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Discussione: workout per ricominciare

  1. #1
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    Predefinito workout per ricominciare

    ciao, come ho gia scritto nella mia presentazione al forum, sono 13 anni che non entro in una palestra e giusto uan ventina di giorni fa ho ripreso gli allenamenti con la massima convinzione di tornare quello di un tempo(o quasi). Questi sono i miei workout per dare una svegliata ai muscoli e per riprendere un po' confidenza con i pesi.


    lunedi.

    panca piana 12x50kg
    10x60kg
    8x70kg
    6x80kg


    croci con manubri panca 30° 12x20kg
    12x20kg
    10x24kg
    10x24kg


    spinte con manubri (spalle) 12x18kg
    10x20kg
    8x22kg
    6x24kg


    curl in piedi bilancere 12x30kg
    10x40kg
    8x45kg
    6x45kg


    mercoledi.

    squat 12x80kg
    10x90kg
    8x100kg
    6x120kg

    leg press 45° 12x80kg
    12x80 kg
    10x100kg
    10x100kg


    leg curl 15x20kg
    12x20kg
    10x25kg
    8x30kg

    calf machine in piedi 15x90kg
    12x90kg
    10x100kg
    8x120kg





    venerdi.


    lat machine avanti 12x60kg
    10x60kg
    8x70kg
    6x80kg
    6x80kg



    panca spinte presa stretta (tricipiti) 12x40kg
    10x45kg
    8x50kg
    6x55kg

    addominale in tutte e tre le sessioni crunch -- crunch inverso
    che ne dite puo' andar bene come inizio ?

  2. #2
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    Ciao Huge benvenuto e buon allenamento
    Ho letto la tua presentazione e il tuo "passato" e sicuramente avrai + esperienza e + informazioni di me..arrivare a 100 kg al 9% nn è da tutti..
    hai fatto anche gare di powerlifting..?
    nel tuo avatar leggo infatti 165 di piana e 235 e 280 di squat e stacco
    _ a proposito come ti allenavi?
    perchè nn posti anche la tua alimentazione..
    ho visto i tuoi carichi iniziali..complimenti perchè già nello squat
    sn di tutto rispetto..
    Ultima modifica di Karn; 14-10-2007 alle 02:42 PM

  3. #3
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    Predefinito ciao

    Citazione Originariamente Scritto da Karn Visualizza Messaggio
    Ciao Huge benvenuto e buon allenamento
    Ho letto la tua presentazione e il tuo "passato" e sicuramente avrai + esperienza e + informazioni di me..arrivare a 100 kg al 9% nn è da tutti..
    hai fatto anche gare di powerlifting..?
    nel tuo avatar leggo infatti 165 di piana e 235 e 280 di squat e stacco
    _ a proposito come ti allenavi?
    perchè nn posti anche la tua alimentazione..
    ho visto i tuoi carichi iniziali..complimenti perchè già nello squat
    sn di tutto rispetto..
    Ciao anche a te, no, non ho mai partecipato a gare di PL, i carichi che hai scritto si riferiscono chiaramente a molti anni fa e sono da intendere x4reps poichè non mi sono mai cimentato con i massimali,ai tempi, per i primi 2 anni mi allenavo 3 volte a settimana eseguendo principalmete essercizi base quali panca piana - rematore con bilancere-squat e stacchi solo ogni tanto inserivo esercizi complementari.l'allenamento era articolato sulle 5 serie piramidali 12-10-8-6-4per la parte superiore e 6serie 12-10-8-6-4-4 per la parte inferiore.L'alimentazione dell'epoca non me la ricordo molto bene, mi ricordo solo che mangiavo come un porcello a qualsiasi ora del giorno e della notte prevalentemente carboidrati, pre e post workout frullati proteici e aminoacidi (la creatina non sapevo neanche cosa fosse)
    Adesso la mia alimentazione tipo è questa:

    colazione:30g proteine siero del latte
    5g glutammina
    15g fruttosio
    multivitaminico+vit.E + vit.C e un frutto + fibre
    poi mi alleno( io mi alleno alle 6.30 del mattino) 15 min prima di iniziare la sessione 2.5 g di creatina avanzata e 2.5 grammi dopo la sessione insieme a 8g di aminoacidi e una barretta proteica

    spuntino: 50g di bresaola e due fette di pane ai cereali+ un frutto


    pranzo:200gr di carne ai ferri bianca o rossa (se magra)
    insalata a piacere e un frutto

    spuntino: barretta proteica(30g) o 50gr di bresaola e cereali

    cena: 200 gr di carne ai ferri o 250gr di pesce insalata 10g di olio, 40g di grissini senza strutto e un frutto

    spuntino pre letto: 30g proteine siero del latte
    2.5 g di glutammina 10g di fruttosio

    gli amino solo quando mi alleno, creatina e glutammina tutti i giorni.

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