Presentazione

**totolino** · 03-01-2016, 10:16 AM

Buongiorno e Buon Anno a tutti,
mi chiamo Totò ho 17 anni e mi alleno ormai da 13 mesi ottenendo discreti risultati.
A ottobre 2014 mi sono iscritto in una palestra partendo da 52kgx172cm.
Da Febbraio in poi ho seguito un piano alimentare stilato da me e ho proseguito i miei allenamenti fino agli inizi di Luglio.
Nonostante la dieta iniziata in ritardo e che non seguivo meticolosamente, sono riuscito a prendere 4kg.
Questi kg guadagnati, mi hanno incentivato a seguire la dieta in modo accurato e a dare il meglio negli allenamenti.
Così a settembre sono tornato in palestra.
Ho iniziato in multifrequenza per 2 settimane con un 3x12/15 per svegliare i tendini, successivamente in mono.
I miei dati erano 56x172 e con un allenamento di 3 volte a settimana variandolo ogni 4-5 settimane e un'ipercalorica di 3000 kcal ho raggiunto i 63kg.
Non nascondo che ho integrato con creatina dopo pranzo e BCAA pre e post workout.
Adesso mi ritrovo in stallo da circa un mese, vorrei sapere quale potrebbe essere il problema.

I miei allenamenti:

Per 5 settimane
Lunedì
Squat 4x8
Hack squat 3x8
Leg extension 3x10
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento bilanciere 3x10
Calf press 3x15

Mercoledì
Panca piana bilanciere 4x8
Panca piana manubri 3x10
Croci ai cavi 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl ai cavi bassi 3x10
Calf press 3x15

Venerdì
Lat avanti 4x8
Pulley basso 3x8
Pulley braccia tese 3x10
Alzate posteriori 4x10
Pulley alto 3x10/peso
Spacca cranio 4x8
Spinte in basso inverso singolo 3x10
Calf press 3x15

Per 4 settimane
Workout

Lunedì
Lento avanti bilanciere 4x4
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate laterali ai cavi 3x16
Scrollate 3x25
Calf press 4x25

Martedì
Squat: 4x4
Hack squat 4x8
Leg press 3x12
Leg extension 3x16
Affondi statici 3x20
Calf press 4x25

Mercoledì
Panca piana bilanciere 4x4
Panca inclinata manubri 4x8
Croci ai cavi: 3x12
Pectoral machine 3x16
Spinte in basso 4x4
Spaccacranio bilanciere 3x8
Spinte in basso singolo presa neutra 2x25
Calf press: 4x25

Venerdì
Trazioni 4x4
Lat avanti 4x8
Rematore bilanciere 3x12
Pulley basso 3x16
Curl bilanciere 4x4
Curl bilanciere al cavo 3x8
Curl al cavo singolo 2x25
Calf press: 4x25

Per il momento
Lunedì
Petto - Deltoide anteriore - Tricipiti
- Panca piana bilanciere [6-8-10-12]
- Panca piana manubri [6-8-10-12]
- Croci ai cavi 2x12/15
- Push press [6-8-10-12]
- Alzate frontali 2x12/15
- Panca stretta [6-8-10-12]

Mercoledì
Gambe
- Squat [4-6-8-10-12]
- Stacchi [4-6-8-10]
- Hack squat 3x8/10
- Leg extension 2x10/12
- Leg curl 2x10/12

Venerdì
Dorso - Deltoide posteriore - bicipiti
- Trazioni 4xmax
- Pulley basso presa larga [6-8-10-12]
- Lat machine 2x12/15
- Tirate al mento [6-8-10-12]
- Alzate posteriori 2x12/15
- Curl bilanciere [6-8-10-12]

La mia dieta:
Totale: kcal 2992--1575 chos--850 pro--567 fat (52,6-28,4-19)

Colazione
- Albume 300gr
- Fiocchi di avena 50gr
- Mandorle 20gr
- Marmellata 50gr
Tot kcal: 560
Macro: 68,8 chos 39,9 pro 14,1 fat

Spuntino
- Pane 100gr
- Tacchino 150gr
- Mandorle 15gr
Tot Kcal: 535
Macro: 64,6 chos 46,5 pro 10 fat

Pranzo
- Riso 130gr
- Pollo 200gr
- Lattuga 100gr
- Olio evo 20gr
Tot kcal: 900
Macro: chos 116,1 pro 57,5 fat 22,8

Spuntino
- Gainer 65gr
Kcal: 268
Macro: 46 chos 13 pro 3,5 fat

Cena
- Pane 150gr
- Pollo 200gr
- Lattuga 100gr
- Olio evo 10gr
Tot kcal: 750
Macro: 98,2 chos 60,6 pro 12,8 fat

**stefanopunk** · 03-01-2016, 11:36 AM

Bcaa e creatina... Roba grossa.

Il problema é che esaurito il boost iniziale dovuto al fatto che prima probabilmente riuscivi a stento il tuo fabbisogno giornaliero si cresce molto lentamente. Inotre quei 10 kg che hai preso saranno pulti.