Pagina 1 di 28 1234567891011 ... UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 408

Discussione: Diario di Teknou

  1. #1
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito Diario di Teknou

    Altezza: 183 cm
    Peso: 76 kg
    Età: 32 anni
    Anzianità all. : 4 anni

    Gli esercizi base avranno la seguente progressione settimanale:
    (serie x reps, %1RM attuale approssimativo da aggiustare, -recuperi)
    6x6@55%-1', 5x5@60%-1', 4x4@70%-1'30", 4x4@75%-2', 5x3@85%-2', 5x2@95%-2'

    Lo stacco è si un esercizio base ma devo prendere confidenza con il movimento, farò un 5x5 tutte le settimane aumentando il carico se finisco tutto e diminuendolo se mi areno entro le prime 3 serie.

    I complementari hanno da 2 a 4 serie da 10 a 4 reps eventualmente con un paio di scarichi di peso, recuperi da 1" a 2", cedimento solo sull'ultima serie ma buffer non più di 1 rep.

    LUN (squat)
    - SQUAT (base)
    - LEG PRESS oppure AFFONDI
    - LEG CURL
    - CALF in piedi
    - CALF seduto
    - ADDOME

    MAR (panca)
    - PANCA PIANA (base)
    - INCLINATA manubri
    - CROCI INCLINATA manubri
    - PARALLELE
    - TRICIPITI
    - EXTRAROTATORI

    MER (riposo)

    GIO (stacco)
    - STACCO DA TERRA (base ma in 5x5)
    - TRAZIONI supine
    - REMATORE manubri
    - BICIPITI

    VEN (panca)
    - PANCA PIANA presa più stretta (base ma piramidale+singole+inverso, -1'30")
    - LENTO bilancere (5x2 + 1x4 + 1x6, -1')
    - SPALLE manubri (alzate varie ed eventuali)
    - EXTRAROTATORI
    - ADDOME

  2. #2
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    LUN 01.10.07 (SQUAT)

    SQUAT
    6x6 55Kg - 1'
    Volevo fare 5X6 in origine ma mi sembra poco e aumento di 1 serie arrivando con il feeling giusto sul 6x6

    LEG CURL sdraiato
    1x8(30) 1x6(35) 1x7(32) - da 1' a 2'
    Partire da 32 kg

    PRESSA orizzontale
    1x10(140) 5(180)/5(150)/6(120) - 90"
    Partire da 180 kg

    CALF seduto
    1x15(40) 2x12(45) 1x15(40) - 1'
    Sembra ok, provare ad aumentare qualche rep

    CALF in piedi
    1x15(50) 1x13(60) 1x10(70) 1x13(60)
    Partire almeno da 70 kg!

  3. #3
    Data Registrazione
    Sep 2007
    Messaggi
    281

    Predefinito

    ciao...intanto te lo "svergino" questo diario...è un onore x me e x te xkè è il mio primo diario...ghghgh . Buon divertimento e buon allenamento.

  4. #4
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    MAR 02.10.07 (PANCA)

    PANCA piana
    6x6 45 kg - 1'
    Più stressante in confronto allo squat, pesava.

    INCLINATA manubri
    1x7(20) 1x5(25) 1x3(27.5) - 90"/2'
    Partire da 25 e andare su o da 27.5 e fare inverso

    CROCI manubri inclinata
    1x8(16) 5(18)/5(16) - 90"
    Partire da 18 o 20 e venire giù con gli scarichi

    PARALLELE (bw)
    1x7 1x6 1x7 1x6 - 2' (1 rep di buffer)
    Provare ad aumentare qualche rep

    DISTENSIONI MANUBRIO dietro la testa
    1x10(18) 1x6(24) 1x10(22)
    Le parallele si fanno sentire, più riposo prima dei tricipiti!

    EXTRAROTATORI
    3 esercizi, 2 serie ciascuno

    CRUNCH alla macchina
    piramide su e inverso, comunque già troppo stanco stanco

  5. #5
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Hattalis Visualizza Messaggio
    ciao...intanto te lo "svergino" questo diario...è un onore x me e x te xkè è il mio primo diario...ghghgh . Buon divertimento e buon allenamento.
    Ciao, grazie!
    A dire il vero sarà + che altro un diario a mio uso e consumo per monitorare le sensazioni e regolarmi di conseguenza nelle sessioni successive.

  6. #6
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    GIO 04.10.07 (STACCO)

    STACCO da terra (22.5 cm)
    Alla ricerca del peso e della forma esecutiva
    1x5(50) 1x5(70) 1x2(80) 1x3(75) 1x5(70) 1x5(70) - 2'
    Su 5 reps 70 è l'ideale, 75 (e 80) mi tirano giù la schiena e perdo la compattezza.
    Rifare il 5x5 con 70 curando l'esecuzione, possibilmente filmare.

    IPERESTENSIONI del busto
    1x15(bw) 1x12(+5) 1x10(+10)
    Da valutare se rifare o meno, eventualmente solo bw

    TRAZIONI supine (bw)
    1x8 1x7 1x5 1x4 - 2'
    Provare ad aumentare qualche rep, comunque pesa!

    PULLEY
    1x7(50) 1x5(60) 1x10(50)
    Volevo fare rematore manubri ma dopo gli stacchi la schiena è fritta, comunque anche così pesava un botto

    CURL manubri
    Varie serie a poche reps con peso fino a 18, biceps stanchi dopo dorso, eventualmente concentrarsi su movimenti parziali di rifinitura con qualche rep in più

    Lo credevo un allenamento + blando invece sono COTTO.

  7. #7
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    VEN 05.10.07 (PANCA2)

    I lombari sono DIVELTI da ieri, cmq nessun problema tranne un po' di fastidio con l'appoggio addominale all'upper back.

    PANCA piana stretta
    3(50) 3(55) 3(57.5) 2(60) 1(65) 1(70) 1(72.5) 2(65) 3(62.5) 4(60) - 90"
    Serie separate, sottinteso 1x quando metto solo le reps.
    Se sono scarichi consecutivi metto / in mezzo.
    Prime serie troppo leggere, iniziare con 57.5, sulle singole 72.5 era l'ideale, bel ritorno aumentando i pesi a pari reps.
    La sento tanto sui deltoidi anteriori.

    LENTO dietro bilanciere in piedi
    4(35) 3(40) 3x2(45) 4(40) 6(35)
    Deltoidi anteriori già stanchi, impossibile farlo avanti, dietro va via liscio.
    La terza serie con 45 pesava, difficile anche tirar su in posizione il bilanciere.

    ALZATE laterali busto flesso
    3 serie aumentando il carico

    UPPER BACK
    10(40) 9(45) 7(50) 6(55)
    Viaggia bello potente e controllato, sento il bisogno di "equilibrare" tutta la spinta alla panca.

    ALZATE laterali manubri in piedi
    3 serie con manubri da 8 e 10, 10-12 reps, esecuzione buona nonostante la stanchezza, buon pompaggio, simpatiche vene sui delts anteriori.

    EXTRAROTATORI
    3 esercizi da 2 serie ciascuno

    ADDOME
    Sono fuori col tempo e con la fatica, lascio stare. Forse domani mattina.

  8. #8
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    SAB 06.10.07 (riposo?)

    Sommariamente molto stanco, soprattutto la schiena.
    Dubbio su esecuzione stacco corretta, forse l'ho solo tirato troppo per essere la prima volta + iperestensioni appesantite dopo tanto tempo.
    Imparare a gestire un buffer che sia tale (1 rep piena).
    Forse dopo faccio addome, dipende dai lombari.

    Rinuncio all'addome in mattinata, forse pomeriggio ma sarebbe opportuno far riposare la schiena se no lunedì lo squat sarà una *****.

    Alla fine cedo alla tentazione e faccio addome in pomeridiana:
    alzate gambe in sospensione, crunch inverso inclinata, crunch macchina, vari crunch a corpo libero)
    Aggiungo 45 minuti di lavoro aerobico.
    Lombari in netto recupero (grazie anche al lavoro dell'addome? buh)
    Ultima modifica di Teknou; 06-10-2007 alle 08:26 PM

  9. #9
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    DOM 07.10.07 (riposo?!)

    Ieri serata un po' a sfascio, torno molto tardi e dormo pochissimo.
    Mattinata con tipica sensazione depressiva di aver buttato via giorni di lavoro.
    Comunque confido nell'acquietarsi della bora per un pomeriggio di grande basket e riequilibrare un minimo il bilancio calorico (...si ma il riposo?!)

    E basket fu. Le energie non so da dove arrivano.
    Domani squat ci sarà da ridere.
    Ultima modifica di Teknou; 07-10-2007 alle 07:41 PM

  10. #10
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    LUN 08.10.07 (SQUAT)

    Mi fa male l'anca sinistra (già incidentata), ho il dubbio se allenarmi o no.
    Fight fire with fire, mi alleno lo stesso.

    SQUAT
    5x5 60Kg - 1'
    Il bilanciere vola

    PRESSA orizzontale
    1x8(180) 4(200)/4(160)/6(120) - 90"
    Buon feeling, magari fare subito 2 serie a scalare

    LEG CURL seduto
    12(47.5) 10(57.5) 12(52.5) - 90"
    Partire da 50

    CALF seduto
    12(40) 12(45) 10(50) 12(45) - 1'
    Lavorare + sulle reps che sul peso

    CALF in piedi
    3 serie su una gamba bw+10, circa 12 reps controllate e profonde
    2 serie su standing calf, 70, 80 kg

    ADDOME
    Alzate gambe in sospensione.
    Dovrei fare crunch ma zero voglia, prob. domani.

  11. #11
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    MAR 09.10.07 (PANCA)

    PANCA piana
    5x5 50 kg - 1'
    No problem

    INCLINATA manubri
    7(25) 6(25) 8(22) - 90"
    Divertente, magari provare a tenere stesso peso e andare avanti abbassando le reps e con meno pausa

    CROCI manubri inclinata
    8(18) 8(18) 9(16) - 1'"
    Viaggia, buon pompaggio

    PARALLELE (bw)
    9 8 8 6 - 2' (0.5 rep di buffer)
    Fatto sulle parallele al piano superiore le reps aumentano, forse presa un po' + comoda e larga

    TRICIPITI ai cavi con la corda
    3 serie piramide inversa
    Tricep destro ancora + debole del sinistro causa incidente, con la corda si nota molto

    EXTRAROTATORI
    3 esercizi, 2 serie ciascuno

    UPPER BACK
    Sento sempre l'esigenza di tirare quando spingo.
    Ipotizzare rematori in questa seduta

    Poco tempo a disposizione, no addome.

  12. #12
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    MER 10.10.07 (riposo!)

    Oggi riposo vero, sto ancora pagando il sabato sera, il poco sonno e il sommarsi di stanchezze varie tra basket, palestra ed esercizio aerobico.
    Prevedo di andare a dormire prestissimo e domani, fresco fresco (ma quando mai?!), tirare bene lo stacco e la schiena in generale. Così sia.

  13. #13
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    GIO 11.10.07 (STACCO)

    STACCO da terra (22.5 cm)
    Alla ricerca della forma esecutiva
    5x5(70) - 2'
    Abbastanza bene ma per il momento 5 reps sono troppe, fare + serie di doppie o triple per migliorare il movimento. Bisogna filmare!

    TRAZIONI supine (bw)
    9 7 7 6 - 2'
    Reps in aumento, forse ero solo meno stanco

    PULLEY
    9(50) 6(60) 8(55)
    Pesava ma buona esecuzione tranne le ultime reps

    CURL manubri
    Varie serie alternati

    HAMMER CURL
    Un paio di serie, nulla da dichiarare

    Allenamento chiuso in un buon tempo e stanchezza accettabile.
    Ricompensa pizza!
    Il peso continua ad oscillare tra 78 e 79 (riferimento bilancia in palestra + o - vestito sempre allo stesso modo, quindi peso reale inferiore di un tot ma comunque utile ai fini del monitoraggio della variazione), obiettivo a breve 80 kg, di qualità of course.

  14. #14
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    VEN 12.10.07 (PANCA2)

    PANCA piana stretta
    4(55) 3(60) 3(60) 3(60) 1(72.5) 1(75) X(77.5) 2(70) 3(65) 4(62.5) - 90"
    Fatto tesoro delle indicazioni sul carico della scorsa sessione (anche se dimentico per strada la doppia all'andata), questi pesi li sento bene e provo a spingere fino a 77.5, l'alzata però fallisce e devo farmi aiutare dallo spotter per chiudere. Comunque molto soddisfatto.

    LENTO dietro e avanti bilanciere in piedi
    5(35) 4(40) 3x2(45) 4(40)
    Come la scorsa sessione, alcune serie dietro, altre avanti a seconda della sensazione. Prossima volta forse manubri.

    ALZATE laterali busto flesso
    in serie composta con
    TIRATE al mento manubri
    3 serie, pause brevi, ottimo pompaggio deltoidi, buona fibra e vascolarizzazione. Peccato duri poco questa "condizione"

    CROCI dietro ai cavi in piedi
    2x8 - 1'

    PULLEY presa larga
    2x10 - 1'

    EXTRAROTATORI
    2 esercizi da 2 serie ciascuno

    CRUNCH alla macchina
    un tot di serie piramide su e inverso

    CRUNCH INVERSO inclinata
    3 serie con torsione laterale

    Alla fine sessione molto lunga ma soddisfacente con buon feeling sui pesi ed i pompaggi, in pratica ho frullato i deltoidi posteriori ma ne sentivo il bisogno e così ho fatto. L'unica cosa che mi sarei risparmiato è l'addome ma non si può sempre rimandare!

  15. #15
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    1,303

    Predefinito

    SAB 13.10.07 (riposo?)

    Bella dormita la mattina, cioè 1 ora e mezza in più (sveglia alle 8 invece che le 6.30) che mi ristora proprio ed il pomeriggio sono carico per del "buon" basket da campetto con contatti e prese di posizione sotto canestro degne di un work out!
    Non sento doms, o forse ormai li ho cronici e non ci faccio più caso... buh.
    Sono stanco ma simulo di essermi riposato, come da tabella.
    E' più che altro riposo psicologico, mica poco eh?

Discussioni Simili

  1. [Diario] Il diario di Madrak
    Di madrak nel forum Online Training Journal
    Risposte: 862
    Ultimo Messaggio: 20-12-2021, 10:51 AM
  2. Auguri a Teknou !!!
    Di tattoos nel forum Rest Pause
    Risposte: 13
    Ultimo Messaggio: 22-07-2008, 10:54 PM
  3. Video dedicato a Teknou
    Di .:überfranz:. nel forum Rest Pause
    Risposte: 14
    Ultimo Messaggio: 23-02-2008, 10:46 AM
  4. foto Teknou
    Di Teknou nel forum Posedown - Galleria Fotografica
    Risposte: 37
    Ultimo Messaggio: 10-01-2008, 09:55 PM
  5. canovaccio di programmazione di Teknou
    Di Teknou nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 08-01-2008, 03:57 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home