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Discussione: Alimentazione... Questa sconosciuta

  1. #1
    sbiego non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Alimentazione... Questa sconosciuta



    Ciao a tutti,

    dopo aver aggiustato la scheda allenamento ora è il momento dell'alimentazione.

    Per me è un argomento sconosciuto. Mai calcolato nulla e mangiato sempre poco.

    Da tre giorni ho iniziato un diario alimentare per capire quanto effettivamente mangio.

    Ho impostato le calorie target a 2800. Ma è un lavoro arrivarci. (suddivise carbo 50% - proteine e grassi 25% circa)

    Di norma ho un'alimentazione molto varia, carne (preferibilmente bianca), pasta, riso, poche verdure, legumi, ogni tanto pesce, frutta secca spesso, uova. Mangio un po di tutto.

    Come potete vedere dalle foto sul mio diario, ho un fisico abbastanza asciutto ma un po di pancetta da levare. Considerando che sono anni che non faccio sport e per lavoro faccio il commerciale, quindi passo la maggior parte della giornata in macchina.

    Vorrei capire se il target di 2900 kcal può andare bene e se la suddivisione dei macro nutrienti è giusta.

    Obbiettivo crescere muscolarmente per il bene della mia salute, non cerco un volume esagerato. Mi piace il fisico asciutto e "nervoso"

    Appena i dati sul diario saranno più sostanziosi vi invierò anche un riassunto.

    Altra domanda, per alcuni cibi ho difficoltà a calcolare i valori nutrizionali.

    Esempio, ieri a pranzo dai miei ho mangiato un bel piatto di fave (fatte a purea), cicoria con pezzetti di pane (piatto pugliese che adoro). Tutto molto poco condito, mia madre è ossessionata dall'alimentazione sana. Tornando al discorso... Ma come lo valorizzo?

    In alternativa a tutto ciò pensavo di cibarmi con le ormai famose Humapro e butto tutto quello che ho in frigo

    Grazie a tutti!

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  2. #2
    L'avatar di orammat
    orammat non  è collegato Principiante
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    ciao Sbiego, trovare esattamente il quantitativo di calorie per il raggiungimento del proprio obiettivo è abbastanza "facile". Più che altro serve un po' di pazienza perché bisogna mangiare regolarmente un certo quantitativo di calorie per un certo periodo e poi verificare, attraverso la bilancia e lo specchio, quali sono i risultati sul proprio corpo.

    Ho letto che sei alto 1.80 e che hai una 40ina di anni e magari quelle 2800/2900 SECONDO ME sono leggermente troppe, ad esempio, per perdere peso/togliere la pancetta, soprattutto in considerazione del lavoro che fai. Però non sono un nutrizionista, quindi dai la giusta importanza alle mie parole.

    Nel mio caso (27 anni, 4/5 allenamenti settimanali, almeno 10.000 passi al giorno - altezza 1.74) 3000 calorie mi hanno portato da un peso di 68 kg a 75 kg; anche io, come te punto ad avere un fisico asciutto ma quest'anno ho iniziato la mia prima fare di "massa" e, nonostante i kg presi, c'è chi mi dice che esteticamente sto messo bene, ma io tutta sta bellezza proprio non la vedo (tranne con le classiche luci da palestra). Anche io ho adottato la divisione 50-25-25% e nel momento in cui dovessi decidere di perdere peso diminuirei le calorie gradualmente andando a colpire principalmente i carboidrati.

    Il fatto è che se non vuoi rivolgerti a un nutrizionista, l'unica cosa da fare è sperimentare sul tuo corpo. Io ho notato che i carboidrati mi hanno fatto prendere peso (parliamo comunque di 400 gr di carbo al giorno), quindi immagino che moderandoli potrò ottenere buoni risultati in fase di definizione.

    Detto questo, per quanto riguarda il conteggio delle calorie puoi fare affidamento alle app (io uso yazio) e nel caso in cui devi mangiare piatti preparati da altri cerca di fare una stima approssimativa.

    io ad esempio, nel caso del piatto di fave-cicoria e pane, avrei pesato almeno il pane e fatto una stima approssimativa delle fave (che di certo non hanno le calorie di una parmigiana di melanzane); quindi sull'app avrei messo 100/150 gr di pane e 200 gr di fave. Il problema più che altro è mangiare al ristorante o fare una stima delle calorie di una pizza dove di certo non possiamo chiedere al cameriere cosa ci ha messo dentro.
    In linea di massima, comunque quando si mangia lontano da casa, quasi sempre i piatti hanno molti grassi e poche proteine, io infatti tendo sempre a lasciare una 20ina di grammi di proteine e un bel po' di grassi in sospeso quando so di dover andare a pranzo/cena fuori o dai parenti

  3. #3
    sbiego non  è collegato Mr Italia
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    Grazie Orammat!

    Intanto mi sono attrezzato di bilancia.... E peso 76kg ma vestito e bagnato

    In realtà questa sera il mio peso è di 71,4kg

    Mi sovrastimavo.

    Come app per il diario ho iniziato ad usare Fatsecret, immagino che +/- facciano le stesse cose

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  4. #4
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Olympia
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    Anche io uso fatsecret. Di solito trovi gli alimenti, quando cucini qualcosa metti semplicemente i vari ingredienti usati.

    Il mio consiglio è di partire in un altro modo: per una settimana segna cosa mangi, senza stare a guardare ripartizioni, kcal ecc. Semplicemente fai come se fosse uno storico.
    Nel contempo ti pesi tutti i giorni e segni anche questo.
    Alla fine della settimana fai la media delle kcal e del peso, questi sono i valori da cui partire per costruire qualcosa.
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    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  5. #5
    sbiego non  è collegato Mr Italia
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    Quindi, per il momento, mi consigli di mangiare come ho sempre fatto? Non badare al raggiungimento di un tot di calorie?




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  6. #6
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    ThorSon non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da sbiego Visualizza Messaggio
    Ho impostato le calorie target a 2800. Ma è un lavoro arrivarci. (suddivise carbo 50% - proteine e grassi 25% circa)
    Visto che arrivare a 2800 ti è faticoso evidentemente il salto è alto.
    Inizialmente prova a vedere quanto effettivamente mangi di solito, perché se adesso sei convinto di mangiare 2700 e invece sei a 1700 è ovvio che arrivare a 2800 è impossibile. Bisogna impostare un percorso sostenibile, altrimenti il risultato più semplice che puoi ottenere è di abbandonare la dieta dopo poco proprio perché non riesci a mantenerla.
    Senza offesa ma investire in queste prove una sola settimana sui 43 anni che hai passato senza curare maniacalmente l'alimentazione non la vedo una cosa così grave

    Fra una settimana condividi il report di kcal assunte e pesate in questi 7 giorni e da lì costruiamo qualcosa
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  7. #7
    sbiego non  è collegato Mr Italia
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    Assolutamente nessuna offesa!
    Non avendo mai fatto caso alle calorie assunte non avevo idea di quante ne assumevo. L'unica attenzione era rivolta alla qualità del cibo (che per me rimane fondamentale) e ad una dieta varia ed equilibrata.

    Vedendo quello che ho mangiato per arrivare a 2800, credo proprio che ero sotto i 1700.

    Da quando ho iniziato ad allenarmi ho aumentato la colazione (in realtà ho iniziato a far colazione, prima consisteva in un caffè e basta) e ho introdotto degli spuntini.

    Ma ho visto che è ancora poco, quindi dovrei sfondarmi a pranzo e cena.

    Per ora cercherò di concentrarmi su colazione e spuntini. Segno tutto senza forzare i 2800 di calorie giornaliere e mi peso.

    Tra una settimana vi mando il report.

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  8. #8
    nasmil non  è collegato Mr Italia
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    Una cosa che ti consiglio di non fare è quella di passare troppo velocemente al target che ti sei imposto. So che hai scritto di volerci arrivare nel tempo, ma in ogni caso non sovrastimare mai quello che dovresti fare.

    Ipotizzando che sia quello "giusto" per consentirti una presa di massa decente, una persona non può passare dal mangiare 2000 kcal/day a mangiarne 2800 kcal/day e ti assicuro che questa cosa l'ho fatta su di me due anni fa prendendo 5-6 kg di cui il 90% era grasso (e acqua). Quest'anno invece con 2800 kcal ottenute aumentando di 100-150 kcal a settimana non mi stanno facendo prendere peso .


    Sono banalità, ma magari leggere questo ti può far tenere a mente di andarci senza forzare la mano, soprattutto tu che non sei abituato.

    Buon lavoro, aspettiamo il report

  9. #9
    sbiego non  è collegato Mr Italia
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    Ciao Nasmil, mi sono bastati due giorni per capire che sarebbe stato impossibile! Arrivato a 2800 kcal ero satollo da far schifo. Per questo poi ho aperto il posto. Mi sono reso conto che era una gran cavolata. Grazie per il consiglio e ci aggiorniamo tra qualche giorno

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  10. #10
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    come pensavo anche tu, come del resto è capitato anche a me, sovrastimi le calorie che ingerisci, infatti l'app serve proprio a renderti conto di quanto effettivamente mangi o a correggere abitudini sbagliate. Considera che io mangiavo scarsi 40 gr di grassi e i carboidrati la sera li evitavo, eppure pensavo di mangiare molto ma nemmeno arrivavo a 2000 calorie.

    Comunque il consiglio che ti hanno dato va seguito. Se il tuo obbiettivo è quello di aumentare le calorie parti dalle tue attuali e aumenta di 100 calorie a settimana...vedrai che 2800 dopo un po' sono anche poche. Ormai mi ritrovo a fare 3 pasti al giorno e le 3000 calorie volano.

  11. #11
    sbiego non  è collegato Mr Italia
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    Ecco il primo report della mia alimentazione.

    Ho cercato di iniziare a fare una buona colazione e degli spuntini. Fino ad oggi ho sempre fatto solo due pasti al giorno. La mattina solo caffè e raramente mangiavo qualcosa fuori pasto.

    Allego foto diario alimentare e pesate (i primi giorno non avevo la bilancia, ma mi sono attrezzato e manca il primo dato iniziale di 71,3kg)






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  12. #12
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    Quante kcal hai assunto nei vari giorni? Ok la media ma vorrei vedere anche i singoli giorni, in particolare dei giorni 14/15/16/19
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  13. #13
    sbiego non  è collegato Mr Italia
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    Ti allego i dettagli

    In media 2300 calorie.

    Togliendo la colazione e gli spuntini che ho introdotto, ho calcolato che prima di iniziare ad allenarmi assumevo tra 1500 e 1700 calorie.

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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da sbiego Visualizza Messaggio

    Togliendo la colazione e gli spuntini che ho introdotto, ho calcolato che prima di iniziare ad allenarmi assumevo tra 1500 e 1700 calorie.
    Ok, prova a tenere quel valore io lo proverei per un paio di settimane. Occhio che il salto di circa 600kcal è +50% rispetto a prima, che è un'enormità. Sicuramente è un effetto shock per il corpo e magari smuove qualcosa, tieni monitorato il peso e se vedi che sale troppo rapidamente scendi a 2000kcal. Per una buona crescita abbastanza pulita tieni come riferimento di non aumentare di peso oltre gli 0.5kg/settimana.
    Ovviamente non devi basarti sui valori dei singoli giorni ma devi fare le medie. Ad esempio la media di questa settimana è stata 71.44, se la media calcolata domenica prossima è oltre i 72kg stai esagerando.
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  15. #15
    sbiego non  è collegato Mr Italia
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    Grazie ThorSon,

    per il peso oggi sono sceso a 71,60kg. Ho visto che le oscillazioni ci sono. Immagino sia normale.

    L'aumento calorico è stato importante, ma anche l'attività fisica è aumentata in modo significativo. Divedendo le nuove entrate caloriche tra colazione e spuntini, sono riuscito ad integrarle bene.

    Come suddivisione dei macronutrienti ci siamo?

    Ci aggiorniamo tra una settimana!


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