Diario di Ribelle759

[ribelle759]

169x84kg
i miei veri massimali li vedremo la settimana del 17/12/07 quando arivero al vero ciclo di forza il 10x1
per ora sono ancora nella fase iniziale della forza
in fatti ho un 5432111 un piramidale indirizzato alla forza e nonostante l'accumulo di acido lattico questi sono i carichi nella panca e nello squat.
Prima sett.
Panca piana 55-75-95-115-135-135-135 kg con il 95% del carico max
Squat sotto il parallelo 85-105-125-145-165-155-155 kg con il 95% del carico max,da notare che la 5 rpt sono andato oltre infatti o notato che ero quasi al limite e ho scalato il carico anche perché era la prima sett.
Seconda sett.
Panca piana 59-79-99-119-139-139-139 kg con il 95% del carico max
Squat lo faccio mercoledì 21/11/07
L’obbietivo è quelo di arrivare in data 17/12/07 con un massimale su
panca di 145/150 kg
Squat 175/180 kg
La mia valutazione è positiva penso proprio che raggiungerò l’obbiettivo

[°°sOmOja°°]

in bocca al lupo!

[ribelle759]

in bocca al lupo!

grazie

[.:überfranz:.]

169x84kg
i miei veri massimali li vedremo la settimana del 17/12/07 quando arivero al vero ciclo di forza il 10x1
per ora sono ancora nella fase iniziale della forza
in fatti ho un 5432111 un piramidale indirizzato alla forza e nonostante l'accumulo di acido lattico questi sono i carichi nella panca e nello squat.
Prima sett.
Panca piana 55-75-95-115-135-135-135 kg con il 95% del carico max
Squat sotto il parallelo 85-105-125-145-165-155-155 kg con il 95% del carico max,da notare che la 5 rpt sono andato oltre infatti o notato che ero quasi al limite e ho scalato il carico anche perché era la prima sett.
Seconda sett.
Panca piana 59-79-99-119-139-139-139 kg con il 95% del carico max
Squat lo faccio mercoledì 21/11/07
L’obbietivo è quelo di arrivare in data 17/12/07 con un massimale su
panca di 145/150 kg
Squat 175/180 kg
La mia valutazione è positiva penso proprio che raggiungerò l’obbiettivo

bei carichi non c'e' che dire.
potresti dare alcuni dati su di te? anzianita' di allenamento, eta'...
in bocca al lupo!!!!!!

[ribelle759]

bei carichi non c'e' che dire.
potresti dare alcuni dati su di te? anzianita' di allenamento, eta'...
in bocca al lupo!!!!!!

Grazie überfranz
Ho 32 anni mi alleno da una vita ho iniziato con il judo,pallamano calcio,box e infine ho intrapreso dal 2002 questo sport se fatto con intelligenza e pazienza da molti frutti e soddisfazioni.
Prima di iniziare questo venivo da uno sport atleticamente massacrante (la box) per la mia altezza/peso(169 cm x 71 kg ) e ossatura pesante (19,5 polso ) ero costretto a diete per rientrare nella categoria di peso (welter 65,5 kg.), nel gergo del body builder ero scarno.
Nel 2002 ho cominciato ad allenarmi in una palestra commerciale dove ho conosciuto un ex pesista che mi segue tuttora.
Ricordo che alzavo pesi ridicoli come 50 kg sulla panca 75 squat, bene in due anni ho messo 25 kg di massa eseguendo un massimale di 145 kg sulla panca 185 kg di squat 216 kg di stacchi e 110 di lento avanti in piedi.
Poi a causa del mio licenziamento o dovuto lavorare per 2 anni dal come muratore e mi allenavo saltuariamente,il mio peso era di 80 kg asciutto ma la forza era crollata di brutto a causa del lavoro massacrante.
Nel 2005 sono stato assunto da una azienda dove svolgo le mansioni di tecnico e ho cominciato di nuovo ad allenarmi ,ho messo agli 80 kg altri 17,5 kg di massa per un totale di 97,5 kg con il 20/25% di grasso corporeo (mangiavo moderatamente ma di tutto) i miei carichi erano i seguenti:
· panca piana 130 kg 4 rpt
· panca inclinata 100 kg 6 rpt
· croci su piana manubrio 40 kg a manubrio 6 rpt
· croci su inclinata manubrio 30 kg a manubrio 8 rpt
· french press 70 kg 6 rpt
· curl bilancere 60 kg 8 rpt
· rematore bil.110 kg 8 rpt
· Lento in piedi bil 92 kg 6 rpt
· Squat 170 kg 4 rpt
· Stacchi da terra 165 kg 5 rpt senza usare ganci e senza presa mista
Ma ho deciso che non mi interessava più mangiare di tutto ed era ora di tirare fuori quello che ho costruito in questi anni.
Mi sono affidato ad una dieta chetogenica modificata le calorie oscillano da 1800 kcal a 2400 kcal contro le 5000 e passa di prima,e sono passato da 97,5 a 83,3. in 4 mesi la percentuale di grasso e passata da 25% almeno al 12/10%. ovviamente la forza e diminuita.
Il mio obbiettivo e quello di dimostrare alla gente che allenandosi con criterio ed intelligenza si può avere un fisico e una forza di tutto rispetto senza ricorrere ai farmaci
Tutti gli esercizi sono eseguiti in perfetta tecnica ed con una fase concentrica ed eccentrica di 3-1 sec. a fine ottobre i miei carichi erano i seguenti:
panca piana 104 kg 5 rpt
· croci su inclinata manubrio 30 kg a manubrio 10 rpt
· french press 50 kg 8 rpt
· curl bilancere 44 kg 10 rpt
· rematore bil.84 kg 6 rpt
· Lento in piedi bil 76 kg 6 rpt
· Squat 150 kg 5 rpt
Voi cosa ne pensate la forza può essere considerata superiore in proporzione alla perdita dei kg e de grasso corporeo?.
Come gia ho detto i miei veri massimali li vedremo la settimana del 17/12/07 quando arriverò al vero ciclo di forza il 10x1
per ora sono ancora nella fase iniziale della forza in fatti ho un 5432111 un piramidale indirizzato alla forza e nonostante l'accumulo di acido lattico questi sono i carichi nella panca e nello squat.
Prima sett.
Panca piana 55-75-95-115-135-135-135 kg con il 95% del carico max
Squat sotto il parallelo 85-105-125-145-165-155-155 kg con il 95% del carico max,da notare che la 5 rpt sono andato oltre infatti o notato che ero quasi al limite e ho scalato il carico anche perché era la prima sett.
Seconda sett.
Panca piana 59-79-99-119-139-139-139 kg con il 95% del carico max
Squat lo faccio mercoledì 21/11/07
L’obiettivo è quello di arrivare in data 17/12/07 con un massimale su
panca di 145/150 kg
Squat 175/180 kg
La mia valutazione è positiva penso proprio che raggiungerò l’obbiettivo
per essere 180 cm sullo squat te la cavi bene anche sulla panca teoricamente sugli stacchi dovresti fare di più ma non perchè e una legge ma esclusivamente perchè ai le leve lunghe quindi dovesti essere molto avvantaggiato rispetto lo squat.
Ovviamente metterò dei video.

[Corvette]

Anche se ci siamo detti di tutto, non serbo rancore e ti faccio un imbocca al lupo per i tuoi obiettivi.

[ribelle759]

Anche se ci siamo detti di tutto, non serbo rancore e ti faccio un imbocca al lupo per i tuoi obiettivi.

grazie ! allora samo amici?

[Corvette]

Sì

[ribelle759]

Sì

ok!
stasera ho lo squat,
procederò
5 rpt 85 kg
4 rpt 105 kg
3 rpt 125 kg
2 rpt 145 kg
1 rpt 165 kg 95% del carico max
1 rpt 165 kg 95% del carico max
1 rpt 165 kg 95% del carico max
Provo le singole con 165 kg penso di riuscirci è la seconda settimana ma se non riuscissi diminuirò il peso a 159kg

[ribelle759]

ok!
stasera ho lo squat,
procederò
5 rpt 85 kg
4 rpt 105 kg
3 rpt 125 kg
2 rpt 145 kg
1 rpt 165 kg 95% del carico max
1 rpt 165 kg 95% del carico max
1 rpt 165 kg 95% del carico max
Provo le singole con 165 kg penso di riuscirci è la seconda settimana ma se non riuscissi diminuirò il peso a 159kg

missione compiuta!!!
ho mantenuto i carichi che avevo preannunciato ieri
ora devo mirare all'obbiettivo dei 175/180 squat e 145/150 panca
intanto faro un po di scarico per due settimane per poi passare alle successive due settimane programma di forza puro.
intento procedere così
Dal 19/11/07
Al 30/11/07
Fase 1 (Petto dorso)
Lunedì
Esercizio Serie ripetizioni
*Panca inclinata 8 x 2
Parallele 3 x 8
*Rematore bil. 3 x 8
*Sbarra larga 3 x 6
Fase 2 (gambe addome)
Mercoledì
Esercizio Serie ripetizioni
*Squat front 8 x 2
Stacchi a g. 3 x 8
polpacci 2 x 20
Addome 3 x 20
Fase 3 (spalle bicipiti tricipiti)
Venerdì
Esercizio Serie ripetizioni
*Alzate laterali 3 x 10
*Alzate frontali 3 x 10
*Alzate a 90° 3 x 10
Scott bil. 3 x 10
Estensioni tricipiti 3 x 10
Sopra la testa
Note
• Allenamento per 2 settimane
• Ripetizioni con eccentrica e concentrica 3-2
• Tempo di recupero 60 a 180 sec.
* pausa bassa 2 secondi
nelle successive due settimane così
Fase 1(Petto dorso)
Lunedì
Esercizio Serie ripetizioni
Panca piana 10 x 1
Croci su inclinata 3 x 10
Pullover 3 x 12
Pulley 3 x 10

Fase 2(gambe addome)
Mercoledì
Esercizio Serie ripetizioni
Squat 10 x 1
Leg curl 3 x 10
Leg exstension 2 x 12
Polpacci 3 x 20
Addome 3 x 20
Fase 3(spalle bicipiti tricipiti)
Venerdì
Esercizio Serie ripetizioni
Alzate laterali ad
un braccio 3 x 6
tirate al mento ad
un braccio 3 x 6
sbarra inversa
bicipiti 3 x 8
french press su declinata 3 x 8
Note
• Allenamento per 2 settimane
• Ripetizioni con eccentrica e concentrica 2-1
• Tempo di recupero 180 a 240 sec.
cosa ne pensate?

[ribelle759]

ok

[°°sOmOja°°]

non ho capito lo scopo di questo thread
se vuoi aprire un diario fallo nella sezione apposita

[ribelle759]

non ho capito lo scopo di questo thread
se vuoi aprire un diario fallo nella sezione apposita

ok ,lo puoi spostare tu èer favore?

[ribelle759]

Ecco i carichi utilizzati lunedì 3 dicembre 2007
Fase 1 (Petto dorso)
Lunedì
Panca inclinata 8 x 2
Carico utilizzato 36kg- 46kg-56kg-66kg-76kg-86kg-96kg-106kg,l’esercizio è fatto con la fase eccentrica 3 sec. Fase concentrica 2 sec. E viene fatta la pausa a petto di 2 secondi
Parallele 3 x 8
1° ripetizione a corpo libero
2° ripetizione 12 kg di sovraccarico
3° ripetizione 20 kg di sovraccarico la fase eccentrica e concentrica e come nella panca 3-2
Rematore bil. 3 x 8
1° ripetizione 42 kg
2° ripetizione 62 kg
3° ripetizione 72 kg la fase eccentrica e concentrica e come nella panca e parallele 3-2,in piu facevo la pausa di 2 sec. Nella fase eccentrica credetemi TERRIBILE!!!
Sbarra larga 3 x 6
A corpo libero pero fase eccentrica concentrica 3-2 + pausa di 2 sec. Parte alta della sbarra SPAVENTOSO!!! in fatti ho fatto la
1° serie 6 ripetizioni
2° e 3° serie sono arrivato a 5 rip. La presa non mi ha retto più era stanca dal rematore
Giovedì aggiornerò le gambe.
Dai accetto elogi e critiche scrivete pure

[ribelle759]

ciao raga!!!!
lunedì incomincio i massimali di squat e panca 10x1
e ci saranno pure i video
sonoda una settimana influenzato ma cerchero di mantenere la meta che avevo stabilito 150 kg panca 180 kg squat