Presentazione

[.omar.]

Non sono nuovo sul sito, mi ero già registrato due anni fa ma ho avuto problemi con l'account e quindi eccomi nuovamente qua, mi ripresento sono Omar e ho 20 anni.
Ho da poco ripreso la palestra, mi sono sempre allenato senza costanza alternando mesi on e mesi off e curando relativamente l'alimentazione..
Ho ripreso dopo due anni ad allenarmi, esattamente questo aprile; partivo da 68.8 kg per 1.82 cm di altezza, ad oggi peso 80.8 circa e sono passato dal 9% ad 12 di bodyfat.
Seguo un regime alimentare ipercalorico, non conto le kclal ma orientativamente mangio 5/6 volte al giorno, e cerco di distribuire circa 500 kcal o piu per ogni pasto.
Il mio allenamento consiste in una variante del 5x5 billstar che ho articolato da solo.
Cerco di fare il 5x5 con un peso che non mi faccia sforzare troppo e una volta che riesco ad eseguire tutte le serie ogni una o due settimale aumento i kg.


Lunedi:
Panca 5x5
dip alle parallele 3x8
di solito metto un terzo esercizio per il petto o i tricipiti
richiamo di squat 5x5 con 10 kg complessivi in meno

Mercoledì:
trazioni presa normale 3x8
Stacco 5x5
rematore con bilanciere 3x8
curl con bilanciere 3x10 bicipiti


Venerdi:
Military press: 3x10
di solito aggiungo un altro esercizio per le spalle
richiamo panca 5x5 10 kg in meno
squat 5x5

I miei massimali:
Ultimamente ho testato solo quello di panca piana e faccio una rip con 110kg
Metto in allegato il video dell'esecuzione, cosi potete correggermi eventualmente nell'esecuzione.
https://www.youtube.com/watch?v=rm0Vpb9sxYA

Penso che dovevo tenere il bilanciere un secondo in più sul petto..
premetto che quel giorno ero parecchio stanco causa caldo e cattiva alimentazione, avevo già testato il massimale con un esecuzione migliore.
Sono ben accetti consigli e critiche.. grazie a tutti

[Tonymusante]

riguardo all'esecuzione della bench press, oltre a non effettuare il fermo al petto (come tu stesso hai premesso), parti e arrivi con le braccia non distese e questo inficia la regolarità e la corretta esecuzione dell'esercizio.
Stacca il bilanciere e stendi completamente i gomiti, restando un attimo fermo, poi scendi perpendicolarmente fino a toccare il torace nella zona super sternale, immediatamente superiore allo capezzolo ma non troppo vicino alla clavicola, restando in adduzione scapolare; fai una breve pausa al petto (se non sei un agonista non ti interessa oltre), quindi spingi verticalmente verso l'alto fino a distendere completamente le braccia e senza crollare sui supporti.
Resta per tutta la durata dell'esercizio con i piedi ben piantati e poggiati con l'intera pianta, l'angolo acuto delle gambe al ginocchio, glutei e lombari contratti, scapole addotte e dorsale espanso per quanto possibile.

[.omar.]

Curerò meglio l'esecuzione eseguendo il fermo al petto, per quanto riguarda le braccia devo distenderle maggiormente quindi? Pensavo fosse necessario eseguire la discesa lentamente e la salita esplosiva, ovviamente intendo senza evitare rimbalzi e con il fermo al petto

[GRIZZLY]

ma io me ghiedo,perchè esegui' er fermo ar petto quanno se potemo allenà dù,tre vorte assettimana grazzie ar NADURAL BODIBILDI ?




PS-ciao Omar

[Tonymusante]

.... per quanto riguarda le braccia devo distenderle maggiormente quindi? Pensavo fosse necessario eseguire la discesa lentamente e la salita esplosiva, ovviamente intendo senza evitare rimbalzi e con il fermo al petto

ed io ti domando: come si può stabilire l'inizio di una fase eccentrica (discendente, in questo caso) e la fine di quella concentrica?
Se non si da come presupposto che le braccia devono essere completamente distese, da quanti gradi di flessione dovrebbe essere corretto iniziare o terminare l'esercizio?
La discesa lenta e la salita esplosiva potrebbero coprire una distanza di pochi cm. come di molti di più ed allora, nella forbice di questa opinabilità, l'esercizio cambierebbe completamente da persona a persona e da esecuzione ad esecuzione.
Per allenare il gran pettorale non esiste solo la bench press che, in quanto multiarticolare, coinvolge principalmente il deltoide, il tricipite ed altri distretti muscolari. Se non vuoi coinvolgerli (perchè con la mancata distensione delle braccia non coinvolgeresti sufficientemente il tricipite), puoi ricorrere a diverse varianti di distensioni e adduzioni (croci) con manubri a vari angoli di inclinazione della panca.
Quanto sopra limitandoci al discorso del coinvolgimento muscolare: se poi esegui la bench press a fini diversi dal bb e più in ottica di forza e quindi di spostamento dei carichi (pl o altro), per i cui motivi l'esercizio diverrebbe difficilmente sostituibile, a maggior ragione devi curare l'esecuzione completa dello stesso.
In caso contrario, se lo scopo fosse solo perseguire ed avvertire un effetto pompaggio, non avrebbe neppure senso postare un video di bench press e di specificare i carichi di squat e stacco.