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Discussione: Domande

  1. #1
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    Figo Domande

    Ciao!!
    Sono nuova e prima di tutto vorrei fare i complimenti x forum.. veramente bello ed interessante!
    Mi alleno da circa 1 anno. Fino a luglio ho preferito seguire una scheda leggera e privilegiare l' attività cardio; mangiavo male (troppo poco) e mi integravo peggio: una serie di cose che mi hanno indebolita al punto che mi è venuta un' infezione intestinale.
    Ma bando a questo.
    Da settembre ho cominciato ad allenarmi un pò + pesante e, devo dire, la cosa mi è piaciuta fin da subito. Seguo una dieta abbastanza equilibrata, ho notato che aumentando i pesi dunque la massa magra e aumentando
    l' apporto di proteine (in polvere), la fame mi è aumentata.
    Adesso sono 168cm x 63kg. Dovrebbe essere peso forma.
    Ho cominciato lo squat, il re degli esercizi, con solo il bilanciere, in pochissimo ho aumentato, adesso sono ferma da 2 settimane a 50kg (lo stesso di pressa). Faccio panca piana, stacchi, stacchi a gambe tese, leg curling (se così si scrive!), goodmoorning, e tutto con pesi "da sforzo" e serie corte-medie. I risultati sono a dir poco eccezionali. La ritenzione idrica che avevo accumutata nell' esterno coscia è sparita completamente; i glutei sono a "palla"; i femorali modellano la gamba armonicamente. Sono veramente contenta di questi risultati in solo 3 mesi, considerato che ho cominciato con un minimo di forza ridicola e con una forma fisica peggio.
    Sto imparando che se si vogliono vedere i risultati si deve sudare, allenarsi duro, proprio come i maschietti.
    Ho un istruttore eccezionale, un powerlifter a livello nazionale.
    Ma veniamo alle domande. Gli integratori: vero che le proteine affaticano i reni e che se ne dovrebbero assumere meno del dovuto?? Potreste indicarmi un esercizio mirato x i fianchi?? Infine, vero che x "asciugarsi" bisogna eliminare completamente l' assunzione di carbo??
    Un bacione

  2. #2
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    Ciao e benvenuta.

    E' vero che l'assunzione di proteine con un alto dosaggio affatica i reni (ed il fegato), in termini di scorie azotate, come effetto del metabolismo proteico. Ho parlato di alto dosaggio perché, benché l'OMS fissi ad 1 gr. per Kg. di peso corporeo, per gli atleti e, soprattutto per i BB, che utilizzano le proteine come funzione plastica per la riparazione delle microrotture delle fasce muscolari, solitamente, si parla di 2 gr. per Kg. di massa magra. Quindi, se tu pesi 63 Kg. e sei (ipoteticamente) ad un 10 % di BF, dovresti assumere, al massimo 114, 115 gr. di pro.

    Per ciò che riguarda l'abbassamento dei carbo, ti riferisci alle diete chetogeniche e metaboliche. So veramente poco a riguardo e ti consiglio di verificare sul forum e sulla rete. Personalmente non le ho mai usate e, tendenzialmente, abbasso i carbo ma non li elimino del tutto.

    Ciao!

  3. #3
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    Ti rispondo volentieri per quello che posso fare, non capita spesso di trovare una ragazza a cui piace fare lo squat...

    Per le proteine: le basi azotate che si producono quando vengono assimilate sono tossiche e perciò il filtraggio da parte dei reni è "pesante". Ma, come tutte le cose, dipende dal dosaggio. Persone normali con i reni a posto a 2gr/Kg non hanno problemi. E 2gr/Kg di proteine sono tante anche per una donna.

    Per gli integratori: se la tua alimentazione non è già a posto, stai sprecando i soldi. E' come se tu mangiassi un bombolone e poi nel cappuccino ci metti il dietor.

    x i fianchi: cosa intendi per "fianchi"? Se fai stacco e squat ti dovrebbero essere sufficienti a farti la "goccia" del femorale e le chiappe in fuori che piacciono a noi maschietti.

    x i carbo: se smetti di assumerne o ne prendi pochi ti asciugherai, però sarai fiacchissima e nervosa (provato, è così) e dovrai utilizzare le pro per avere energia e questo sì che è dannoso. Le diete chetogeniche funzionano proprio così, ma dovrebbero essere usate in periodi ristretti e con molta perizia. Sostituisci i carbo semplici con quelli complessi, come i legumi.

    Poi, ascolta tutti gli altri e valuta tutte le risposte.

    Ciao!!!

  4. #4
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    ad un 10 % di BF

    mmmhh difficile che una donna normale possa arrivare a % cosi' basse di BF
    Quindi direi che 80/90 gr di proteine al di' sono più che sufficienti!
    Purtroppo il dimagrimento localizzato(fianchi) è una semplice chimera sigh. Potresti provare a lavorare maggiormente sugli obliqui che sul retto addominale.
    Se vuoi posta il tuo allenamento completo, potrebbe servire d'aiuto a molte altre ragazze.

    Dimenticavo...benvenuta tra noi

  5. #5
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    Se non capisco male lalla, quando parli di "fianchi" e di "asciugarsi" ti riferisci ai depositi laterali che affliggono anche molti maschietti (manigliette varie etc.)
    Ricordando che l'eliminazione adiposa "mirata" è un sogno mai realizzato etc. bisogna considerare un fisico nel suo complesso e la sua percentuale di BF.
    Plicometro, impedenziometria per verificare. Poi il lavoro che stai facendo + un controllo equilibrato nella dieta, senza eliminare i carbo ma le schifezze, ti porterà piano piano all'obiettivo.
    Un esercizio utile per mobilitare le "vecchie" riserve adipose, inserito in un programma di lavoro e dieta, per carità!! Non da solo! ) E' il TWIST.
    Senza fretta!

  6. #6
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    ciao e ben venuta...
    continua ad allenarti con determinazione e non eliminare completamente i carbo dalla dieta, soprattutto voi ragazze ne avete più bisogno di noi maschi...

  7. #7
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    Figo Ciao sorella e benvenuta.

    Che bello sentire parlare una femminuccia così.
    Deve essere davvero bravo il tuo istruttore, se ti laleni così bene.
    Se fai esercizi che poche ragazze fanno.



    i glutei sono a "palla"; i femorali modellano la gamba armonicamente

  8. #8
    TheAnimal Guest

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    Ciao, benvenuta!

    Fortunata: a te lo squat lo fanno fare

    Complimenti anke x i risultati

  9. #9
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    Ottimo, ottimo!!! Perchè non ho una compagna di allenamento come te che farebbe schizzare i miei carichi oltre ogni immaginazione?
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  10. #10
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    Grazie a tutti/e x queste risposte veloci e dettagliate!!! Siete fantastici.
    Per quanto riguarda l' apporto proteico, concordo con i 1.5gr circa x Kg. Credo sia la dose esatta, sia per non infiammare reni e fegato che x mantenere un certo grado di tonicità.
    Mi piacerebbe pubblicare le foto, ma non ne ho fatte e dovrei procurarmi uno scanner. Cmq non ho progetti futuri, x adesso mi "strabasta" ciò che faccio; inoltre sono nuova nel settore e mi sembra al quanto prematuro parlare di gare ecc..ecc.. Sono molto curiosa di rivedermi a giugno, dopo un anno di serio e impegnativo allenamento.
    So che per "asciugarsi" al max servono tanti sacrifici; credo che eliminando o diminuendo considerevolmente la dose di carbo, apparte fiacchezza, nervosismo e mancanza di forza, si perda anche un certo grado di massa magra. Al riguardo aspetto le vostre risposte e considerazioni.
    Il mio allenamento è seguito da un powerlifter. Credo che questi pesisti optino per un allenamento diverso da quello dei culturisti. Posso scrivervi ciò che ho fatto ieri (gli altri 2 giorni non me li ricordo, li ho scritti in un apposito diario).
    Dunque mi alleno 3 volte a sett.
    1) SQUAT 4x10 circa 1'30'' recupero (a proposito, mi consigliate un piramidale?);
    2)FEMORALI AD UNA GAMBA 3X10 (eccezionali)
    3)PANCA PIANA 3X10
    4)LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X10
    5)SPINTE MANUBRI (spalle) 3x10
    6)PUSH DOWN IN SUPER SET CON CURL IN PIEDI 3X8
    7)ADDOMINALI ALTI E BASSI IN SUPERSERIE
    8)20' CARDIO.
    SCUSATEMI se vi pubblico un solo giorno. Credo basti cmq per farvi capire la "tecnica": non è + un allenamento "a pezzi" come lo chiamo io, il classico dei culturisti, ma è composto da un esercizio al giorno per muscolo. Quindi non faccio + un giorno solo gambe, un altro solo dorso e braccia, ecc.ecc.
    Personalmente credo sia veramente bello ed efficace, certo poi è anche questione di gusti..
    Per i fianchi concordo il consiglio del twist, fatto lentamente, magari insieme agli addominali obbliqui (terribili).
    Prestissimo pubblicherò gli altri 2 giorni, credo questo pomeriggio stesso.
    Un bacione a tutti.

  11. #11
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    A me sembra che il WO per il giorno che pubblichi siano una buona full body e il 3x10 è un classico! Quindi, in definitiva, non è un allenamento per PL (vedi il diario di IronPaolo, Corvette, Somoja...), dove si predilige Panca, Squat e Stacchi.

    Mi sembra comunque buonissimo l'approccio e l'entusiasmo. Quindi ti auguro un eccellente allenamento.

    Ciao!

    P.S.
    Non esistono addominali alti e bassi. Esistono gli addominali.

  12. #12
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    Secondo me il cardio alla fine dellìallenamento non è molto indicato;meglio farlo 1 volta a settimana da solo.Sbagliosecondo voi?

  13. #13
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    Per lo squat credo di no,anche se bisognerebbe vedere di che tipo di lavoro hai più bisogno.
    4x10 va bene secondo me.
    Aggiungerei 1 esercizio per la parte posteriore del corpo(qualcosa che ti fa aprire le spalle,allargare il dorso).Che ne dici?Ciao

  14. #14
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    C’ hai ragione, non esistono addominali alti o bassi, scusa l’ ignoranza.. io li distinguo così!
    Ora pubblico i restanti 2 giorni del mio allenamento. Mandatemi tutti i consigli e le considerazioni che potete.
    Mercoledì
    1)STACCHI 4x10
    2)PRESSA 3X8
    3)SPINTE MANUBRI (petto) 3X8
    4)ROWING 3X8
    5)ALZATE A 30” 3X8
    6)FRENCH CON BILANCIERE IN SUXSET CON MANUBRI ALTERNATI 3X8
    7)ADDOMINALI!!!
    8)20’ CARDIO

    Venerdì
    1)GOOD MORNING 4X10
    2)STACCHI A GAMBE TESE 3X10
    3)PECTORAL MACHINE 3X10
    4)LAT MACHINE PRESA DIETRO 3X10
    5)SPINTE ALLA SMITH MACHINE 3X8
    6)PANCA SCOTT IN SUXSET CON PUSH DOWN 3X8
    7)ADDOMINALI
    8)20’ CARDIO

    Penso anch’io che il cardio andrebbe fatto in un giorno apparte. Io lo faccio a fine allenamento e ciò significa intorno alle 20 e sinceramente, dato l’ orario, credo che stimoli per niente il mio metabolismo. Sbaglio?
    Infine vorrei chiedervi cosa ne pensate dell’ allenamento in gravidanza.
    Un bacio

  15. #15
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    Fai il cardio appena sveglia con due caffè amari nello stomaco, della sera prima, ti lavi solo la faccia.
    E poi fa i colazione.

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