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Discussione: Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

  1. #1
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    Predefinito Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

    L'idea del diario nasce del fatto che condividere la stessa passione oltre a gratificare chi scrive e chi legge può creare le basi per scambiarsi dei consigli utili (ogni consiglio nel bene e nel male é sempre ben accetto); detto questo volevo tener su, compatibilmente con i miei impegni di studente, un memorandum dove annotare tutto ciò che riguarda il mio allenamento, la mia alimentazione, i miei progressi e così via discorrendo........

    Tanto per fare un minimo di presentazione, vengo da una situazione di riacquistata salute, ovvero dopo dieci anni, passati da fumatore incallito (fino a 40 sigarette al giorno in certi periodi), ho intrapreso otto mesi fa "la retta via"(prima di iniziare a fumare facevo atletica leggera con dei buoni risultati fino a livello regionale).
    Innanzitutto ho smesso di fumare e ho iniziato con un pò di attività aerobica andando a correre spesso, e poi dopo aver superato le vacanze estive incolume (cioè senza aver toccato una sigaretta) ho deciso di iscrivermi in palestra.

    Primo mese di allenamento - Ottobre

    Inizio a prendere confidenza con i pesi e con i ragazzi della palestra.

    La scheda è fullbody per 5 giorni alla settimana auto-costruita (poi Matteo mi ha illuminato dicendomi che non serviva ad un bip......):

    I riposi vanno da 90 secondi a 4 minuti
    Lunedì
    Gambe: squat
    Bicipiti: curl simultaneo con manubri
    polpacci: calf seduto
    addome: cruch su panca reclinata

    Martedì
    Spalle: lento avanti e alzate a 90°
    Petto alto: panca iclinata
    Tricipiti: push down

    Mercoledì
    Dorsali: lat machine e pulley basso
    Addome: crunch su panca reclinata e cruch inverso su panca inclinata

    Giovedì
    Bicipiti: curl con manubri
    Lombari: hyperextension back
    Obliqui: hyperextension back in posizione laterale
    Polpacci: calf seduto

    Venerdì
    Pettorali: panca piana
    Spalle: distensioni della braccia in alto da seduto
    Petto alto: panca inclinata
    Addome: Abdominal machine

    Sabato e Domenica........riposo

    Secondo mese di allenamento - Novembre

    Per grazia divina......., cioè per meglio dire, grazie a Matteo, questo mese si lavora come si deve.....

    I riposi vanno da 30 secondi ad un massimo di 90
    lunedì
    Petto:
    panca piana - piramidali
    spinte su panca inclinata - piramidali
    pectoral machine - piramidali
    flessioni delle braccia alle parallele
    Addome:
    flessioni laterali con manubrio
    abdominal machine

    Martedì
    Spalle:
    lento dietro - piramidali
    alzate laterali in piedi
    alzate laterali con busto a 90° - piramidali
    alzate arnold
    Addome:
    spinte del bacino in alto
    infernal crunch

    Mercoledì
    Gambe:
    squat -piramidali
    pressa a singola gamba - piramidali
    leg extention
    leg curl
    Polpacci:
    calf in piedi
    calf seduto

    Giovedi
    Braccia:
    curl scott - piramidali
    french press - piramidali
    curl alternato -
    deep su due panche
    Addome:
    crunch al petto
    calcio rana

    Venerdì
    Dorsali:
    trazioni alla sbarra
    vertical traction - piramidali
    rematore con bilanciere
    pulley basso - piramidali
    Addome:
    spinte del bacino in alto
    infernal crunch
    Sono alto 170 cm e peso 63 kg al 4 dic 2007

    Sabato e Domenica ......riposo

    Terzo mese di allenamento - Dicembre

    Si cambia di nuovo stimolo....

    Inizia l'allenamento insieme a Matteo, Antonio e Andrea

    Dieta al 4 dic 2007

    Colazione alle 08:00

    60 grammi di biscotti ripieni di marmellata
    125 grammi di yogurt intero
    4 bianchi d'uovo sodi
    un frutto (kiwi/banana)

    Spuntino alle 11:00 (non riesco a farlo sempre)

    130 grammi di pane
    70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
    un frutto (kiwi/banana)

    Pranzo alle 14:00

    150 grammi di riso (o pasta) con olio e parmigiano (o ragù)
    150 grammi di carne rossa (o petto di pollo o merluzzo)
    120 grammi di fagioli o 250 grammi spinaci (quando mi è possibile)
    un frutto (kiwi/banana/mela)

    Spuntino alle 17:00

    130 grammi di pane
    70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
    un frutto (kiwi/banana)

    Allenamento alle 20:15 - 21:15 (un succo di mirtillo a fine allenamento)

    Cena alle 22:00

    130 grammi di pane
    100 grammi di salmone (petto di pollo, bresaola)
    una mozzarella o un pò di parmigiano (non sempre)
    un frutto (kiwi/banana/mela)

    Buonanotte alle 00:30

    P.S. 1
    Con riguardo ai progressi fin ora ottenuti il corpo si è tonificato (anche se è molto facile ottenere buoni risultati all'inizio)
    P.S. 2
    Ragazzi sentitevi liberi di intervenire come e quando volete
    P.S. 3
    Per Matteo Antonio Simone e Federico..... voi avete l'obbligo di scrivere qualcosa..... scherzo

    Adesso vado a nanna e ci risentiamo al prossimo aggiornamento

    Ultima modifica di Panofsky1983; 04-12-2007 alle 02:30 AM

  2. #2
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    Benvenuto nella sezione Diari!
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  3. #3
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    Predefinito re Ale

    Grande Ale...subito sono venuto a scovare se avevi messo su il tuo diario...
    Bene, spero che insieme otterremo buoni risultati, almeno così ti ho promesso ahahahah...Dai apparte gli scherzi...stasera motivati perchè ci aspettano le gambe...un consiglio...la scheda la puoi rubare dal mio diario...
    Io prenderei un po più di proteine fossi in te...magari a colazione (eliminando le uova) e la sera prima di dormire...come faccio io...
    Aggiungi anche delle mandorle, delle noci alla tua dieta e 2 cucchiaini di olio di oliva...ok??

  4. #4
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    Predefinito Allenamento al 3 dicembre con Matteo Antonio e Andrea

    (La scheda è ripresa direttamente dal diario di Matteo ma con i pesi che riesco ad alzare io)

    Braccia
    :

    • Curl in appoggio al muro con bilanciere Z 2x15-10@18kg
    • Curl manubrio al muro 2x30-20@8kg
    • Curl su Scott (singolo) 2-30-20@8-10kg
    • Panca piana presa stretta 2x15-10@42-52kg
    • Dip su 2 panche con sovraccarico 2x15-10@10-20kg (ma con il ventino mi sono leggermente incriccato tant'è che Antonio mi ha dovuto aiutare)
    • Extension alla Lat machine 2x15-10@15-20kg
    Addome:
    • Alzate gambe al castello 2x15-10
    • Crunch su panca declinata 2x15-10
    • Obliqui alla extension 2x15-10


  5. #5
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    1,75 x 71 kg...sempre più su!
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    Felice

    Ottimo Ale! Seguirò al più presto il tuo esempio...appena ho un po' di tempo metto su il mio diario.
    Cmq, per quanto riguarda la tua alimentazione,concordo con quello che ha detto Matteo: anche io (dal basso della mia esperienza) ti consiglierei di aumentare l'apporto proteico. Non mi permetto di andare oltre, lascio ai più esperti ulteriori consigli sulla tua dieta.
    Dacci dentro!!!

  6. #6
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    Predefinito Le mie misure e i carichi

    Sono alto 170 cm e peso 63 kg

    Le misure sono espresse per circonferenza:
    • polso 17 cm
    • bicipite flesso 32 cm
    • avambraccio flesso 30 cm
    • busto (senza considerare le spalle) 105 cm
    • vita 85 cm
    • gamba 52 cm
    • polpaccio 34,5 cm
    • caviglia 25 cm
    I carichi che riesco a sollevare al terzo mese di palestra:
    Gambe
    • mezzo squat al multipower 6 movimenti 102 kg
    • squat accosciato al multipower 6 movimenti 62 kg (stasera forse proviamo a farlo libero anche se manca il rec tanto non penso di andare oltre i 50 kg)
    Petto
    • panca piana con bilanciare 6 movimenti 52 kg
    • panca inclinata con manubri 6 movimenti 20 kg (per manubrio)
    Spalle
    • spalle al lento dietro (multipower) 6 movimenti 42 kg
    Dorsali
    • pulley basso 6 movimenti 60 kg (veritcal traction 6 movimenti 70 kg)
    Bicipiti
    • curlscott con bilanciere z 10 movimenti 28 kg
    I massimali ancora non li ho mai fatti e spero di farli presto (giusto per vedere quanto riesco a sollevare)


    Aspetto i vostri commenti......
    Popolo di questo forum fatevi sentire...... so che ci siete



  7. #7
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    Predefinito

    Ma non c'è nessuno??
    Mi sa che siete andati tutti a pranzare.....
    Vabò non vi ingozzate troppo ehhh

  8. #8
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    Predefinito re

    Non sprecare forze inutilmente...battendo sulla tastiera....ahahah

    CONSERVALE X STASERA....

  9. #9
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    Predefinito Qualche foto.....

    Con il supporto di Simone che non riusciva nemmeno a scattà una foto tenendo la webcam dritta.......

    Anteprime Allegate Anteprime Allegate Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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ID: 6135   Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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    Ultima modifica di Panofsky1983; 05-12-2007 alle 01:15 AM

  10. #10
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    Predefinito re

    Ale puoi mettere i carichi diversi...la tabella la trovi sul mio diario...
    Matte

  11. #11
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    Predefinito Allenamento al 4 dicembre con Matteo e Antonio

    Si inizia con qualche serie di riscaldamento alle gambe.....poi:

    • Squat sotto il parallelo al multipower 2x15-10@42-52kg
    • Squat libero sotto il parallelo su "rec umano" 2x15-10@42-52kg
    • pressa 2x15-10@80-100kg
    • affondi con manubri 2x15-10@10kg
    • stacchi alla rumena 2x15-10@42-52kg
    • stacchi completi 2x15-10@42-52kg
    • leg curl 2x10@20kg
    Infine un pò d'addome al castello tipo calcio rana penso......


    Alla prossima pausa studio.........

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Matteo_Cresti Visualizza Messaggio
    Ale puoi mettere i carichi diversi...la tabella la trovi sul mio diario...
    Matte

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Panofsky1983 Visualizza Messaggio
    Sono alto 170 cm e peso 63 kg

    Le misure sono espresse per circonferenza:
    • polso 17 cm
    • bicipite flesso 32 cm
    • avambraccio flesso 30 cm
    • busto (senza considerare le spalle) 105 cm
    • vita 85 cm
    • gamba 52 cm
    • polpaccio 34,5 cm
    • caviglia 25 cm
    I carichi che riesco a sollevare al terzo mese di palestra:
    Gambe
    • mezzo squat al multipower 6 movimenti 102 kg
    • squat accosciato al multipower 6 movimenti 62 kg (stasera forse proviamo a farlo libero anche se manca il rec tanto non penso di andare oltre i 50 kg)
    Petto
    • panca piana con bilanciare 6 movimenti 52 kg
    • panca inclinata con manubri 6 movimenti 20 kg (per manubrio)
    Spalle
    • spalle al lento dietro (multipower) 6 movimenti 42 kg
    Dorsali
    • pulley basso 6 movimenti 60 kg (veritcal traction 6 movimenti 70 kg)
    Bicipiti
    • curlscott con bilanciere z 10 movimenti 28 kg
    I massimali ancora non li ho mai fatti e spero di farli presto (giusto per vedere quanto riesco a sollevare)


    Aspetto i vostri commenti......
    Popolo di questo forum fatevi sentire...... so che ci siete


    errore nella misurazione del busto (senza considerare le spalle) che in realtà non è 105 ma 98 cm


  14. #14
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    Ah ecco mi sembrava Forza con la ghisa
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  15. #15
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    Predefinito Allenamento al 5 dicembre con Matteo e Antonio

    Riscaldamento delle spalle ad elica di biplano..... no scherzo non saprei come definirlo....... (Matte poi lo scrivi tu) e poi si parte con:

    Deltoidi
    • alzate laterali con manubri 2x15-10@6kg
    • distensioni con manubri 2x15-10@10-12kg
    • pectoral inverso 2x15-10@20-25kg
    Trapezi
    • scrollate con manubri 2x15-15@14-16kg (mi sembra.... devo chiedere ad Anto)
    • scrollate con bilanciere 2x15-10@15-20kg
    Parete alta dei dorsali
    • trazioni alla sbarra 2x15-10
    • pulldown al lat machine (presa larga) 2x15-10@10-15kg
    • pulldown al lat machine (presa stretta) 2x15-10@15-20kg (ma era la prima volta e l'ho sbagliato quasi tutto, ovvero solo alla fine ho cominciato a farlo bene)
    Addome
    • crunch panca reclinata 2x15
    • crunch su panca reclinata 2x5-5 con fase isometrica 20 sec.

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