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Discussione: -gibry:il diario-

  1. #1
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    Molto Felice -gibry:il diario-

    ecco mi sono deciso anche io.
    Non credo che verrà frequentato da molti ma lo considero una buona funzione per mantenere sott'occhio i propri risultati e i tanto sperati miglioramenti.

    vediamo di dare due informazioni.
    Ho 20 anni
    sono 1,77 x 71kg
    faccio palestra da molto,da quando avevo 15 anni ma si può dire solo da un paio di mesi con impegno e adottando un'alimentazione adeguata!

    Ho deciso di fare massa per un anno fino e arrivare a maggio 2007 definire,spero di aver qualcosa da definire per quella data..

    I risultati per ora sono scarsi,se volete le foto sono nella sezione adatta.
    arrivo da due mesi di allenamento per forza.
    ora sono in massa da questa settimana.Per ora ho fatto solo un allenamento su 3 questa settimana quindi posso postare solo il primo giorno di allenamento,tra mezz'ora vado in palestra per il secondo wo della settimana.

    quindi primo giorno
    dorso-tricipiti
    tempi di recupero per tutti gli esercizi 60 sec.

    -vertical row 3x8 (50kg)
    -pull over con manubrio 3x12 18kg
    -lat machine avanti 3x10 (40kg)

    -french press 3x10 23kg
    -estensioni a 90° ai cavi 2x12 7kg (http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image025.gif)
    -pulley alto ai cavi 90° 3x10 7kg

    crunch triplo 3x15



    stasera spalle e arti inferiori
    Ultima modifica di gibry; 05-05-2006 alle 12:32 AM

  2. #2
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    Ciao!
    Il pullover mettilo per ultimo!
    Per dare giudizi sul tuo allenamento aspettero il resto!

  3. #3
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    Io invece attendo di vedere la tua alimentazione...



    Ciao !

  4. #4
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    ciao ti do un mio parere legato magari al mio modo di allenarmi percio non voglio dire che sia giusto a prescindere; io visto che sei in massa ed hai detto che già hai esperienza in palestra matterei più fondamentali es.
    trazioni alla sbarra
    rematore con manubrio o bilanciere
    pullover (addirittura uno stacco all'inizio dell'allenamento non lo vedrei male )
    questo per il dorso; mentre per i tricipiti farei solo dip o panca stretta(ma preferisco i dip)aggiungendo come secondo esercizio magari un cavo alto presa inversa se proprio vuoi.
    penso siano più produttivi rispetto alle macchine come esercizi inoltre allenano molto gli stabilizztori;
    per le ripetizioni secondo me è soggettivo devi vedere cio che funziona per te io mi trovo bene tra le 6 e le 8 per la massa ache se ogni tanto vario cmq. per questo vedi tu.
    Per il resto buon allenamento e dacci dentro

  5. #5
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    collegamento veloce solo per scrivere il secondo giorno di allenamento.

    spalle,arti inferiori
    lento dietro 3x8 33kg
    alzate frontali alternate 3x12 manubri da 8kg
    tirate al mento 3x10 28kg

    hack squat 3x8 130kg
    femorali da seduto(alla macchina) 2x12 7kg
    calf machine in piedi 2x12 130kg


    per quanto riguarda i consigli grazie.
    c'è da dire che ovviamente gli esercizi che mi avete consigliato li ho già fatti nella precedente scheda ed è quindi giusto variare,no?
    gli stacchi non gli ho mai fatti però.
    per quanto riguarda le trazioni alla sbarra presa normale non ho ancora la forza per eseguirle a dovere

    domani posto l'alimentazione,adesso è ora di dormire

  6. #6
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    Giusto variare ma la base mi piace farla rimanere sempre simile così puoi vedere meglio la progressione dell'adattamento; poi i multiarticolari sono proprio miglori come stimolo visto che stai in massa e vieni dalla forza.
    lo stacco comincia a farlo con l'istruttore ti darà tanto in termini di forza e massa;

    per la seconda scheda il lento dietro fallo avanti le spalle vengono coinvolte allo stesso modo ma stressi di meno cuffia e collo;(ps. se ti va lo puoi fare in piedi tipo miltary press ancora più buono come movimento, ma è solo un idea)

    l'hack squat io lo vedo come il multipower secondo me puo dare problemi alle ginocchia o almeno a me li dà fai lo squat libero normale: stesso discorso dello stacco.

  7. #7
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    questa scheda la terrò 6 settimane(compresa questa) e poi si cambia con un'altra di massa fino a fine luglio.ad agosto vado al mare,a casa mia dove ho panca(inclinabile),bilanciere,manubri e mi dovrete aiutare a mettere sù una scheda per quel mesetto

    ora posto l'alimentazione:
    colazione
    300ml di latte parzialmente scremato+un cucchiaio di nesquick(si può? )
    70 gr di cereali special K
    2 fette biscottate con un velo di marmellata di albicocche

    spuntino
    70gr di pane bianco
    70 gr di bresaola oppure prosciutto crudo o cotto(sgrassati) oppure arrosto/fesa


    pranzo
    120 gr di pasta o riso
    150 gr di tonno(o al naturale o all'olio ma sgocciolato) oppure 100 gr di salmone affumicato oppure 200 gr di carne bianca o rossa alla piastra.
    1 pomodoro o 50 gr di insalata.
    1 banana


    spuntino
    70gr di pane bianco
    70 gr di bresaola oppure prosciutto crudo o cotto(sgrassati) oppure arrosto/fesa
    2 volte a settimana viene sostituito con 4 albumi e un tuorlo sodi(o a omelette)+70gr di pane.

    cena
    50 gr di pasta o riso
    250 gr di carne bianca o rossa alla piastra.
    oppure
    100 gr di salmone+150 di fiocchi di latte
    oppure
    100gr di tonno di 150 di fagioli in scatola

    1 pomodoro o 50 gr di insalata
    1 mela



    questa è la dieta tipo che riesco a rispettare quasi al dettaglio dal lunedì al venerdì.

    il sabato colazione e spuntini invariati ma pranzo e cena leggermente più caserecci.
    sabato sera bevo un pò
    sabato notte verso le 4 prima di tornare a casa panino da paninoteca
    domenica mi alzo alle 12 e quindi saltano colazione e spuntino e si riparte dal pranzo rispettando la dieta.

  8. #8
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    devi aumentare i carbo sec me.ricordati che 1 o 2 gg la settimana sono sempre liberi altrimenti il cervello ne fa una malattia di questo invece che un piacere

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da MIGHELON
    devi aumentare i carbo sec me.ricordati che 1 o 2 gg la settimana sono sempre liberi altrimenti il cervello ne fa una malattia di questo invece che un piacere
    ancora più carbo dici?
    a proposito di carbo vorrei sapere se ho capito bene il meccanismo
    ne devo mangiare un pò di meno il giorno che mi alleno ,un pò di più il giorno di recupero,giusto?


    devo dire che una dieta così non è pesante dal punto di vista psicologico,non sono il massimo del gusto queste cose ma comunque sono buone e in quantità,quindi quantomeno non faccio la fame e non mangio cose contro voglia.
    poi il sabato sera l'eccesso ci sta

  10. #10
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    Io Sinceramente Mangio Uguale Sia Quando Mi Alleno Che Quando Riposo.il Sabato E La Domenica Goditeli

  11. #11
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    I Grassi...mancano i grassi !


  12. #12
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    mancano i grassi?
    se è così devo rivedere qualcosa.
    comunque c'è da calcolare che il tonno è quasi sempre quello con l'olio quindi grassi ce ne sono.
    il salmone lo mangio spesso e pure quello ne è ricco.
    come affettati non mangio sempre bresaola ma spesso pr. cotto e crudo che sono più grassi(che però se non dico fesserie non sono i grassi che mi servirebbero..)
    come posso aumentare i grassi se servono,4 o 5 noci a spuntino?
    un cucchiaio di olio sullla pasta?


    accetto consigli

  13. #13
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    Direi proprio di sì. Io cercherei di limitari i grassi animali, saturi. Perciò ti consiglierei di sgrassare il prosciutto, sia cotto che crudo, eliminando quello visibile. Per quello intramuscolare, non siamo ancora arrivati al microscopio a scansione

    Questo procurerà certamente malumori presso le persone che assistono all'operazione, perché sicuramente penseranno, nella migliore delle ipotesi, che sei fissato. Ma a Te interessa il risultato, no ?

    I grassi sono importantissimi e purtroppo c'è sempre, nel retrocranio di ciascuno di noi, il detto che i grassi occorre limitarli, perché fanno ingrassare.

    Le noci vanno benissimo alla bisogna, perché sono pratiche e molto comode da dosare (tre, quattro, e così via).

    In ogni caso, ti consiglierei di passare al Tonno al naturale, perché quello sott'olio ha come conservazione un olio che non è il massimo
    Per la bresaola: hai mai provato la fesa di tacchino. A me piace molto...

  14. #14
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    sono contento che rispondi così velocemente e in modo completo alla discussione

    allora per quanto riguarda lo sgrassare il prosciutto come già scritto posta la dieta lo faccio

    per il tonno sto gradualmente aumentando quello al naturale e comprando sempre meno quello sott'olio,e lo condisco con olio extra vergine di oliva.


    infine per quanto riguarda la fesa di tacchino ne sono un consumatore assiduo. diciamo che come affettato consumo per il 60% bresaola o fesa e per il 40% crudo o cotto sgrassati.

    per quanto riguarda le variazioni di dieta che ci devono essere tra i giorni di allenamento e quelli di recupero?

  15. #15
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    Mah, visto che sei in massa, io non cambierei nulla nell'alimentazione fra i giorni di WO e quelli di "riposo"...

    L'alimentazione mi piace, l'unica cosa che ti posso consigliare è quello di abbandonare il Nesquick. Se vuoi un po' di gusto aggiuntivo nel latte, metti cioccolato amaro e zucchero.

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