Respirazione. Questa sconosciuta...

**eraser** · 09-02-2017, 09:50 PM

Ho pensato di scrivere due righe su un argomento che, evidentemente!, è meno "immediato" di quello che pensavo.

Dark ha dato una spiegazione semplice, precisa e corretta (almeno per me!) che riporto:
" personalmente mi trovo bene a mantenera apnea per tutta l'alzata, espiro a fine ripetizione, riprendo aria e assetto per iniziare una nuova rep "

Io ho voluto fare il fighetto, aggiungendo quella che credevo una spiegazione tecnica.
Ne è venuto fuori UN CASINO!
Un nuovo utente (kel) ha avuto un "attacco d'ansia", con palese iperventilazione e conseguente annebbiamento della mente (kel...perdona la battuta!

).

Provo a fare chiarezza, traducendo le mie parole:
"Chiedo scusa se esondo in un diario altrui..ma la tecnica respiratoria ha una sua logica.

Il diaframma, principale muscolo respiratorio, aiuta la "compattazione" del core.

In OGNI esercizio si dovrebbe ESPIRARE a fine concentrica. Questo perché l'aumentata pressione addominale, oltre a creare una sorta di tutore muscolare fisiologico per la colonna, aiuta e aumenta la prestazione.

Poi, ovviamente, ognuno fa come crede e come si sente meglio... "

Il "casino" è venuto fuori a causa della mancata comprensione del messaggio.

RIPROVO.

IN GARA (quando si cerca cioè una prestazione "al limite", al 100% circa dell'1RM) suggerirei la metodica che ha suggerito Dark, adatta ad esecuzioni ad alta intensità (molto peso, pochissime reps).
L'esecuzione avviene quindi in apnea. Cioè si inspira, si esegue L'ECCENTRICA (movimento "resistivo", in cui il sovraccarico va in direzione del centro gravitazionale terrestre) trattenendo l'aria e si esegue (mi auguro in modo ESPLOSIVO!!!) la CONCENTRICA espirando durante gli ultimi centimetri esecutivi.

N.B. perchè ho spiegato cosa sono concentrica ed eccentrica? Perchè è un concetto NON CHIARO. Non si può spiegare con "alzare" e "abbassare" come pretende kel. Ad esempio la concentrica in panca è quando si ALZA il peso, mentre nella lat machine è quando si ABBASSA IL PESO. Ecco perchè ho fatto l'esempio legato al centro gravitazionale terrestre.

"NORMALMENTE" (quando cioè ci si allena a percentuali classiche -70/80/90%-) si inspira durante l'eccentrica e si espira a fine concentrica.

I niubbi inspirano durante l'eccentrica ed espirano DURANTE la concentrica.

Ricordatevi comunque che non esistono "regole assolute", ma suggerimenti dettati dall'esperienza.

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Veniamo ora agli aneddoti (rigorosamente VERI! ed immancabili nei miei scritti).

Un paio di giorni fa spiegavo (inutilmente) per la centesima volta la meccanica respiratoria ad un amico/paziente, a cui sto facendo fare rieducazione motoria dopo una protesi d'anca.
Ero veramente disperato perchè non faceva una ripetizione uguale all'altra (e pure perchè sul lavoro sono un maniaco.rompipalle.olimpionico!!!).

Ad un certo punto...ILLUMINAZIONE!

Dal momento che con questo amico condivido la passione per l'enduro (fuoristrada in moto), gli ho chiesto di mimarmi il sollevamento di una moto caduta a terra facendomi sentire come avrebbe inspirato/espirato durante questo sforzo.

E lo "str.onzo" (scherzo! È un caro amico!) ha eseguito, OVVIAMENTE PERFETTAMENTE, l'esercizio.

L'avrei ucciso.

Ps...se la spiegazione non vi è chiara nemmeno questa volta vi piego un bilanciere da 20kg sulla schiena!!!

.

**MrDoc** · 09-02-2017, 10:23 PM

Ok eccentrica in Apnea e su questo non ci piove, ma serve aspettare di aver messo a terra il bilanciere come fa Dark o si può anche espirare mentre il bilanciere scende come faccio io?

PS: Kel ha "svarioni" dopo lo stacco per un meccanismo molto semplice, non per l' ipossia come temeva lui, ma perchè dopo aver trattenuto-bloccato il respiro durante la salita (manovra di Valsava), cosa che fa aumentare la pressione, quando espira la pressione diminuisce e il suo corpo non ha ancora imparato a "gestire" questo sbalzo di pressione e quindi ha una vertigine ipotensiva.

**ThorSon** · 09-02-2017, 10:32 PM

Riguardo a concentrica/eccentrica: invece di pensare al movimento del peso non basta pensare alla contrazione/rilassamento del muscolo target?

Contraggo > Concentrica
Rilasso > Eccentrica

Se non sai che muscolo stai contraendo allora non hai bisogno di sapere quale fase stai eseguendo perché per fare la calza non serve trattenere il fiato...

**eraser** · 09-02-2017, 10:56 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Ok eccentrica in Apnea e su questo non ci piove, ma serve aspettare di aver messo a terra il bilanciere come fa Dark o si può anche espirare mentre il bilanciere scende come faccio io?

PS: Kel ha "svarioni" dopo lo stacco per un meccanismo molto semplice, non per l' ipossia come temeva lui, ma perchè dopo aver trattenuto-bloccato il respiro durante la salita (manovra di Valsava), cosa che fa aumentare la pressione, quando espira la pressione diminuisce e il suo corpo non ha ancora imparato a "gestire" questo sbalzo di pressione e quindi ha una vertigine ipotensiva.

Dark faceva l'esempio in relazione alla panca.

Nello stacco il concetto è ancora più logico (dal MIO punto di vista -NON.agonistico- per me ESISTE l'eccentrica nello stacco e la faccio allenare, in conflitto con l'opinione imperante del pl).

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Riguardo a kel hai perfettamente ragione.

**eraser** · 09-02-2017, 10:59 PM

Originariamente Scritto da ThorSon

Riguardo a concentrica/eccentrica: invece di pensare al movimento del peso non basta pensare alla contrazione/rilassamento del muscolo target?

Contraggo > Concentrica
Rilasso > Eccentrica

Se non sai che muscolo stai contraendo allora non hai bisogno di sapere quale fase stai eseguendo perché per fare la calza non serve trattenere il fiato...

La definizione di CONCENTRICA/ECCENTRICA è codificata tecnicamente, quindi il tuo esempio non sarebbe corretto (anche se non sbagliato!).

Considera comunque che molti praticanti non sanno cos'è/qual è il muscolo target....

**ThorSon** · 10-02-2017, 12:13 AM

Capito. Grazie della spiegazione e della correzione

**betazeta** · 10-02-2017, 08:52 AM

Sono così pazzo se credo che spesso dare troppe spiegazioni al niubbio che deve imparare a fare un esercizio possa essere controproducente?

Mi spiego meglio riprendendo l'esempio di eraser (che ringrazio perchè questo post è davvero molto utile)

con il suo amico/paziente non ha più "perso" del tempo a spiegare tecnicamente la respirazione.
Lui non riusciva a tradurre le parole del nostro mod.
A quel punto lo ha portato a usare la "normalità", ha messo l'atleta nella sua (dell'atleta) zona di comfort.
E di colpo ha respirato perfettamente.

Sbaglio se penso che sulla questione della respirazione c'è sempre l'intervento del personal trainer che immancabilmente spiega che

si inspira, si esegue L'ECCENTRICA (movimento "resistivo", in cui il sovraccarico va in direzione del centro gravitazionale terrestre) trattenendo l'aria e si esegue (mi auguro in modo ESPLOSIVO!!!) la CONCENTRICA espirando durante gli ultimi centimetri esecutivi.

e forse dovrebbe prima verificare se l'atleta AUTONOMAMENTE ha una respirazione corretta?

Ora potete bannarmi

**bullshark** · 10-02-2017, 10:04 AM

Secondo me invece è necessario e fondamentale dare tutte le spiegazioni possibili al neofita. La corretta respirazione è fondamentale e tuttora, anche se sempre novizio sono eh, le cattive abitudini faccio fatica a perderle. Quindi a mio avviso è bene dare tutti gli elementi giusti fin da subito. Ci sono due fondamentali questioni insormontabili però: spesso nelle palestre non ti seguono piu ormai e, peggio ancora, i pochi che seguono gli iscritti, in tanti casi, non sanno quello che dicono.
Non dimentichiamoci inoltre che non tutti hanno la stessa capacita di comprensione e di tradurre, quanto detto, in esecuzione, quindi l'esempio riportato da eraser fa capire come un approccio ed una spiegazione piu terra terra alle volte risolva i problemi. Inoltre l'aneddoto di eraser dimostra quanto persone come lui, appassionate e preparate, riescano a raggiungere lo scopo di trasferire il concetto anche in maniera non convenzionale. Anche io come tanti qua dentro nel forum, alle volte faccio fatica a capire i concetti perche espressi in linguaggio a me non familiare, ma un po mi documento, un po mi sforzo, un po chiedo ed alla fine cerco di arrivare alla meta.
Ora potete bannare betazeta 😀
Oh cuggì seu scherzendi!

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**betazeta** · 10-02-2017, 10:47 AM

Figurarì si midda pigu...

Seriamente, e poi finisce l'OT (perchè mi sa che ci sono andato in pieno e tra un po' mi bannano davvero), siamo più in sintonia di quanto possa sembrare.

**kel** · 10-02-2017, 03:17 PM

Ahahahahah! fantastico!

giuro che mi son piegato dalle risate! (con conseguente annebbiamento della mente)!!

allora intanto grazie Eraser per la fantastica spiegazione.

Direi che adesso ho capito.
Lo facevo istintivamente quasi giusto. Non proprio giusto giusto. Ma quasi. Ora che ho capito, lo farò giusto. Forse dovrò provarci qualche volta prima di farlo proprio giusto, ma almeno ora so esattamente quel che devo fare.

Comunque in realtà la mia confusione non nasceva dall'interpretazione delle parole concentrica ed eccentrica, quanto dalla parola REP. La rep è una ripetizione giusto? la mia confusione nasceva dal fatto che non mi era chiaro quando finisse l'esercizio dello stacco. Avevo capito che per qualcuno (per i PL in particolare) l'esercizio finiva nel momento che il bilanciere era su e la schiena dritta, mentre per qualcun altro l'esercizio finiva quando il bilanciere era tornato nuovamente al punto di partenza. Non capendo dunque dove finiva la rep, non ero più capace di collocare concentrica ed eccentrica. (ti prego ora non aprire non aprire un post apposta per spiegarmi questa cosa, non c'è bisogno ahahah).

Su una cosa converrete con me però: forse, nella ginnastica anaerobica con sovraccarichi, la respirazione è molto più importante di quel che possa sembrare a un primo sguardo da profano. E forse, il profano che vi si avvicina, tende a disinteressarsene completamente, dando più importanza ad altre aspetti. No?

Invece secondo me è un punto interessantissimo oltre che importantissimo... io ad esempio, allenandomi da solo, vedo il momento dei pesi quasi come un momento meditativo, e la respirazione, in questo senso, riveste un ruolo importantissimo (magari un giorno questa cosa la spiegherò in modo serio... per ora no... per ora devo cercare di riprendere un minimo di credibilità ahahah)

Originariamente Scritto da MrDoc

PS: Kel ha "svarioni" dopo lo stacco per un meccanismo molto semplice, non per l' ipossia come temeva lui, ma perchè dopo aver trattenuto-bloccato il respiro durante la salita (manovra di Valsava), cosa che fa aumentare la pressione, quando espira la pressione diminuisce e il suo corpo non ha ancora imparato a "gestire" questo sbalzo di pressione e quindi ha una vertigine ipotensiva.

giusto Doc! mi ci ritrovo in quel che dici.
ma quindi, se interpreto bene, mi stai dicendo che non devo preoccuparmi, e che è solo una questione di abitudine? giusto?
Grazie Doc!

**MrDoc** · 10-02-2017, 04:24 PM

Originariamente Scritto da kel

giusto Doc! mi ci ritrovo in quel che dici.
ma quindi, se interpreto bene, mi stai dicendo che non devo preoccuparmi, e che è solo una questione di abitudine? giusto?
!

Non strafare per evitare di svenire, ma direi che piano piano dovresti abituarti. Tuttora , nelle giornate più calde d' estate, capita anche a me qualche vertigine mentre Stacco.

**Muscia** · 11-02-2017, 03:48 PM

Direi che questa spiegazione è stata davvero chiara e utilissima per tutti i neofiti che spesso, come si diceva giustamente prima, danno poca importanza alla respirazione (io per primo!). In particolare nello squat ho provato a farlo in apnea dopo averne letto sui vari diari e devo dire che si sente davvero come il peso gravi meno sulla colonna.