Che cosa ne pensate?
Leggendo qua e la ho trovato queste "regole" che cosa ne pensate?
1 ASSUMERE GLUTAMMINA APPENA SVEGLI
Il cortisolo è un ormone catabolico che raggiunge i massimi livelli nel cuore della notte. Sebbene svolga una funzione importante, riducendo la produzione di quest’ormone si può facilitare la crescita muscolare. In particolare, per contrastare gli effetti del cortisolo bisogna assumere glutammina appena svegli, poiché è un aminoacido che stimola la crescita muscolare in vari modi, in quanto alimenta le cellule dell’intestino ed il sistema immunitario. Quando l’organismo è in stato catabolico, i muscoli vengono facilmente disgregati o distrutti; assumendo la glutammina sotto forma d’integratore, appena svegli, è possibile soddisfare il fabbisogno di questo aminoacido, senza intaccare le scorte presenti nei muscoli.
Dose di recupero: 5 g di glutammina al giorno, appena svegli.
2 COLAZIONE IPERPROTEICA CON CARBOIDRATI
Al mattino, appena alzati, bisogna anche fornire cibo all’organismo. Oltre ad una tipica colazione per il body-building, si possono assumere proteine del siero di latte isolate, sotto forma di frullato o aggiungendole alla farinata d’avena. La farinata d’avena contiene carboidrati a digestione lenta che forniscono energia in modo prolungato, per sostenere il recupero. Altre fonti proteiche, come uova e carni magre per la colazione, contengono proteine sotto forma di aminoacidi, i mattoni di cui sono costituite le cellule muscolari.
Dose di recupero: fino a 60 g di proteine e 60 g di carboidrati, in base al peso corporeo, al fabbisogno calorico e agli obiettivi che intendete raggiungere nel body-building (se volete eliminare grasso corporeo, dovete consumare una quantità minore di carboidrati).
3 INTEGRATORE LIQUIDO PRIMA DELL’ALLENAMENTO
L’assunzione di un integratore liquido prima dell’allenamento è uno dei fattori cruciali per ottimizzare la crescita e ridurre i tempi di recupero. Fornendo all’organismo aminoacidi essenziali prima dell’allenamento, si riduce la perdita muscolare e si contribuisce a creare un ambiente anabolico. Se mancano carboidrati nei muscoli, si perderà più massa magra durante l’allenamento; i carboidrati, inoltre, stimolano la produzione d’insulina, che ha effetti anabolici e anticatabolici.
È fondamentale stabilire il momento d’assunzione e il tipo di integratore da assumere. FLEX consiglia di assumere carboidrati a basso indice glicemico - come la farinata d’avena o una banana - prima di ogni workout, insieme a proteine del siero di latte. Sono disponibili in commercio anche dei frullati preconfezionati da assumere prima del workout.
Dose di recupero: da 20 a 40 g di proteine del siero di latte isolate e 40-80 g di carboidrati.
4 AUMENTARE IL VOLUME DI SANGUE PRIMA DEL WORKOUT
Prima dell’allenamento bisognerebbe prendere, oltre all’integratore liquido, glutammina e creatina; consigliamo, inoltre, di bere una quantità d’acqua sufficiente a mantenere il corpo idratato e a riempire di liquidi le cellule muscolari.
Glutammina e creatina contribuiscono a convogliare i liquidi nelle cellule muscolari. Queste due sostanze agiscono in base a meccanismi diversi quindi, anche se i muscoli non riescono più ad assorbire creatina, possono comunque riempirsi ulteriormente di glutammina. In teoria, ciò dovrebbe provocare un maggiore rigonfiamento degli strati esterni delle cellule, aumentando così il volume dei muscoli. Bevendo molta acqua (almeno un litro nei 90 minuti precedenti all’allenamento), si possono fornire ai muscoli i liquidi necessari per mantenere un elevato volume sanguigno ed ottenere un bruciore muscolare più intenso.
Dose di recupero: da 3 a 5 g di creatina, 5 g di glutammina e un litro d’acqua.
5 INTEGRATORE LIQUIDO POST-ALLENAMENTO
Dopo l’allenamento bisognerebbe sempre assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati per stimolare il recupero. Sebbene l’integratore liquido assunto prima dell’allenamento svolga una funzione simile, la bevanda post-allenamento serve anche a fornire all’organismo un flusso costante di aminoacidi, necessari per ricostruire i muscoli. Le fibre muscolari, debilitate durante a causa del lavoro intenso, assorbono più rapidamente gli aminoacidi, che quindi andranno a riparare e a rafforzare i muscoli in modo più efficace rispetto a qualsiasi altro momento della giornata. I carboidrati a digestione rapida, come destrosio, maltodestrine o Vitargo, comportano l’aumento della produzione d’insulina e la riduzione di quella di cortisolo, ponendo l’organismo in uno stato estremamente anabolico.
Dose di recupero: da 20 a 40 g di proteine del siero di latte isolate e 40-80 g di carboidrati.
6 CREATINA NELL’INTEGRATORE POST-ALLENAMENTO
Dopo l’allenamento è opportuno fornire all’organismo, oltre al frullato, anche la creatina (per assumere entrambi contemporaneamente, si possono acquistare delle bevande proteiche con aggiunta di creatina). L’assunzione di creatina insieme al frullato post-allenamento è altamente consigliata per due motivi: in primo luogo perché i muscoli, dopo essere stati sollecitati dall’allenamento, assorbono più creatina, quindi c’è meno spreco; in secondo luogo perché il picco insulinico provocato dall’assunzione di proteine e carboidrati accresce sensibilmente l’assorbimento netto di creatina nelle cellule muscolari. In questo modo si riesce a convogliare una maggiore quantità di creatina nei muscoli e quindi si ottengono fibre muscolari più grandi e più forti.
Dose di recupero: da 3 a 5 g di creatina nell’integratore liquido post-allenamento.
7 UNA SOSTANZA SIMILE ALL’INSULINA NEL FRULLATO POST-ALLENAMENTO
L’insulina è un ormone anabolico che governa la sintesi delle proteine muscolari (stimolando la crescita) dall’esterno e dall’interno dei muscoli. Dall’esterno, l’insulina contribuisce a trasferire importanti sostanze nutritive dal flusso sanguigno ai muscoli; in pratica consente alla creatina, agli aminoacidi e al glucosio - tre sostanze essenziali per la crescita - di penetrare nelle cellule muscolari. Dall’interno dei muscoli, l’insulina avvia il processo di ricostruzione che trasforma queste sostanze nutritive in fibre muscolari. La crescita muscolare è direttamente proporzionale alla quantità di insulina rilasciata dal pancreas dopo il workout. Basta assumere un prodotto contenente 300-600 mg di 4-idrossi-isoleucina (ottenuta dai semi di fieno greco) e il gioco è fatto; altrimenti si può aumentare l’azione dell’insulina nei muscoli oppure simulare gli effetti dell’insulina tramite l’assunzione di una molecola simile. Tutte queste sostanze sono in grado di incrementare l’assorbimento di creatina, glucosio e aminoacidi, stimolando il recupero e la crescita muscolare. Una sola avvertenza: molti prodotti a base di creatina contengono già delle sostanze che hanno un effetto simile a quello dell’insulina - come l’acido alfa-lipoico (ALA), il d-pinitolo (3-0-metil-chiroinositolo) e la taurina - quindi state attenti ad evitare di assumere quantità doppie di queste sostanze.
Dose di recupero: da 300 a 600 mg di 4-idrossi-isoleucina, da 200 a 1.000 mg di ALA, da 50 a 100 mg di d-pinitolo oppure da 1 a 3 g di taurina.
8 HMB O LEUCINA NEL FRULLATO POST-ALLENAMENTO Il beta-idrossi-beta-metilbutirato (HMB) è un metabolita dell’aminoacido leucina, che ha la proprietà di ridurre la disgregazione di fibre muscolari e di stimolarne la riparazione, rigenerando e ringiovanendo le cellule danneggiate. Allora perché non si sente parlare più spesso dell’HMB? Perché è necessario assumere una dose giornaliera molto consistente per ottenere tali benefici e non tutti i bodybuilder possono permettersi un regime integrativo di questo tipo. Affinché sia efficace, bisognerebbe assumere almeno 3 g di HMB al giorno; altrimenti, se si vuole seguire una strada più economica, si può assumere la leucina, che non solo è in grado di inibire la disgregazione muscolare ma può anche attivare un interruttore importante per la crescita muscolare.
Dose di recupero: da 2 a 4 g di HMB subito dopo l’allenamento, facendo in modo di assumere da 3 a 10 g totali al giorno, suddivisi in due o tre dosi; altrimenti si possono assumere da 3 a 5 g di leucina.
9 L’IMPORTANZA DEGLI ANTIOSSIDANTI
Dopo il workout consigliamo di assumere anche metà della dose giornaliera di antiossidanti, in quanto l’allenamento produce radicali liberi che distruggono i tessuti muscolari. Gli antiossidanti possono eliminare i radicali liberi e quindi evitare che danneggino le cellule muscolari e il resto dell’organismo. Contrastano inoltre gli effetti nocivi dei radicali liberi sugli ormoni anabolici, essenziali per la crescita muscolare.
Dose di recupero: 400 unità internazionali (UI) di vitamina E (ad esempio sotto forma di d-alfa tocoferolo acetato), 500 mg di vitamina C, 15 mg di licopene e 500 mg di curcumina (ottenuta dall’estratto di curcuma).
10 INTEGRATORE LIQUIDO SERALE
La disgregazione muscolare aumenta durante la notte: ecco perché molti bodybuilder di successo consumano un pasto a base di proteine e di carboidrati a basso indice glicemico in tarda serata, prima di andare a dormire. Questo è uno dei casi in cui le proteine ad alto contenuto di caseina (come le proteine del latte concentrate, che contengono caseina e siero di latte), la cui digestione e assorbimento nei muscoli si protraggono a lungo, sono preferibili rispetto alle proteine che vengono digerite e assorbite più rapidamente, come il siero di latte allo stato puro. Gli esperti del sonno consigliano di non mangiare prima di andare a dormire, ma la raccomandazione vale solo per i pasti abbondanti e per chi è soggetto a bruciori di stomaco o per chi si sveglia di notte per andare in bagno.
L’assunzione di proteine a digestione lenta prima di andare a dormire può aiutare a conservare la massa muscolare.
Dose di recupero: frullato a base di caseina micellare (fino a 50 g di proteine) con pochi o senza carboidrati. Aggiungere delle fibre (fino a 5 g) e dei grassi salutari (fino a 10 g) come l’olio di semi di lino, per coadiuvare la crescita e prolungare la digestione. Come spuntino serale si può consumare anche della carne.
Io ritengo che l'integrazione sie dispendiosa ed eccessiva.
Voi che cosa ritenete?
Perodonate la mia ignoranza
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Originariamente Scritto da tevez18
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