Salve, Marco piacere
Buondì, Mi chiamo Marco, provo a postare questo tema qua ma sè non dovesse essere la sezione adatta fatemelo sapere e provvederò immediatamente a spostarla o editarla dividendola tra alimentazione e allenamento. Sono un ragazzo di 24 anni alto 1,72 peso 74 Kg tipo androgeno ( presento poco grasso nel petto e dietro le braccia) ed avrei bisogno di alcuni consigli da persone che "ci sono riuscite" dato che mi sembra di sbattere la testa contro il muro da anni; mi spiego meglio, il mio obbiettivo ultimo è di diventare un bodybuilder molto ben messo di massa e definito. Premessa, sono partito da 102 kg circa 5 anni fa ma ne persi una trentina in 4 mesi, questo provoco il rilascio della cute con zone "flaccide" sparse qua e la, dovrò fare delle operazioni per rimuovere la cute ma prima di ciò voglio arrivare ad un ottimo punto in modo tale che il chirurgo possa eliminare le cose giuste realmente in eccesso e non cose che potrebbero mettersi apposto nel tempo, inoltre presento molta ritenzione idrica nei glutei gambe e fianchi bassi , cosa che mi manda il sangue al cervello dato che non sto riuscendo a smaltirla. Detto ciò, Sono circa 3 anni che pratico pesi ed aerobica ma per circa due non sono stato molto diligente tra alimentazione ed alcolici, per quanto rigurda l'attivita fisica invece sono sempre stato diligente coi giorni mai saltato o posticipato uno ma probabilmente il programma seguito non era adatto, ah sono totalmente auto-istruito su programmi d'allenamento ed alimentazione. Da 1 mese e mezzo circa dopo l'esperienza fatta qua e là questo è ciò che faccio e mangio, l'alimentazione l'ho calcolata dal post in questo forum, complimenti all'autore.Ho già eliminato fumo, sale e alcolici quasi a 0, bevo 2-3 litri d'acqua al giorno.
Giorno tipo 1 alimentazione ( giornata palestra pesi )
Colazione:
300ml latte senza lattosio
50gr avena
58gr tonno al naturale
34gr pane azimo
1° spuntino
125gr yogurt senza lattosio
1 frutto o 1 fetta di pane integrale
Pranzo
3 uova sode
120gr insalata
250gr ceci
34gr pane azimo
10ml olio di oliva
60gr carote
2°spuntino
1 fetta di pane integrale
60gr tacchino
Cena
120gr zucchine bollite
120gr riso bollito
250gr carne rossa
10ml olio di oliva
25/50gr proteine in polvere siero del latte
3° spuntino ( se mi ricordo )
1 frutto random
Tot. Kc 2450 Carbo 44% proteine 33% grassi 22%
Giorno tipo 2 alimentazione ( giornata aerobica )
Colazione
Idem
1° spuntino
Idem
Pranzo
250gr pollo in padella
150gr patate bollite
60gr carote
10ml olio di oliva
2° spuntino
Idem
Cena
300gr platessa al forno
250gr spinaci al vapore
34gr pane azimo
10ml olio di oliva
25gr proteine in polvere
Tot kc 1971 carbo 38,6% proteine 41,9% grassi 19,6%
Allenamento (sempre verso sera )
Dal lunedi al Venerdi mezz'ora di aerobica in pausa pranzo alternato un giorno gambe e glutei l'altro addominali bassi alti e obliqui
Lunedi aerobica leggera 1/1,30 ore camminata tapis roulant lenta,moderata in piano,salita
Martedi Spalle
Trazioni 3 serie da 6/8 , military press carico 40kg 2 serie da 6 poi 36kg 3 serie da 6/8 , spinte laterali con manubri 4 serie da 10 6kg, alzate frontali manubri 4 serie da 8/10 9kg , macchinario da seduto spinte in avanti con entrambe le braccia 5 serie da 10/12 60kg
Mercoledi schiena
Lat machine 4 serie 12/10/8/6 50kg presa stretta , lat machine 4 serie 12/10/8/6 50kg presa larga , Stacchi da terra 4 serie 8/10 45kg , row ad una mano con manubrio 4 serie 10/12 17kg, hyperextension 4 serie 10/12
Giovedi aerobica leggera 1/1,30 ore camminata tapis roulant lenta,moderata in piano,salita
Venerdi gambe
Squat 40 kg 4 serie 12/10/8/6 , affondi 4 serie 12/10/8/6 26kg, addominali alti 3 serie 15 , addominali bassi 3 serie 15 , stare sulle punte dei piedi e fare su e giu 4 serie 10 26kg , curl gambe 4 serie 12/10/8/6 35kg
Sabato braccia
Curl in piedi 15kg 5 serie 12/10/8/6/4 curl appoggiato su panca inclinata 5 13 kg 5 serie 12/10/8/6/4, flessioni delle braccia con bilancere 26kg 4 serie 10/8/6/4 , french press verticale con bioancere 4 serie 8/10 18kg , dips tricipiti 4 serie 10/12
Domenica torace
panca piana 62kg 4 serie 6/8 farfalla 13kg 5 serie 12/10/8/6/4 flessioni 4 serie 8/10 spinte con manubri su panca piana 5 serie 15kg 12/10/8/6/4
Ricapitolando, l'obbietivo è eliminare la ritenzione e mettere molta massa che verrà in seguito definita, sono ben accetti consigli e miglioramenti, ringrazio in anticipo per l'interessamento.
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Originariamente Scritto da MrDoc
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