Salve a tutti, sono un ragazzo di 29 anni, sono alto 1,80 m, peso circa 64 Kg e sono un ectomorfo.
A fine Marzo ho iniziato a fare un po' di esercizi in casa con dei manubri tarabili (per via del lavoro, in palestra non ho tempo di andare) perché mi ero stufato di vedermi troppo magro (pesavo circa 60 Kg perché venivo da un periodo di forte stress in cui ero dimagrito troppo). (5 anni fa feci un annetto e mezzo di palestra con scarsi risultati, ma non badavo tanto all'alimentazione bensì solo agli esercizi, quindi ci sta).
Il problema attuale è che i risultati stanno arrivando in maniera troppo lenta e se sto coi muscoli rilassati sono praticamente come a Marzo, mentre se li contraggo risulto un po' definito anche se la massa muscolare è veramente poca (in generale sono decisamente fine, anche di ossatura).
I primi due mesi facevo una classica scheda monofrequenza divisa in 3 split (petto-bicipiti, spalle-tricipiti, dorso-trapezi, che non sto a descrivere per ora, se serve però lo posso fare) cogli addominali ogni tanto visto che si vedevano già essendo scheletrico XD arrivavo sempre a cedimento, avendo poi i DOMS nei giorni successivi, però solo dopo due mesi mi accorsi di mangiare nella maniera corretta, ma con porzioni troppo esigue (meno di 2000 Kcal al giorno, aumentate poi sino ad ora a circa 2300)...da allora sino alla settimana scorsa ho continuato con la mono; da una settimana però ho iniziato con una multifrequenza A-B-A .. B-A-B (fermandomi quasi al cedimento negli esercizi) che ora vi scrivo:
A:
Pettorali: Panca piana 4x10 14.5 Kg a braccio
Pettorali: Croci 3x10 12 Kg a braccio
Tricipiti: Dip su panca 4×10
Deltoidi: Military press 4x8 12 Kg a braccio
Deltoidi laterali: alzate laterali 3x10 7,5 Kg a braccio
Bicipiti: Curl classico 4x10 9,5 Kg a braccio
B:
Deltoidi post.: alzate laterali a 90° 4x10 5 Kg a braccio
Dorsali: rematore su panchetta 4x10 12.5 Kg a braccio
Squat: 4x8 con 30 Kg
Stacchi: 4x10 con 30 Kg
Trapezi: scrollate 4x12 con 12.5 Kg a braccio
Ho già pensato ad altre due versione di A e B da alternare ogni mese per non fossilizzarmi con queste.
Per quanto riguarda l'alimentazione splitto in 4 pasti giornalieri per un totale di 2300 Kcal giornaliere (60% carbo, 27% proteine, 13% grassi):
• Colazione: due yogurt bianchi interi con cereali e cacao amaro e una tazza di caffè, oppure fette di pane con marmellata e una tazza di caffè, oppure banana+mela e una tazza di caffè;
• Metà mattina: di solito una banana o una mela di grosse dimensioni;
• Pranzo 150 g di pasta o riso con un buon condimento (es: molto formaggio grattugiato o pesto o tonno o sugo, ecc..);
• Metà pomeriggio: niente (non mi viene proprio fame, mangerei a forza);
• Cena: 300 g di manzo o pollo o tacchino oppure 3-4 uova sode oppure 250-300 g di legumi, con un bel po' di verdura (lattuga + pomodoro) e mezzo panino.
Durante l'arco della giornata bevo circa 3 litri d'acqua.
Un mese fa ho provato ad aumentare un pochino (circa 10%) le quantità, ma piano piano ho messo su un pochino di grasso ai fianchi (ingrasso subito lì) e poco e niente sulla pancia, e per il resto sono rimasto identico. Quindi sono tornato a mangiare le quantità scritte di sopra.
Chi mi ha visto a distanza di mesi, senza che sapesse niente dei miei allenamenti, ha detto che di spalle ero messo bene, mentre le braccia erano rimaste comunque fini (purtroppo da buon ectomorfo le ho avute sempre tipo stecchini, e quindi i leggeri miglioramenti che ho ottenuto non si notano perché sono comunque più fini di chi non ha fatto un esercizio in vita sua, e la cosa non è proprio simpatica). Il petto e i dorsali, invece un po'li ho sviluppati, niente di ché eh, però rispetto al punto di partenza dove ero praticamente piatto qualcosa c'è ora XD
La domanda è: secondo voi con una multi come quella che ho scritto ho qualche speranza di ingrossarmi in fretta? (non dico in 4-5 mesi perché so che è poco, ma neanche in 10 anni)
Ve lo chiedo perché mi sto un po' demoralizzando ...
Grazie.
Ps: se servono altri dati chiedete pure
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