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Discussione: Mass construction - Rubber's diary

  1. #1
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    Predefinito Mass construction - Rubber's diary

    Il momento è giunto,oggi 10/10/2007 apro un diario sull'allenamento,la dieta e l'integrazione; perchè mi sono stufato di avere fogli volanti in giro per casa mi sento anche un pò sperso da solo nel mondo del bodybuilding.Il mio allenatore? Un tipo simpatico ma non ci capisce un ***** di palestra, forse se ne avessi avuto uno più competente...vabbè me la devo prendere solo con me stesso.OK basta con questa noia mortale,mi presento.
    Mi alleno da quando ho 14 anni più o meno seriamente, i miei dati:
    Claudio
    21
    altezza 179
    peso 78
    grasso corporeo 7%

    Alimentazione:

    AL RISVEGLIO:
    20 gr di whey

    COLAZIONE:
    1 mela/pera
    fiocchi d'avena 100gr
    miele 3 cucchiai
    1 cps multivitaminico
    latte parzialmente scremato 200ml
    SPUNTINO:
    pane integrale 100gr
    prosciutto crudo magro 80gr
    1 sottiletta
    1 cucchiaino di burro d'arachidi/5 o 6 mandorle
    PRANZO:
    pane bianco 150gr/riso 200gr/pane integrale 200gr
    carne bianca 200gr/pesce(tonno,merluzzo) 200gr/carne rossa 200gr
    verdura
    SPUNTINO:
    20gr di whey
    latte scremato 250ml
    1 frutto
    POST ALLENAMENTO:
    30gr destrosio
    30gr maltodestrine
    6cps pool aminoacidi
    CENA:
    pane integrale 150gr
    carne bianca 200gr/pesce bianco 200gr/ carne rossa 200gr
    verdura/olive verdi/funghi freschi
    SPUNTINO:
    20gr proteine(isobolic)
    1 cucchiaino di burro d'arachidi
    Sto seguendo un ciclo di kre-alkalyn:
    giorni di riposo:
    3 cps appena alzato insieme alle pro
    giorni d'allenamento:
    3 cps mezz'ora prima dell'allenamento
    3 cps subito dopo


    ALLENAMENTO BILL STARR:
    100kg squat 5rm
    90kg bench 5rm
    86kg row 5rm
    100kg deadlift 5rm
    (tutti senza bilanciere)
    la scheda:
    PESANTE
    squat 5x5 (60-70-80-90-100)
    bench 5x5 (50-60-70-80-90)
    deadlift 5x5 (60-70-80-90-100)
    ASSISTANCE:
    calf machine 2x12
    calf seduti 3x20
    LEGGERO
    squat 5x5 (60-68-72-76-80)
    military press 5x5 (30-38-42-46-50)
    row 5x5 (46-54-58-62-66)
    ASSISTANCE:
    2xmax crunch
    3xmax crunch alle parallele
    MEDIO
    squat 5x5 (60-70-80-86-90)
    bench 5x5 (50-60-70-76-80)
    deadlift 5x5 (60-70-80-86-90)
    ASSISTANCE:
    calf machine 3x10
    calf seduti 2x15

    2min di riposo fra le serie

    OK LET'S GO!!!!
    Ultima modifica di Rubber; 11-10-2007 alle 09:38 AM

  2. #2
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    Allenamento 10/10/2007
    Leggero

    Sono arrivato in palestra con DOMS dappertutto,però mi sono allenato lo stesso.Sento che di squat e stacco posso migliorare tranquillamente ma la panca piana mi preoccupa sono arrivato giusto giusto l'ultima volta,i miei punti deboli sono sicuramente deltoidi e petto per quello ho messo il military press in piedi nel giorno leggero.

    Military press in piedi 46kg 5RM

    Prossima settimana aumento:
    2kg bench press
    4kg squat
    4kg deadlift

    2:30 di recupero fra le serie

    Appunto integrazione:
    scitec nutrition whey protein:buono il gusto ma negli ultimi giorni mi hanno fatto un pò male,da non prendere più.
    universal ultra whey pro : primo giorno di prova,gusto alla fragola sensazionale slurp!
    Ultima modifica di Rubber; 11-10-2007 alle 11:55 PM

  3. #3
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    Stasera workout medio,tutto ok tranne la panca.
    forse sono anche i tricipiti ad essere deboli ,mi tremano le braccia quando vado su...
    scheda da rivedere

  4. #4
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    ALLENAMENTO BILL STARR:
    100kg squat 5rm
    90kg bench 5rm
    86kg row 5rm
    84kg incline bench 5rm
    104kg deadlift 5rm
    46 military press 5rm
    (tutti senza bilanciere)

    la scheda:

    PESANTE
    squat 5x5 (60-70-80-90-100)
    incline bench 5x5 (44-54-64-74-84) 1x8x64
    deadlift 5x5 (64-74-84-94-104)
    ASSISTANCE:
    calf machine 2x18
    calf seduti 3x20
    LEGGERO
    squat 5x5 (60-68-72-76-80)
    military press 5x5 (20-26-36-36-36)
    row 5x5 (50-58-62-66-70)
    ASSISTANCE:
    2xmax crunch
    3xmax crunch alle parallele
    MEDIO
    squat 5x5 (60-70-80-86-90)
    incline bench 5x5 (44-54-64-70-74) 1x8x54
    deadlift 5x5 (64-74-84-90-94)
    ASSISTANCE:
    calf machine 3x8
    calf seduti 2x12
    Ultima modifica di Rubber; 13-10-2007 alle 10:18 PM

  5. #5
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    Ieri sera mi sentivo una bestia quindi ho provato questi pesi e modificato la scheda:

    ALLENAMENTO BILL STARR:
    104kg squat 5rm(con buffer)
    90kg bench 5rm
    86kg row 5rm
    84kg incline bench 5rm(con buffer)
    110kg deadlift 5rm(con buffer)
    46 military press 5rm
    (tutti senza bilanciere)

    la scheda:

    PESANTE
    squat 5x5 (64-74-84-94-104)
    incline bench 5x5 (44-54-64-74-84)
    deadlift 5x5 (70-80-90-100-110)
    ASSISTANCE:
    calf machine 2x18
    calf seduti 3x20
    LEGGERO
    squat 5x5 (64-72-76-80-84)
    military press 5x5 (20-26-30-36-36)
    row 5x5 (50-58-62-66-70)
    ASSISTANCE:
    2xmax crunch
    3xmax crunch alle parallele
    MEDIO
    squat 5x5 (64-74-84-90-94)
    incline bench 5x5 (46-56-66-72-76)
    deadlift 5x5 (60-70-80-90-100)
    ASSISTANCE:
    tricpes extensions 3x5/8
    barbell curls 3x5/8
    calf machine 3x15 (superset)
    calf seduti 3x18

  6. #6
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    Mi è venuto il torcicollo,un pò di mal di gola e un dolore sull'inserzione del quadricipite destro,mi sto incaz.zando,la mia palestra è un ricettacolo di batteri non posso ammalarmi adesso che sto migliorando.

    Con la panca inclinata ho ottenuto ciò che volevo cioè DOMS sui deltoidi.
    Le braccia,la mia parte più forte, si sono spompate tutte non le devo trascurare mai più.

    Nuovi orari dieta:

    8:00 sveglia(proteine)
    8:30 colazione
    11:45 pranzo
    15:00 spuntino
    17:45 spuntino(post workout nei giorni di allenamento)
    20:30 cena
    23:30 spuntino

    Inserisco questo video di Flex perchè mi gasa troppo e lo voglio avere sempre a portata di diario:


  7. #7
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    Ieri sera 19/10/2007,anche se ammalato,ho deciso di fare il workout medio prima però mi sono impasticcato con una compressa effervescente di vivin-C con ottimi risultati: mi sono sentito carico per tutto l'allenamento e solo verso la fine con i polpacci ero un pò stanco.

    Oggi sabato 20/10/2007 sono ufficialmente raffreddato,forse ieri con l'allenamento ho distrutto le uniche possibilità di vittoria dei miei linfociti
    forse ce la faccio per lunedì,però stasera non vado a ballare e questo è male.
    Sono migliorato su tutti gli esercizi,ottima idea quella di rimettere le braccia il workout medio,non cè bisogno di cambiare la scheda ma soltanto di alzare i pesi.

  8. #8
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    23/10/2007
    squat 110kg ok con buffer
    panca inclinata 90kg Failed(Sono uno stupido fallito 4 fatte da solo l'ultima aiuto)
    deadlift 114kg ok con buffer



    FALLITO

  9. #9
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    ok 25/10/2007 allenamento leggero ieri.
    cambiare scheda

  10. #10
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    27/10/2007
    Allenamento bill starr continua alla grande,peccato per gli stacchi devo rafforzare la presa,proverò eseguendone di vario tipo

    DOMS:
    leggeri sui quadricipiti
    pesanti su spalle
    leggeri su petto
    pesanti dorso
    inesistenti su femorale
    Ultima modifica di Rubber; 28-10-2007 alle 08:33 PM

  11. #11
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    30/10/2007
    Allenamento PESANTE,non andato a buon fine.

    nuova scheda:

    ALLENAMENTO BILL STARR:
    112kg squat 5rm
    90kg bench 5rm
    86kg row 5rm
    88kg incline bench 5rm
    110kg deadlift 5rm
    46 military press 5rm
    (tutti senza bilanciere)


    PESANTE
    squat 5x5 (72-82-92-102-112) 1x8/10x92
    bench press 5x5 (52-62-72-82-92) 1x8/10x72
    deadlift 5x5 (70-80-90-100-110) 2x5x110
    ASSISTANCE:
    calf machine 2x18
    calf seduti 3x20
    LEGGERO
    squat 5x5 (64-74-84-84-84)
    bench press 5x5 (52-62-72-72-72)
    row 5x5 (46-56-66-66-66)
    ASSISTANCE:
    2xmax crunch
    3xmax crunch alle parallele
    MEDIO
    squat 5x5 (72-82-92-98-102) 1x8/10x82
    bench press 5x5 (52-62-72-78-82) 1x8/10x62
    deadlift 5x5 (70-80-90-96-100) 2x5x80
    ASSISTANCE:
    tricpes extensions 3x5/8x64
    barbell curls 3x5/8x15
    calf machine 3x15
    calf seduti 3x30

    2'min recupero
    1:30'min recupero assistenze

  12. #12
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    ma perchè non fai triple con il peso del 2,5% in più nel giorno medio? prova ad inserirle, del resto il vero bill star prevede anche queste... prova

  13. #13
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    si si le triple me le lascio per dopo...

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