Accetto consigli per questo schema di integrazione....

**mirtillo7** · 09-05-2012, 12:28 PM

Ciao a tutti,
chiedo consigli e pareri legati all'integrazione.
Dopo circa 1 anno e mezzo di palestra seria (3 volte alla settimana tutte le settimane escluso agosto) e alimentazione abbastanza curata ho deciso di intervenire utilizzando alcuni integratori. Causa lavoro non sempre riesco ad organizzarmi al meglio e quindi qualche integratore secondo me potrebbe essermi di aiuto.

Pensavo di utilizzare questi prodotti nella mia alimentazione (accetto consigli e/o critiche):
• Pre-colazione ore 7.00 - proteine in polvere Whey Optimum Nutrition - 1 misurino (in realtà queste le sto già prendendo da circa 3 mesi e veramente mi stanno dando una mano nella costruzione dei muscoli, io me ne accorgo)
• Colazione ore 8.00 - latte e cereali o fette biscottate con marmellata frutti bosco
• Spuntino classino ore 11.00 - bresaola e/o tacchino con WASA integrali
• Dimatyze Elite Recoup - durante il WO (mi alleno in pausa tra le 12.30 e le 13.45)
Pensavo questo prodotto perchè vedo che può essere usato durante e anche pre o post... ho sempre problemi a trovare qualcosa da sgranocchiare durante che non mi dia fastidio.
Questo sembra che sciolto in acqua mi possa aiutare durante lo sforzo.
• Pranzo classico ore 14.15 (1 etto pasta con verdure e 200gr carne o pesce condito evo)
• Spuntino pomeridiano ore 16.30: frutta (solitamente banana o mela con noci)
• Cena ore 19.30 : 200 gr carne o pesce con verdura con qualche fetta di WASA integrali
• Prenanna ore 23.30: Casein 100% Gold Optimum Nutrition - 1 misurino
Pensavo le caseine perchè fornisce aminoacidi a lento rilascio per un nutrimento più prolungato nel tempo.

Nei giorni off invece sostituirei il Dymatize Elite Recoup con delle vitamine ISATORI ...
Pensavo di prenderlo perchè ho letto che è importante oltre all'allenamento non sottovalutare le vitamine ed i minerali in quanto elementi indispensabili in tutti i processi metabolici del corpo, per le prestazioni fisiche, mentali e per la crescita muscolare.

La mi struttura fisica: Altezza: 180cm - Peso: 84 kg - Da plicometria gennaio BF 12%
Obiettivi: tra 1 settimana inizio definizione fino a fine luglio (penso di sgrassare via circa 5/6 kg)
Altro di me: fare palestra mi porta benessere, non voglio avere un fisico alla "Batista", ma ci tengo e faccio di tutto per avere un bel fisico alla mia tenera età ...37 anni.
In attesa di suggerimenti ringrazio

**Asciutto** · 10-05-2012, 03:39 AM

Ciao, cosa intendi esattamente quando dici "inizio la definizione" ?

**mirtillo7** · 10-05-2012, 10:35 AM

ciao e grazie intanto per la risposta.
vuol dire che cercherò di eseguire esercizi in modo tale che non stimolino l'aumento della massa e che contestualmente cercherò di diminuire un pò i carbo a favore di grassi nobili. Le proteine in sostanza le lascerei standard (ora sono circa meno di 2g per kg massa magra).
La domanda è per lo più legata agli integratori che "penso" di aver scelto...
un aiuto la sera prima di andare a letto, preferirei qualche integratore perchè semplicemente più digeribile anzichè mangiare qualcosa...
un aiuto durante il WO perchè ho visto che il Dymatize Elite Recoup hà già un buon mix di amino-bca etcc... e sarebbe l'ideale da prendere in mezzo litro di acqua.
Insomma sceglierei questo per comodità, tenuto conto che il resto (colazione, pranzo, spuntini e cena) cerco di curarli abbastanza bene.
Preciso inoltre che sabato e domenica (che non lavoro) non prendo nessun integratore perchè avendo più tempo cerco di iutilizzare albumi e cibo comunque solido.
La mia richiesta tendenzialmente vale come integrazione nella settimana lavorativa
ciao!!!

**Bl4cKCrOw** · 10-05-2012, 01:19 PM

Mi sembra tutto abbastanza sensato, se le necessità della tua dieta richiedono un'integrazione simile.
Proteine dopo il risveglio per interrompere il digiuno notturno catabolico.
BCAA durante il workout per far fronte allo sforzo fisico e come carburante immediato.
Caseine nel pre-nanna per andare a letto con una buona scorta anti-catabolica a lento rilascio di proteine.
In bocca al lupo per i tuoi obiettivi

**Tetsujin** · 10-05-2012, 02:28 PM

Mi togli una curiosità? Che scopo ha la frutta a merenda?

**mirtillo7** · 10-05-2012, 04:49 PM

grazie Bl4cKCrOw per il consiglio, molte volte ho seguito i tuoi post, e ti confermo che mi sei stato molto d'aiuto. grazie veramente molto.

Tetsujn invece la frutta l'inserisco nello spuntino semplicemente perchè dopo pranzo e/o cena sono abbastanza pieno e ci metto un pò a digerirla, mi risulta un pò pesante
Poi tralaltro essendo sempre in giro per lavoro è una delle cose che riesco a mangiare con semplicità insieme magari a 3 noci...
dici che potrei sostituirla con altro ??
ciao

**Tetsujin** · 10-05-2012, 07:43 PM

mah in teoria della frutta se ne parla abbastanza male per via del fruttosio, che è uno zucchero e che quindi in teoria fa ingrassare, quindi viene solitamente inserita solamente al mattino oppure nel prewo (ma non tutti concordano sull'utilità nel prewo ad esempio, io invece mi ci trovo bene).
Poco tempo fa è caduto un altro dei miei miti (la frutta nel post-wo) così che adesso sono migrato sulle maltodestrine.
Quindi tirando le somme sembra che la frutta non serva a un cavolo, con il risultato che negli ultimi tempi mangio molto meno frutta rispetto che in passato quando me ne sbattevo dell'alimentazione, e un pò mi dispiace perchè 1) la frutta mi piace e 2) la frutta dicono tutti che fa bene (tranne i palestrati fissati come noi) ma secondo me sta venendo un pò troppo demonizzata (mio pensiero personale si intende)

**mirtillo7** · 10-05-2012, 11:41 PM

mah ti dirò che secondo il mio modesto parere un pò di frutta giornalmente non fa particolarmente male.
una mela o una banana o frutta di stagione lontano dai pasti secondo me poi è ottimale ... la mattina non ce la farei, la sera la sentirei un pò pesantina quindi opto per lo spuntino.
calcola però che io mi alleno tra le 12.30 e le 13.45........... pranzo alle 14.00 circa e lo spuntino pomeridiano me lo gusto proprio avidamente rispetto a quello del mattino.
comunque è vero che viene spesso demonizzata come dici ma a volte bisognerebbe fissarsi meno su determinate cose (ed è quello che sto cercando di fare lavorando meglio sul mio corpo)
ti giro giusto 2 info che mi ero segnato qualche tempo fa curiosando su internet e che mi fanno pensare che la frutta comuqnue va inserita in un regime alimentare (poi sulle quantità chiaramente si deve ragionare)
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la frutta è costituita da un’alta percentuale di acqua, utile, sempre e specialmente in estate, per reidratare il corpo. Contiene, inoltre, molti sali minerali come magnesio e potassio e una discreta quantità di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) che danno energia senza appesantire il corpo. Ma la frutta è soprattutto una miniera preziosa di vitamine, in particolare la C e il betacarotene (un precursore della Vitamina A). Queste sostanze sono essenziali per l’organismo perché agiscono come antiossidanti, i cosiddetti "spazzini" dei radicali liberi, allo scopo di rallentare i processi di invecchiamento delle nostre cellule. Trascurabile, invece, l'apporto di proteine e di grassi, poco presenti nella frutta, mentre le fibre, come la pectina, facilitano la digestione e regolarizzano le funzioni intestinali.
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**mirtillo7** · 11-05-2012, 12:06 AM

aggiungo anche qualche altra info per sintetizzare i calcoli fatti per l'integrazione di cui parlavo prima secondo me necessari per DEFINIZIONE

secondo le mie misure (età - altezza - peso) dovrei avere un TOTALE Fabbisogno calorico di 2580 calorie circa.
METODO DI CALCOLO DI FABBISOGNO CALORICO
Peso in kg 80
Massa Grassa in kg 10
Massa Magra in kg 70
Metabolismo Basale BMR = 370 + (21.6 X Massa Magra in kg) 1.882

Coefficiente di misura attività fisica
Sedentario - Breve o assente Attività 1,200
Poco Attivo - Piccola attività/sport 1-3 giorni alla settimana 1,375
Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimana 1,550
Molto Attivo - Attività intensa/sport 6-7 giorni alla settimana 1,725
TOTALE Fabbisogno calorico (BMR * coefficiente scelto 1,375) 2.600 circa

Vorrei suddividere i giorni on (in cui arrivo a raggiungere un fabbisogno calorico di 2.200) dai giorni off (raggiungo un fabbisogno di 1.900)

Ragionando sul fatto che nei 3 giorni on risparmio 400 kcal e nei 3 giorni off risparmio 700 kcal, ogni settimana risparmio in totale 3300 kcal (su 6 giorni quindi una media di 550 kcal al giorno)
Se quindi il mio obiettivo perdere 4Kg di grasso ovvero 36000 Kcal e ogni giorno risparmio di media 550Kcal a questo ritmo impiegherò 36000/550 = 65 giorni circa

PS:formule e calcoli li ho presi in questi mesi direttamente sul forum... ci sono effettivamente thread interessantissimi....

**Asciutto** · 08-06-2012, 12:40 PM

Oltre ad un orientativo calcolo di calorie, proteine, ecc un eccezionale stimolo alla definizione è dato dall'utilizzo di cibi sani.
frutta, verdura, carne, uova, pesce. Niente pasta, niente insaccati, niente dolci e porcate industriali.
Ti definirai senza nemmeno il bisogno di calcolare quanto stai mangiando.