Il momento è giunto,oggi 10/10/2007 apro un diario sull'allenamento,la dieta e l'integrazione; perchè mi sono stufato di avere fogli volanti in giro per casa mi sento anche un pò sperso da solo nel mondo del bodybuilding.Il mio allenatore? Un tipo simpatico ma non ci capisce un ***** di palestra, forse se ne avessi avuto uno più competente...vabbè me la devo prendere solo con me stesso.OK basta con questa noia mortale,mi presento.
Mi alleno da quando ho 14 anni più o meno seriamente, i miei dati:
Claudio
21
altezza 179
peso 78
grasso corporeo 7%
Alimentazione:
AL RISVEGLIO:
20 gr di whey
COLAZIONE:
1 mela/pera
fiocchi d'avena 100gr
miele 3 cucchiai
1 cps multivitaminico
latte parzialmente scremato 200ml
SPUNTINO:
pane integrale 100gr
prosciutto crudo magro 80gr
1 sottiletta
1 cucchiaino di burro d'arachidi/5 o 6 mandorle
PRANZO:
pane bianco 150gr/riso 200gr/pane integrale 200gr
carne bianca 200gr/pesce(tonno,merluzzo) 200gr/carne rossa 200gr
verdura
SPUNTINO:
20gr di whey
latte scremato 250ml
1 frutto
POST ALLENAMENTO:
30gr destrosio
30gr maltodestrine
6cps pool aminoacidi
CENA:
pane integrale 150gr
carne bianca 200gr/pesce bianco 200gr/ carne rossa 200gr
verdura/olive verdi/funghi freschi
SPUNTINO:
20gr proteine(isobolic)
1 cucchiaino di burro d'arachidi
Sto seguendo un ciclo di kre-alkalyn:
giorni di riposo:
3 cps appena alzato insieme alle pro
giorni d'allenamento:
3 cps mezz'ora prima dell'allenamento
3 cps subito dopo
ALLENAMENTO BILL STARR:
100kg squat 5rm
90kg bench 5rm
86kg row 5rm
100kg deadlift 5rm
(tutti senza bilanciere)
la scheda:
PESANTE
squat 5x5 (60-70-80-90-100)
bench 5x5 (50-60-70-80-90)
deadlift 5x5 (60-70-80-90-100)
ASSISTANCE:
calf machine 2x12
calf seduti 3x20
LEGGERO
squat 5x5 (60-68-72-76-80)
military press 5x5 (30-38-42-46-50)
row 5x5 (46-54-58-62-66)
ASSISTANCE:
2xmax crunch
3xmax crunch alle parallele
MEDIO
squat 5x5 (60-70-80-86-90)
bench 5x5 (50-60-70-76-80)
deadlift 5x5 (60-70-80-86-90)
ASSISTANCE:
calf machine 3x10
calf seduti 2x15
2min di riposo fra le serie
OK LET'S GO!!!!
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