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Discussione: Diario di Orizon81

  1. #1
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    Predefinito Diario di Orizon81

    Ho da poco inziato a allenarmi di nuovo dopo una lunghissima pausa estiva di circa 3 mesi e mi sono deciso a tenere un diario qui per raccogliere consigli e commenti. Sono al terzo anno di allenamento che sarà anche il primo in cui tenterò di curare l'alimentazione (causa degli scarsi risultati nei due anni precedenti). L'obiettivo è mettere su massa (ovviamente).

    Inizio con i miei dati di partenza:

    Età: 25
    Altezza: 183cm (immagino che non cambierà durante l'anno)
    Peso: 74Kg
    Polso: 17cm
    Bicipite: 33cm

    Il mio (penoso) stato attuale lo potete vedere qui:

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=18991


    I programmi sono opera del mio allenatore.

    Programma preparatorio:

    La prima settimana è andata così:

    Allenamento A 1a settimana
    Squat 1x8 1x6 1x4 75Kg
    Affondi 3x8 14Kg(x2 manubri)
    Lento manubri 1x8 1x6 1x4 16Kg(x2 manubri)
    Alzate laterali 3x8 14Kg(x2 manubri)
    Crunch 3x15

    Allenamento B 1a settimana
    Panca piana 1x8 1x6 1x4 60Kg
    Panca inclinata 3x8 50Kg
    French Press 1x8 1x6 1x4 32.5Kg
    Calf in piedi 3x20 75Kg

    Allenamento C 1a settimana
    Trazioni inverse 1x8 1x6 1x4 +5Kg
    Row 1x8 1x6 1x4 55Kg
    Bicipiti bilanciere dritto 1x8 1x6 1x4 27.5Kg
    Calf in piedi 1x15 1x12 1x10 75Kg
    Crunch 3x25


    Nella seconda settimana tenterò di salire un pochino con i carichi, mentre nella terza settimana farò scarico (carichi ridotti del 20%).

    Tra un mese vi farò sapere come andrò avanti. Per questo mese in cui sono ancora fuori allenamento non faccio stacchi.


    Per quanto riguarda l'alimentazione sono su uno schema del genere:
    Colazione 1/2 litro di latte+100g pane marmellata
    Spuntino panino oppure 1/2 litro di latte oppure 300g yogurt e mandorle
    Pranzo 150g pasta o riso, 150g carne o pesce verdura frutta
    Spuntino 200g yogurt e mandorle o panino piccolo
    Cena 100g pane, 200g carne o pesce, verdura,un frutto

    Di solito finisco di allenarmi poco prima di cena. Ho la digestione lente per cui devo calibrare bene quantità e contenuto dei pasti e soprattutto dello spuntino pomeridiano. Pian piano sto cercando di allenarmi a mangiare di più.

  2. #2
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    Avevo scritto che mi sarei fatto risentire al prossimo programma, ma se diario deve essere, che diario sia. Questo è stato l'allenamento di ieri (il primo della seconda settimana):

    Allenamento A 2a settimana
    Squat 1x8 1x6 1x4 85Kg 2'rec

    Affondi 2x6 18Kg(x2 manubri) 1,5'rec

    Lento manubri 1x8 1x6 1x4 18Kg(x2) 2'rec

    Alzate laterali 2x6 18Kg(x2) 1,5'rec

    Crunch 3x15 1,5'rec (fatti molto lentamente e tenendo bene la contrazione)


    Sulla terza serie di squat ho sentito un "pizzico" al ginocchio sinistro; mi sono reso poi conto che avevo completamente sbagliato la posizione dei piedi (troppo paralleli e vicini). Devo ancora registrare bene i movimenti e le posizioni dopo 3 mesi di stop se voglio tornare a caricare come si deve.

  3. #3
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    Allenamento B 2a settimana
    Panca piana 1x8 1x6 1x4 65Kg
    Panca inclinata 2x8 55Kg
    French Press 1x8 1x6 1x4 32.5Kg
    Calf in piedi 3x20 75Kg

    Il tentativo di salire un po' con i carichi procede. Ovviamente non arrivo alo sfinimento perchè devo riprendere la tecnica con attenzione.Soprattutto il calf; nella mia palestra non c'è una macchina per farlo e utilizzo un bilanciere e uno step da cui rischi ogni tanto di cadere!!!
    Purtroppo sono tornato agli indigeribili pranzi della menda e oggi non sono riuscito a fare lo spuntino pomeridiano; ho reuperato con la cena, ma non credo sia la stessa cosa.

    Alla prossima!!!

  4. #4
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    L'allenamento di oggi:

    Allenamento C 2a settimana
    Trazioni inverse 1x8 1x6 1x4 +7.5Kg
    Row 1x8 1x6 60Kg
    Bicipiti bilanciere dritto 1x8 1x6 1x4 27.5Kg
    Calf in piedi 1x15 1x12 1x10 75Kg
    Crunch 3x25


    Poco da registrare; d'altra parte è ancora un programma preparatorio. L'unica cosa è che torno a rendermi conto della debolezza degli avambracci che sono il vero "collo di bottiglia" in tutti gli esercizi in cui le mani esercitano una trazione (negli stacchi infatti di solito uso delle stringhe per tenere più facilmente il bilanciere).

  5. #5
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    Dato che finisci di allenarti poco prima di cenare, a cena appunto ti consiglio pane bianco ovvero a digestione rapida in modo che penetri rapidamente nel flusso sanguigno, innalzano i livelli d'insulina e reintegri le riserve di glicogeno, svuotate durante l'allenamento attenuando cosi il rilascio di cortisolo.
    Volendo anche la patata bianca può andar bene.

    x gli avambracci puoi anche prendere in considerazione di fare del lavoro specifico magari allenando anche la presa.
    Trazioni, rematori, scrollate ecc..dovrebbero essere sufficienti tuttavia puoi provare qualche esercizio mirato, che sò il rullo per i polsi ?

  6. #6
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    Gli avambracci sono ben sollecitati quando squatti con impugnatura stretta, con le trazioni, con i rematori, con lo stacco pesante, farmer's walk, ecc.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  7. #7
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    Grazie per i consigli!!
    Per quanto riguarda il pane a cena per me è un'abitudine; ho la fortuna di vivere in un posto dove è assolutamente delizioso e non riesco a rinunciarci (tanto meglio quindi se mangiarlo è opportuno no?). ti dirò, quando mi alleno dopo cena me concedo anche un piccolo pezzo di pane e nutella (lo so, sono un eretico del BB).

    Il problema degli avambracci è il seguente; di solito nella stessa seduta (per ora no ma più avanti sarà così) faccio stacchi, trazioni alla sbarra e bicipiti; a un certo punto gli avambracci sono esausti, ma il resto dei muscoli ancora da allenare assolutamente no. Cosa dovrei fare? Allenare la presa in un giorno in cui non lavoro con le mani "in trazione"? In che modo?

  8. #8
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    Un idea potrebbe essere fare gli stacchi un altro giorno, oppurre come ho detto valutare se è il caso di fare del lavoro specifico.

  9. #9
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    Io farei del lavoro specifico nel giorno dell'allenamento A. Reverse curl per il brachioradiale ed eventualmente wrist curls e reverse wrist curls per i flessori ed estensori del polso.
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  10. #10
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    Borimir, in virtù della mia ignoranza non ho mai sentito parlere di questi esercizi. In cosa consistono?
    Comunque tra 10 giorni programmerò il prossimo periodo insieme al mio allenatore.

    P.S. Boromir, bel nick(anche se Faramir mi è nettamente più simpatico...)

  11. #11
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    Dai un occhiata al link qui sotto:

    http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  12. #12
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    Settimana di scarico (anche se non c'è molto da scaricare in questo programma preparatorio). L'allenamento di oggi:

    Allenamento A 2a settimana
    Squat 1x8 1x6 1x4 70Kg 2'rec

    Affondi 2x6 14Kg(x2 manubri) 1,5'rec

    Lento manubri 1x8 1x6 1x4 14Kg(x2) 2'rec

    Alzate laterali 2x6 12Kg(x2) 1,5'rec

    Crunch 3x15 1,5'rec (fatti molto lentamente e tenendo bene la contrazione)


    Sono soddisfatto perchè finalmente ho fatto lo squat come si deve, scendendo per bene e con la giusta lentezza.

  13. #13
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    Sono andato a rivedere le tue foto....da febbraio sei migliorato molto, soprattutto nella back double biceps e nella sid triceps.

  14. #14
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    La cosa strana è che, dopo febbraio, ho continuato con due mesi di sola palestra, poi due mesi di palestra e nuoto e poi sono partito per la tangente allenandomi con 3 nuotate da 2Km a settimana e due uscite a settimana in mountain bike (si capisce che non ho le idee molto chiare?!?!). Secondo me nelle ultime foto è tutto solo più "visibile". Considera che nella foto in cui sono in giardino pesavo 72Kg, mentre a febbraio ero sui 76Kg. Boh...

  15. #15
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    Allenamento di oggi:

    Allenamento B 2a settimana
    Panca piana 1x8 1x6 1x4 60Kg
    Panca inclinata 2x8 50Kg
    French Press 1x8 1x6 1x4 35Kg
    Calf in piedi 3x20 75Kg

    é il penultimo allenamento del programma preparatorio del quale sono un po' stufo. Ora ho voglia di fare sul serio!!! Comunque questo momento di scarico capita a fagiolo perchè da queste parti gira un'influenza intestinale che purtroppo mi ha colpito...

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