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Discussione: Diario di nosferatu...si ricomincia!

  1. #1
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    Predefinito Diario di nosferatu...si ricomincia!

    Finalmente si inizia a fare sul serio di nuovo, è quindi arrivato il momento di aprire un nuovo diario. Mi alleno da marzo 2008 con allenamenti ibridi forza/massa con qualche incidente di percorso purtroppo, in questo periodo sono passato da una bf di circa il 20% su 1,70 di altezza x 80 Kg di peso ad una bf che dovrebbe essere intorno al 14% o anche meno ora come ora per 71 kg, vengo da un mese di stop completo dagli allenamenti dovuto ad una brutta infiammazione al nervo del trigemino, ho appena finito un programma di riadattamento della durata di 3 settimane concluso il 23/10/2008, avrei dovuto iniziare il nuovo programma già da lunedì ma sempre per fare cazzate (ho fatto a braccio di ferro al bar) mi sono fatto male alla spalla destra che fortunatamente si è rivelato una sciocchezza ed è già passato, era solo indolenzita(molto)!

    Allora...iniziamo con qualche dato personale:

    Dati presi il giorno prima di iniziare il riadattamento e la nuova dieta da 2300 Kcal (leggerissima ipo se facciamo il solito peso x33), quindi dopo un mese di lontananza dai pesi:

    Altezza: 1,70 m
    Peso: 72 Kg
    Circ. Braccio flesso: 36,5 cm (calato di 1 cm dopo un mese di stop come sospettavo, spero si riprenda presto)
    Circ. Polso: 18 cm

    Dati presi questa mattina 29/10/2008 ore 7 a stomaco vuoto

    Altezza: 1,70 m
    Peso: 70,9 Kg (calato...bho eppure ho alzato le calorie e dopo il riadattamento mi vedo anche meglio...mha)
    Circ. Braccio flesso: 37 cm (oooooo zitti che le braccia si stanno riprendendo)
    Circ. Polso: 18 cm

    Non prendo molte misure in quanto il mio obbiettivo non è nè il BB nè il PL, mi piace semplicemaente allenarmi con i pesi per soddisfazione personale, prendo giusto le misure che mi interessano di più come quella delle braccia per le quali sono malato

    Obbiettivi: Massa il più pulita possibile e tanta forza che dopo un mese di stop sono calato soprattutto in quest'ultima

  2. #2
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    w.o di ieri

    1° w.o del programma 29/10/2008


    Breve stretching per collo e spalle

    Breve riscaldamento specifico panca piana 28 kg 15 ripetizioni

    Panca 5x5 @60 kg (ottima, nella seconda serie ho fatto 6 ripetizioni per sbaglio invece che 5)

    Panca inclinata coi man. 5x10 @16 kg a man. (buono, le prime 2 serie abbastanza facili ma nelle altre molta fatica, chiuse tutte 5 le serie comunque, credo che domani mi scoppierà il petto)

    Flessioni a terra con gambe rialzate Max,75%,50% @19/14 e mezzo/10 (moooolto affaticato dalla panca)

    Rematore col bil. 5x5 @64 kg (buono, 2/3 ripetizioni di buffer alla fine, forse anche di più)

    Trazioni alla sbarra 6x4 (prone, abbastanza buone, ho deciso di alternarle prone e supine a ogni w.o)

    Abs (3x15 cruch a terra 40 sec di riposo)

    Extrarotatori 4 kg 3x10 1 minuto di recupero (Aperture a L)

    Commenti: ottimo w.o, molto di buon umore, soprattutto perché non ricordo il tempo che devo fare una panca piana decente senza il solito fastidio alla spalla sinistra, ho sentito anche di poter aumentare qualche kg nella panca, in conclusione è stato un w.o perfetto, mi sono divertito come un pazzo e sono contento che la spalla non rompe più.

  3. #3
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    tutta testa..dal collo in su..
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    buon nuovo diario!

    anchio con le spalle ho conti in sospeso...
    stacci in occhio e tieni duro!

  4. #4
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    buon diario ;=) peccato che nn lho sverginato :=P cavevo preso gusto

  5. #5
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    Ciao, senzaltro starò attento con le spalle, non voglio infortunarmi un'altra volta, stretching e riscaldamento prima del w.o d'obbligo!

    2° w.o del programma 30/10/2008

    Squat 5x5 @80 kg (buono ma si poteva caricare qualcosa in più ma per ora va bene così)

    Stacco 6x4 @100kg (pesante ma si puo’ fare di più, per ora meglio non esagerare)

    GM 6x10 sostituito con stacchi a gambe tese 6x10 @70kg (buono, molto faticoso nelle ultime serie)

    Polpacci in piedi 4x20 @100kg (parecchia fatica, finalmente ho trovato il peso giusto per dar filo da torcere ai polpacci)

    Commenti: w.o non male, devo riabituarmi a gestire carichi pesanti senza perdere nella tecnica di esecuzione dell’esercizio, GM sostituito con stacchi a gambe tese poiché questo esercizio proprio non mi riesce, mi da un fastidio incredibile nel punto d’appoggio e non riesco a gestire i carichi che vorrei…poi è un esercizio che non mi piace proprio fare, comunque bel w.o sono molto contento di essere tornato a caricare!

  6. #6
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    dacci dentro, vedrai che l'infiammazione sarà solo un brutto ricordo! In bocca al lupo

  7. #7
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    Oggi doms al petto...li sento sempre il terzo giorno e stanno iniziando alle gambe e bassa schiena per gli allenamenti di ieri...devo rifarci il callo

  8. #8
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    W.O di ieri 01/11/2008...era meglio non allenarsi ma cmq almeno ho visto i pesi che dovrò utilizzare la prossima volta...

    il w.o avrebbe dovuto essere questo...

    Lento avanti in piedi 5x5
    Alzate laterali in super serie con alzate late a 90° 5x10
    Curl bil EZ 5x5
    Curl coi man. 4x8/10
    Panca presa stretta 5x5
    Flessioni a terra con gambe rialzate mani strette 5xmax
    Abs

    Ma avete presente quelle giornate dove ti svegli la mattina e non hai voglia di fare un *****, ti senti stanco e privo di energie e hai la testa fra le nuvole?...ecco ieri era una giornata di quelle...quindi ecco quello che ne è uscito...

    Lento avanti 5x5 38 kg (mi sono un po' sopravvalutato in questo..credevo di poter caricare di più...comunque il peso anche se pesantuccio alla fine avevo 1/2 ripetizioni di buffer...almeno questo è andato bene)

    Poi mi sono reso conto che non ero in vena..avevo altro per la testa ieri..*****...quindi ho fatto qualche prova per regolarmi un po' il prossimo w.o, tipo:

    alzate laterali in ss con alzate a 90° 1x10 @10 kg (e mi sono reso conto che è troppo per le super serie quindi ora so che la prossima volta 8 kg dovrebbero andare bene)

    curl bil. curvo 1x5 @ 45 kg/1x3 45kg...tutto senza cheating...(almeno ho visto che per un 5x5 è troppo)

    Poi visto che una pompatella alle braccia gliela volevo proprio dare ho fatto Curl coi man. 4x8 @16 kg(bene....un po' forzata l'ultima ripetizione)

    Commenti: al contrario dei primi due w.o questo non è affatto andato bene pur essendo sicuramente il mio preferito eheheh le braccia...non mi sentivo in vena già dalla mattina, fiacco e con la testa altrove....mha, voglio vedere il lato positivo, almeno ho visto i carichi da utilizzare la prossima volta
    Ultima modifica di nosferatu; 02-11-2008 alle 08:43 PM

  9. #9
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    4° w.o del programma 04/11/2008

    Stretching collo e spalle

    Riscaldamento panca piana 28 kg 20 ripetizioni

    Un po’ di riscaldamento aggiuntivo, circonduzioni delle braccia ecc… (adesso mi riscaldo meglio, per paura di infortunarmi un’altra volta alla spalla)

    Panca 5x5 @64 kg (ottima, abbastanza pesante)

    Panca inclinata coi man. 5x10 @16 kg (bene ma più faticoso della volta scorsa)

    Flessioni a terra con gambe rialzate Max,75%,50% @20/15/10 (nella serie da 15 dal 15° fatta non proprio bene)

    Rematore col bil. 5x5 @70 kg (buono, potrei caricare qualcosa in più)

    Trazioni alla sbarra supine 6x4 (ottime)

    Abs 3x15 appeso alla sbarra sollevando le ginocchia

    Commenti: Ottimo w.o, contento soprattutto della panca, le flessioni hanno completato l’omicidio del mio petto ahahahahah!

  10. #10
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    5° w.o del programma 06/11/2008

    Squat 5x5 @80 kg (bene, la 4° serie ho fatto 6 reps per controllare l’esecuzione, devo riprendere un po’ di confidenza con lo squat dopo lo stop)

    Stacco 6x4 @100 kg (buono, l’unica pecca è che sono costretto a farlo con una distanza del bil da terra troppo corta non avendo niente per rialzarlo…saranno una decina di cm poco più, cmq a breve dovrei prendere dei vecchi copertoni di automobile, questo purtroppo non mi permette di chiudere bene le scapole soprattutto in partenza)

    Stacchi a gambe tese 6x10 @70 kg (facile le prime serie, va bene così per ora)

    Polpacci in piedi 4x20 @100 kg (bene, è sicuramente il peso giusto)

    Commenti: Bel w.o niente di particolare da annotare apparte il fatto che devo assolutamente rialzare il bilanciere negli stacchi

  11. #11
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    6° wo del programma 07/11/2008

    Lento avanti in piedi 5x5 @40 kg (ok)

    Alzate laterali in super serie con alzate late a 90° 5x10 @6 kg (la 3 serie ho fatto 12 reps per controllare l'esecuzione delle alzate a 90°, spalle abb pompate alla fine)

    Curl bil EZ 5x5 @35 kg (bene forse da aumentare un po')

    Curl coi man. 4x8/10 @16 kg a man. (4x8, l'ultima serie col braccio sx 7 reps)

    Panca presa stretta 5x5 @54 kg (ok sembra il peso sia giusto)

    Flessioni a terra con gambe rialzate mani strette 5xmax (11,10,10,9,8 )

    Commenti: Cotto! Nelle prime serie di flessioni avrei potuto spingere di più ma sentivo che stavo stressando troppo la spalla sx che si è ripresa da poco!

  12. #12
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    10/11/2008

    Che cosa sia successo questa sera non lo so, sono andato ad allenarmi anche se ero ancora un po' stanco del lavoro...ma è normale lo sono sempre in questo periodo, lo ero anche nelle settimane scorse...poi oggi non vedevo l'ora di allenarmi per via della panca che è un po' che aumenta ma appena inizio l'allenamento mi accorgo subito che qualcosa non va...i soliti 64 kg che uso nel 5x5 li sento il doppio più pesanti e non riesco nemmeno a fare tutte e 5 le serie, a questo punto scoraggiato sono tornato a casa e ho deciso di rimandare il w.o a domani per fare una cosa più "pulita".
    In conclusione ho tirato le somme e secondo me ho caricato troppo nelle serie di avvicinamento...anzi nell'ultima serie di avvicinamento decisamente troppo allenante! In pratica ho fatto il ******** e ne ho pagato le conseguenze...domani farò un riscaldamento più leggero sicuramente!
    La seconda ipotesi è che ero troppo stanco del lavoro che faccio adesso di mattina..ma non credo!

  13. #13
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    ciao bello! non farti troppe seghe mentali un giorno di stanchezza ci sta sempre, datti da fare e non fermarti stavolta

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da cressi007 Visualizza Messaggio
    ciao bello! non farti troppe seghe mentali un giorno di stanchezza ci sta sempre, datti da fare e non fermarti stavolta
    ooooooooooo non posso crederci ahahaha CRESSI che ***** di fine hai fatto?

    Sono contento di rivederti connesso, come stai?

    Cmq questo è il w.o di stasera...

    7° w.o del programma 11/11/2008

    Breve riscaldamento e stretching

    Panca 5x5 @64 kg (ok, parecchia fatica l’ultima serie)

    Panca inclinata coi man. 5x10 @16 kg (bene, persa un po’ la traiettoria nelle ultime reps)

    Flessioni a terra con gambe rialzate Max,75%,50% @20/13/10 (in realtà nella prima serie ne ho fatte 21 ma la 21° faceva schifo)

    E FIN QUI PETTO SPALLE E TRICIPITI ESPLODONO

    Rematore col bil. 5x5 @76 kg (pesante ma cmq è andata bene)

    Trazioni alla sbarra supine 6x4 (abbastanza buone)

    Abs (un po’ a caso, non avevo voglia di allenarli, tanto si allenano già con stacchi e vari)

    Extrarotatori 3x10 aperture a L @4kg

    Commenti:
    Bene mi sono decisamente rifatto di ieri, ho sentito cmq la panca più pesante del solito ma so il motivo, ho le braccia stanche del lavoro mattutino!

  15. #15
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    8° w.o del programma 13/11/2008

    Squat 5x5 @86 kg (bene, sto iniziando a aumentare visto che mi sto riabituando)

    Stacco 6x4 @100 kg (bene, inizio a sentirlo più leggero)

    stacco a gambe tese 6x10 @74 kg (ok...ho aumentato un po' anche qui)

    Polpacci in piedi 4x20 @100 kg (tutto ok)

    Commenti: w.o andato bene nonostante il torcicollo che stranamente non da più tanto fastidio bhooooo ....posso ritenermi soddisfatto, sto aumentando tutto piano piano!

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