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Discussione: diario di smallville

  1. #1
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    Predefinito diario di smallville

    ciao ragazzi sono nuovo del forum anche se leggo da qualche settimana circa! allora vediamo dove iniziare mmmmm ho 28 anni 192cm di altezza 92kg grasso corporeo circa al 14% mi alleno da teoricamente 6 anni in pratica seriamente da quasi 4 anni circa.

    la mia ultima tabella di all basata sul 5*5su 3 volte a settimana era la seguente

    LUN
    stacco presa parallela shrug-bar ( di cui 2 risc e 3 allenanti) 126kg ( da poco ho iniziato lo stacco con questo attrezzo)

    mezzi stacchi rumena ( qui di solito uso un carico col quale faccio 6-8 rip e poi scalo nelle altre 2 serie) 148kg poi nelle altre 2 138 e 128

    polpacci e addominali

    MERC

    tr sbarra presa supina stretta ( di cui 2 ric e 3 allenanti) peso corporeo+12kg

    dist manubri panca inclinata manubri da 39,5 l'uno ( 3 risc e 2 allenanti) nella 2 serie pero escono 4 rip

    rematore manubri unilaterali man da 45,5( 2 risc e 3 allenanti)

    VEN

    military press piedi ( 2 risc e 3 allenanti) 60kg pero usciva un 5-4-3 o 4

    curl bilanciere ( 2 risc e 3 allenanti) 52kg

    alzate a l e addominali


    ora non riuscendo piu a progredire in alcuni esercizi ( tipo il military press) ed essendo ormai un bel po che mi alleno cosi volevo cambiare schema di set e ripetizioni.
    Sono molto incuriosito dalle formule di ironpaolo( che tra l'altro conosco perche scrive su un altro forum e chissa se pure lui mi riconosce hihih) .
    Volevo anche prendere in considerazione il box squat e la board press per migliorare in squat e panca ( per lo squat gia ironpaolo mi diede consigli su come fare e ora penso di aver trovato la giusta posizione che mi permette di non inarcarmi in avanti). Per il discorso squat : ho un massimale di 132kg, fino ai 100 o poco piu tutto ok quando salgono mi piego leggermente in avanti nella fase di risalita ( anche se ora speriamo con questa nuova pos dei piedi non accada piu) pensavo che forse il box squat poteva aiutarmi in questo. Per il discorso panca piana bil( altra nota dolente) come vedete sono abb forte nelle dist man su panca inclinata quindi difficile credere che sulla panca piana bil ho un massimale di 105kg quando nelle dist man panca incl e di 97kg!
    anche qui pensavo che la board press potesse essermi d'aiuto.
    Quello che avrei in mente e una scheda stile ironpaolo ( per intenderci nel suo articolo come progettare la scheda di all definitiva) con come esercizi quelli che gia facevo scritti sopra piu l'aggiunta( se mi possono aiutare in squat e panca) di box squat e board press.
    Chiedo scusa per l'eccessiva lunghezza del post ma la prima volta si ha sempre troppo da dire ehehe sicuramente mi saro dimenticato qualcosa! ah mi alleno a casa da solo nella mia cantina!

  2. #2
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    Benvenuto ...se non sbaglio scrivi anche si HG forum...o no?
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    L.T.Tung

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  3. #3
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    si giusto roccia anche su quello e infatti mi ricordo di te veramente nick appropriato sei davvero una roccia, grazie del benvenuto!

  4. #4
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    grazie...se ti servono consigli o hai dubbi chiedi pure...
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  5. #5
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    grazie... che ne dici di uno scheda con gli esercizi scritti sopra con set e ripetizioni stile ironpaolo( io lo chiamo cosi eheh) con come sostituzione al posto dei mezzi stacchi rumena il box squat e al posto delle dist man panca inclinata la board press( entrambi esercizi gia provati ma non all'interno di una periodizzazione) e magari la panca presa stretta? ripeto sempre che questi 2 esercizi ad arco di mov parziale facciano qualcosa in positivo su panca e squat.

  6. #6
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    Non mettere troppa carne al fuoco...fossi in te proverei qualcosa di più essenziale...nel senso:il mio consiglio è suddividere l'allenamento in 3\4 sedute secondo come ti va...fare 1-2 esercizi base tra quelli che ti interessano come stacchi,Squat,lento,trazioni,Dip,panca,...ste cosa qua...
    e poi ci aggiungi dei complementari con un range di ripetizioni più alto che ti servono comunque a progredire e poi il resto se ti va metti qualche esercizio di isolamento tanto per cazzeggiare e pompare un po' di sangue il che serve più alla testa che al muscolo ma serve e anche io l'ho rivalutato...
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  7. #7
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    avevo penato a una scheda di questo genere: b= esercizi base; c= complementari


    LUN

    b stacco presa parallela shrug-bar con progressione settimanale 5*5; 4*4; 4*3; 4*2; 5*1

    c box squat alto (45 cm) stesso sistema di progressione di sopra

    polpacci bil 3*10-12
    addominali 2*10-12


    MERC

    b board press( 15cm) con progressione settimanale come sopra

    c dist man panca innclinata con progressione settimanale 5/5/3/3/ ; 4/4/2/2 ; 3/3/1/1

    c curl bilanciere 2*6 carico a ascalare seconda serie

    addominali 2*10-12


    VEN

    c trazioni sbarra pr supina stretta con progressione settimanale come le dist man panca incl

    c military press con progressione settimanale come negli esercizi di base

    c rematore man unilaterale 3*3

    alzate a l 2*8

    che ne dite? puo funzionare? si accettano critiche consigli... insomma di tutto

  8. #8
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    ma in questo forum ci sono pure i dopati?

  9. #9
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    ieri ho fatto

    tr sbarra presa supina stretta 5/5/3/3 le serie da 5 pc+12kg quelle da 3 pc+14 riposo 2 minuti

    military press in piedi bil 5*5 50kg riposo 1 minuto ultima serie pero uscite 4 rip

    rematore man unilaterale 5/5/3/3 le serie da 5 man da 46,5kg quelle da 3 man da 47,5kg riposo 2 minuti

    poi come parte "ludica" tricipiti e alzate a l ( per parte ludica io intendo la fine della scheda dove faccio esercizi per puro pompaggio senza preuccuparmi troppo di segnare e annotare carichi o progressioni)

  10. #10
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    ho deciso di intraprendere il ciclo russo cosi come strutturato nell'articolo di ironpaolo appunto sul ciclo russo.
    schema che seguiro per i 3 esercizi base ( stacco shrug bar, panca e squat)

    stacco shrug bar panca squat


    1 sett 6*3 80% 2' 108 77 96
    2 sett 6*4 80% 2' stesso carico stesso carico stesso carico
    3 sett 6*5 80% 3' " " " " " "
    4 sett 6*6 80% 4' " " " " " "


    5 sett 5*5 85% 4' 116 81 102
    6 sett 4*4 90% 4' 122 86 108
    7 sett 3*3 95% 4' 130 91 114
    8 sett 2*2 100% 4' 136 96 120

    la scheda in generale con anche i complementari e la seguente:


    LUNEDI

    stacco shrug bar

    mezzi stacchi rumena 2*8 1' 30""
    leg curl 4*8 1'
    curl bil piedi 2*6 1'30""
    curl man inclinata 2*8-10 1'
    addominali alti



    MERCOLEDI

    panca piana bil


    military press ( o panca presa stretta) 3*4-6 2'
    dist man panca incl 2*8 1'30""
    alzate laterali in superserie con alzate a 90 2 supeserie *8-10 1'30""
    alzate a l 2*10-12 30""



    VENERDI


    squat


    good morning 3*4 2'
    tr sbarra 3*4 2'
    rem manubrio 2*6 1'30""
    french press supeserie con push down lat machine 2 superserie* 8-10 1'30""
    addominali bassi



    chiaramente i complementari subiranno variazioni ( come i programmi della RAI) in base alla difficiolta degli esercizi base fatti col ciclo russo, nel senso che a seconda della stanchezza posso anche diminuirli o toglierne qualcuno se non tutti quando arrivo al top della scheda del ciclo russo.

    raga mo per 8 settimane sono in ballo, balliamo! per copiare ironpaolo ho preso il treno cerchiamo di non scendere giu prima delle 8 settimane!!!

    poi dopo questo ciclo mi piacerebbe sapere qualcosa in piu su esercizi come board e floor press per migliorare la panca visto che in quest'ultima lamia difficolta e dopo pochi cm dal petto, per intenderci prima che arrivi a meta positiva perche poi da li vado tranquillo!

  11. #11
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    ah come note aggiunte ho calcolato non i miei veri massimali ma un valore di riferimento per i 3 esercizi base e che cmq se questo e troppo basso o viceversa troppo alto modifichero in corsa!

    per intenderci

    stacco shrug bar massimale testato( con 3 singole) 142kg quindi ho messo 136kg per il ciclo russo


    panca massimale testao (fatto 3 singole) 101kg quindi ho messo per il ciclo 96kg

    squat massimale testato ( ho fatto 6 singole) 126kg quindi per il ciclo ho messo 120kg.

  12. #12
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    Ok, bravo!

    Hai scelto i pesi giusti, direi. Parti con il 1° allenamento. E vediamo come va. Riporta TUTTO, sensazioni comprese.

    Se vuoi delle letture lassative, prendi il mio diario, periodo giugno-luglio 2005, quello di Triplo (c'è il suo ciclo russo) e quello di ROCCIA.

    Così leggi e vedi. In ogni diario trovi anche i miei commenti. Così ti fai un'idea.

    Poi, io tendo a partecipare entusiasticamente a tante discussioni, per poi perdermele... perciò, chiama, fischia, scrivi. metallikopaolo@virgilio.it se mi dovessi scordare.

    La scheda è buona, in relazione al fatto che sarebbe un passaggio da un allenamento stile HIT o simili a uno differente. Chiaro, è tutto migliorabile, però questo è il punto centrale che deve guidare il giudizio di quello che fai.

    In bocca al lupo!

    Paolo

  13. #13
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    Grazie per avermi preso come esempio Paolo...Smallville anche se passi sul mio e mi chiedi qualcosa non farti scrupoli...
    Un vincente trova sempre la strada,
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  14. #14
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    allora ho appena concluso il 1 allenamento del ciclo russo
    spuntino pre workout tonno al naturale ( scatoletta da 112gr) banana e 3 gr di creatina .
    stacco shrug-bar 6*3 2 minuti riposo con 108kg

    mezzi stacchi rumena 2*8 1 minuto e 30"" riposo 120kg

    leg curl unilaterale in piedi 4*8 1 minuto riposo 50kg

    curl bil piedi 2*6 1 minuto e 30"" riposo 50kg ( ma nella seconda serie 5 rip)

    curl man panca incl 2*8 1 minuto riposo manubri da 25,5 l'uno ( nella seconda serie 7 rip)

    add alti crunch normale alla parete pc+15kg 2*15 riposo 1 minuto


    sensazioni nello stacco shrug bar: paradossalmente la prima serie piu dura delle altre ( forse perche ho il SNC un po addormentato infatti mi ricordo che quando facevo il 10*3 le prime serie era durissime nelle ultime quasi controllavo il carico perche mi sembrava troppo leggero) poi cmq le altre serie tranquillo. A sensazione direi che nell'ultima serie ci stavano tranquille 2 rip forse anche 3 quindi per il 6*6 ( considerando anche che si riposa il doppio cioe 4 minuti anziche 2) dovrei farcela senza grossi problemi ( almeno spero non vorrei aver detto le ultime parole famose eehe) cmq poi di volta in volta vedrò se tenere lo stesso carico, aumentarlo o diminuirlo. per la prox volta ( cioe il 6*4) tengo lo stesso.

    sensazioni negli altri esercizi: buone nei mezzi stacchi rumena ( sto esercizio mi viene davvero molto naturale come movimento, sarà perche l'ho sempre fatto e ho le leve lunghe.


    negli altri esercizi tranquillo: tanto erano solo complementari ( il curl col bilanciere forse dovevo scaricare un po per fare 8 rip anche nella seconda serie)

    dopo allenamento il mio solito beverone proteine in polvere+ destrosio in polvere+ 3 gr creatina e poi a cena un bello spezzatino di carne di cavallo, patate e piselli! e multivitaminico.

  15. #15
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    ma dai massimali hai levato circa 5 Kg,quindi non ti sei allontanato più tanto dagli effettivi no? sopratutto nello stacco, dove è più difficile il 6x6.
    Sogna come se dovessi vivere per sempre, vivi come se dovessi morire domani.

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