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Risultati da 1 a 15 di 129

Discussione: Diario de SU MALLORU

  1. #1
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    Predefinito Diario de SU MALLORU

    Hola ragazzi..
    Su consiglio di alcuni utenti ho deciso si aprire anch'io un diario di allenamento..
    Non sono nuovo del forum, solo che ho cambiato nome.
    Riporto quì alcuni dati:
    Altezza: 181cm
    Peso: 80kg
    Bf: non la so proprio..
    Anzianità d'allenamento: da settembre 2005, quindi ad'oggi un anno e tre mesi circa..
    Misure: non le ho mai prese, eccetto il braccio che è sui 40cm.



    Sto seguindo un programma di forza della durata di 3 settimane. Il programma di forza l'ho iniziato lunedi 27 novembre.
    E un pogramma a percentuali di Sheiko. Lo sto applicando solo per la panca e il rematore, dato che purtroppo non ho mai fatto stacchi e squat, ma cercherò di impararli da gennaio.

    1° sett.
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
    merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
    ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
    2° sett.
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
    merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
    ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
    3° sett.
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
    merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
    ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
    4°sett.
    lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%


    Inoltre ho inserito dei complementari dividendo le sedute in seduta di spinta e in seduta di trazione..

  2. #2
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    Vi faccio un piccolo riepilogo di questa settimana:

    Lunedi:
    Panca piana:
    1x8 50% con 48kg leggerissima.
    1x6 60% con 58kg leggerissima grazie all'ampio buffer che prevede il program.
    1x5 70% con 68kg leggera sempre per il solito motivo
    5x3 80% con 78kg quì si nota già la differenza, il carico è abbastanza tosto anche se solo l'ultima serie risulta essere impegnativa..


    Lento avanti bilanciere:
    3x8 45 kg tutte e tre le serie con buffer.. recupero 90''
    French press:
    3x10 35kg serie con buffer avrei potuto e voluto caricare di più ma mi facevano male un pò i gomiti (è da parecchi mesi che non faccio la french press) recupero 90''

    Rematore:
    1x8 50% 35kg molto leggera
    1x6 60% 45kg leggera
    1x5 70% 55kg un pò pesantina
    5x3 80% 60kg abbastanza tosta

    Fino all'80% il recupero era di circa 40 secondi dall'80% 90 secondi circa..

    Addominali: crunch 20-15-12
    Ultima modifica di Su Malloru; 02-12-2006 alle 04:15 PM

  3. #3
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    Mercoledì 29-11-2006

    Panca Piana
    1x8 50% 48kg leggerissima
    1x6 60% 58kg idem
    1x5 70% 68kg leggera lo stesso
    2x3 80% 78 kg quì si lavora..
    2x2 85% 83kg pesantuccia

    Rematore
    1x8 50% 35kg leggera
    1x6 60% 45kg sempre leggera
    1x7 70% 55kg pesantina
    2x3 80% 60kg abbastanza tosta
    2x2 85% 62.5kg abbastanza tosta

    Trazioni presa supina
    3 serie da 10-8-8

    Curl
    con la panca a 60 gradi
    3x10 14kg con buffer

    Addominali 3 serie di crunch

    Questo programma mi piace!!!
    Ultima modifica di Su Malloru; 02-12-2006 alle 04:17 PM

  4. #4
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    Ieri venerdi 1 dicembre

    Panca piana:
    1x8 50% con 48kg leggerissima.
    1x6 60% con 58kg leggerissima lo stesso
    1x5 70% con 68kg leggera
    5x3 80% con 78kg pesantina anche perchè oggi non sono molto in forma

    Panca inclinata manubri:
    3 serie da 10-8-8 con 26 kg a manubrio ho ceduto solo nell'ultima il peso era basso

    Panca Stretta:
    10x3 con 48kg non a cedimento



    Rematore
    1x8 50% 35kg leggera
    1x6 60% 45kg leggera
    1x7 70% 55kg questa l'ho sentita un pò pesantina sarà che oggi sono proprio in forma..
    5x3 80% 60kg tosta!

    Addominali saltati

  5. #5
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    Ieri ero davvero poco in forma sarà che ho mangiato poco e dormito altretanto poco!!!
    Mah...

  6. #6
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    Ah le gambe non le sto facendo.. Però dalla settimana prossima nei giorni dei complementari di spinta inserirò la pressa 3 serie da 8 reps senza cedere andrà bene?
    Stacco e squat?
    Cercherò di impararli il prima possibile specialmente lo stacco!

  7. #7
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    Metti soprattutto lo squat nel programma. Se sei bravo di squat, lo stacco è una conseguenza...
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  8. #8
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    Ah ok Corvette grazie per il consiglio

  9. #9
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    Predefinito 4-12-2006

    Work out con alzate fino al 90%

    Panca piana:
    1x8 50% 48kg leggera come al solito
    1x6 60% 58kgstessa cosa molto leggera
    1x5 70% 68kg niente di chè
    2x3 80% 78kg il peso incomincia a crescere ma niente di difficile
    2x2 85% 80.5kg pesantuccia
    1x2 90% 83 kg paradossalmente mi è sembrata più leggera delle serie all'85%

    Rematore (come sempre presa prona):
    1x8 50% 35kg davvero leggera
    1x6 60% 45kg lo stesso molto leggera
    1x5 70% 55kg leggera ma un pochino il carico si sente
    2x3 80% 60kg pesantuccia
    2x2 85% 62.5kg non particolarmente difficile come la serie precedente più o meno
    1x2 90% 65kg me l'aspettavo più tosta invece non è stata molto difficile, sarà che oggi ho mangiato bene e quindi ho più energie

    Trazioni alla sbarra presa prona:
    3 serie bw: la prima da 8 reps la seconda da 6 e la terza sempre da 6.. Ho ceduto solo nel'ultima serie recupero un minuto e mezzo circa.

    Curl manubri alternati con panca a 60 gradi:
    3x10 14kg rec un minuto scarso, il peso era molto leggero infatti ho ceduto solo nell'ultima serie

    Crunch 3 serie: 20-15-15

    Tempo impiegato: 50 minuti
    Voto allenamento: buono..

  10. #10
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    Da questa settimana se tutto va bene incomincio a provare il movimento dello squat poi più in là magari da gennaio cercherò di imparare lo stacco..
    Spero di imparare bene e presto entrambe i movimenti..

  11. #11
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    inizia ad allenare le gambe, a ricondizionarle...
    squat e mezzi stacchi, affondi...
    se vuoi anche pressa e soprattutto leg curl

  12. #12
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    grazie per i consigli.. Quale sarebbe il leg curl?
    Inizialmente lo squat lo farò con pesi ridicoli giusto per imparare la tecnica.. Poi gennaio cerco di inserirlo nell'allenamento, tuttavia sempre con pesi bassi e reps alte poi appena avrò una buona tecnica credo che passerò a un bel 5x5 con carichi un pò più alti.. idem per gli stacchi

  13. #13
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    ah capito qual'è il leg curl!


    Mhh però il fatto di doverlo fare con un atrezzo non me gusta.. E possibile farlo con pesi liberi?

  14. #14
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    Come ho già detto ho suddiviso l'allenamento dei complementari in Work out di spinta e in Work out di trazione..
    Nel work out di spinta mi consigliate di inserire la pressa, con la quale posso caricare alte percentuali del massimale, o di inserire lo squat libero con percentuali bassissime di carico (basse perchè devo ancora imparare il movimento)?
    Poi nella seduta di trazione ho deciso di allenare i polpacci, ovviamente dopo i vari complementari e solo prima degli addominali..
    Poi vorrei sapere quante volte alla settimana e bene allenare gli intrarotatori e gli extrarotatori e con quante serie..
    Aspetto consigli

  15. #15
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    il leg curl è forse l'unica macchina che uso... secondo me è ottima.

    cmq nello squat x impararlo ti consiglio tante serie a basse rep... tipo 10x3 o anche 20x2 chessò...

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