Grazie glutammico, sei gentilissimo

  13. #13
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    28/11/2008

    Quinto ed ultimo allenamento di preparazione alla scheda

    SQUAT (con riferimento a 30 cm da terra, un po’ sotto il // per me)
    3 x 5 @ 50 kg rec 1’
    3 x 3 @ 60 kg rec 1’
    2 x 2 @ 70 kg rec 1’

    BOX SQUAT (40 cm più o meno, insomma la panca)
    3 x 5 @ 70kg rec 1’

    PANCA PIANA
    6 x 3 @ 30 – 40 – 45 – 50 - 55 – 60 kg (senza recupero, solo il tempo di aggiungere il peso)
    Rec 1’
    1 x 2 @ 65 kg
    Rec 1’
    1 x 1 @ 70 kg

    PIN PULL
    5 x 5 @ 30 – 50 - 70 – 90 – 100 kg

    POLPACCI IN PIEDI
    8 x 12 @ 70 kg



    Doccia e a casa

    Osservazioni:

    Alle 20:30 son sempre cotto, i primi 30 minuti passo i recuperi a sbadigliare malgrado lo squat sia tosto per me. In un mondo ideale dovrei riuscire ad allenarmi nella pausa pranzo.
    Lo squat è l’esercizio che mi riesce peggio ma che mi piace di più, oggi l’esecuzione un po’ meglio del solito, certo che libero e sotto il // è proprio più complicato..imparerò.
    Credo che metterò box squat (70 kg x 5 son leggeri) al posto della pressa che quando salgono un po’ i carichi mi crea qualche fastidio alle ginocchia. Inoltre mi sembra più divertente il box squat.
    Panca bene (si fa per dire eh..) le ultime alzate, nelle prime mi son accorto di tenere i piedi in alto.

    Pin Pull (spero si scriva cosi) volevo provarlo … in pratica l’ho fatti come uno stacco classico un po’ più alto, 30 cm circa.
    I 3 x 100 kg son venuti senza molto sforzo, ma non voglio forzare prima di aver pratica con il movimento.

  14. #14
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    Ciao e buon allenamento e buon diario.
    Mattone dopo mattone costruirono le piramidi, così io allenamento dopo allenamento costruirò me stesso.

  15. #15
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    ciao Gerko, bentrovato

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