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Discussione: Cosa rappresenta per voi l'integrazione?

  1. #1
    arabafenice non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Cosa rappresenta per voi l'integrazione?



    Ciao

    ho visto che in molti hanno idee diverse dalle mie sull'integrazione, soprattutto vedo che molti sono contrari per non specificati motivi ( a mio modo di vedere) e volevo sapere meglio come mai.

    Ho messo lo stesso post anche qui
    QUI

    In modo da raccogliere più idee possibili e scambiare i pareri.

    Ciao
    A

  2. #2
    L'avatar di Fighter
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    ..sono curioso di sapere le opinioni...

  3. #3
    L'avatar di Sajan
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    Riporto alcuni pasaggi di altri thead che condivido riguardo tale questione.

    Da
    http://www.bbhomepage.com/forum/show...&threadid=1528

    Alcuni considerano gli integratori la panacea, la pillola magica. Quello che più mi stupisce è che molte persone, non sanno nenche cosa siano, eppure nel forum circolano frasi del tipo
    "quale integratore posso prendere per crescere, quale per dimagrire.........non seguo una dieta specifica, mi alleno in questo modo ed integro con 30 gr di proteine..........." per me c'è molta confuzione eppure a far chiarezza ci vuole così poco.

    Come abbiamo detto e credo siate tutti concordi esistono degli integratori inutili ed altri utili.

    Nella schiera integratori inutili rientrano il tribulus, gli steroli vegetali, la clorofilla, il fieno greco, i termogenici fortunatamente alcuni spariti dalla circolazione, i weight gainer (prezzi assurdi per dello zucchero.........) e molti altri. A volte le stesse aziende utilizzano delle ricerche scientifiche a fini propri, stravolgendo il loro significato, o volontariamente omettendo alcune parti (leggete su Boro ed Apl http://www.bbhomepage.com/forum/show...=&threadid=410) altri ancora sono pericolosi e vietati almeno da noi come i termogenici ed i pro-ormoni, e qui in Itali ancora più inutili perchè sostanze come efedrina ed altro sono sostituite da altro ancora, che per il nostro corpo è acqua fresca tanto vale bersi un caffè.........ma almeno non creano i danni dell'efedrina stessa.

    Poi c'è la creatina, che a mio avviso ricopre il ruolo di integratore "estetico" tanta acqua pompata nelle cellule attraverso il glucosio e l'insulina di cui rimane ben poco post ciclo, e forse la potete usare in spiaggia........sempre meglio di quelli che decidono di farsi un ciclo per apparire da maggio a settembre.........

    Poi ci sono quelli utili, od almeno quelli che potrebbero essere utili se usati con criterio e con consapevolezza. Ritorniamo per un momento a quanto detto prima, alle frasi in stile "quale integratore posso prendere per crescere, quale per dimagrire.........non seguo una dieta specifica, mi alleno in questo modo ed integro con 30 gr di proteine...........".

    Quello che molte persone ignorano, dicevamo, è cosa sia veramente un supplemento! qualcuno li scambia per un qualcosa di estraneo all'organismo per cui dovrebbero avere chissà quali potere anabolico, e nell'accrescimento della massa magra e nelle diminuzione della massa grassa. E' importante capire che un integratore altro non è che una forma particolare del cibo che mangiamo tutti i giorni, oppure delle sostanze che comunemente si trovano nel cibo.

    E qui le prime obiezioni....."Potrebbe essere che io abbia bisogno del quantitativo di un certo nutriente difficilmente raggiungibile con l'alimentazione, potrebbe essere che la forma concentrata di un integratore sia superiore al comune cibo, potrebbe essere che un integratore sia meglio del cibo per certi versi (meno grassi idrogenati, olio di palma - Grazie UE............. - meno pesticidi, O.g.m.........e così via....) " tutte cose più o meno lecite. Vediamo di snocciolare la questione.

    Come è possibile sapere di aver bisogno di un integratore proteico quando non si sa neanche quante proteine si consumano con l'alimentazione ed il proprio fabbisogno???? (e di frasi come quelle sopra ce ne sono nei vari thread.....) perchè introdurre quei 30 gr di pro, chi lo dice, servono al nostro organismo, cosa speriamo di fare? perchè facciamo un qualcosa di cui non sappiamo nulla? perchè non informarsi in merito? se il nostro corpo riceve tutte le proteine che servono dall'alimentazione, ( e non sono poi chissà quante ragioniamo sempre per kg di massa magra..........) perchè superare il limite con le polveri, dove andranno a finire.............§75 insieme ad i nostri soldi......e se dall'alimentazioni non ne assumiamo a sufficienza saranno quei 30 gr sbattuti li dopo l'allenamento a fare la differenza? lo stesso per gli altri supplementi.

    Bisogna pianificare, partire dalle basi, ripulire la dieta e poi solo dopo eventualmente inserire un supplemento proteico, per aggiustare, fare delle modifiche tra i vari pasti, nei vari giorni, variando le grammature dei vari macronutrienti, aggiustamenti che possono riuscire bene con un supplemento in polvere........... non riporre piena ed incondizonata fiducia in un barattolo.....

    Poi c'è chi considera un supplemento superiore al cibo. Proteine del siero del latte da polvere migliore delle uova, e non sto parlando di proteine in polvere delle uova, ma delle uova vere. Considerato il fatto che un professionista sotto gara eliminerà in todo le varie polveri per diversi motivi si può essere veramente sicuri della maggiore disponibilità dell'organismo di una polvere anzichè del cibo solido? in altre occasioni si è visto che malati gravi, ad esempio ustionati, particolarmente avidi di glutammina, venivano nutriti con cibi solidi, proprio per la loro più veloce assimilazione, magari non sarà così per tutto però..........

    Per la storia "con un inteagrtore so quello che mangio" se acquistate un uovo sapete cosa c'è dentro........se acquistate un barattolo dovete fidarvi delle etichette........bè qui direte "Ora stai esagerando, allora che mi dici delle etichette sul tonno, sul latte e via dicendo........." il discorso fila, ma alora come mai vi sento dire che la marca X americana è superiore a quella Y italiana o viceversa, eppure stiamo parlando dello stesso integratore, stessi ingredienti........cosa fate sentite la spinta anabolica???? uhm........poi che i supplementi siamo ogm free..........ne siete sicuri?

    Da
    http://www.bbhomepage.com/forum/show...&threadid=2065

    ....sempre prima bisogna regolare al meglio l'alimentazione e solo successivamente si valuta se è neccessario integrarla con gli integratori.
    si chiamano integratori perchè dovrebbero integrare una dieta adatta alla situazione (fabbisogno calorico-proteico ottenuto mediante opportuni calcoli tra la massa magra dell'atleta e il tipo di allenamento) quindi prendere gli integratori senza avere una buona dieta è inutile, purtroppo è quello che fanno la maggior parte delle persone che nn ha voglia di mangiare come si deve e crede di risolvere tutto con le polveri.

    Aggiungo:

    Se la dieta è 0 e l'allenamento uguale nessun integratore farà la differenza....ma a questo punto ennche i farmaci.
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  4. #4
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    io non dico di essere contro, non ci vedo nulla di chimico....però....non ne vedo la necessità...almeno per integratori quali le proteine in polvere (a parte la "comodità") o integratori stile mega mass o altro. Non vedo la difficoltà a raggiungere un apporto proteico SENSATO (personalmente non li reputo necessari per un tizio x di 70 KG 140-150 gr di proteine) ma qui potremmo discuterne i giorni e cmq restare ancorati alle nostre convinzioni quindi.....

    Quello a cui vado contro..per andare al punto è assumere integratori senza nemmeno avere impostato un piano alimentare, senza saper un minimo gestire il nostro corpo, l'allenamento e soprattutto l'alimentazione (visto che parliamo di integrazione).
    Un ragazzo che se ne esce con "ho comperato delle proteine...quante ne devo prendere e come"... ecco questo non ha senso e a questo son contro al 100% .

  5. #5
    arabafenice non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by Sajan
    Riporto alcuni pasaggi di altri thead che condivido riguardo tale questione.

    Da
    http://www.bbhomepage.com/forum/show...&threadid=1528

    Alcuni considerano gli integratori la panacea, la pillola magica. Quello che più mi stupisce è che molte persone, non sanno nenche cosa siano, eppure nel forum circolano frasi del tipo
    "quale integratore posso prendere per crescere, quale per dimagrire.........non seguo una dieta specifica, mi alleno in questo modo ed integro con 30 gr di proteine..........." per me c'è molta confuzione eppure a far chiarezza ci vuole così poco.


    da alcune affermazioni sotto nemmeno tu sai cosa siano di preciso e poi ti spiego.


    Come abbiamo detto e credo siate tutti concordi esistono degli integratori inutili ed altri utili.


    Nella schiera integratori inutili rientrano il tribulus, gli steroli vegetali, la clorofilla, il fieno greco, i termogenici fortunatamente alcuni spariti dalla circolazione, i weight gainer (prezzi assurdi per dello zucchero.........) e molti altri. A volte le stesse aziende utilizzano delle ricerche scientifiche a fini propri, stravolgendo il loro significato, o volontariamente omettendo alcune parti (leggete su Boro ed Apl http://www.bbhomepage.com/forum/show...=&threadid=410) altri ancora sono pericolosi e vietati almeno da noi come i termogenici ed i pro-ormoni, e qui in Itali ancora più inutili perchè sostanze come efedrina ed altro sono sostituite da altro ancora, che per il nostro corpo è acqua fresca tanto vale bersi un caffè.........ma almeno non creano i danni dell'efedrina stessa.
    Allora il tribulus è ancora da dimostrare vi sono studi contrastanti:
    alla fine l'importanza sta nelle protodioscine.

    Il fieno greco: contiene 4 idrossiisoleucina ottima per la sua funzione di stimolazione del testo ma soprattutto nella riduzione del glucosio e utilizzo come insulino simile. Purtroppo è diffficile trovare il prodotto puro e ad alta titolazione.

    Sui termo dipende da quali, occorre fare distinzioni e vedere cosa uno si aspetta da essi. Sui gainer sono d'accordo e bisogno veder in effetti il reale contenuto.



    Poi c'è la creatina, che a mio avviso ricopre il ruolo di integratore "estetico" tanta acqua pompata nelle cellule attraverso il glucosio e l'insulina di cui rimane ben poco post ciclo, e forse la potete usare in spiaggia........sempre meglio di quelli che decidono di farsi un ciclo per apparire da maggio a settembre.........
    Per la creatina ti consiglio di dare una letta agli studi e soprattutto al ruolo di quello che tu definisci solo ritenzione idrica.


    Poi ci sono quelli utili, od almeno quelli che potrebbero essere utili se usati con criterio e con consapevolezza. Ritorniamo per un momento a quanto detto prima, alle frasi in stile "quale integratore posso prendere per crescere, quale per dimagrire.........non seguo una dieta specifica, mi alleno in questo modo ed integro con 30 gr di proteine...........".

    Quello che molte persone ignorano, dicevamo, è cosa sia veramente un supplemento! qualcuno li scambia per un qualcosa di estraneo all'organismo per cui dovrebbero avere chissà quali potere anabolico, e nell'accrescimento della massa magra e nelle diminuzione della massa grassa. E' importante capire che un integratore altro non è che una forma particolare del cibo che mangiamo tutti i giorni, oppure delle sostanze che comunemente si trovano nel cibo.
    D'accordissimo!

    E qui le prime obiezioni....."Potrebbe essere che io abbia bisogno del quantitativo di un certo nutriente difficilmente raggiungibile con l'alimentazione, potrebbe essere che la forma concentrata di un integratore sia superiore al comune cibo, potrebbe essere che un integratore sia meglio del cibo per certi versi (meno grassi idrogenati, olio di palma - Grazie UE............. - meno pesticidi, O.g.m.........e così via....) " tutte cose più o meno lecite. Vediamo di snocciolare la questione.

    Come è possibile sapere di aver bisogno di un integratore proteico quando non si sa neanche quante proteine si consumano con l'alimentazione ed il proprio fabbisogno???? (e di frasi come quelle sopra ce ne sono nei vari thread.....) perchè introdurre quei 30 gr di pro, chi lo dice, servono al nostro organismo, cosa speriamo di fare? perchè facciamo un qualcosa di cui non sappiamo nulla? perchè non informarsi in merito? se il nostro corpo riceve tutte le proteine che servono dall'alimentazione, ( e non sono poi chissà quante ragioniamo sempre per kg di massa magra..........) perchè superare il limite con le polveri, dove andranno a finire.............§75 insieme ad i nostri soldi......e se dall'alimentazioni non ne assumiamo a sufficienza saranno quei 30 gr sbattuti li dopo l'allenamento a fare la differenza? lo stesso per gli altri supplementi.
    Ok infatti occorre prima informarsi.

    Bisogna pianificare, partire dalle basi, ripulire la dieta e poi solo dopo eventualmente inserire un supplemento proteico, per aggiustare, fare delle modifiche tra i vari pasti, nei vari giorni, variando le grammature dei vari macronutrienti, aggiustamenti che possono riuscire bene con un supplemento in polvere........... non riporre piena ed incondizonata fiducia in un barattolo.....
    Giusto occorre un attenta valutazione di quello che serve.

    Poi c'è chi considera un supplemento superiore al cibo. Proteine del siero del latte da polvere migliore delle uova, e non sto parlando di proteine in polvere delle uova, ma delle uova vere. Considerato il fatto che un professionista sotto gara eliminerà in todo le varie polveri per diversi motivi si può essere veramente sicuri della maggiore disponibilità dell'organismo di una polvere anzichè del cibo solido? in altre occasioni si è visto che malati gravi, ad esempio ustionati, particolarmente avidi di glutammina, venivano nutriti con cibi solidi, proprio per la loro più veloce assimilazione, magari non sarà così per tutto però..........
    Qui si parla di cronoalimentazione e il tuo esempio non è pertinente quindi non lo commento. Dico che cmq vi sono momenti con diverse esigenze che vanno aggiustati. Se manipolando cibo e tempi di assunzione si possono ottenere risultati non vedo perchè non farlo...


    Per la storia "con un inteagrtore so quello che mangio" se acquistate un uovo sapete cosa c'è dentro........se acquistate un barattolo dovete fidarvi delle etichette........bè qui direte "Ora stai esagerando, allora che mi dici delle etichette sul tonno, sul latte e via dicendo........." il discorso fila, ma alora come mai vi sento dire che la marca X americana è superiore a quella Y italiana o viceversa, eppure stiamo parlando dello stesso integratore, stessi ingredienti........cosa fate sentite la spinta anabolica???? uhm........poi che i supplementi siamo ogm free..........ne siete sicuri?
    OK vero non esiste da nessuna parte che un integratore USA sia superiore all'italiano per principio.

    Da

    http://www.bbhomepage.com/forum/show...&threadid=2065

    ....sempre prima bisogna regolare al meglio l'alimentazione e solo successivamente si valuta se è neccessario integrarla con gli integratori.
    si chiamano integratori perchè dovrebbero integrare una dieta adatta alla situazione (fabbisogno calorico-proteico ottenuto mediante opportuni calcoli tra la massa magra dell'atleta e il tipo di allenamento) quindi prendere gli integratori senza avere una buona dieta è inutile, purtroppo è quello che fanno la maggior parte delle persone che nn ha voglia di mangiare come si deve e crede di risolvere tutto con le polveri.

    Aggiungo:

    Se la dieta è 0 e l'allenamento uguale nessun integratore farà la differenza....ma a questo punto ennche i farmaci.

    Bene prima sistemiamo l'alimentazione e poi il resto. Ma se l'integratore non è che un alimento io dico: anche quello aiuta molto nel sistemare la stessa alimentazione

    Ciao
    A

  6. #6
    arabafenice non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by Gio
    io non dico di essere contro, non ci vedo nulla di chimico....però....non ne vedo la necessità...almeno per integratori quali le proteine in polvere (a parte la "comodità") o integratori stile mega mass o altro. Non vedo la difficoltà a raggiungere un apporto proteico SENSATO (personalmente non li reputo necessari per un tizio x di 70 KG 140-150 gr di proteine) ma qui potremmo discuterne i giorni e cmq restare ancorati alle nostre convinzioni quindi.....

    Quello a cui vado contro..per andare al punto è assumere integratori senza nemmeno avere impostato un piano alimentare, senza saper un minimo gestire il nostro corpo, l'allenamento e soprattutto l'alimentazione (visto che parliamo di integrazione).
    Un ragazzo che se ne esce con "ho comperato delle proteine...quante ne devo prendere e come"... ecco questo non ha senso e a questo son contro al 100% .
    forse ho risposto a te in un altro post: il corpo funziona sempre nella stessa maniera: se uno ha per esempio 70 kg di massa magra, allora 2 gr di pro kg circa gli servono per crescere...non si scappa

    Ovvio che il resto deve essere OK

    CIao
    A

  7. #7
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    beh se funzioniamo tutti alla stessa maniera, allora mi saprai anche dire dove vanno a finire tutte quelle proteine... poniamo due individui appunto sui 70kg, uno che assume 100gr di proteine al giorno l'altro 140. il secondo metterà 40gr in più di massa magra al giorno rispetto al primo? non credo proprio, e visto che non finiscono in muscoli che se ne fa? avrà maggiori aumenti di forza o altro?
    si vede che sei una persona competente, ma questi sono i soliti clichè da rivista di mezza classifica... soprattutto quando uno assume certe conoscenze è bello che cerchi di andare oltre gli stereotipi, ma d'altronde in altri forum si ha una concezione ben diversa... purtroppo non si è tutti pecore belanti

  8. #8
    arabafenice non  è collegato Mr Italia
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    Prima di tutto ti chiedo di non offendere. Non sai quello che faccio, quello che ho studiato o quello che pubblico e scrivo e quindi astieniti per favore da commenti poco veritieri.

    Ritengo intanto che tu dovresti informarti meglio.
    E' lapalissiamo che maggior apporto proteico non provochi maggior muscolo. Allora se mangio 1 kilo di proteine cosa faccio cresco di 1 chilo di massa?

    Per favore non renderti ridicolo.
    L'apporto proteico deve essere proporzionale alla massa che si ha e deve consentire di fornire materiale da costruzione.
    In tutte le persone che si allenano un apporto proteico insufficiente non porta ad anabolismo: dopo di questo mi puoi raccontare quello che vuoi.

    Se tu cresci di massa magra con un apporto proteico insufficiente ti prego di dirmelo che ti porteremo come caso di studio.

    Le proteine ingerite non hanno solo funzione anabolica o plastica ma anche di turnover. Ovvero i muscoli vengono costantemente distrutti e ricomposti come tutte le cellule del corpo.

    La maggior parte proteica serve a mantenere la massa il resto a farla crescere.

    Il profilo ormonale personale poi fa il resto nella velocità di sintesi.

    Fino a prova contraria io assumo le mie conoscenza con gli studi clinici le letture e le frequentazioni di gente che spesso ne sa più di me. Le tue sono sterili polemiche che mai trovano riscontro nella più basilare fisiologia umana

    Ciao
    A

  9. #9
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    Originally posted by arabafenice
    forse ho risposto a te in un altro post: il corpo funziona sempre nella stessa maniera: se uno ha per esempio 70 kg di massa magra, allora 2 gr di pro kg circa gli servono per crescere...non si scappa

    Ovvio che il resto deve essere OK

    CIao
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    si ma bisogna vedere cosa intendi per massa magra...cmq a prescindere da questo... volevo dire un'altra cosa e cioè che spesso ci si sopravvaluta specie quando non si è consapevoli di quello che si fa...e di come si dovrebbe fare ... quindi... prima capiamo cosa ci serve... e di sicuro gli integratori sono l'ultima cosa da adare a toccare (ovviamente è la mia opinione). E cmq a parte la comodità ribadisco...non serve certo un integratore per raggiungere la giusta quota proteica.

  10. #10
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    non volevo essere offensivo e come ti ho detto ti reputo una persona competente. solo il fatto che negli altri forum si abbia una concezione diversa non implica che debba pensare anch'io le stesse cose... per le pecore belanti intendevo quello non parlavo di te, o pensi davvero che negli altri forum tutti quelli che dicano che servono 2gr di pro per ogni chilo di massa magra abbiano studiato per anni? no, ragion per cui il tuo paragone è privo di senso, semplicemente il 99% che lo afferma lo ha letto in una qualche rivista e lo prende x legge. ma il fatto che ti diano man forte ovviamente li rende alla tua vista più colti e ragionevoli.

    In tutte le persone che si allenano un apporto proteico insufficiente non porta ad anabolismo: dopo di questo mi puoi raccontare quello che vuoi.
    ti posso raccontare di gente che raggiunge 85-90kg senza x forza assumere quel quantitativo ma probabilmente mi sarò sognato tutto. ovviamente parliamo di gente natural.


    Le proteine ingerite non hanno solo funzione anabolica o plastica ma anche di turnover. Ovvero i muscoli vengono costantemente distrutti e ricomposti come tutte le cellule del corpo.
    ma che sprecone questo corpo che mi disgrega i muscoli e non ricicla mai nulla. però io non ho studiato quindi non lo dico. cmq riguardo a questo


    E' lapalissiamo che maggior apporto proteico non provochi maggior muscolo. Allora se mangio 1 kilo di proteine cosa faccio cresco di 1 chilo di massa?

    Per favore non renderti ridicolo.
    sai benissimo che non intendevo quello... siccome non ti reputo abbastanza degno di attenzione da rispondere a delle sterili provocazioni come questa ti auguro tanta fortuna e un buon proseguimento in questo thread

  11. #11
    arabafenice non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by Gio
    si ma bisogna vedere cosa intendi per massa magra...cmq a prescindere da questo... volevo dire un'altra cosa e cioè che spesso ci si sopravvaluta specie quando non si è consapevoli di quello che si fa...e di come si dovrebbe fare ... quindi... prima capiamo cosa ci serve... e di sicuro gli integratori sono l'ultima cosa da adare a toccare (ovviamente è la mia opinione). E cmq a parte la comodità ribadisco...non serve certo un integratore per raggiungere la giusta quota proteica.
    massa magra ha una sola definizione: massa metabolicamente attiva.

    Non è obbligatorio certo assumere un integratore proteico ma io personalmente non saprei come fare a mangiare il quantitativo di pro che mi serve senza spendere troppo o ritrovarmi troppo gonfio di cibo classico

    Ciao
    A

  12. #12
    arabafenice non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by DMC-12
    non volevo essere offensivo e come ti ho detto ti reputo una persona competente. solo il fatto che negli altri forum si abbia una concezione diversa non implica che debba pensare anch'io le stesse cose... per le pecore belanti intendevo quello non parlavo di te, o pensi davvero che negli altri forum tutti quelli che dicano che servono 2gr di pro per ogni chilo di massa magra abbiano studiato per anni? no, ragion per cui il tuo paragone è privo di senso, semplicemente il 99% che lo afferma lo ha letto in una qualche rivista e lo prende x legge. ma il fatto che ti diano man forte ovviamente li rende alla tua vista più colti e ragionevoli.

    Infatti non avevo capito questo quindi grazie per il chiarimento.

    Il corpo sprecone: il corpo funziona così e ha un bilancio da mantenere. Pretenderesti che i muscoli rimanessero intatti a vita?
    Il fatto che siano poi le persone che conosci di 90 kili è generico e dovrei avere altri dati


    Ciao
    A

  13. #13
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    Originally posted by arabafenice
    massa magra ha una sola definizione: massa metabolicamente attiva.

    Non è obbligatorio certo assumere un integratore proteico ma io personalmente non saprei come fare a mangiare il quantitativo di pro che mi serve senza spendere troppo o ritrovarmi troppo gonfio di cibo classico

    Ciao
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    BEnissimo....anzi perfetto direi...e allora chi li ha questi fatidici 70 Kg di massa magra? Forse Coleman.....

    Per curiosità quanto pesi e quanti gr di pro usi ?

  14. #14
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    beh vedo che il tono si è un po calmato
    si parla di far quadrare il turnover... ti faccio un esempio. mia cugina ha la fissa della linea, pesa 42kg x 165cm di altezza. ragionevolmente, ALMENO 25 sono di massa cellulare attiva perchè ha una bassa percentuale di grasso, ebbene li mantiene con un un introito proteico che non raggiunge i 10gr al giorno. qui si parla di 0,4 grammi ogni chilo di massa corporea (ma in realtà comunque ha più di 25kg di massa magra da mantenere, e mangia pure meno di così)... e siccome tu affermi che siamo tutti uguali e funzioniamo tutti allo stesso modo, uno che ne ha settanta di kg di massa magra avrà la sua stessa 'efficienza' e per poterli mantenere dovrebbe assumerne meno di 30... continuo a chiederti: dove vanno i restanti 110?

  15. #15
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