Diario di Quattroante

**QuattroAnte** · 12-09-2006, 01:21 PM

Salve a tutti, è tempo di ricominciare con la ghisa!!!

dopo cinque anni di inattività, passati giocando a basket, e dopo -22kg dall'inizio di quest'anno, ritorno in palestra.
Sono 171cm per 64kg, 23 anni tra pochi giorni.
Vi posto la mia prima scheda full body, che l'istruttore mi ha confezionato, sono bene accetti consigli e critiche

FAse 1: Tono muscolare (12/9--3/10)

lavoro aerobico 10'

crunch 4x20
inclined press 4x12 (35-35-35-40)
lat machine dietro la testa 4x12 (30-35-40-45)
alzate frontali (arnold press) 4x12 (6-6-6-6)
hammer curl 4x12 (7-7-7-7)

push down 4x12 (30-30-30-30)
leg extension 4x12 (12,5-12,5-12,5-12,5)

standing calf a corpo libero 4x15

riposo tra una serie e l'altra 1'
lavoro aerobico 10'

che ne dite?
a parte i carichi ridicoli, che mi facevano sentire un bimbo di tre anni, che giudizio date alla scheda?
Essendo la prima seduta, devo ancora trovare il carico giusto, anche perche sento di aver lavorato bene solo su petto, biceps, triceps e dorso.
Mi preoccupano le gambe, non ho mai fatto cosi poco in vita mia.
Tra breve posto le mie misure.

Ciao

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 01:25 PM

per riprendere io userei principalmente:
squat
stacco
panca
rematore
trazioni
lento avanti
abs+polpacci

e poi inserire:
curl bil
panca stretta/assistenza tricipiti
good morning
mezzi stacchi

**QuattroAnte** · 12-09-2006, 01:38 PM

eh lo so, piacerebbe anche a me lavorare subito con i fonfdamentali, è che credo mi manchi ancora un po di meccanica degli esercizi. Visto che è una scheda breve, due settimane, potrebbe essere utile per farmi riprendere dimestichezza con il lavoro non credi?
Per quanto riguarda la dieta, posso cominciare subito a mangiare adeguatamente per la massa o meglio che attendo una scheda specifica?

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 01:57 PM

capisco ma la scheda è uno schifo vero e proprio.
io inizierei da subito con i pesi "veri",quelli in ferro

almeno 2 serie x panca/squat/stacco/rematore... sulle 8/10 rep...per l'assistenza vai a intuito, vedi tu.
x quanto riguarda la dieta secondo me dovresti tenerti in normocalorica, nn in iper.

**3423rfewrf** · 12-09-2006, 04:24 PM

Ciao,
confermo ciò che ha detto kick...
Usa la ghisa vera, lascia stare le macchine, e soprattutto lavora sui fonsamentali non a cedimento 2-4 volte la settimana, dipende da come ti torna meglio...
Mangia bene ma non strafare ora x evitare di mettere su grasso.

**QuattroAnte** · 12-09-2006, 05:27 PM

va bene ragazzi, grazie, vi ascolto.
Mi consigliate comunque di fare, per ora, una full body?
un esercizio (di quelli fondamentali) per gruppo con 8-10 ripetizioni per 2 serie?
Per quanto tempo tengo questa scheda?

**kickboxer_87** · 12-09-2006, 07:14 PM

in linea di massima andrebbe bene.
magari imposta una progressione in volume e/o intensità.
es:
2x8
3x8
4x8
o:
4x6
5x5
6x4

falla durare un 3 settimane. il minimo per riabilitare
cmq si: FULL

**3423rfewrf** · 12-09-2006, 10:07 PM

full, full, full!
Aumenta il peso costantemente e gradualmente!

**QuattroAnte** · 12-09-2006, 10:09 PM

ok, per queste tre settimane mantengo una full body allora.
Ho un problema però: ho notato che il bicipite destro è molto molto gonfio, ben sopra il normale e a dire la verità faccio fatica a raddrizzare il braccio... che cavolo può essere? contrattura?

**stantio** · 12-09-2006, 11:17 PM

Originariamente Scritto da QuattroAnte

ok, per queste tre settimane mantengo una full body allora.
Ho un problema però: ho notato che il bicipite destro è molto molto gonfio, ben sopra il normale e a dire la verità faccio fatica a raddrizzare il braccio... che cavolo può essere? contrattura?

Sforzi di + il braccio destro...capita...concentrati e stacci attento....quando puoi fai i bicipiti e i tricipiti un braccio alla volta

**QuattroAnte** · 13-09-2006, 01:44 PM

Originariamente Scritto da stantio

Sforzi di + il braccio destro...capita...concentrati e stacci attento....quando puoi fai i bicipiti e i tricipiti un braccio alla volta

ciao e grazie per la partecipazione

è stato un errore, è il sinistro ad essere gonfio (oggi si è sgonfiato un po) ma di solito, essendo destro, è un cm più piccolo.

**LEGGENDARIO** · 14-09-2006, 02:00 AM

Io ti consiglio di ascoltare kick,per quanto riguarda l allenamento sa il fatto suo credimi.

**kickboxer_87** · 14-09-2006, 11:39 AM

detto da leggendario è una sensazione incredibile

a proposito, quando vuoi fare un salto sul mio diario sei il benvenuto

**QuattroAnte** · 15-09-2006, 08:58 PM

Salve, cronaca del secondo allenamento. Ho lasciato perdere lo squat perche ero di ritorno dal lavoro e non ero in grado di sopportarlo, mi sono affidato alla pressa 45°. Comunque.... sono soddisfatto di questa seconda sessione, ho spinto moooolto bene con petto triceps e dorso. meno con i bicipiti, per la storia del dolore dell'altra volta, e non volevo rischiare troppo.
Cavolo, finito il work out, negli spogliatoi, noto un pompaggio della madonna soprattutto sulle braccia, sembrano molto molto più grosse di quanto siano in realtà.
Alla prossima

**QuattroAnte** · 30-09-2006, 03:31 PM

Ciao ragazzi, nuova scheda

tre spit, durata 1 mese

A (petto bicipiti)

aerobica 10'

crunch 4*20
crunch obliquo 4*20

panca piana 5*8 (45kg + bilancere)
croci panca 30° 5*10 (12kg a manubrio)

hammer curl 5*8 (8 kg)
curl alternato 5*10 (8kg)

aerobica 10'

B (dorso tricipiti)

aerobica 10'

declined crunch 4*20
flex lat 4*20 (22kg)

eclined dorsal machine 5*8 (40kg)
lat machine inversa 5*10 (50kg)

push down 5*8 (30kg)
push down inverso 5*10 (25kg)

aerobica 10'

C (gambe spalle)

aerobica 10'

sit up
gambe al petto

squat 5*8
leg press 45° 5*10
leg extension 5*8
leg curl 5*8
sitting calf 5*10

alzate fontali
lento avanti

aerobica 10'

che ne dite?