https://www.bbhomepage.com/forum/ it Thu, 08 Oct 2026 18:36:57 GMT vBulletin 60 https://www.bbhomepage.com/forum/images/metro/golden/misc/rss.png https://www.bbhomepage.com/forum/ https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=72338&goto=newpost Wed, 23 Sep 2026 20:36:58 GMT Ciao a tutti, ho 42 anni, peso circa 72 kg e ho un BMI di circa 22,7. Ho fatto palestra per due anni una decina di anni fa e poi per un altro anno circa cinque anni fa. Negli ultimi quattro mesi mi sono allenato con calisthenics e nuoto: sono passato da circa 77 a 72 kg e mi sono asciugato. Ora il... Ciao a tutti, ho 42 anni, peso circa 72 kg e ho un BMI di circa 22,7. Ho fatto palestra per due anni una decina di anni fa e poi per un altro anno circa cinque anni fa. Negli ultimi quattro mesi mi sono allenato con calisthenics e nuoto: sono passato da circa 77 a 72 kg e mi sono asciugato. Ora il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare; sto seguendo una dieta intorno alle 2.100 kcal.

Ho una mezza palestra in casa con rack e sbarra per trazioni, bilancieri, manubri, panche e multifunzione con angolo singolo cavo alto. Vorrei fare tre sedute di wo e una di nuoto a settimana. Partendo dalla scheda “MrDoc prescrive”, pensavo a questa versione:

A:
squat 5×5 in progressione
panca piana 5×5 a carico costante
trazioni 3×6–10
panca inclinata 2×8–10
crunch 3×20

B:
stacco 5×5 in progressione
military press 3×6–10
rematore con bilanciere 3×6–10
curl EZ 3×8–10
French press EZ 3×8–10.

C:
panca piana 5×5 in progressione
squat 5×5 a carico costante
trazioni 3×6–10
rematore con manubrio 2×8–10 per lato
croci 2×10–15
tirate al mento ai cavi 2×10–12
crunch 3×20.

Vi sembra un volume sensato per ripartire? Ho aggiunto panca inclinata e croci perché vorrei lavorare bene il petto, ma non so se la C sia diventata troppo lunga. Mi interesserebbe anche un consiglio pratico sulla progressione: come scegliere i carichi iniziali, quando e come aumentarli... se c'è un metodo da seguire. Per le trazioni in passato seguivo un metodo ladder che funzionava bene e probabilmente ripartirò da quello. Sono molto puntiglioso e qualsiasi suggerimento... anche se dato in modo frettoloso è ben accetto. Grazie ]]> arte https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=72338