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Discussione: Diario di Supertizio

  1. #1
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    Predefinito Diario di Supertizio

    Ciao a tutti!
    Ho 21 anni sono alto 1.93 e peso 76 kg, la % di grasso non la so ma è bassa..
    Ho appena cominciato ad allenarmi dopo aver avuto un brutto incidente (dove tra l'altro ho perso circa 15 kg).
    Prima di farmi male facevo palestra da poco (circa 8 mesi) e comunque avevo avuto qualche miglioramento..

    Il mio obiettivo è quello di rimettermi in forma.. cioè mettere un pò di muscolo, anche perchè adesso sembro denutrito, ma anche di prendere forza perchè mi son rotto di essere deboluccio..
    Dopo aver fatto riabilitazione ho cominciato circa a metà novembre 2007 a giochicchiare con i pesi che avevo a casa.. dico così perchè facevo 3 volte la settimana un pò di panca con manubri curl etc..giusto per entrare nell' ottica di ricominciare ad allenarmi..
    Poi leggendo in questo forum mi sono fatto una vaga idea (molto vaga) su come impostare un allenamento e ho cominciato il 31/12/07 ( per finire bene l'anno e cominciare quello nuovo alla grande!):

    Faccio una fullbody 3 volte la settimana:

    - Squat 5x5
    - Panca piana 5x5
    - Trazioni 5x2-3
    - Alzate laterali 3x10
    - Extrarotatori 5x15
    - Addominali su swissball 2x20

    Ah dimenticavo di dire che mi alleno a casa..
    Questa è la prima settimana e i carichi li devo ancora capire bene..

    Cmq l'allenamento del 31/12 l'ho fatto così:
    -squat 5x5 @10 kg
    -panca piana 5x5 @20 kg
    -trazioni 5x2
    -alzate laterali 3x10 @3 kg
    -extrarotatori li faccio con gli elastici..
    -addominali 2x20

    COMMENTI:
    Lo squat lo devo metabolizzare nel senso che devo ancora padroneggiare l'esecuzione..
    Le trazioni sono devastanti, dopo che le ho fatte( si fa x dire visto che ne faccio 2..) se non mi siedo crollo..
    Panca è andata bene..
    Le alzate laterali è forse l'unico es dove forse ci sono col carico perchè tutti gli altri li posso aumentare..
    Nei giorni successivi ho sentito un pò la bassa schiena ( zona lombare).. spero di imparare bene lo squat in poco tempo..
    Ultima modifica di SuperTizio; 05-01-2008 alle 04:58 PM

  2. #2
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    Ciao e benvenuto nella sezione!

    Per quanto riguarda la scheda.. braccia non le alleni??

    E al posto delle laterali potresti mettere un bel lento avanti!

    Poi forse, per fare solo 2 trazioni potresti fare un rematore..

  3. #3
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    Grazie per il benvenuto..
    Per le braccia non saprei.. Forse potrei mettere una volta curl con manubri e in un altro giorno un es x i tricipiti.. Cosa mi consigli?
    Per quanto riguarda il lento avanti ho un pò paura che mi faccia male la spalla.. ma forse è è più psicologico che reale.. proverò a farlo..
    Il rematore non lo so fare bene.. con le trazioni speravo di migliorare molto in fretta.. Cosa mi conviene fare?

  4. #4
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    A mio parere dovresti inserire due serie di tricipiti e bicipiti lo stesso giorno!

    Ti fai un curl manubri e qualche esercizio con i manubri per i triceps (te ne scegli uno che ti piace). Sul web è gonfio di immagini e video.
    Sennò c'è panca stretta!

    Per quanto riguarda il lento, se hai problemi o altro potresti fare una arnold press o delle spinte a 90°.

    Per le trazioni, invece, finchè non ne fai almeno un paio di serie da 6 ripetizioni converrebbe che potenzi il back con altri esercizi ugualmente efficaci. Il rematore (manubrio o bilanciere) è uno di questi!

  5. #5
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    Grazie..Allora da lunedì gli inserisco anche gli esercizi per bicipiti e tricipiti e cambio quello per le spalle!
    Ah.. ma quante serie faresti per le braccia 2?

    Allenamento del 5/1/08

    -squat 5x5 @ 10-14-16-18-18 kg
    -panca piana 5x5 @ 18-22-26-26-26 kg
    -trazioni presa supina 7x2
    -alzate laterali 3x10 @ 4-4-5 kg
    -extrarotatori 5x15
    -addominali su swissball 2x20


    COMMENTI:
    Squat meglio ma ancora da padroneggiare (ultima serie mi faceva male la schiena bassa)
    Panca piana bene
    Trazioni: ho fatto 2 serie in più perchè mi era presa bene e l'ultima serie sono riuscito a farne 3!
    Addominali faccio ancora parecchia fatica..
    Ultima modifica di SuperTizio; 06-01-2008 alle 01:09 PM

  6. #6
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    Attento, l'esecuzione dello squat deve essere impeccabile o ti farai male.

    Mettiti un pesi medio-leggero e impara bene la tecnica. Se puoi filmati e fatti vedere da noi così ti si daranno i consigli utili al miglioramento!

    Per le braccia un paio di serie possono andare, tanto essendo una fullbody hanno un sufficiente stimolo anche dagli altri gruppi muscolari (petto, spalle e dorso).

  7. #7
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    Comunque il dolore mi sembra più muscolare che altro.. forse mi si inchiodano i lombari perchè nono sono abituato..ma per sicurezza cercherò di farmi un video così mi potete aiutare..

    Ieri (domenica) sono andato con 2 amici a correre e oggi ho le gambe inchiodate!! spero di riuscire stasera ad allenare le gambe.. mi scoccerebbe saltarle..

  8. #8
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    Predefinito Allenamento 7/01

    -Panca piana 5x5 @ 30-30-32-34-36 kg
    -Rematore 5x5@ 24kg
    -Squat 5x5 @26 kg
    -Alzate laterali 3x10 @5kg
    -Curl alternato 2x10 @6 kg
    -Distensioni panca stretta 2x10 @18 kg
    -Extrarotatori 3x 15
    -Addominali su swissball 2x20

    COMMENTI:
    Panca è andata bene
    Rematore sto imparando la tecnica perchè non l'avevo mai fatto ma è un signor esercizio.. GRAZIE BLANKO per la dritta!
    Squat questa volta l'ho fatto al multipower e non ho avuto problemi..
    Alzate laterali bene.. il lento avanti ho provato ma mi fa male! la prossima volta proverò le spinte con manubri..
    Il curl e la panca stretta mi hanno inchiodato le braccia!

  9. #9
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    Predefinito Alimentazione

    Posto anche la dieta.. a grandi linee..
    COLAZIONE
    Tisana e biscotti di riso
    PRANZO
    Riso (più di un etto) e verdure + manzo (150 gr circa)+olio
    MERENDA
    variabile: o biscotti o gallette e affettato
    CENA
    riso e verdure + manzo


    Poi ovviamente ci sono piccoli cambiamenti in base ai giorni..

  10. #10
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    Predefinito Obiettivo Dell'anno

    Dato che siamo all' inizio dell' anno colgo l'occasione per darmi un obiettivo a lungo termine per quest'anno..
    So che forse è chiedere molto ma vorrei diventare hp-1 o hp-2 ! che per me significa diventare 91-92 kg (magari anche un pò appannato)

    QUESTO è QUELLO CHE MI PONGO COME OBIETTIVO DA RAGGIUNGERE e che mi fa da stimolo!



  11. #11
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    Oggi ho anche dato un esame ed è andata bene! 28!!

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da SuperTizio Visualizza Messaggio
    Oggi ho anche dato un esame ed è andata bene! 28!!
    congratulazioni. che studi?
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  13. #13
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    Scienze Motorie!! Sono al terzo anno e spero di riuscire a laurearmi per settembre!

  14. #14
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    Predefinito Stacco?!

    MI chiedevo.. dovrei aggiungere lo stacco all'allenamento?
    leggendo in giro ho capito che è un esrcizio fondamentale ma non so in che modo aggiungerlo al WO..
    Nel senso che il WO mi stanca di brutto già così e quindi non so se aggiungere un esercizio così tosto..

    Come posso fare?


    Comunque non vedo l'ora che sia stasera per allenarmi.. questo WO mi piace un sacco!

    P.S. qualcuno sa dirmi se il mio obiettivo annuale è esagerato o realizzabile? (hp-2 partendo da hp-18)

    So che dipende da tanti fattori etc.. ma se uno si allena in modo continuo per un anno..

  15. #15
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    Predefinito Allenamento 9/01/08

    Allenamento del 9/01/08:

    -Rematore 5x5 @ 18-20-24-26-26 kg
    -Squat 5x5 @ 30-32-36-38-40-42 kg
    -Panca piana @ 30-34-36-38-40 kg
    -Stacchi 5x5 @ 20-22-24-24-24 kg
    -Alzate laterali 3x10 @ 5kg
    -Extrarotatori 5x15
    -Addominali su swissball 2x20

    COMMENTI:
    ero partito con il rematore come prinmo esercizio con l'intenzione di "tirarlo" più di tutti e alla fine è quello che ho fatto peggio..
    Squat è andato bene ho aumentato il carico e penso di avere ancora margine.. la tecnica d'esecuzione è migliorata parecchio.
    Panca è andata bene, ma all' ultima ero provato
    Gli stacchi sono stata la novità del WO.. mi andava di provarli però ero troppo stanco.. infatti ho usato carichi bassissimi..
    Addominali li ho sentiti meglio del solito.

    Unica pecca è stata che non ho fatto nè bicipiti ne tricipiti.. ero provatissimo e avevo una fame da lupi..

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